¿Cuál es el impacto del estrés prolongado?

El estrés prolongado, también conocido como estrés crónico, es una respuesta fisiológica a largo plazo que puede tener graves consecuencias para la salud si no se trata. El impacto del estrés prolongado puede incluir tanto condiciones de salud física como mental.

Cuando las personas experimentan estrés, la respuesta de lucha o huida provoca la liberación de hormonas que ayudan a preparar el cuerpo para entrar en acción. La persona se pone física y mentalmente en estado de alerta a medida que aumenta su ritmo cardíaco y respiratorio.

Esto le permite actuar en situaciones que requieren una respuesta rápida. Sin embargo, estar en este estado de excitación elevado se convierte en un problema cuando no hay un peligro inmediato y se permanece en este estado durante un periodo de tiempo prolongado.

Signos de estrés prolongado

El estrés prolongado puede tener diferentes efectos en el cuerpo y la mente de una persona. Algunos signos de estrés prolongado son:

• Ansiedad.
• Disminución del deseo sexual.
• Dificultad para concentrarse.
• Pensamientos desorganizados.
• Comer demasiado o muy poco.
• Fatiga.
• Sentimientos de impotencia.
• Enfermedades e infecciones frecuentes.
• Sensación de descontrol.
• Sentimientos de desesperanza.
• Dolores de cabeza.
• Indigestión.
• Irritabilidad.
• Cambios de humor.
• Recuperación lenta de una enfermedad o infección.
• Problemas para dormir.

Estos síntomas pueden variar en intensidad. Muchos de estos síntomas pueden empeorar con el tiempo a medida que el estrés sigue haciendo mella.

Causas

Hay una serie de situaciones que pueden provocar un estrés prolongado. A veces puede estar causado por un solo problema grave y duradero, pero las personas pueden experimentar varias de estas cosas a la vez. Las posibles causas son:

Problemas de salud crónicos

Los problemas de salud de larga duración pueden ser una fuente importante de estrés prolongado.

Relaciones difíciles

Las relaciones difíciles con los miembros de la familia, la pareja, los compañeros de trabajo u otras personas también pueden crear un estrés que dura mucho tiempo.

Problemas financieros

Las deudas, los gastos repentinos o los cambios en la situación financiera de una persona pueden crear una cantidad significativa de estrés.

Estrés relacionado con el trabajo

Un trabajo con mucha presión, un entorno laboral difícil o incluso la incertidumbre laboral pueden ser una fuente de estrés prolongado.

Estresores traumáticos

Esto incluiría cosas como la exposición al abuso físico, emocional o sexual, la violencia interpersonal, la exposición al combate o la exposición a otros tipos de violencia extrema.

Ejemplos

La pandemia de COVID-19 es un ejemplo de acontecimiento traumático que ha creado un estrés prolongado importante para personas de todos los ámbitos.

Además de preocuparse por la posibilidad de enfermar o de que un ser querido contraiga el virus, las personas también se han enfrentado a retos estresantes y consecuencias para la salud mental, como la pérdida del empleo, la disminución de los ingresos, las órdenes de quedarse en casa, la escolarización virtual, la soledad y los conflictos con otras personas sobre cómo responder al acontecimiento o si vacunarse o no.

Un informe de la Asociación Americana de Psicología descubrió que algunas de las fuentes de estrés causadas por el COVID-19 incluían la alteración de las rutinas, la preocupación por la enfermedad, la inquietud por la respuesta del gobierno, el autoaislamiento y la preocupación por satisfacer las necesidades básicas.

Las protestas que surgieron en respuesta al asesinato de George Floyd también han puesto de manifiesto el prolongado estrés que el racismo y la discriminación ejercen sobre las personas y las comunidades.

Las investigaciones han demostrado que el racismo tiene graves efectos negativos en la salud física y mental. En el 2020, la Asociación Médica Americana (AMA) identificó formalmente el racismo como una amenaza para la salud pública.

Impacto del estrés prolongado

Entonces, ¿cuáles son los efectos de este estrés prolongado en la mente y el cuerpo? Las investigaciones sugieren que las consecuencias del estrés prolongado pueden ser graves e incluso devastadoras.

Afecciones relacionadas con el estrés prolongado:

• Trastornos de ansiedad.
• Enfermedades autoinmunes.
• Disminución de la inmunidad.
• Depresión.
• Diabetes.
• Enfermedades del corazón.
• Hipertensión arterial.
• Insomnio.
• Obesidad.
• Trastorno de estrés postraumático.
• Infecciones respiratorias.
• Irritación de la piel.
• Esquizofrenia.

