Si duerme la cantidad recomendada de sueño -de siete a nueve horas por noche-, pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo.
Aunque pueda parecer mucho tiempo, tu mente y tu cuerpo están muy ocupados durante ese tiempo, para que puedas ser productivo, enérgico y saludable cuando estés despierto.
Hay cinco etapas del sueño que rotan entre el movimiento ocular no rápido (NREM) y el movimiento ocular rápido (REM) e incluyen la somnolencia, el sueño ligero, el sueño de moderado a profundo, el sueño más profundo y el sueño.
Los expertos recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Una nueva investigación pretende identificar no sólo la cantidad total de sueño que se necesita, sino también la cantidad de cada etapa de sueño que se necesita.
¿Por qué es importante el sueño profundo?
Aunque todas las etapas del sueño son necesarias para la buena salud, el sueño profundo ofrece beneficios físicos y mentales específicos. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento y trabaja para construir y reparar los músculos, los huesos y los tejidos, así como el funcionamiento del sistema inmunitario. Además, el sueño de ondas lentas puede ser importante para regular el metabolismo de la glucosa. Los atletas de élite valoran el sueño de ondas lentas porque ayuda a reponer las reservas de energía.
El sueño profundo es importante para la función cognitiva y la memoria, y se cree que desempeña un papel en el aprendizaje del lenguaje, en las habilidades motoras y en el desarrollo del cerebro.
A lo largo del día, recibes información que refuerza las sinapsis, o puntos de comunicación, en las redes de tu cerebro. Sin embargo, tu cerebro no puede asimilar la información eternamente sin descansar.
Los investigadores sugieren que el sueño profundo desempeña un papel en la preparación de las sinapsis para el día siguiente. Dicho de otro modo, el cerebro evalúa los nuevos recuerdos y luego conserva y consolida sólo los más relevantes para evitar saturar las vías de la memoria. Aunque esta teoría todavía se está investigando, las pruebas demuestran que las personas obtienen una mayor proporción de sueño profundo después de aprender una nueva tarea, y muestran mayores concentraciones de ondas lentas en las áreas cerebrales relacionadas con la tarea.
Los resultados de este proceso son evidentes: tras una noche de buen sueño, se está mejor preparado para asumir nueva información y adaptarse a nuevos entornos.
Las etapas del sueño
Las etapas de sueño 1, 2 y REM consisten en el sueño ligero, mientras que la 3 y la 4 comprenden el sueño profundo.
Etapa 1
Durante la etapa 1, pasas de estar despierto a estar dormido. Se trata de un sueño ligero, NREM, que no dura mucho tiempo. Es posible que empiece a relajarse y a soñar, pero también es posible que se agite al pasar a la fase 2.
Etapa 2
La fase 2 del ciclo de sueño sigue siendo un sueño ligero, pero se pasa a un sueño más estable. La respiración y los latidos del corazón se ralentizan y los músculos se relajan. La temperatura corporal disminuye y las ondas cerebrales son menos activas.
Etapas 3 y 4
En la etapa 3, se entra en el sueño profundo, y la etapa 4 es la más profunda. Durante el sueño profundo, la respiración, los latidos del corazón, la temperatura corporal y las ondas cerebrales alcanzan sus niveles más bajos. Sus músculos están extremadamente relajados y es muy difícil despertarle.
La etapa 4 se conoce como la etapa de curación, en la que se produce el crecimiento y la reparación de los tejidos, se liberan importantes hormonas para que cumplan su función y se restablece la energía celular.
Sueño REM
El primer ciclo REM de la noche comienza unos 90 minutos después de quedarse dormido y se repite cada 90 minutos. Sus ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados y sus ondas cerebrales son similares a las de alguien que está despierto. La respiración, el ritmo cardíaco y la presión sanguínea aumentan hasta niveles cercanos a la vigilia.
El sueño REM, a menudo denominado fase 5, es el momento en que es más probable que sueñe.
Los brazos y las piernas se paralizan temporalmente durante esta fase para evitar que se representen físicamente los sueños.
¿Cuánto tiempo de sueño profundo se debe tener?
En los adultos sanos, entre el 13 y el 23% del sueño es sueño profundo. Por lo tanto, si duerme 8 horas por noche, eso supone entre 62 y 110 minutos.
