Joseph Wolpe, un pionero de la terapia conductual, desarrolló una técnica llamada desensibilización sistemática para el tratamiento de fobias y trastornos relacionados con la ansiedad. Esta técnica se basa en los principios del condicionamiento clásico y en la premisa de que lo aprendido (condicionado) se puede desaprender. Una amplia investigación muestra que la desensibilización sistemática es efectiva para reducir la ansiedad y los ataques de pánico asociados con situaciones de miedo.
La desensibilización sistemática generalmente comienza con imaginarse a sí mismo en una progresión de situaciones de miedo y usar estrategias de relajación que compiten con la ansiedad. Una vez que pueda manejar con éxito su ansiedad mientras imagina eventos aterradores, puede usar la técnica en situaciones de la vida real.
El objetivo de la desensibilización sistemática es volverse gradualmente insensible a los desencadenantes que están causando su angustia.
Aprendiendo a relajarse
Antes de que pueda comenzar a exponerse gradualmente a sus situaciones temidas, primero debe aprender y practicar algunas técnicas de relajación. Algunas técnicas comúnmente utilizadas en el entrenamiento de relajación incluyen:
Respiración profunda
Cuando las personas están ansiosas, tienden a tomar respiraciones rápidas y superficiales que provienen directamente del pecho. Este tipo de respiración se llama respiración torácica o torácica. Cuando te sientes ansioso, es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás respirando de esta manera. La respiración torácica altera los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, lo que provoca un aumento del ritmo cardíaco, mareos, tensión muscular y otras sensaciones físicas. Esto puede indicarle a su cuerpo que produzca una respuesta de estrés que contribuya a la ansiedad y los ataques de pánico.
Relajación muscular progresiva
Si tiene trastorno de pánico, agorafobia u otro tipo de trastorno de ansiedad, puede experimentar tensión muscular frecuente. De hecho, la tensión muscular crónica puede ser tan automática que parece normal y es posible que haya olvidado cómo se siente cuando los músculos están completamente relajados. Al emplear la técnica de relajación muscular progresiva, podrá redescubrir rápidamente las distinciones entre relajación y tensión de varios grupos musculares.
Visualización
Al imaginarse en un entorno tranquilo y sin estrés, puede alcanzar un estado de relajación mental y física. Por ejemplo, imagínate sentado cerca de un hermoso y pacífico lago. Concéntrese en la escena por un período. Siente la arena suave en la planta de tus pies. Mientras una suave brisa barre el agua, imagina el aire cálido en tu rostro mientras contemplas una magnífica puesta de sol en el horizonte.
Cómo funciona la desensibilización sistemática
Antes de comenzar la desensibilización sistemática, debe dominar el entrenamiento de relajación y desarrollar una lista jerárquica (desde la menos temida hasta la más temida) de sus situaciones temidas. Si tienes dificultades para llegar a un estado de relajación o identificar tu jerarquía de ansiedad, debes consultar con un profesional que podrá orientarte.
La desensibilización sistemática comienza con la exposición imaginaria a situaciones temidas. Utilice su jerarquía de ansiedad para dividir la situación temida en componentes manejables.
Por ejemplo, digamos que tienes miedo de entrar a las grandes tiendas. Es posible que tenga menos ansiedad al entrar a la tienda y su ansiedad probablemente se intensifique a medida que se aleje de las puertas de salida. Pararse en la línea de pago representa su respuesta de miedo más alta. En este caso, comenzaría el proceso enfocándose en la acción que causa la menor cantidad de angustia y luego avanzaría. El resultado es que gradualmente, o sistemáticamente, se volverá insensible a las compras en las grandes tiendas.
¿Cuáles son algunos ejemplos de desensibilización sistemática?
El proceso de desensibilización sistemática es diferente para cada persona.
Algunas personas se mueven rápidamente a través de los niveles bajos y tienen dificultades para superar los niveles más altos. A otros les puede tomar mucho tiempo superar los niveles más bajos, pero encuentran que el miedo es más fácil de enfrentar una vez que han tenido éxito en los niveles más bajos.
La técnica de relajación más útil también puede variar. Puede encontrar que la visualización lo ayuda a relajarse más, por ejemplo
Independientemente de su miedo o del tiempo que pase trabajando en cada nivel, los principios siguen siendo los mismos.
Así es como la desensibilización sistemática podría verse para diferentes condiciones.
