Descubre los síntomas de la ansiedad del sueño

La ansiedad del sueño implica miedo o preocupaciones acerca de poder conciliar el sueño o permanecer dormido. Tal preocupación puede entonces interferir con la capacidad de una persona para descansar lo suficiente.

La ansiedad del sueño es compleja y las personas pueden experimentarla de varias maneras. Puede hacer que conciliar el sueño sea más difícil o que permanecer dormido sea más difícil. También puede generar sentimientos de ansiedad acerca de si podrá dormir lo que necesita.

Si bien las personas son conscientes de la importancia del sueño, también son conscientes del hecho de que a menudo no obtienen la cantidad de descanso recomendada. Para algunos, la sola idea de meterse en la cama cada noche puede provocarles ansiedad. Mientras que muchas personas se quedan dormidas rápida y fácilmente, otras se encuentran dando vueltas mientras los pensamientos corren por sus mentes y aumenta la presión para atrapar algunos Zzzz escurridizos a medida que pasan las horas.

Las investigaciones sugieren que, entre las personas con insomnio, alrededor del 24 % al 36 % tienen algún tipo de trastorno de ansiedad, incluido el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de pánico o la ansiedad asociada con el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Este artículo explora los signos de la ansiedad del sueño y el impacto que puede tener en su vida y salud. También analiza las causas y los posibles tratamientos para la ansiedad del sueño.

Síntomas de la ansiedad del sueño

Mientras que algunos pueden encontrar que ir a dormir es un proceso fácil y natural, aquellos con ansiedad del sueño a menudo lo ven con miedo y aprensión. Los síntomas que las personas con ansiedad del sueño suelen experimentar incluyen:

• Preocuparse por las tareas que deben completarse al día siguiente.
• Preocuparse por cosas que no se hicieron el día anterior.
• Estrés sobre si podrán conciliar el sueño.
• Comprobar repetidamente la hora y sentirse angustiado por el tiempo que tarda en conciliar el sueño.
• Rumiando sobre por qué no pueden dormir.
• Sentir miedo de ir a la cama y no poder dormir.

Identificar la ansiedad del sueño

Si está luchando con sentimientos persistentes de ansiedad y dificultad para dormir, es importante hablar sobre sus síntomas con su médico. La ansiedad puede ser grave y puede empeorar con el tiempo.2 La falta de sueño también puede tener un efecto significativo en su mente y cuerpo.

Para hacer un diagnóstico, su médico le hará preguntas sobre los síntomas que ha estado experimentando. Sea abierto y honesto acerca de sus problemas con el sueño y el efecto que tiene en su capacidad para funcionar en su vida diaria.

Su médico también querrá saber más sobre cuánto tiempo han ocurrido sus síntomas, su historial médico y cualquier otro medicamento o suplemento que esté tomando actualmente.

Ciertos medicamentos o suplementos pueden contribuir a los síntomas de ansiedad o trastornos del sueño. Su médico también puede realizar un examen físico y realizar pruebas de laboratorio para descartar cualquier afección médica que pueda estar causando sus síntomas.

Su médico puede diagnosticarle insomnio, un trastorno de ansiedad o ambos. Sin embargo, otros factores o condiciones también pueden desempeñar un papel. El tratamiento específico que recomiende su médico dependerá de su diagnóstico.

¿Por qué me da ansiedad cuando trato de dormir?

En muchos casos, la ansiedad del sueño representa una forma de ansiedad por el desempeño. La ansiedad de desempeño es un tipo de ansiedad centrada en la capacidad de una persona para realizar una determinada tarea. Si bien a menudo asociamos este tipo de ansiedad con las preocupaciones sobre hablar en público, el rendimiento deportivo o la realización de exámenes, también puede surgir cuando está ansioso por poder hacer lo que parece ser tan natural para otras personas. En el caso de la ansiedad del sueño, este miedo se centra en su capacidad para “realizar” el sueño.

Cuando le resulta difícil conciliar el sueño, significa que también tiene más tiempo para concentrarse en sus miedos y preocupaciones. Mientras permanece despierto, libre de las distracciones diurnas habituales, su mente puede desviarse hacia la rumiación y la preocupación, incluido el hecho de que no está durmiendo. Desafortunadamente, estas preocupaciones hacen que sea aún más difícil quedarse dormido.