Sin embargo, a medida que se envejece se necesita menos sueño profundo.
Durante el sueño profundo, tienen lugar una serie de funciones en la mente y el cuerpo:
- Se consolidan los recuerdos.
- Se procesan el aprendizaje y las emociones.
- Se produce la recuperación física.
- Los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo se equilibran.
- El sistema inmunológico se energiza.
- El cerebro se desintoxica.
Sin un sueño profundo, estas funciones no pueden tener lugar y los síntomas de la falta de sueño aparecen.
Por otra parte, no parece que exista un exceso de sueño profundo.
Aunque no existe un consenso oficial sobre la cantidad de sueño REM que se debe tener, los sueños son más comunes durante esta etapa. Los expertos creen que soñar ayuda a procesar las emociones y a consolidar ciertos recuerdos.
Para la mayoría de los adultos, la fase REM ocupa entre el 20 y el 25 por ciento del sueño, y parece ser saludable durante los ciclos de sueño promedio. Sin embargo, las investigaciones sobre el sueño están planteando algunas cuestiones interesantes. Un estudio reciente sugiere que una mayor cantidad de sueño REM puede estar asociada a la depresión. Pero no hagas cambios bruscos en tus hábitos de sueño: no está claro cuál es la causa y cuál el efecto.
¿Cuánto sueño ligero necesitas?
Aunque los científicos del sueño creen que el sueño ligero es bueno para ti, no hay un mínimo al que aspirar. El sueño ligero suele ser la etapa por defecto, que es casi imposible de evitar si se duerme.
Sin embargo, un exceso de sueño general de forma regular está relacionado con la obesidad, la depresión, el dolor, las enfermedades cardíacas e incluso un mayor riesgo de muerte.
Los trastornos del sueño afectan a buena parte de la población; donde confluyen una serie de causas añadidas que le confieren una importancia especial y, consiguientemente, requieren una atención también especial. El creciente interés de las personas por conocer la naturaleza de los problemas del sueño y sus posibles soluciones, se ha traducido en los últimos años en una gran demanda de talleres prácticos de salud que les van a permitir conocer e incorporar las estrategias más útiles de cara a conseguir un buen descanso, a través del buen dormir.
¿Cuánto sueño profundo y ligero necesitan los niños?
Los bebés y los niños necesitan dormir más que los adultos. Los bebés son los que más necesitan, ya que pasan unas 16 de cada 24 horas durmiendo. Aproximadamente el 50 por ciento de su sueño transcurre en la fase REM, mientras que el otro 50 por ciento se divide entre las fases 1 a 4 y el sueño NREM, que oscila entre el ligero y el profundo.
A medida que los niños crecen, la cantidad de sueño que necesitan varía:
- Los niños pequeños: 11 a 14 horas.
- Los preescolares: de 10 a 13 horas.
- Niños en edad escolar: de 9 a 12 horas.
- Adolescentes: 8 a 10 horas.
Si el sueño parece ser reparador, es probable que la proporción de sueño ligero, profundo y REM esté exactamente donde debería estar en los jóvenes.
Si tienen problemas para conciliar el sueño, para mantenerlo o para dormir bien, o si duermen demasiado para su edad, los niños pueden estar irritables, pueden tener problemas de aprendizaje y de memoria, o pueden ser más susceptibles a las enfermedades.
Cómo aumentar el sueño profundo
Si duerme 8 horas, pero da vueltas en la cama toda la noche, es posible que no esté durmiendo lo suficiente.
Es imposible forzar al cerebro a entrar en el sueño profundo, pero hay una serie de estrategias que han demostrado ser prometedoras para aumentar el porcentaje de sueño profundo. Entre ellas se encuentran:
- Reducir el estrés.
- Establecer rituales y rutinas de sueño.
- Utilizar un antifaz para bloquear la luz.
- Dormir en una habitación fresca.
- Hacer ejercicio.
- Seguir una dieta saludable.
- Escuchar ruido blanco o rosa.
- La inducción de ondas cerebrales.
- Meditación.
Aunque la ciencia todavía es nueva, existen varios rastreadores del sueño que pueden ayudarte a seguir tus patrones de sueño y ver la cantidad de sueño ligero, REM y profundo que estás obteniendo.
