Una hormona del sueño producida en respuesta a la oscuridad. La melatonina, comúnmente conocida como la “hormona del sueño”, es una hormona natural que el cuerpo produce en respuesta a la oscuridad. Es responsable de la sincronización del ritmo circadiano, también conocido como ciclo de sueño-vigilia, y por lo tanto desempeña un papel integral en la conciliación del sueño, la permanencia del sueño y el despertar.
Cómo se produce la melatonina en el cuerpo
La glándula pineal es una diminuta estructura situada en el centro profundo del cerebro y antiguamente se la conocía como el “tercer ojo” por su importante conexión con la luz.
La producción y liberación de melatonina alcanza su máximo durante la noche y su mínimo durante el día. Puede ser inhibida por una luz brillante durante la noche y, por lo tanto, puede alterar su ciclo de sueño-vigilia si está expuesto a luces brillantes durante la noche, piense en vivir en Alaska o trabajar en un turno de noche.
Cómo viaja la melatonina por el cuerpo
Una vez que la melatonina se produce en la glándula pineal, se envía al torrente sanguíneo y al líquido cefalorraquídeo (el líquido que rodea el cerebro y la médula espinal) y da lugar a una señal a los órganos distantes del cuerpo, como el hígado, el estómago, los riñones y el páncreas.
La melatonina se transporta desde el cerebro al resto del cuerpo a través de la sangre circulante. Los tejidos de los órganos expresan proteínas de señalización conocidas como receptores que son específicos de la melatonina. Estos receptores detectan concentraciones altas y bajas de melatonina en todo el cuerpo y son capaces de transmitir al cuerpo y al cerebro que es de noche o de día.
Los niveles altos de melatonina se corresponden con la noche, mientras que los niveles bajos de melatonina se corresponden con el día.
Las concentraciones nocturnas de melatonina son al menos 10 veces mayores que las diurnas. Los niveles de melatonina también tienen un ritmo estacional (o circanal), con niveles más altos en otoño e invierno, cuando las noches son más largas, y niveles más bajos en primavera y verano, cuando las noches son más cortas.
Impacto de la melatonina
En muchos animales, concretamente en los mamíferos y las aves, la melatonina se utiliza para la regulación de las funciones estacionales del organismo, como el comportamiento de apareamiento, el crecimiento del pelaje y la reproducción en respuesta al cambio de la duración del día (pensemos en la hibernación y la cría de primavera).
La melatonina puede tener múltiples funciones en los seres humanos, muchas de las cuales no se conocen del todo. La función principal que se ha estudiado en los seres humanos está relacionada con el sueño y la vigilia. Los niveles nocturnos de melatonina alcanzan su punto máximo entre el año y los tres años de edad, se estabilizan a lo largo de la edad adulta temprana y disminuyen de forma constante en la edad adulta tardía.
Una persona de 70 años sólo tendrá una cuarta parte de la cantidad de melatonina en comparación con un adulto joven. Estos niveles podrían contribuir a la razón por la que los recién nacidos y los niños pequeños necesitan muchas más horas de sueño nocturno en comparación con un adulto mayor.
¿Qué ocurre cuando el cuerpo se queda sin melatonina?
Naturalmente, el cuerpo produce cantidades suficientes de melatonina para un ciclo saludable de sueño y vigilia. Desgraciadamente, los cambios en el estilo de vida moderno pueden influir en la producción insuficiente de melatonina, lo que puede hacer que tenga problemas para conciliar el sueño o que se despierte por la mañana sintiéndose cansado y aturdido.
Los siguientes factores influyen en la deficiencia de melatonina:
Luz azul por la noche
La luz azul artificial, principalmente la procedente de aparatos electrónicos con un alto componente de luz azul (longitud de onda de 460-480 nanómetros), reduce la liberación de melatonina.
Se sabe que la luz de los televisores, ordenadores y teléfonos inteligentes es un factor importante en la falta de sueño debido a la deficiencia de melatonina durante la noche.
Una buena regla general es apagar todos los aparatos electrónicos al menos dos horas antes de acostarse.
Cambios de horario/desfase horario
Volar a través de diferentes zonas horarias o incluso el cambio anual de verano a invierno puede alterar su ciclo de sueño y vigilia.
La producción de melatonina se produce lentamente y se adapta al nuevo horario, pero generalmente tarda unos días.
Para combatir el jet lag, vaya a dormir durante las horas nocturnas habituales en su lugar de destino, aunque sea de día en su lugar de origen. Es posible que tenga que tomar suplementos para ayudar a inducir el sueño cuando lo más probable es que éste no sea natural.
