Déjalo salir: Cómo afrontar las emociones reprimidas

Las emociones reprimidas se refieren a las emociones que evitas inconscientemente. Se diferencian de las emociones reprimidas, que son sentimientos que evitas a propósito porque no sabes exactamente cómo afrontarlos.

Supongamos que usted y su pareja se pelean y deciden romper una noche. Al día siguiente tienes que reunirte con un cliente importante en el trabajo, así que decides reprimir, o dejar de lado, tus sentimientos hasta que llegues a casa después de esa reunión.

La supresión puede ser a veces una buena solución a corto plazo, siempre que te asegures de abordar esas emociones lo antes posible.

Por otro lado, las emociones reprimidas no tienen la oportunidad de ser procesadas. Pero eso no significa que simplemente desaparezcan. Por el contrario, pueden aparecer como una serie de síntomas psicológicos o físicos.

¿Por qué ocurre?

La represión emocional suele estar relacionada con las experiencias de la infancia.

Gran parte de lo que los niños aprenden sobre el comportamiento y la comunicación proviene de sus principales cuidadores.

Por lo tanto, es probable que se sientan bastante cómodos expresando sus emociones si sus cuidadores:

• Hablaron con frecuencia de sus sentimientos.
• Te animaron a compartir cómo te hacían sentir las experiencias.
• Normalizaron tus experiencias emocionales positivas y negativas.
• No juzgaron ni criticaron tus expresiones emocionales.

Los adultos con emociones reprimidas a menudo se sienten fuera de contacto o desconectados de sus sentimientos porque tuvieron una experiencia infantil diferente.

Por ejemplo, es más probable que reprimas tus emociones si tus cuidadores:

• Rara vez mostraron emociones o hablaron de sus sentimientos.
• Te avergonzaron o castigaron por expresar tus emociones.
• Te dijeron que tus emociones eran incorrectas o negaron tu experiencia.

Si mostrar tus sentimientos en la infancia te llevó a resultados angustiosos o dolorosos, probablemente aprendiste que era mucho más seguro evitarlo por completo. De adulto, es posible que sigas enterrando las emociones fuertes sin darte cuenta de lo que estás haciendo. También puedes notar que tiendes a dejar de lado incluso las emociones que sí notas.

Señales de que podría estar reprimiendo sus emociones

Hay una serie de signos que pueden indicar que reprimes tus emociones. Estos signos pueden agruparse en comportamientos particulares, formas de pensar y formas de relacionarse con uno mismo y con los demás.

Patrones de pensamiento:

• Crees que las emociones negativas son algo malo, débil o vergonzoso.
• Crees que las emociones negativas no deben ser expresadas.
• Crees que nunca luchas con las emociones negativas y te describes como si te sintieras “bien”.

Patrones de comportamiento y relación con uno mismo:

• Ignoras y alejas los pensamientos y las emociones negativas.
• Evitas y te distraes de tus pensamientos y emociones negativas recurriendo a conductas de adormecimiento y evasión como beber y consumir sustancias, comer compulsivamente, ver la televisión, jugar al ordenador o trabajar en exceso.
• Te resulta difícil reconocer y admitir que hay cosas en tu vida que te perjudican.
• A veces te encuentras en erupción debido a las emociones acumuladas.
• Te centras más en tu bienestar físico.

Patrones de comportamiento y de relación con los demás:

• Generalmente no te gusta que te pregunten cómo te sientes.
• Se muestra positivo ante los demás y no expresa sus emociones negativas.
• Te llevas bien con la gente, pero te cuesta la intimidad emocional y las amistades cercanas.
• Te sientes incómodo y te cuesta tolerar a las personas que son emocionales y expresan negatividad, y tratas de centrarte en lo positivo.

¿Qué tipo de emociones se reprimen?

En general, las personas tienden a reprimir las emociones fuertes, especialmente las asociadas con el malestar u otras experiencias desagradables.

Esto incluye emociones como:

• La ira.
• Frustración.
• La tristeza.
•  
• Decepción.

¿Notas un patrón? Estas emociones suelen describirse como negativas. Es habitual reprimir las emociones que consideras “malas” o que crees que otras personas podrían juzgarte por expresarlas.

De nuevo, esto se remonta a tu infancia. Tal vez creciste escuchando cosas como:

• “No tienes ningún motivo para estar triste”.
• “Cálmate”.
• “Deberías estar agradecido”.

Incluso si tus cuidadores no invalidaron específicamente tu experiencia emocional, es posible que te hayan disuadido de expresar emociones intensas libremente diciéndote que dejes de llorar o de gritar.

