Hay varias razones por las que podrías querer dejar la cafeína. Puede que te esté produciendo efectos secundarios molestos, o tal vez esos cafés especiales de las cafeterías te estén costando demasiado. Pero tan pronto como dejes de consumir cafeína, puedes experimentar incómodos síntomas de abstinencia.

¿Qué es la adicción a la cafeína?

La cafeína es un estimulante del Sistema Nervioso Central (SNC) que tiene la capacidad de mejorar la concentración, aumentar el metabolismo y mejorar el estado de ánimo. Ya sea a través del café, el té, las bebidas energéticas o los refrescos, muchas personas sienten que necesitan la cafeína por la mañana para aumentar el estado de alerta y la motivación para trabajar. Más del 90% de los adultos beben regularmente Cafeína en los Estados Unidos, consumiendo una media de 200 mg de Cafeína al día – el equivalente a dos cafés de 6 onzas o cinco latas de refrescos de 12 onzas. En la mayoría de los casos, el consumo de bebidas con cafeína es un hábito relativamente seguro y no perjudicial; sin embargo, cuando la necesidad de cafeína cruza la línea de un agradable estímulo a una necesidad diaria, la adicción es posible.

Las personas pueden desarrollar una dependencia del café y otras bebidas con cafeína con bastante rapidez. Esto se debe a los cambios químicos que el consumo sostenido produce en el cerebro. Si alguien bebe cafeína a diario, desarrollará una tolerancia al igual que a otras drogas o al alcohol. Después de un tiempo, el usuario necesita cada vez más Cafeína para producir los mismos efectos de alerta. Los consumidores habituales de Cafeína se aclimatan al efecto de despertar que produce la sustancia y gradualmente requieren mayores cantidades para conseguir la misma “dosis de Cafeína”. Al igual que ocurre con otras drogas, las personas que dejan de consumir cafeína de forma abrupta tras un uso prolongado empezarán a sufrir síntomas de abstinencia y experimentarán antojos. Esto hace que muchos individuos tengan una recaída cuando intentan dejar y reanudar el consumo de Cafeína, independientemente de los problemas de salud asociados al consumo crónico de Cafeína.

La abstinencia de la cafeína se produce cuando alguien que ha estado consumiendo cafeína con regularidad deja de hacerlo. La mayoría de las personas que consumen regularmente bebidas con cafeína están familiarizadas con al menos algunos de estos síntomas.

Si te saltas el café de la mañana, es posible que empieces a sentir algunos de estos efectos desagradables sólo unas horas después. Pueden ir desde los más leves hasta los más graves, dependiendo de su consumo habitual de cafeína. Los dolores de cabeza son quizás el signo más común de la abstinencia. También son frecuentes la irritabilidad y la fatiga. Estos síntomas negativos llevan a la gente a tomar una bebida con cafeína para encontrar algo de alivio.

Signos y síntomas de la abstinencia de cafeína

¿No está seguro de si tiene síntomas de abstinencia de la cafeína? Las investigaciones han demostrado que estos son algunos de los síntomas más comunes de los que informan las personas que se retiran de la cafeína.

Dolor de cabeza

El síntoma característico de la abstinencia de la cafeína es el dolor de cabeza. Según el DSM-5, los dolores de cabeza pueden aparecer gradualmente, presentarse de forma pulsátil y ser graves.

El dolor de cabeza provocado por la abstinencia de cafeína puede parecer similar a una migraña, y muchos de los otros síntomas de la abstinencia de cafeína son similares a los que se experimentan durante una migraña. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar la relación entre ambos. En algunas personas, la abstinencia de cafeína puede desencadenar una migraña.

Náuseas y vómitos

Las náuseas y el malestar estomacal son síntomas de abstinencia de la cafeína mucho más comunes que los vómitos, pero ambos se reconocen como posibles síntomas. Las náuseas son esa desagradable sensación de malestar o de estar a punto de vomitar.

Estado de ánimo negativo

La abstinencia de la cafeína provoca una serie de estados de ánimo negativos (a veces denominados disforia) que van desde la sensación de depresión hasta la de ansiedad o irritabilidad. Ten en cuenta que estos sentimientos suelen ser temporales y deberían pasar una vez que la abstinencia haya terminado.