El estrés prolongado afecta a todo el organismo. Esto significa que puede tener un impacto directo o indirecto en varias áreas y sistemas.

Salud mental

El estrés prolongado puede afectar gravemente a la salud mental de una persona. El estrés crónico y continuado se ha relacionado con trastornos como la ansiedad, la depresión, el estrés postraumático, los problemas de consumo de sustancias, las dificultades para dormir y los trastornos de la personalidad. El estrés prolongado también puede afectar a la memoria, la autoestima y la concentración de una persona, así como a otros aspectos del aprendizaje y la cognición.

La investigación también ha descubierto que el estrés prolongado puede provocar cambios en la estructura del cerebro, incluida la reducción del volumen en ciertas áreas del cerebro. Estos cambios estructurales del cerebro pueden provocar disfunciones conductuales, emocionales y cognitivas y, en última instancia, aumentar la vulnerabilidad de una persona a las enfermedades mentales.

Sistema cardiovascular

El estrés agudo hace que el sistema cardiovascular se ponga en marcha: el ritmo cardíaco aumenta, los vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial se eleva para bombear sangre oxigenada a todas las zonas del cuerpo.

Normalmente, el cuerpo vuelve a su estado de reposo una vez que el estrés ha pasado, pero el estrés prolongado expone al sistema cardiovascular a niveles más altos de hormonas del estrés que pueden pasar factura con el tiempo.

El estrés crónico y duradero puede aumentar el riesgo de que una persona sufra problemas como hipertensión arterial, infarto de miocardio o derrame cerebral.

Sistema gastrointestinal

El estrés también puede causar problemas estomacales y digestivos. A corto plazo, es posible que sólo sientas “mariposas” en el estómago, pero cuando ese estrés nunca desaparece, puede desencadenar problemas como dolores de estómago e hinchazón.

Los investigadores también creen que las bacterias del intestino de una persona pueden influir en el estado de ánimo, por lo que las alteraciones de las bacterias intestinales también pueden afectar a la salud mental y a otros sistemas corporales.

Las investigaciones sugieren que los cambios en la interacción entre el cerebro y el intestino causados por el estrés pueden contribuir a una serie de dolencias, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), el síndrome del intestino irritable, las úlceras pépticas y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).

Sistema musculoesquelético

Cuando se siente estresado, probablemente haya notado que sus músculos se tensan. Con el estrés prolongado, esta tensión muscular se prolonga durante un largo periodo de tiempo. Como resultado, las personas pueden desarrollar dolores de cabeza o migrañas, a menudo como resultado de que los músculos de la cabeza, el cuello y los hombros permanecen tensos.

Sistema respiratorio

El estrés prolongado también puede interferir en los procesos respiratorios del organismo. El estrés psicológico puede dificultar la respiración, provocando una respiración rápida y falta de aire. Las personas que ya padecen una afección respiratoria como la bronquitis crónica, el asma o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) pueden descubrir que sus síntomas empeoran como consecuencia del estrés continuado.

Cómo lidiar con el estrés prolongado

Si crees que te está afectando el estrés prolongado, hay cosas que puedes hacer para encontrar alivio. Establecer prácticas eficaces de gestión del estrés es importante para mantener una buena salud física y mental.

Aunque no pueda controlar siempre las fuentes de su estrés continuado, puede gestionar las formas de responder y afrontarlo. A continuación, se enumeran algunas estrategias que pueden resultar útiles.

Eliminar el estrés

Una de las mejores formas de reducir el estrés prolongado es abordar su causa de raíz. Por supuesto, esto no siempre es posible. En otros casos, puede implicar un cambio importante en su vida.

Si es una relación la que está causando el estrés en tu vida, puede que quieras analizar seriamente si quieres continuar con la relación. Si es tu trabajo el que te está causando estrés, quizá debas buscar un trabajo diferente o cambiar de función en tu trabajo actual.

Por supuesto, es importante recordar que los grandes cambios también pueden ser una fuente de estrés prolongado. Por eso es importante evaluar tus opciones y determinar cuáles son los posibles pros y contras de hacer un cambio.

Hacer un cambio ahora puede aumentar temporalmente el estrés y la ansiedad, pero puede compensar con una disminución del estrés y una mayor felicidad a largo plazo.

Reformule sus pensamientos

A veces, la forma en que la gente piensa en las fuentes de su estrés puede empeorar la situación. Las distorsiones cognitivas como el pensamiento de todo o nada, la sobregeneralización y la magnificación pueden hacer que las cosas estresantes parezcan peores de lo que son o incluso abrumadoras.