Esta batalla nocturna puede conducir a lo que se conoce como ansiedad anticipatoria, o sentirse ansioso por cosas que aún no han sucedido. Es posible que te encuentres temiendo ir a la cama cada noche. Con el tiempo, esto no solo contribuye a la privación del sueño, sino que también puede desempeñar un papel en el desarrollo de un empeoramiento de la ansiedad.

Las investigaciones han encontrado que las personas que tienden a dormir mal también tienden a experimentar pensamientos negativos más frecuentes y duraderos.

¿Quién tiene ansiedad del sueño?

La ansiedad del sueño puede afectar a adultos, adolescentes y niños. Es más probable que desarrolle ansiedad por la noche si tiene un trastorno del sueño como:

• Insomnio.
• Narcolepsia.
• Síndrome de piernas inquietas (SPI).
• Apnea del sueño.
• Sonambulismo.

Las personas con los siguientes trastornos de salud mental también pueden desarrollar ansiedad nocturna:

• Desórdenes de ansiedad.
• Trastorno bipolar.
• Depresión.
• Drogodependencias o alcoholismo.
• Trastorno de pánico.
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT).
• Esquizofrenia.

¿Qué tan común es la ansiedad del sueño?

La ansiedad es el trastorno de salud mental más común en los EE. UU. y afecta a unos 40 millones de personas. La investigación sugiere que la mayoría de las personas con trastornos de salud mental como la ansiedad también tienen algún tipo de interrupción del sueño.

Factores de riesgo para la ansiedad del sueño

La ansiedad del sueño a veces está relacionada con diferentes tipos de condiciones de salud mental. Las personas que experimentan estas condiciones a veces son más propensas a tener problemas para dormir, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar ansiedad por el sueño.

Trastorno de ansiedad generalizada

esta condición se caracteriza por temores persistentes sobre una variedad de actividades o temas. Tales preocupaciones son excesivas y persistentes y afectan la capacidad de una persona para funcionar normalmente. Estas preocupaciones a veces pueden centrarse en el sueño.

Insomnio

este tipo de trastorno del sueño hace que sea más difícil conciliar o permanecer dormido y afecta la calidad general del sueño. El insomnio puede contribuir a problemas de salud, como ansiedad, depresión y enfermedades cardiovasculares, que afectan a alrededor del 10 % al 30 % de las personas en todo el mundo.

Trastorno de pánico

Esta es una condición caracterizada por ataques de pánico recurrentes, intensos y repentinos. En algunos casos, las personas pueden experimentar ataques de pánico nocturnos, un tipo de ansiedad del sueño que puede hacer que las personas se despierten debido a los síntomas de un ataque de pánico.

Trastorno de estrés postraumático

el trauma también puede contribuir a los trastornos del sueño. Las investigaciones sugieren que es muy probable que las personas que tienen PTSD experimenten pesadillas recurrentes que interfieren con su capacidad para dormir. El miedo a tener una pesadilla mientras duerme también puede contribuir a la ansiedad del sueño.

Otros trastornos del sueño: tener otro tipo de trastorno del sueño también puede contribuir a los síntomas de la ansiedad del sueño. Otros tipos de trastornos del sueño que pueden contribuir a la ansiedad incluyen el síndrome de piernas inquietas (SPI), la apnea del sueño y la narcolepsia.

Tratamiento para la ansiedad del sueño

Si bien la ansiedad del sueño puede ser comprensiblemente perturbadora y disruptiva, existen tratamientos efectivos que pueden ayudar. El enfoque adecuado para usted depende de la causa de sus síntomas, pero a menudo implicará intervenciones destinadas a reducir la ansiedad y el insomnio.

Tratamientos de ansiedad

La psicoterapia es el tratamiento de primera línea para la ansiedad. La terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia de exposición son dos tipos que pueden ser particularmente efectivos.

Sin embargo, también se pueden recetar ciertos medicamentos para ayudar a controlar la ansiedad aguda y a largo plazo. Las benzodiazepinas a veces se recetan para controlar los síntomas inmediatos de ansiedad, mientras que los antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), pueden ser un tratamiento a más largo plazo.

Tratamientos del sueño

Además de abordar las condiciones subyacentes que pueden contribuir a la ansiedad, los tratamientos para el insomnio a menudo se enfocan en la psicoterapia y las modificaciones del estilo de vida. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) se enfoca en ajustar los pensamientos para promover el sueño, practicar estrategias de relajación y usar otras estrategias para mejorar el sueño.