Niebla mental

Este síntoma se describe de varias maneras, pero todas coinciden en lo mismo: el cerebro no funciona tan eficazmente cuando se está dejando de consumir cafeína. Las pruebas de laboratorio demuestran que esto es más que una simple sensación; en un estudio, se descubrió que la abstinencia de cafeína estaba asociada a una menor agudeza mental y a un peor rendimiento en tareas de reacción y memoria.

La niebla mental es un efecto rebote de los efectos estimulantes y de mejora del rendimiento de la cafeína. Beber más cafeína simplemente perpetuará el ciclo. Pero no tienes que dejar de consumirla de golpe: puedes reducir la cantidad de cafeína.

Abstinencia de la cafeina niebla mental

Mareos o aturdimiento

La sensación de mareo o vértigo es un síntoma común de abstinencia de la cafeína. Reducir la dosis de forma gradual en lugar de bruscamente ayudará, pero no te presiones. Intenta tomarte las cosas con más calma mientras reduces la cafeína, y siéntete o túmbate si lo necesitas. Aunque los desmayos son poco frecuentes, forzarlos cuando se siente mareado o aturdido aumenta el riesgo.

Los síntomas de abstinencia suelen comenzar entre 12 y 24 horas después de la última dosis, y el proceso completo de abstinencia puede durar entre dos y nueve días.

El presente curso está basado en el protocolo de catación de café de la SCAA, y está dirigido a aquéllos usuarios que deseen conocer más acerca del mundo del café ya sea por hobby o como herramienta para un negocio de café (expendio, cafetería, comercialización del grano).

Cómo afrontar y aliviar la abstinencia de cafeína

Numerosos estudios han demostrado que la forma más fácil y eficaz de aliviar los síntomas de abstinencia de la cafeína es tomar más cafeína. La clave es tener cuidado con la cantidad. Comprueba la cantidad de cafeína que contienen los alimentos y las bebidas más comunes y asegúrate de no aumentar tu consumo de cafeína más allá de la cantidad que consumías antes, ya que esto aumentará tu tolerancia alimentando potencialmente tu dependencia de la cafeína.

Como afrontar y aliviar la abstinencia de cafeina

Cómo reducir el consumo de cafeína

Una buena forma de reducir el consumo de cafeína es disminuirlo en un 10% cada dos semanas. De este modo, reducirá su consumo de cafeína lo suficiente como para que finalmente no consuma cafeína, pero tardará varios meses en conseguirlo.

La ventaja de reducir la ingesta de cafeína es que no deberías tener síntomas de abstinencia muy notables mientras la reduces, y puedes sustituir gradualmente tus alimentos y bebidas con cafeína por versiones sin cafeína o descafeinadas.

Empieza por llevar un diario de la cafeína y anotar todos los alimentos y bebidas que contienen cafeína que consumes. Asegúrate de comprobar las etiquetas de cualquier analgésico o suplemento para ver si incluyen cafeína.

A continuación, empiece a reducir gradualmente su consumo de cafeína en un 10%, y siga llevando un registro diario. Hay varias formas de hacerlo. Algunas personas reducen cada bebida con cafeína en un 10% y la diluyen añadiendo agua caliente o fría o café o té descafeinado. A otros les resulta más fácil reducir el número real de bebidas en un 10%. Por ejemplo, si toma cinco tazas de café al día, sustituya una taza por media taza durante las dos primeras semanas, luego por una taza entera las dos siguientes, y así sucesivamente.

A medida que los síntomas de abstinencia disminuyan, puede resultarle útil sustituir cada bebida que elimine por una bebida sin cafeína, como un té de hierbas, agua o café o té descafeinado, de modo que vaya desarrollando gradualmente el gusto por las bebidas que no contienen cafeína.

Si utiliza la estrategia de sustitución de bebidas, lo más fácil es trabajar hacia atrás desde la última bebida del día. Esto tendrá el efecto adicional de ayudarle a dormir mejor por la noche.

Advertencias

Una cosa importante a tener en cuenta es que mientras la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) exige que los alimentos que contienen cafeína añadida la indiquen en la etiqueta, no es el caso de los alimentos que contienen cafeína de forma natural. Tampoco es obligatorio revelar la cantidad de cafeína que contiene un alimento o una bebida.6 Por ello, puede resultar difícil controlar y hacer un seguimiento de la ingesta diaria de cafeína. Intenta ser consciente de qué productos pueden contener cafeína y lee siempre las etiquetas de los alimentos o bebidas que consumas.

