Dormir bien es increíblemente importante para la salud. De hecho, es tan importante como llevar una dieta equilibrada y nutritiva y hacer ejercicio.
Aunque las necesidades de sueño varían de una persona a otra, la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Sin embargo, hasta el 35% de los adultos de Estados Unidos no duermen lo suficiente.
La falta de sueño puede poner en riesgo tu salud y seguridad, por lo que es esencial que priorices y protejas tu sueño a diario.
Este artículo te explica 9 razones por las que necesitas dormir más.
Puede ayudarte a mantener o perder peso
Numerosos estudios han asociado el sueño corto -definido como dormir menos de 7 horas por noche- con un mayor riesgo de aumento de peso y un mayor índice de masa corporal (IMC).
De hecho, un análisis realizado en 2020 descubrió que los adultos que dormían menos de 7 horas por noche tenían la friolera de un 41% más de riesgo de desarrollar obesidad. Mientras tanto, dormir más horas no aumentaba el riesgo.
Se cree que el efecto del sueño en el aumento de peso se ve afectado por numerosos factores, como las hormonas y la motivación para hacer ejercicio.
Por ejemplo, la falta de sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye los de leptina. La grelina es una hormona que nos hace sentir hambre, mientras que la leptina nos hace sentir llenos. Esto puede hacer que tengamos más hambre y comamos en exceso.
Esto está respaldado por varios estudios que han demostrado que las personas privadas de sueño tienen más apetito y tienden a comer más calorías.
Es más, para compensar la falta de energía, la privación del sueño puede hacer que se antojen alimentos con más azúcar y grasa, debido a su mayor contenido calórico.
Para empeorar las cosas, sentirse cansado después de una noche de poco sueño puede dejarle sin motivación para ir al gimnasio, salir a caminar o hacer cualquier otra actividad física que le guste.
Por lo tanto, dar prioridad al sueño puede favorecer un peso corporal saludable.
La corta duración del sueño se asocia con un mayor riesgo de desarrollar obesidad y aumento de peso. La falta de sueño puede aumentar el apetito y hacer que se consuman más calorías. En particular, es más probable que coma alimentos con alto contenido de azúcar y grasa.
Puede mejorar la concentración y la productividad
El sueño es importante para varios aspectos de la función cerebral.
La cognición, la concentración, la productividad y el rendimiento se ven afectados negativamente por la falta de sueño.
Un estudio específico sobre médicos con exceso de trabajo ofrece un buen ejemplo. Descubrió que los médicos con un deterioro moderado, alto y muy alto relacionado con el sueño tenían un 54%, 96% y 97% más de probabilidades de notificar errores médicos clínicamente significativos.
De forma similar, dormir lo suficiente puede mejorar el rendimiento académico en niños, adolescentes y adultos jóvenes.
Por último, se ha demostrado que dormir bien mejora las habilidades de resolución de problemas y aumenta el rendimiento de la memoria tanto en niños como en adultos.
Puede maximizar el rendimiento deportivo
Se ha demostrado que el sueño mejora el rendimiento deportivo.
Numerosos estudios han demostrado que un sueño adecuado puede mejorar las habilidades motoras finas, el tiempo de reacción, la potencia muscular, la resistencia muscular y las habilidades de resolución de problemas.
Además, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir la motivación para hacer ejercicio.
Por lo tanto, dormir lo suficiente puede ser justo lo que necesitas para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
Puede fortalecer su corazón
La baja calidad y duración del sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Un análisis de 19 estudios descubrió que dormir menos de 7 horas al día suponía un 13% más de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Otro análisis descubrió que, en comparación con las 7 horas de sueño, cada disminución de una hora de sueño se asociaba a un aumento del 6% del riesgo de mortalidad por todas las causas y de enfermedades cardíacas.
Además, dormir poco parece aumentar el riesgo de padecer hipertensión arterial, especialmente en quienes padecen apnea obstructiva del sueño, una afección caracterizada por la interrupción de la respiración durante el sueño.