Como resultado, comenzaste a pensar en la tristeza, la ira y la decepción como emociones que no debías tener o, al menos, no debías reconocer ante nadie.

Podrías sentirte más en contacto con las emociones positivas, o aquellas consideradas “normales” y generalmente aceptadas por los demás. Puede parecer más fácil expresarlas si sabes que no te van a criticar, aunque este no es el caso de todas las personas que se enfrentan a la represión emocional.

¿Puede realmente provocar síntomas físicos?

“Espera”, puedes pensar. “Mis emociones no me hacen enfermar… ¿o sí?”.

En realidad, sí pueden, en cierto modo.

No hay pruebas que sugieran que las emociones causen directamente la enfermedad, por supuesto. La tristeza no puede provocar la gripe, y la ira no causa cáncer.

Pero la investigación ha relacionado la represión emocional con la disminución de la función del sistema inmunológico. Si su sistema inmunitario no funciona correctamente, puede enfermar con más frecuencia y recuperarse lentamente.

Las emociones reprimidas también pueden influir en las condiciones de salud mental, como el estrés, la ansiedad y la depresión.

Estos problemas suelen provocar síntomas físicos, como:

• Tensión y dolor muscular.
• Náuseas y problemas digestivos.
• Cambios en el apetito.
• Fatiga y problemas de sueño.

Los traumas infantiles, una de las posibles causas de las emociones reprimidas, también pueden influir en las enfermedades crónicas.

La ira no resuelta también puede tener importantes consecuencias para la salud. Si le cuesta expresar su ira de forma productiva, puede correr un mayor riesgo de desarrollar:

• Presión arterial alta.
• Problemas digestivos.
• Enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo puedo saber si tengo emociones reprimidas?

No siempre es fácil reconocer cuándo se trata de una represión emocional, y no hay una prueba definitiva que pueda realizarse.

Sin embargo, si tienes emociones reprimidas, es posible que notes algunos signos clave. Estas señales pueden aparecer en tus sentimientos o en tu comportamiento, tanto hacia ti como hacia otras personas.

Reconocer la represión emocional en tus sentimientos

Las personas con emociones reprimidas suelen tener problemas para nombrar y comprender su experiencia emocional. Esto puede hacer que sea difícil describir cómo se siente a los demás, por supuesto, pero también hace que sea difícil para usted reconocer cuando ciertos aspectos de su vida no están sirviendo a sus necesidades.

Es posible que:

• Sentirte regularmente insensible o en blanco.
• Sentirse nervioso, decaído o estresado la mayor parte del tiempo, aunque no sepa por qué.
• Tener tendencia a olvidar cosas.
• Experimentar malestar o incomodidad cuando otras personas le hablan de sus sentimientos.
• Se siente alegre y tranquilo la mayor parte del tiempo porque nunca deja que sus pensamientos se detengan en algo significativo o molesto.
• Se siente angustiado o irritado cuando alguien le pregunta por sus sentimientos.

Reconocer la represión emocional en su comportamiento

Las emociones reprimidas suelen manifestarse en el comportamiento y pueden afectar a la forma de responder a los demás.

Si le cuesta expresar sus sentimientos de forma saludable, sus emociones pueden acumularse hasta que acaban por explotar, a veces en respuesta a desencadenantes muy pequeños. Esto puede contribuir a crear problemas en tus relaciones interpersonales.

La represión emocional puede afectar a su capacidad para:

• Hablar de las cosas que te importan.
• Establecer relaciones íntimas.
• Comprender los sentimientos de los demás.
• Animarse o elogiarse a sí mismo.

También puede notar que:

• Sigues las situaciones en lugar de expresar lo que realmente quieres y necesitas.
• Utiliza sustancias, la televisión, las redes sociales u otras actividades para ayudar a adormecer y evitar los sentimientos que no quiere explorar.
• Pasas la mayor parte del tiempo con otras personas para evitar estar solo.
• Mostrar comportamientos pasivo-agresivos para afrontar situaciones que te molestan.
• Otra señal más: Los demás te describen a menudo como “chill”, “tranquilo” o “relajado”.

¿Es posible liberar las emociones?

Si tiene problemas para expresar o regular sus emociones, hablar con un profesional de la salud mental es un buen primer paso.

Un terapeuta puede ayudarle a explorar las posibles causas de las emociones reprimidas y ofrecerle orientación y apoyo cuando empiece a abordar estas razones:

• La terapia también proporciona un espacio seguro para trabajar para nombrar y comprender sus sentimientos.
• Aumentar su nivel de comodidad al hablar de las emociones.
• Aprender más métodos útiles de regulación emocional.

