La meditación zen, también conocida como Zazen, es una técnica de meditación con raíces en la psicología budista. El objetivo de la meditación zen es regular la atención. A veces se la conoce como una práctica que implica “pensar en no pensar”.
Las personas suelen sentarse en la posición de loto -o con las piernas cruzadas- durante la meditación zen y centran su atención en el interior. Aunque algunos practicantes dicen que este paso se realiza contando las respiraciones -generalmente de una a diez-, otros dicen que no hay que contar.
Qué ocurre durante la meditación zen
La meditación zen se considera una “meditación de monitorización abierta”, en la que se utilizan habilidades de monitorización. Estas habilidades de monitorización se transforman en un estado de conciencia reflexiva con un amplio alcance de atención y sin centrarse en un objeto específico.
La meditación zen es similar a la atención plena en el sentido de que se trata de centrarse en la presencia de la mente. Sin embargo, la atención plena se centra en un objeto específico, y la meditación zen implica una conciencia general.
A diferencia de la meditación de la bondad y la compasión, que se centra en el cultivo de la compasión, o la meditación del mantra, que implica la recitación de un mantra, la meditación zen implica una mayor conciencia de los procesos físicos y autorreferenciales en curso.
Las personas que practican la meditación zen intentan ampliar su ámbito de atención para incorporar el flujo de percepciones, pensamientos, emociones y conciencia subjetiva.
La meditación zen a menudo implica mantener los ojos semiabiertos, lo que difiere de la mayoría de las otras formas de meditación que animan a cerrar los ojos. Durante la meditación zen, los practicantes también descartan cualquier pensamiento que les venga a la mente y esencialmente no piensan en nada.
Con el tiempo, aprenden a evitar que sus mentes divaguen y pueden incluso ser capaces de acceder a sus mentes inconscientes. A menudo, el objetivo es ser más consciente de las nociones preconcebidas y obtener una mayor comprensión de uno mismo.
Beneficios
Las investigaciones muestran claramente que la meditación tiene una amplia gama de beneficios para la salud física, cognitiva, social, espiritual y emocional. Y, por supuesto, la meditación puede ser un gran alivio para el estrés, que es la razón por la que muchas personas recurren a ella en primer lugar.
Es probable que la meditación zen ofrezca muchos de los mismos beneficios que otros tipos de meditación, pero gran parte de la investigación sobre la meditación no ha diferenciado entre los distintos tipos.
Las primeras investigaciones muestran que los distintos tipos de meditación pueden afectar al cerebro de formas ligeramente diferentes. Por lo tanto, es posible que la meditación zen ofrezca algunos beneficios adicionales a los observados en otros tipos de meditación.
Impacto en el cerebro
Durante años, los científicos han estudiado cómo la meditación afecta a la mente y al cuerpo. Ha habido un interés particular en la práctica de la meditación Zen y en cómo afecta al cerebro. En un estudio del 2008, los investigadores compararon a 12 personas que llevaban más de tres años de práctica diaria de la meditación zen con 12 novatos que nunca habían practicado la meditación.
A todos los participantes en el estudio se les hizo un escáner cerebral y se les pidió que se concentraran en su respiración. De vez en cuando, se les pidió que distinguieran una palabra real de una palabra sin sentido en la pantalla del ordenador. A continuación, se les pedía que volvieran a concentrarse en su respiración.
Los escáneres revelaron que el entrenamiento zen provocaba actividad en un conjunto de regiones cerebrales conocidas como “red por defecto”. La red por defecto está relacionada con las mentes errantes.
Los voluntarios que practicaban regularmente la meditación zen también eran capaces de volver a su respiración mucho más rápido que los novatos después de ser interrumpidos.
Los autores del estudio concluyeron que la meditación puede mejorar la capacidad de mantener la concentración, prestar atención y limitar las distracciones, todo lo cual puede ser una lucha para las personas en el mundo digital de hoy.
Acceso al inconsciente
También ha habido mucha curiosidad sobre si la meditación Zen puede permitir a los practicantes acceder mejor a sus mentes inconscientes. Se cree que la mente consciente sólo puede concentrarse en una cosa a la vez, como la lista de la compra o un libro que se está leyendo.
Pero los expertos sospechan que la mente inconsciente es muy amplia. Muchos investigadores creen que saber cómo acceder a los procesos inconscientes podría fomentar una mayor creatividad y ayudar a las personas a ser más conscientes de lo que tienen que hacer para alcanzar sus objetivos.
Un estudio del 2012 examinó si la meditación zen ayudaba a los practicantes a acceder mejor a su mente inconsciente. Todos los participantes eran meditadores zen experimentados. A un grupo se le pidió que meditara durante 20 minutos. Al otro grupo se le pidió que leyera revistas. A continuación, todos los participantes se sentaron en cubículos con un ordenador.
Se les pidió que relacionaran tres palabras presentadas en la pantalla con una cuarta palabra asociada. También se les pidió que escribieran la respuesta lo más rápido posible. Los individuos que meditaron antes de la prueba fueron capaces de completar la tarea más rápidamente, lo que demostró que tenían un mejor acceso a sus mentes inconscientes.