De hecho, un estudio descubrió que las personas que dormían menos de 5 horas por noche tenían un riesgo un 61% mayor de desarrollar hipertensión arterial que las que dormían 7 horas.
Curiosamente, el exceso de sueño en los adultos -más de 9 horas- también demostró aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas e hipertensión arterial.
Afecta al metabolismo del azúcar y al riesgo de diabetes de tipo 2
Dormir poco se asocia a un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y resistencia a la insulina, que es cuando el cuerpo no puede utilizar la hormona insulina adecuadamente.
De hecho, un análisis de 36 estudios en más de un millón de participantes descubrió que el sueño muy corto, de menos de 5 horas, y el sueño corto, de menos de 6 horas, aumentaban el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en un 48% y un 18%, respectivamente.
Se cree que la privación del sueño puede provocar cambios fisiológicos como la disminución de la sensibilidad a la insulina, el aumento de la inflamación y los cambios en las hormonas del hambre, así como cambios de comportamiento como una mala toma de decisiones y una mayor ingesta de alimentos, todo lo cual aumenta el riesgo de diabetes.
Además, la falta de sueño se asocia a un mayor riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y síndrome metabólico. Estos factores también aumentan el riesgo de diabetes.
Dormir mal está relacionado con la depresión
Los problemas de salud mental, como la depresión, están fuertemente vinculados a la mala calidad del sueño y a los trastornos del sueño.
Un estudio realizado en 2.672 participantes descubrió que las personas con ansiedad y depresión eran más propensas a reportar peores puntuaciones de sueño que las que no tenían ansiedad ni depresión.
En otros estudios, las personas con trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea obstructiva del sueño, también informan de tasas más altas de depresión que las que no tienen.
Si tiene problemas para dormir y nota que su salud mental ha empeorado, es importante que hable con su profesional sanitario.
Favorece la salud del sistema inmunitario
Se ha demostrado que la falta de sueño perjudica la función inmunitaria.
En un estudio, los participantes que dormían menos de 5 horas por noche eran 4,5 veces más propensos a desarrollar un resfriado en comparación con los que dormían más de 7 horas. Los que dormían entre 5 y 6 horas tenían 4,24 veces más probabilidades.
Algunos datos también sugieren que un sueño adecuado puede mejorar las respuestas de los anticuerpos del cuerpo a las vacunas contra la gripe.
Recientemente, los datos preliminares muestran que dormir lo suficiente antes y después de recibir la vacuna COVID-19 puede mejorar la eficacia de la vacuna. Aún así, se necesita más investigación para comprender mejor esta posible conexión.
Dormir mal está relacionado con el aumento de la inflamación
Dormir mal puede tener un efecto importante en la inflamación del cuerpo.
El sueño desempeña un papel clave en la regulación de nuestro sistema nervioso central. En particular, está implicado en los sistemas de respuesta al estrés conocidos como el sistema nervioso simpático y el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA).
Se sabe que la pérdida de sueño, sobre todo si se trata de un sueño alterado, activa las vías de señalización inflamatoria y conduce a niveles más altos de marcadores de inflamación no deseados, como la interleucina 6 y la proteína C reactiva.
Con el tiempo, la inflamación crónica puede causar el desarrollo de muchas afecciones crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la diabetes de tipo 2.
Afecta a las emociones y a las interacciones sociales
La pérdida de sueño reduce la capacidad de regular las emociones y de interactuar socialmente.
Cuando estamos cansados, nos cuesta más controlar los arrebatos emocionales y nuestros comportamientos frente a los demás. El cansancio también puede afectar a nuestra capacidad para responder al humor y mostrar empatía.
Además, las personas con falta de sueño crónica son más propensas a retirarse de los eventos sociales y a experimentar la soledad.
Dar prioridad al sueño puede ser una forma clave de mejorar tus relaciones con los demás y ayudarte a ser más social.
Si te enfrentas a la soledad o a los arrebatos emocionales, no tengas miedo de acudir a un amigo, un familiar o un profesional de la salud para obtener apoyo. Para obtener más información, consulte esta lista de recursos.