Ansiedad social
Eres un estudiante universitario con ansiedad social. Cuando piensas en dar una respuesta incorrecta en clase o tener que pedir permiso para ir al baño, te sientes enfermo y tu corazón se acelera. Evitas hablar en clase o participar en actividades universitarias para evitar situaciones embarazosas.
Cuando decide probar la desensibilización sistemática, determina que hablar con alguien que no conoce es un miedo de nivel 1. Comienzas a imaginarte a ti mismo saludando vocalmente a las personas, practicando la respiración profunda cuando te sientes ansioso, hasta que puedas mantener la calma.
A continuación, pasa a saludar a extraños en la vida real. Después de una semana de hacer esto todos los días, comienzas a sentirte más a gusto
Luego, comienzas a trabajar en el siguiente miedo: hacer contacto visual durante la conversación. Te abres camino a través de la jerarquía, finalmente te presentas y asientes con la cabeza en clase. Continúa utilizando la respiración profunda y la relajación muscular para superar los períodos de incomodidad.
El nivel final de su jerarquía de miedo implica compartir en clase. Se necesitan algunos intentos, pero finalmente puede responder preguntas en clase, aunque su corazón aún comienza a acelerarse una vez que levanta la mano. Respiras hondo, liberas la tensión de tus músculos y comienzas a hablar.
Fobia a los perros
Cuando ve a un perro que viene hacia usted en la distancia, sus palmas sudan, su corazón se acelera y tiene problemas para respirar. Tu fobia está específicamente relacionada con ser mordido, pero estar cerca de perros también te hace sentir miedo y ansiedad.
Para comenzar su jerarquía de miedos, comience imaginando que está cerca de un perro con correa en un automóvil que pasa. Al día siguiente, pasa varias veces por un parque para perros. No parece afectarte mucho, así que estacionas en algún lugar donde tengas una vista completa del parque.
Te sientes tenso cada vez que un perro comienza a ladrar. Para combatir esto, te enfocas en relajar tus músculos e imaginarte en una hermosa playa, una sin perros. Abres los ojos y repites este proceso durante los próximos 30 minutos.
Luego pasas tiempo con una amiga que tiene a su perro en una habitación diferente de su casa mientras estás de visita. Practica ejercicios de relajación cada vez que piensas que el perro se va a ir.
Mientras se prepara para vencer su miedo de nivel 10 (caminar por un parque para perros), decide pasar un tiempo en la manada de cachorros en su refugio de animales local.
Los cachorros dan menos miedo, pero la idea de que estén tan cerca todavía te hace sentir ansioso. Tienes que salir varias veces al exterior para hacer algunos ejercicios de respiración profunda y visualización.
Finalmente, después de meses de trabajo, regresas al parque para perros. Esta vez, estacionas tu auto y cruzas las puertas. Te sientas en un banco y practicas la respiración profunda mientras ves jugar a los perros.
Aunque todavía te sientes algo asustado, te enfocas en el hecho de que estás enfrentando tu miedo.
Aprenderás a DOMINAR TU MENTE, ACLARAR TUS PENSAMIENTOS y EMOCIONES.
Conocerás técnicas que te permitirán descargar la ansiedad para NO AFECTAR MÁS A TU CUERPO.
Además, incluimos diversas técnicas para que puedas probar la que mejor te funcione ya que cada persona es distinta.
Ejercicio de desensibilización sistemática
La desensibilización sistemática es una técnica que a veces se utiliza para controlar la ansiedad, los ataques de pánico y las fobias. Por lo general, comienza imaginándose a sí mismo en una progresión de situaciones aterradoras. Antes de comenzar el ejercicio de desensibilización sistemática, debe dominar el entrenamiento de relajación y desarrollar una lista jerárquica (desde la menos temida hasta la más temida) de sus situaciones temidas. Una vez que pueda manejar con éxito su ansiedad de esta manera, puede repetir los pasos en las situaciones reales que teme. El proceso lo lleva de su imaginación a la exposición de la vida real (en vivo).
Pasos de desensibilización sistémica
El uso de la desensibilización sistemática para vencer el miedo a comprar en las grandes tiendas puede ser algo como esto:
Crear una jerarquía de ansiedad
Cree una jerarquía de ansiedad de los pasos necesarios para ir de compras a una tienda grande. Por ejemplo, es posible que tenga menos ansiedad al entrar a la tienda. A medida que te alejas de las puertas de salida, tu ansiedad se intensifica. Pararse en la línea de pago puede representar su mayor respuesta de miedo. Ordena tu lista de menos a más angustiosa.