En otro estudio, se volvió a pedir a un grupo que meditara durante 20 minutos, mientras que al grupo de control se le dijo simplemente que se relajara. A continuación, se plantearon a todos los voluntarios 20 preguntas, cada una de ellas con tres o cuatro respuestas correctas. Por ejemplo, se les pedía que nombraran una de las cuatro estaciones del año. Sin embargo, justo antes de ver la pregunta en la pantalla del ordenador, una posible respuesta como “Primavera” parpadeaba durante 16 milisegundos.
De media, el grupo de meditación dio 6,8 respuestas que coincidían con las palabras subliminales. El grupo de control sólo acertó una media de 4,9 palabras. Los investigadores llegaron a la conclusión de que los meditadores eran más capaces de acceder a lo que el cerebro prestaba atención que los no meditadores.
Los autores del estudio informan de que la meditación zen podría proporcionar una mejor comprensión de lo que ocurre en el fondo del cerebro.
Si la meditación zen te permite comprender mejor cómo te sientes, por qué tomas ciertas decisiones y cómo te influye tu entorno, esto podría tener un gran impacto en tu vida.
La meditación Zen como tratamiento de la drogadicción
La meditación zen se utiliza a menudo en los programas de tratamiento del abuso de drogas en Taiwán porque ralentiza el ritmo cardíaco y la respiración, al tiempo que mejora el funcionamiento del sistema nervioso autónomo. De hecho, los autores de un estudio del 2018 publicado en el Journal of Traditional and Complementary Medicine descubrieron que la meditación zen afecta a las interacciones entre el cerebro y el corazón.
Según los autores, los practicantes del Zen dedican su práctica a revelar el corazón espiritual dentro del corazón del órgano. Afirman: “A través de años de práctica de meditación Zen, los practicantes tienen sus funciones cerebrales totalmente reformadas en un llamado cerebro desprendido dominado por el corazón espiritual”.
Las personas que se están recuperando del abuso de drogas también pueden experimentar problemas con su sistema nervioso autónomo, el sistema responsable del control de las funciones corporales que no se dirigen conscientemente, como la respiración, los latidos del corazón y los procesos digestivos.
Los investigadores han descubierto que las sesiones de meditación zen de 10 minutos han mostrado una mejora significativa en la función del sistema nervioso autónomo en los pacientes.
La meditación zen también mejora el estado de ánimo; y un mejor estado de ánimo puede ser clave para ayudar a las personas con una adicción a las drogas a resistir la tentación de volver a consumir. Los investigadores también descubrieron que la meditación zen “mejora el funcionamiento del hipotálamo y del lóbulo frontal”, lo que mejora el autocontrol y ayuda a las personas a superar la adicción.
Dieciséis de los 18 participantes en el estudio dijeron haber experimentado “limpieza y rejuvenecimiento del cuerpo y la mente” después de una sesión de meditación Zen de 10 minutos. Los participantes también informaron de un hormigueo en el cuero cabelludo, calor en todo el cuerpo y sensación de frescor.
Los investigadores que utilizan la meditación zen como tratamiento afirman que influye en las regiones del cerebro que ayudan a las personas a superar con éxito la desintoxicación y el proceso de recuperación.
Cómo aprenderla
Hay muchas maneras de aprender más sobre la meditación zen, incluyendo programas de audio, vídeos online, programas de aprendizaje online y libros dedicados al tema. También puedes encontrar una clase de meditación Zen para aprender de un instructor. Además, hay una variedad de retiros de meditación que duran desde un fin de semana hasta un mes o más.
Los retiros de meditación zen son especialmente populares entre los turistas en China que quieren aprender la práctica en un templo budista. Así que, dependiendo de tus intereses, necesidades y presupuesto, hay muchas maneras de encontrar un programa que te ayude a aprender las técnicas de meditación Zen.
No importa si eres principiante o intermedio. Aprenderás una técnica muy simple y altamente efectiva de meditación y así sabrás como beneficiarte de esta práctica ¡Desde la comodidad de tu hogar! Dividido en dos niveles para facilitar el aprendizaje.
En el nivel uno aprenderás y practicarás las formas básicas de meditación, así como la teoría en torno a esta habilidad. En el nivel dos realizaremos meditaciones guiadas que incrementarán considerablemente tu habilidad en esta práctica.
¿Es la meditación zen adecuada para ti?
Cuando se trata de meditación, es importante encontrar el tipo más adecuado para ti. Las investigaciones muestran que la meditación zen no siempre resulta ser la favorita. De hecho, a veces, está cerca del final de la lista.
En un estudio del 2012, estudiantes universitarios pasaron siete días practicando un tipo específico de meditación en el transcurso de cuatro semanas. Al final del estudio, se les pidió que clasificaran las prácticas de meditación en orden de preferencia personal.
Un número significativamente mayor de participantes clasificó la meditación Vipassana (atención plena) y la meditación Mantra como más alta que el Zen y la Visualización Qigong.
Disfrutar de la práctica de la meditación es la clave para mantenerla durante mucho tiempo. Si pruebas la meditación zen y no es adecuada para ti, no descartes todos los tipos de meditación. Prueba otro tipo hasta que encuentres el más adecuado para ti.