Trabajo por turnos
El cambio frecuente entre los distintos horarios de trabajo nocturnos y diurnos puede desequilibrar el biorritmo y provocar un cambio en la producción de melatonina. Si su trabajo requiere un trabajo por turnos, intente mantener un horario de sueño regular.
Cafeína
Si consume bebidas con cafeína, como café, té, refrescos o bebidas energéticas a última hora del día, la cafeína que contienen puede afectar a la producción de melatonina.
La cafeína tiene una vida media de unas cuatro horas, por lo que se recomienda dejar de consumirla antes del mediodía para obtener el mejor sueño nocturno.
Alcohol
El alcohol tiene una influencia desfavorable en su ciclo de sueño-vigilia. Puede ayudar a inducir el sueño, pero aumentará sus despertares nocturnos, dejándole exhausto por la mañana. Como regla general, evite el alcohol antes de acostarse.
Suplementos de melatonina
Es casi imposible entrar en una farmacia o caminar por el pasillo de los medicamentos de una tienda de comestibles sin encontrarse con suplementos de melatonina.
En Estados Unidos, la melatonina se considera un suplemento dietético. Esto significa que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) la regula de forma menos estricta que un medicamento con receta o de venta libre.
En otros países, la melatonina sólo está disponible con receta médica y se considera un medicamento. En realidad, su cuerpo produce suficiente melatonina para inducir el sueño, pero es probable que su deficiencia de sueño se deba a sus elecciones de estilo de vida y a las malas rutinas nocturnas, más que a su producción de melatonina. Piense en la cafeína, la dieta, el ejercicio, el alcohol, la higiene del sueño, las rutinas matutinas, etc.
Sin embargo, dicho esto, los suplementos dietéticos de melatonina pueden ser beneficiosos en trastornos muy específicos, incluyendo:
- Jet lag.
- Trastorno de la fase de sueño-vigilia retardada.
- Trastornos del sueño y la vigilia en los niños.
- Ansiedad antes y después de la cirugía.
Los suplementos de melatonina no muestran beneficios para el insomnio o el trabajo por turnos, pero esta área sigue siendo controvertida, ya que muchas personas utilizan los suplementos de melatonina para estos fines.
El insomnio se trata mejor con una terapia cognitivo-conductual en combinación con medicamentos específicos recetados, mientras que los trabajadores por turnos pueden obtener el mejor sueño mediante modificaciones del estilo de vida.
Recientes estudios de investigación están explorando si la melatonina podría mejorar el deterioro cognitivo en individuos con enfermedad de Alzheimer y prevenir el daño celular asociado a la esclerosis lateral amiotrófica (ELA).
Efectos secundarios de los suplementos de melatonina
Los suplementos de melatonina son generalmente seguros para su uso a corto plazo. A diferencia de muchos medicamentos para dormir, la melatonina tiene un perfil de riesgo de adicción y dependencia física bajo. Es menos probable que se desarrolle una tolerancia, que disminuya la respuesta tras un uso repetido (habituación) o que se experimente un efecto de resaca.
Los efectos secundarios más comunes de la melatonina incluyen:
- Dolor de cabeza.
- Mareos.
- Náuseas.
- Somnolencia.
Los efectos secundarios menos comunes son:
- Depresión.
- Ansiedad.
- Irritabilidad.
- Disminución del estado de alerta.
- Confusión.
Cuando no duerme lo suficiente durante un período prolongado de tiempo, su cansancio comenzará a afectar cada parte de su vida. Hoy encontrarás la manera en que pueda “Dormir Bien Toda La Noche” y sin insomnio, puedes hacerlo de totalmente de forma natural.
¿Se puede sufrir una sobredosis de melatonina?
La melatonina es una hormona que produce el cerebro para controlar el ciclo de sueño y vigilia. Esta hormona también puede fabricarse sintéticamente y está disponible como suplemento dietético que puede ayudarle a dormir.
Los suplementos de melatonina vienen en forma de píldoras, cápsulas y líquidos y pueden ser eficaces para ayudar a controlar su ciclo de sueño.
La melatonina también se encuentra de forma natural en frutas como los tomates, las almendras y las naranjas, pero sólo en cantidades muy pequeñas. Aunque las investigaciones demuestran que la melatonina puede ser un tratamiento eficaz para las personas que tienen problemas de sueño, puede que no sea para todo el mundo.
Usos
Los suplementos de melatonina suelen recomendarse a las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño por la noche o para dormir toda la noche. Se suele recomendar a las personas que tienen los siguientes problemas
Insomnio
La melatonina es la más utilizada por las personas que padecen insomnio. Sin embargo, existen resultados contradictorios sobre su eficacia para tratar este trastorno.
Mientras que algunas personas con insomnio crónico no informan de ninguna mejora al utilizar la melatonina, otras dicen que les hace dormir más y mejor. La hormona sintética ha demostrado ser más eficaz en el tratamiento del insomnio en los ancianos que en los jóvenes.