Comienza con tu menor miedo
A continuación, imagínese parado en la entrada exterior de una tienda. Cerrar los ojos puede ayudarlo a imaginar la escena. Cuando te imaginas en esta situación, es probable que sientas una sensación de ansiedad. Use la respiración profunda para recuperar la sensación de calma. Realiza este ejercicio varias veces al día hasta que puedas imaginarte en la entrada de la tienda sin demasiadas molestias.
Da el siguiente paso
Ahora, imagínate entrando a la tienda. Contrarresta su ansiedad con las técnicas de relajación que ha aprendido. Una vez que pueda imaginarse entrando a la tienda sin mucha ansiedad, vaya al siguiente paso.
Continúe con viaje por la escalera del miedo
Estás caminando por el pasillo de una tienda, alejándote de la puerta de salida. Continúa imaginando esta escena, usando su entrenamiento de relajación para contrarrestar su ansiedad. Continúe con este paso varias veces al día durante el tiempo que sea necesario para controlar su ansiedad de manera efectiva.
Enfrenta tu mayor miedo
Ahora está listo para su situación más temida: hacer cola en la caja. Al igual que en los otros pasos, imagina la escena y contrarresta tus sentimientos de ansiedad con técnicas de relajación. Una vez que se sienta cómodo con todos estos pasos, estará listo para probar el ejercicio “en vivo”, o de verdad, comenzando de pie frente a la entrada de la tienda.
El resultado de la desensibilización sistemática es que gradualmente (sistemáticamente) te has vuelto insensible a los diversos desencadenantes de comprar en una gran tienda que provocan ansiedad.
Obtenga ayuda profesional para superar los miedos
Si tienes dificultades para llegar a un estado de relajación o identificar tu jerarquía de ansiedad, debes consultar con un profesional que podrá orientarte. Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a desarrollar su respuesta de relajación. También podrán guiarlo a través de los pasos restantes de la desensibilización sistemática, ayudándolo a superar sus miedos y alcanzar un estado más relajado. Además de ayudarlo a través de los pasos de la desensibilización sistémica, su proveedor estará allí para ayudarlo a superar la ansiedad, superar los problemas emocionales y volver a su nivel anterior de funcionamiento.
¿Cómo puedo probarlo por mi cuenta?
Es posible intentar la desensibilización sistemática por su cuenta, pero recuerde que la exposición lenta y gradual es un componente clave de este enfoque. Si la exposición de bajo nivel te hace sentir ansioso, sigue practicando tus técnicas de relajación y trabajando en ese miedo.
No hay un ritmo adecuado para trabajar a través de su jerarquía de miedos. Puede pasar meses en uno solo, solo para pasar a través de los dos siguientes en el transcurso de unas pocas semanas.
Tómate todo el tiempo que necesites. Si te mueves demasiado rápido, puedes sufrir molestias innecesarias.
Si desea probar este enfoque por su cuenta, los siguientes consejos pueden ayudar:
- Familiarízate con las técnicas de relajación. Si ya te sientes tenso y ansioso, pensar en relajarte puede ser más difícil, por lo que es importante que aprendas estas técnicas primero.
- Enumere al menos dos elementos para cada nivel de miedo en su jerarquía. Esto permite una mayor exposición a su fobia.
- Practica exponerte a tu miedo todos los días. Incluso unos pocos minutos todos los días pueden ayudar.
- Recuerde detenerse y utilizar un ejercicio de relajación cuando se sienta ansioso. El objetivo es reemplazar la sensación de ansiedad con un estado relajado. Es posible que deba probar cada paso varias veces, y eso está bien.
- Trate de continuar con el ejercicio de exposición hasta que sienta aproximadamente la mitad del miedo o la ansiedad que normalmente sentiría. Esto puede ser difícil de medir, pero es probable que pueda rastrearlo mejor a medida que se familiarice con la exposición.
Si no está seguro de intentar la desensibilización sistemática por su cuenta, un terapeuta puede responder cualquier pregunta que tenga y ofrecerle apoyo. Si el enfoque no funciona bien para usted, puede explorar otros enfoques en la terapia.