Los cambios de humor suelen desaparecer cuando se supera la abstinencia. Si tu estado de ánimo negativo persiste una vez que has dejado la cafeína, habla con un médico sobre cómo te sientes. A veces, los problemas de salud mental subyacen a la adicción y sólo se manifiestan una vez que se ha dejado de consumir. Los problemas de salud mental también pueden ser desencadenados por el consumo de drogas, incluido el consumo de cafeína. En cualquier caso, un médico puede proporcionarle o remitirle a un tratamiento adecuado.

Ten cuidado con los tratamientos de venta libre para el dolor de cabeza u otros síntomas de abstinencia. Muchos de estos analgésicos contienen cafeína. Asegúrese de comprobar la etiqueta.

Quién debe evitar o limitar la cafeína

Algunas personas pueden ser más vulnerables a los efectos negativos de la cafeína.7 Es una buena idea hablar con un profesional de la salud sobre si debe o no limitar su consumo de cafeína o renunciar a ella por completo. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., este es el caso de los siguientes grupos:8

Personas embarazadas: El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) afirma que las investigaciones indican que consumir menos de 200 mg no provoca partos prematuros ni abortos espontáneos.

Personas en periodo de lactancia: El ACOG también afirma que el consumo de 200 mg de cafeína al día probablemente no afectará a su bebé durante la lactancia.

Niños: La Academia Americana de Pediatría desaconseja el consumo de cafeína en los niños. No existe ninguna directriz establecida por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

Personas con ciertas condiciones de salud crónicas, como ansiedad, dolores de cabeza o migrañas crónicas, trastornos del sueño como el insomnio, problemas cardíacos como ritmos cardíacos irregulares y presión arterial alta, problemas gastrointestinales como la enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE) y úlceras.

La cafeína también puede empeorar la diarrea, uno de los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).

Algunos medicamentos y suplementos pueden interactuar con la cafeína.14 Asegúrese de hablar con un profesional sanitario sobre lo que está tomando y si debe evitar la cafeína o ajustar su consumo.

Tratamiento a largo plazo de la abstinencia de cafeína

La abstinencia de la cafeína suele pasar rápidamente y la mayoría de los síntomas son leves y manejables con cuidados personales y analgésicos. La clave para dejar la cafeína a largo plazo es estar atento a los productos de consumo que contienen el estimulante y vigilar cuidadosamente su ingesta.

Después de pasar por el proceso de abstinencia, puede ser fácil empezar a beber o comer, sin saberlo, dosis mayores de cafeína de las que pretendía. Familiarízate con los alimentos y bebidas que contienen cafeína y ten en cuenta los medicamentos que también pueden contener el estimulante.

Si en el futuro vuelves a consumir demasiada cafeína, prepárate para afrontar los síntomas de abstinencia. Comienza de nuevo a reducir tu consumo para dejar de consumir cafeína lentamente o reducir tu consumo a niveles más bajos.

Tratamiento a largo plazo de la abstinencia de cafeina

Recursos

Si estás intentando dejar el hábito de la cafeína, hay recursos que pueden ayudarte. Prueba a utilizar una aplicación móvil que te ayude a llevar un control de tu consumo diario. Este tipo de herramienta puede darte una mejor idea de la cantidad de cafeína que consumes cada día, así como de cuándo sueles consumir más cafeína. Con esta información, puedes empezar a planificar cambios en la dieta que te ayuden a reducir tu consumo diario.

Habla con un médico si necesitas más ayuda para controlar los síntomas de abstinencia de la cafeína. También puedes utilizar la herramienta de localización de psicólogos de la Asociación Americana de Psicología para encontrar profesionales de la salud mental en tu zona que puedan ofrecerte ayuda.

Aunque el uso de la cafeína está muy extendido, puede ser beneficioso para la salud reducir o eliminar el consumo diario de este estimulante, sobre todo si se experimentan efectos secundarios negativos. Afortunadamente, el síndrome de abstinencia de la cafeína suele ser algo que se puede tratar de forma segura con una estrategia de reducción gradual.

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