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Por qué puede despertarse cansado
Según la Asociación Americana de Apnea del Sueño, debería sentirse fresco y alerta cuando se despierta, pero muchas personas no lo hacen.
Si duerme entre 7 y 9 horas cada noche, pero sólo el 10 por ciento de esa cantidad es sueño profundo, no está recibiendo los 90 minutos que necesita y podría seguir estando cansado cada día. Un estudio del sueño puede ayudarle a averiguar lo que está ocurriendo.
Hay una serie de posibles causas que quizá quieras comentar con un médico, entre ellas:
- Trastorno general del sueño.
- Apnea obstructiva del sueño.
- No dormir lo suficiente.
- Dormir demasiado.
- Otros problemas de salud que causan fatiga.
Impacto de la falta de sueño en el organismo
Los científicos afirman que el sueño de calidad es tan importante para la salud como la comida y el agua. Te ayuda a sobrevivir y a prosperar. Algunos de los efectos secundarios de la privación del sueño son:
- Problemas de memoria.
- Cambios de humor.
- Debilitamiento de la inmunidad.
- Problemas de concentración.
- Falta de reacción y aumento del riesgo de accidentes.
- Presión arterial alta.
- Aumento de peso.
- Riesgo de diabetes.
- Bajo deseo sexual.
- Riesgo de enfermedades cardíacas.
- Falta de equilibrio.
- Envejecimiento prematuro.
Los científicos están de acuerdo en que el sueño es esencial para la salud, y aunque las etapas 1 a 4 y el sueño REM son importantes, el sueño profundo es el más esencial de todos para sentirse descansado y mantenerse sano.
El adulto medio sano duerme aproximadamente entre 1 y 2 horas de sueño profundo por cada 8 horas de sueño nocturno. Hay varias formas de medir si lo haces, desde rastreadores personales hasta un estudio del sueño.
Si se despierta cansado con regularidad, es una buena idea hablar con un profesional de la salud.
Trastornos del sueño asociados al sueño profundo
Los trastornos del sueño que se relacionan específicamente con el sueño profundo se denominan trastornos de la excitación e incluyen el sonambulismo, los terrores del sueño y las excitaciones confusas. Aunque los adultos pueden experimentar estos trastornos, son más comunes en niños y adolescentes.
Normalmente, los episodios de estos trastornos son breves y el durmiente no los recuerda. Sin embargo, los eventos pueden tener un impacto en sus horas de vigilia. Algunos durmientes con trastornos de la excitación experimentan una somnolencia diurna excesiva. Otros pueden lesionarse accidentalmente a sí mismos o a otros durante un episodio de excitación.
Las mediciones de las ondas cerebrales de los sonámbulos han descubierto que muchos individuos siguen experimentando una cierta proporción de ondas lentas -que son características del sueño profundo- durante un episodio de sonambulismo. Los sonámbulos adultos también muestran variaciones en la actividad de las ondas lentas durante el resto de la noche.
¿Quién no tiene suficiente sueño profundo?
Dado que el sueño profundo se produce en múltiples etapas a lo largo del período de sueño, cualquier persona que duerma menos de la cantidad de horas recomendada es probable que obtenga un sueño profundo insuficiente. El sueño fragmentado debido a trastornos del sueño o el hecho de dormir a horas que no concuerdan con su ritmo natural de sueño-vigilia también puede disminuir el porcentaje de sueño de ondas lentas.
Algunas personas con insomnio experimentan cambios en sus ciclos de sueño y, como resultado, pueden tener más sueño de fase 1 y menos sueño profundo. El estrés y el envejecimiento también pueden reducir los niveles de sueño profundo. Además, las personas con afecciones como la esquizofrenia y la enfermedad de Alzheimer experimentan menos sueño de ondas lentas.
Recientemente, algunos investigadores han observado que las personas con un hipocampo dañado, o centro de la memoria del cerebro, experimentan mucho menos sueño de ondas lentas que las personas con un hipocampo sin daños. Los expertos proponen que las señales de memoria enviadas por el hipocampo son un desencadenante necesario para crear las ondas delta lentas que se observan en el sueño profundo. En consecuencia, los problemas de formación de la memoria pueden ser una causa, más que una consecuencia, de un sueño menos profundo.