La terapia centrada en las emociones (EFT) es un enfoque que puede resultar especialmente beneficioso para la represión emocional. La EFT hace hincapié en la expresión emocional como uno de los componentes más importantes de su experiencia personal y de su capacidad para relacionarse con los demás.

Según la teoría de EFT, las personas que tienen dificultades para acceder y comprender sus sentimientos suelen tener dificultades para disfrutar de relaciones significativas con los demás. Este enfoque se utiliza a menudo en la terapia de pareja, pero también puede ayudarte a superar traumas infantiles, depresión, ansiedad y otros síntomas de salud mental.

Cosas que puedes probar ahora mismo

También puedes empezar a practicar la expresión emocional por tu cuenta probando estos pasos:

Compruébalo

Pregúntate cómo te sientes ahora mismo. Si al principio te cuesta expresar tus emociones, prueba a utilizar palabras o colores en un diario o una obra de arte. Incluso puedes encontrar una canción que coincida con tu estado de ánimo.

Utiliza frases con “yo”

Practica la expresión de tus sentimientos con frases como “Me siento confuso. Me siento nervioso. Me siento aterrado”.

Céntrate en lo positivo

Al principio puede parecer más fácil nombrar y aceptar las emociones positivas, y eso está bien. El objetivo es sentirse más cómodo con todas las emociones, y los pequeños pasos ayudan.

Deja de juzgar

Independientemente de la emoción que sientas, evita juzgarte o decirte a ti mismo que no deberías sentirte así. En su lugar, intenta encontrar una razón para ese sentimiento: “Me siento nervioso porque estoy a punto de tener mi revisión anual del rendimiento”.

Hazlo un hábito

Practica el nombrar y compartir tus emociones con las personas más cercanas a ti. Anímalos a que compartan también sus sentimientos.

Formas de afrontar las emociones negativas sin reprimirlas

Si reconoce que es una persona que reprime sus emociones, entonces ya ha dado un primer paso crucial, ya que la represión emocional suele ser una estrategia de afrontamiento semiconsciente o inconsciente.

Ahora puede empezar a preguntarse si la represión emocional le sigue sirviendo en su vida.

No puedes deshacerte de las emociones negativas; sin embargo, puedes aprender a lidiar con ellas sin reprimirlas. Esto implica un proceso de inclinarse valientemente hacia los sentimientos incómodos y aprender a vivir con ellos.

Entender cómo te relacionas con tus emociones

¿Cuál es tu relación con tus emociones? Es importante dedicar tiempo a reflexionar sobre esto porque lo que pienses sobre las emociones negativas influirá en cómo te sientes con ellas y en cómo te comportas y respondes a ellas.

Por ejemplo, si piensas que las emociones negativas son un inconveniente y un signo de debilidad, puedes sentirte frustrado cuando tú o los demás las experimentan, lo que te lleva a alejarlas. Esto puede convertirse en algo automático y habitual, por lo que puede ayudar a romper un hábito al notar e identificar cuándo se producen estos patrones.

Educarse sobre las emociones

¿Para qué sirven las emociones? ¿Para qué sirven las diferentes emociones positivas y negativas? La película de Pixar “Inside Out” es una ilustración fantástica de esto y una introducción divertida y suave para pensar en la función de las diferentes emociones por derecho propio. Esto puede ayudar a desafiar los mitos dañinos sobre las emociones e indicar que son importantes, útiles y no amenazantes.

Entender cómo se manifiestan las emociones en el cuerpo

Para hacer frente a las emociones, hay que entender cómo se manifiestan en el cuerpo. Las distintas emociones se manifiestan de manera diferente en el cuerpo, y esto varía de una persona a otra. Por ejemplo, para una persona, la ansiedad puede sentirse como una sensación de opresión en el pecho, la tristeza puede sentirse como un pozo en el estómago y la ira puede sentirse como una sensación caliente y palpitante en la cabeza.

Puedes conocer mejor la relación entre tus emociones y tu cuerpo prestando atención a cómo cambia tu cuerpo cuando sientes una emoción concreta.

Aprender los desencadenantes de tus emociones

Estar en contacto con nuestro cuerpo puede ayudarnos a detectar antes nuestras emociones e identificar lo que puede haberlas desencadenado.