Trastornos del sueño en los niños
La melatonina puede ayudar a los niños que tienen dificultades para conciliar el sueño o dormir toda la noche. El suplemento ayuda a los niños a conciliar el sueño más rápidamente y aumenta su tiempo de sueño.
Los niños con autismo y síndrome de Asperger suelen padecer trastornos del sueño. Muchos niños con estas condiciones informan de que no son capaces de conciliar el sueño por la noche o de dormir toda la noche.
El jet lag
Las personas que viajan a través de diferentes zonas horarias suelen experimentar el jet lag. La melatonina puede ser muy eficaz para reducir o prevenir el jet lag.
Se suele recomendar a las personas que vuelan a través de cinco o más zonas horarias, especialmente cuando van en dirección este. Pero también se puede recomendar a las personas que vuelan a través de 2 a 4 zonas horarias diferentes si suelen experimentar el jet lag durante estos viajes.
Trastorno del sueño y la vigilia de 24 horas
El trastorno de sueño-vigilia de 24 horas es una enfermedad que desajusta los ciclos de sueño de las personas. Las horas de sueño y de vigilia tienden a retrasarse más y más cada día, cuanto más tiempo pase sin que se trate el trastorno.
Las personas con deficiencias visuales son las que más dicen padecer este trastorno, pero las personas videntes también pueden desarrollarlo. La melatonina es un tratamiento potencial para esta afección, especialmente en personas ciegas.
Trabajadores del turno de noche
Los patrones de sueño de los trabajadores del turno de noche suelen verse alterados, lo que provoca una baja calidad del sueño. La melatonina ayuda a mejorar la duración y la calidad del sueño.
Se suele recomendar a los trabajadores del turno de noche que tomen melatonina al final de su turno o un par de horas antes de acostarse. Este suplemento no debe tomarse si se va a conducir o a manejar maquinaria pesada.
Efectos del uso diario de melatonina
Los estudios demuestran que los efectos adversos graves y la toxicidad de la melatonina son relativamente raros. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones a largo plazo en humanos para demostrarlo de forma concluyente.
Lo que esto significa es que es relativamente seguro utilizar la melatonina a diario. Sin embargo, es aconsejable hacerlo sólo durante un período corto. Aunque ninguna investigación actual apunta a la toxicidad del uso de la melatonina a largo plazo, se pueden tener efectos secundarios cuando se toma una dosis demasiado alta.
La mayoría de los médicos recomiendan una dosis de 1 a 3 miligramos (mg). En algunas personas, una sobredosis de melatonina puede provocar una somnolencia excesiva, mientras que en otras puede producir el efecto contrario al deseado y provocar un estado de alerta excesivo.
Los signos de una sobredosis incluyen náuseas, diarrea, dolores de cabeza y ansiedad. En algunos casos, algunas personas también pueden experimentar un aumento de la presión arterial.
Dónde comprar melatonina
En Estados Unidos, la melatonina está disponible como suplemento dietético y no como medicamento, lo que significa que no está tan regulada como la mayoría de los medicamentos por la Administración de Alimentos y Medicamentos.
Al comprar suplementos de melatonina es importante tener cuidado. Algunas marcas tienen una dosis incorrecta, mientras que otras contienen otras sustancias químicas que no conviene consumir.
Aunque la melatonina se recomienda a veces para los niños con trastornos del sueño, no hay suficientes investigaciones para establecer su seguridad para los niños. Aunque se puede adquirir fácilmente sin receta y no necesita una prescripción, siempre es mejor hablar con un médico o profesional de la medicina antes de dar a su hijo melatonina.
Antes de tomarla
La melatonina está disponible como tratamiento de venta libre. Esto significa que puede comprarse fácilmente en su farmacia local sin receta médica.
Si padeces las siguientes enfermedades, es importante que hables con un médico antes de tomar melatonina:
- Personas epilépticas.
- Si sospecha que puede correr el riesgo de sufrir una reacción alérgica.
- Personas mayores.
- Personas con demencia.
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Cómo tomar la melatonina
La mayoría de los expertos médicos no recomiendan tomar dosis elevadas de melatonina. La mayoría de los suplementos de melatonina de venta libre contienen entre 0,1 y 12 miligramos de melatonina.
Según la Academia Americana de Pediatría, no deben administrarse a los niños dosis superiores a 3 ó 6 mg de melatonina.
El Servicio Nacional de Salud también aconseja tomar los suplementos de melatonina una o dos horas antes de acostarse. Tomarla demasiado pronto o demasiado tarde podría alterar aún más el ciclo de vigilia-sueño en lugar de ayudar a regularlo.