A veces se recetan medicamentos para tratar el insomnio y pueden incluir pastillas para dormir recetadas, pastillas para dormir de venta libre, melatonina y remedios naturales. Si bien estos medicamentos pueden ayudar a las personas a dormir más a corto plazo, pueden tener efectos secundarios y no abordan los factores subyacentes que contribuyen a la ansiedad del sueño.

¿Cómo supero la ansiedad del sueño?

Si bien la ansiedad del sueño es angustiosa, hacer ciertos cambios en el estilo de vida y utilizar estrategias efectivas para dormir puede ayudarlo a sentirse menos ansioso y más descansado.

Practique buenos hábitos de sueño

Ajustar sus hábitos de sueño puede mejorar significativamente el sueño, lo que puede ayudarlo a sentirse menos ansioso por quedarse dormido y permanecer dormido. Las estrategias útiles incluyen:

• Evitar las siestas diurnas.
• Creando un ambiente cómodo para dormir.
• Acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas.
• Retire los dispositivos electrónicos del dormitorio y evite usar su teléfono o tableta durante una hora antes de acostarse.
• Evite las comidas copiosas, el exceso de cafeína y el alcohol por la noche.
• Manténgase físicamente activo.

El ejercicio regular puede ayudar a mejorar el sueño y combatir los sentimientos de ansiedad. Un estudio encontró que el ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

La investigación también ha demostrado que el ejercicio puede ser útil para reducir los síntomas de ansiedad. No solo puede aliviar los síntomas de la ansiedad, sino que también puede proteger contra la ansiedad futura.

Utilizar técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden ayudar a combatir el estrés y aliviar parte de la presión que podría estar ejerciendo sobre sí mismo cada noche. Las estrategias que pueden ser útiles incluyen:

Respiración profunda

La respiración inadecuada, como respirar superficial y rápidamente, a menudo puede empeorar la ansiedad. Las técnicas de respiración profunda pueden ayudar a inducir una respuesta de relajación que aliviará la ansiedad, mejorará la relajación y hará que sea más fácil descansar bien por la noche.

Relación muscular progresiva

Esta técnica implica tensar y luego relajar los músculos del cuerpo, generalmente comenzando en la parte superior del cuerpo y moviéndose hacia abajo. Al practicar esta técnica, puede aprender a inducir rápidamente una ola de relajación que atraviesa el cuerpo. Puede brindarle un mayor control sobre la respuesta de su cuerpo a la ansiedad, y las investigaciones han demostrado que también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Imágenes guiadas

Cuando te encuentras despierto y preocupado, usar imágenes guiadas puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y ayudar a inducir el sueño. Este enfoque implica el uso de técnicas de visualización, como imaginar una escena tranquila, para ayudar a calmar la mente y el cuerpo. La investigación sugiere que el uso de imágenes guiadas puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

El sueño y la ansiedad tienen una relación bidireccional

La ansiedad puede dificultar el sueño, pero dormir mal también puede provocar un aumento de los sentimientos de ansiedad.

Cuando se sienta ansioso y estresado, recuerde que puede llevar tiempo recuperar el sueño. Celebre las pequeñas victorias, concéntrese en establecer hábitos de sueño saludables y recurra a técnicas de relajación efectivas cuando tenga dificultades.

¿Cómo pueden los hábitos de sueño más saludables tratar la ansiedad del sueño?

Los hábitos de sueño, o la higiene del sueño, son sus rutinas a la hora de acostarse que pueden afectar su sueño. Su proveedor de atención médica puede pedirle que lleve un diario de sueño durante varias semanas. Este es un registro diario de sus hábitos de sueño. Puede ayudar a identificar las cosas que podrían dificultarle conciliar el sueño o permanecer dormido.

Algunas formas comunes de mejorar la higiene del sueño incluyen:

• Evite beber muchos líquidos antes de acostarse, especialmente alcohol.
• Realice actividades relajantes antes de acostarse, como la meditación o escuchar música suave y tranquila.
• No consuma cafeína al final de la tarde o al anochecer.
• No te vayas a la cama a menos que tengas sueño.
• Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días.
• Si no se duerme en 20 minutos, levántese de la cama.
• Asegúrese de que su dormitorio sea cómodo, silencioso y con poca luz.
• Solo usa tu cama para dormir y tener sexo. Por ejemplo, evite mirar televisión o trabajar en la cama.
• Fíjate la meta de dormir al menos siete horas cada noche.
• Deje de usar dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
• Trate de no comer justo antes de acostarse. Si tiene hambre, coma un refrigerio ligero y no una gran comida.