El reencuadre cognitivo, una técnica que se utiliza con frecuencia en la terapia cognitivo-conductual (TCC), consiste en cambiar la forma de pensar sobre estos factores de estrés para gestionar mejor las emociones y la respuesta al estrés.

Por ejemplo, este enfoque podría centrarse en ayudarle a cambiar los pensamientos catastróficos que se centran en los peores escenarios por otros menos estresantes y más realistas.

Establezca límites (para usted y para los demás)

Es importante decidir qué cosas necesita hacer mientras elimina las fuentes de estrés no esenciales. Esto puede significar decir no a algunas obligaciones, establecer límites con la gente o delegar algunas responsabilidades en otros.

Los límites pueden ser una parte importante de la gestión del estrés, por lo que es importante aprender a reconocer cuándo es necesario establecer algunos límites. Algunas señales de que necesitas establecer algunos límites:

• Sientes que la gente siempre te pide demasiado.
• Te encuentras diciendo que sí a cosas que realmente no quieres hacer.
• Siempre te sientes agotado por todas tus obligaciones.

Aprender a decir que no no siempre es fácil. Sin embargo, encontrar maneras de limitar sus obligaciones puede ayudar significativamente cuando se trata de hacer frente a un estrés prolongado.

Si te sientes abrumado por el estrés, pide ayuda. También puede ser beneficioso delegar algunas responsabilidades y recortar algunas tareas no esenciales.

Cuida de ti mismo

Cuando te enfrentas a un estrés continuo, es especialmente importante que practiques un autocuidado saludable. Dése descansos para relajarse, siga una dieta nutritiva, haga ejercicio con regularidad y encuentre formas de proteger su sueño.

El ejercicio, por ejemplo, tiene una amplia gama de beneficios para la salud, incluyendo la reducción del estrés percibido y la ansiedad. Sin embargo, las investigaciones también sugieren que experimentar estrés también hace más difícil que las personas sigan su rutina habitual de actividad física.

Si el estrés le dificulta mantenerse motivado para hacer ejercicio, busque formas de incorporar gradualmente el ejercicio a su rutina. Establezca pequeños objetivos, aunque sean de 10 a 20 minutos de actividad al día, y luego vaya aumentando gradualmente. Es posible que, con el tiempo, la práctica de actividad física le ayude a afrontar mejor el estrés.

Construya una red de apoyo

Aunque las relaciones pueden ser a veces una fuente de estrés prolongado, contar con personas de apoyo en su vida también actúa como un importante amortiguador contra el estrés agudo y crónico. Las investigaciones han demostrado que el apoyo social es fundamental para la salud física y mental.

El apoyo no sólo ayuda a las personas a ser más resistentes, sino que también ayuda a proteger a las personas de desarrollar trastornos mentales relacionados con el estrés y el trauma. Por ejemplo, un estudio descubrió que el apoyo social ayudaba a reducir los efectos del estrés en los síntomas de la depresión.

Encontrar apoyo no significa que haya que tener una red enorme. La Asociación Americana de Psicología sugiere que tener un puñado de amigos y familiares puede proporcionar el apoyo emocional que necesita para gestionar mejor su estrés.

Hable con un terapeuta

Hablar con un profesional de la salud mental también es una buena manera de tomar el control de su estrés y mitigar el impacto que tiene en su salud. Su terapeuta puede ayudarle a identificar las fuentes de estrés en su vida y a elaborar un plan para afrontarlas. Esto puede implicar el desarrollo de nuevas estrategias de afrontamiento o la búsqueda de nuevas formas de tratar con personas difíciles.

Si tienes problemas con el alcohol o el consumo de sustancias o tienes pensamientos suicidas, busca ayuda inmediatamente.

Si el estrés prolongado está afectando a su salud física y mental, hable con su médico sobre sus preocupaciones. Un médico puede ayudar a descartar cualquier otra condición médica o de salud mental que pueda estar contribuyendo a sus síntomas y recomendar tratamientos -como psicoterapia o medicamentos- que puedan ayudar.

El médico puede recetar medicamentos para aliviar algunos de los síntomas inmediatos del estrés. Esto puede incluir antidepresivos, ansiolíticos, antiácidos o medicamentos para dormir. También puede recomendar psicoterapia o modificaciones del estilo de vida que le ayuden a afrontar el estrés a largo plazo.

Aunque no pueda eliminar por completo los distintos tipos de estrés prolongado, aprender a gestionarlo de forma eficaz puede ayudarle a proteger su bienestar físico y mental.