La falta de sueño puede ser peligrosa
No dormir lo suficiente puede ser peligroso para ti y para los demás.
Cuando estamos cansados, disminuye nuestra capacidad de concentración en las tareas, los reflejos y los tiempos de reacción. De hecho, estar gravemente privado de sueño es comparable a haber consumido alcohol en exceso.
Preocupantemente, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan de que 1 de cada 25 personas se ha quedado dormida al volante mientras conducía. Los que dormían menos de 6 horas eran los más propensos a quedarse dormidos mientras conducían.
Un estudio de 2018 descubrió que las personas que dormían 6, 5, 4 o menos de 4 horas tenían un riesgo de provocar un accidente de coche 1,3, 1,9, 2,9 y 15,1 veces mayor, respectivamente. Este estudio sugiere que el riesgo de sufrir un accidente de coche aumenta significativamente con cada hora de sueño perdido.
Además, los CDC informan de que permanecer despierto durante más de 18 horas es comparable a tener un contenido de alcohol en sangre (BAC) del 0,05%. Después de 24 horas, esta cifra aumenta hasta el 1,00%, lo que supera el límite legal para conducir.
Además de los mayores riesgos asociados a la conducción, la falta de sueño también puede aumentar el riesgo de lesiones y errores en el lugar de trabajo.
En definitiva, dormir bien es importante para la seguridad de todos.
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¿Cómo se puede evitar la deuda de sueño?
Nadie es perfecto. Todos dormimos menos de lo que necesitamos de vez en cuando, pero ¿cuánta deuda de sueño es demasiado? Recomendamos mantener la deuda de sueño por debajo de las cinco horas para mantener los niveles de energía diurnos que necesita. Con menos de cinco horas de deuda de sueño, la mayoría de la gente puede seguir sintiéndose bien y rendir al máximo.
Para evitar una deuda de sueño excesiva que pueda ser perjudicial para sus niveles de energía y su salud en general, siga estas pautas:
Mantenga un horario constante para acostarse y levantarse
Una aplicación puede indicarle la cantidad de sueño que necesita y su hora ideal de acostarse.
Sé estratégico en cuanto a la exposición a la luz
Exponte a la luz (preferiblemente a la luz del sol) en cuanto te despiertes, y elimina la mayor parte de la luz (especialmente la azul) 90 minutos antes de tu hora de acostarte.
Haga ejercicio con regularidad
La actividad física durante el día puede facilitar la conciliación del sueño por la noche.
Evite los factores que perturban el sueño en las horas previas a la hora de acostarse
El alcohol, la cafeína, los tentempiés nocturnos y la hidratación excesiva pueden alterar el sueño. Una aplicación le dirá exactamente en qué momento del día sería mejor que dejara de consumirlos, basándose en sus datos de sueño actuales.
Establezca una rutina para relajarse al final de la noche
Beba una taza de té de hierbas, tome un baño o una ducha caliente, escuche música relajante o lea un capítulo de una novela. Como ya se ha mencionado, también querrá evitar la luz azul mientras se relaja o utilizar gafas que bloqueen la luz azul.
Haz de tu dormitorio un santuario del sueño
Manténgalo fresco (65-68 grados), manténgalo oscuro (utilice cortinas opacas y un antifaz) y manténgalo silencioso (utilice una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos).
Si sigues todas estas pautas para mejorar tu higiene del sueño, pero sigues teniendo problemas para dormir lo que tu cuerpo necesita, habla con un profesional de la salud. Su médico podría recomendarle un especialista en medicina del sueño o pedirle un estudio del sueño para identificar o descartar un posible trastorno del sueño.
Lo esencial
Junto con la nutrición y el ejercicio, cuidar el sueño es uno de los pilares de la salud.
La falta de sueño se asocia a muchos efectos negativos para la salud, como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, aumento de peso, inflamación y enfermedades.
Aunque las necesidades individuales varían, la mayoría de las investigaciones sugieren que se debe dormir entre 7 y 9 horas por noche para gozar de una salud óptima.
Al igual que priorizas tu dieta y tu actividad física, es hora de prestar al sueño la atención que merece.
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