Comprender los desencadenantes puede prepararnos para que aparezcan determinadas emociones y permitirnos gestionarlas con mayor eficacia. Por ejemplo, si sé que hablar en una reunión normalmente me hace sentir ansioso, puedo tomarme unos momentos para calmar mi ansiedad haciendo 10 respiraciones profundas.

Aprender a vivir con las emociones

Intentar deshacerse de las emociones negativas es un ejercicio inútil porque no podemos controlarlas.

Cuando intentamos alejar nuestras emociones negativas, es como intentar empujar una pelota bajo el agua. La pelota vuelve a salir. En lugar de luchar para que la pelota desaparezca, podemos dejarla flotar en el agua que nos rodea.

Del mismo modo, en lugar de gastar nuestra energía para hacer desaparecer nuestras emociones negativas, podemos cambiar nuestra relación con nuestras emociones dejándolas estar en nuestra vida. Si no alejamos nuestras emociones, éstas no volverán a empujar, y podremos vivir con ellas más fácilmente.

Reconocer las emociones

Puede ser útil aprender a reconocer y validar tus emociones. Puedes hacerlo nombrándolas (por ejemplo, “aquí está la ira”; “ha vuelto la ansiedad”), sin juzgarte ni hacerte pasar un mal rato por experimentarlas.

Reconocer tus emociones negativas no las empeorará ni las intensificará. Al igual que las nubes en el cielo y las olas en el océano, las emociones no son permanentes. Van y vienen.

Reconocerlas sólo significa que te estás aceptando más plenamente, con todos tus picos y caídas emocionales.

Sentarse con las emociones

Sentarse con las emociones negativas significa estar con ellas cuando aparecen, observándolas y centrando la atención en las sensaciones del cuerpo. Por ejemplo, puedes centrarte en las mariposas que tienes en el estómago cuando empiezas a sentirte ansioso.

Al notar las mariposas, puedes imaginar que expandes tu cuerpo para hacerles sitio (a las mariposas/ansiedad).

Sentarse con las emociones negativas no consiste en cambiarlas o arreglarlas; en cambio, se trata de aprender que podemos tolerarlas, y que no tienen por qué abrumarnos en el proceso.

Entender lo que comunican tus emociones

Cuando experimentas una emoción negativa, puede ser útil sintonizar con el mensaje que está tratando de darte. Puedes hacerte estas preguntas con delicadeza y curiosidad:

• ¿Qué ha provocado mi emoción?
• ¿Qué está tratando de comunicarme esta emoción?
• ¿Qué me sugiere esta emoción que necesito en este momento?

Formularse preguntas de regulación de las emociones puede ayudarte a hacer una pausa y comprender lo que tu mente y tu cuerpo te están diciendo.

Al mismo tiempo, es vital interpretar estos mensajes con precaución. Instintivamente sobrevivimos y evitamos las dificultades, por lo que nuestras emociones negativas están programadas para señalar el peligro.

Por lo tanto, las emociones pueden activarse incluso cuando no hay ningún problema real, como una alarma de humo que se activa cuando estamos cocinando una comida y no porque haya un incendio. Ser consciente de esto puede evitar que reaccione impulsivamente y, en cambio, le ayudará a elegir qué acción será más útil en ese momento.

Elegir una acción útil

Una vez que entiendas el mensaje, puedes elegir si necesitas actuar y, si lo haces, qué acción será útil para ti y para los demás.

La acción variará en función de las circunstancias y puede incluir:

• Encontrar una solución al problema y actuar en consecuencia.
• Tolerar la emoción hasta que pase si es una falsa alarma.
• Ser amable con uno mismo.
• Calmar el cuerpo mediante la respiración.

Participar plenamente en la actividad que está realizando, como cocinar, jugar con su hijo o hacer ejercicio.

Tus éxitos y fracasos en la gestión de tus emociones negativas pueden ser valiosas lecciones que pueden desarrollar aún más tu alfabetización emocional, la sensibilidad a tus propias emociones y a las de los demás, y tu sentido de empoderamiento para hacerles frente.

Practicar

Aprender a manejar las emociones negativas no es fácil. Llevas toda una vida perfeccionando una estrategia de afrontamiento de evasión, y te costará esfuerzo aprender una forma diferente de afrontarlas.

Al igual que aprender cualquier otra habilidad, como tocar el piano, hablar un nuevo idioma o conducir un coche, puede ser doloroso e incómodo, y requiere valor, compromiso, perseverancia y aprender de los errores. Sin embargo, con el tiempo se hace más fácil y puede convertirse en algo automático y en parte de lo que uno es.