Otra opción de meditación
Etiquetado de pensamientos como técnica de meditación de atención plena
La meditación de atención plena es una técnica muy eficaz para aliviar el estrés que conlleva muchos beneficios. La atención plena puede practicarse prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento, ya que no requiere silencio ni una zona de meditación o posición física especial. Simplemente requiere la presencia de la mente. La atención plena puede ser útil para separarse del flujo constante de pensamientos, juicios, preocupaciones, cavilaciones y “desorden” de la mente, y llegar a un lugar de paz interior.
Es posible que los beneficios, como la sensación de paz interior, no se experimenten inmediatamente, y la atención plena requiere práctica. Sin embargo, está demostrado que incluso una sesión de meditación puede ser eficaz para reducir el estrés, y que incluso unos pocos minutos de meditación pueden marcar la diferencia, por lo que practicar la atención plena o cualquier otra técnica de meditación puede ser útil durante cualquier periodo de tiempo.
Incluso los practicantes experimentados de la meditación encuentran que algunos días es más difícil que otros, pero los beneficios llegan a pesar de todo, por lo que aprender esta técnica bien merece el pequeño esfuerzo que supone practicarla.
A medida que te acostumbras a la atención plena y a la meditación, el proceso se vuelve más fácil y automático. Es más fácil entrar en el modo de meditación.
Sin embargo, al principio es posible que quieras experimentar con diferentes técnicas de atención plena y diferentes tipos de meditación. La siguiente técnica te permite observar tus pensamientos y dirigir tu atención lejos de ellos, lo que puede permitirte crear un espacio entre ti y los pensamientos que desencadenan la respuesta al estrés.
Esta técnica te permite examinar tus patrones de pensamiento habituales, dar un paso atrás y obtener algo de perspectiva. También rompe de forma sencilla el ciclo de rumiación. Y es más sencilla que algunas formas de meditación, por lo que es ideal para los principiantes. Empecemos.
Formas de etiquetar los pensamientos
Aunque observar simplemente los pensamientos y dejarlos ir es una técnica de meditación eficaz, y puede practicarse durante largos periodos de tiempo, puede ser útil dar un paso más y “etiquetar” los pensamientos antes de dejarlos ir. (Puedes hacerlo diciéndote la palabra a ti mismo, visualizándola escrita, o lo que te resulte más cómodo).
Etiquetar tus pensamientos hace que seas más consciente del tipo de cosas que piensas, lo que es especialmente útil si estás intentando cambiar tus patrones de pensamiento habituales para ser más empoderado y optimista.
También permite que tu mente se involucre de alguna manera, lo que puede ser útil para los principiantes que no están acostumbrados a observar simplemente sus pensamientos durante largos períodos de tiempo. Le da a tu mente algo que hacer mientras mantiene el desapego. Aquí los modos:
Útil/No útil
Puedes simplemente etiquetar si un pensamiento es constructivo o no. Esta es una distinción muy simple que puede cubrir prácticamente todos los pensamientos. Simplemente etiquétalos como “útil” o “no útil” y déjalos ir.
Tipos de pensamientos
Puede etiquetar sus pensamientos con mayor profundidad clasificándolos según su función. Los pensamientos que pueden etiquetarse como “juicio”, “planificación”, “miedo” y “recuerdo”, por ejemplo, pueden llegar a tu conciencia. Etiquétalos y déjalos ir.
Ponte cómodo
Lo ideal sería tener un lugar tranquilo y libre de distracciones, una silla cómoda y unos minutos reservados para concentrarse en este ejercicio. Con la práctica, o en un apuro, puedes practicar esto en cualquier momento que tengas un tiempo libre a solas con tus pensamientos, como cuando estás en el trabajo, haciendo tareas mundanas o preparándote para dormir. Sea cual sea tu situación, ponte lo más cómodo posible.
Observe sus pensamientos
En cuestión de minutos, o incluso de segundos, notarás que los pensamientos entran en tu mente. Tengo frío. Tengo que hacer la cena esta noche. Me pregunto a qué se refería cuando Joe dijo eso antes. Los pensamientos irán apareciendo. La idea es simplemente observarlos y abstenerse de involucrarse. Simplemente obsérvelos y déjelos ir.
Sensaciones físicas
Otro tipo de conciencia que puede aparecer es la conciencia corporal: puedes notar y centrarte en lo que ves o sientes. Simplemente etiqueta las cosas como sensaciones: “duro”, “caliente”, “picazón”. Reconócelas y déjalas pasar.
Hay otras formas de etiquetar tus pensamientos, pero esto te proporciona un punto de partida. A medida que vayas practicando, puede que encuentres métodos que funcionen mejor, que una de las técnicas anteriores se convierta en tu favorita o que vayas rotando. Lo que funcione para ti es la forma “correcta”.
Recuerda que la meditación regular aumenta la resistencia al estrés, por lo que merece la pena probarla y mantenerla hasta que encuentres un estilo que te funcione. Empieza y comprueba los beneficios que te aporta esta práctica.
