El deseo de hacer algo que sabemos que no es ideal para nosotros puede ser fuerte, y el ciclo inevitable de tener un antojo, luchar contra él, ceder y luego sentirnos culpables puede ser una experiencia miserable. Pero ¿y si hubiera una manera mejor?
Los antojos son normales y naturales, y nadie podrá simplemente pasar por la vida sin sentir impulsos. Hay diferentes formas de controlar tus antojos de una manera más saludable, y una de ellas se llama urge surfing. Ha ganado mucha popularidad por su simplicidad y la posibilidad de que cualquiera pueda probarlo en su vida diaria.
¿Qué es el urge-surfing?
Todos hemos estado allí de una forma u otra. Nos sentimos abrumados por una emoción intensa y queremos derrumbarnos o explotar. Tal vez nos sintamos envueltos por un ataque de pánico que se avecina. O tal vez queramos fumar un cigarrillo o un vaporizador, o intentar calmarnos con un poco de marihuana y alcohol. Cualquiera que sea la razón y el comportamiento resultante, todos estos ejemplos y más están impulsados por emociones intensas que alimentan la falta de control de los impulsos y la necesidad de ceder a los impulsos.
Lo entiendo. Puede resultar agotador y desafiante no simplemente ceder. Por ejemplo, cuando nos sentimos estresados, es posible que tengamos la necesidad de comer directamente del cartón de Ben & Jerry’s o de servirnos una copa de vino. Podemos sentir la necesidad de decirle algo cruel a alguien o de gritarle. Quizás nos quedamos atrapados en el tráfico y queremos perseguir al conductor. Es posible que incluso queramos lastimarnos a nosotros mismos.
Nuestros impulsos e impulsos tienen razones detrás de ellos, pero estas razones no son justificaciones para actuar en consecuencia. Es nuestra responsabilidad hacia nosotros mismos aprender cómo afrontar la situación de forma eficaz y saludable.
Una forma de aprender a controlar los impulsos y las necesidades se llama urge-surfing, una habilidad de tolerancia al malestar de la terapia dialéctica conductual (DBT). En pocas palabras, navegar por los impulsos consiste en “montar la ola” de un impulso controlando el control de sus impulsos. Es un truco mental. Estamos condicionados a pensar que cuanto más resistimos el impulso, más poderoso parece volverse, de forma muy parecida a como una ola se acumula hasta la cresta antes de romper en el valle. Sin embargo, si te entregas a un impulso, nuestro cerebro se entrena para pensar que rendirse es la única forma de brindarnos alivio psicológico. Esto no es verdad. Si bien un impulso puede parecer duradero y cada vez más fuerte, la verdad es que la mayoría pasa en cinco a diez minutos. Al igual que una ola, se disipará.
Sí, lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo. Admito plenamente que tratar de detener un impulso puede parecer difícil, tal vez incluso imposible. Si alguna vez te has atrevido a nadar directamente contra una ola en el océano, sabes muy bien que puede absorber toda tu energía. Incluso puede tener miedo de quedar atrapado en la resaca y arrastrado mar adentro. Sin embargo, si nadas a lo largo del costado de la ola, puedes evitar con seguridad gran parte de su fuerza, lo que a su vez permitirá que se rompa con menos fuerza. Por tanto, tiene sentido aplicar la metáfora de las olas a nuestras emociones.
Comprender los impulsos y navegar por los impulsos
Podemos anhelar casi cualquier cosa que lleve a nuestro cerebro a producir sustancias químicas felices, desde alimentos hasta comportamientos y drogas. “Los impulsos y los antojos están profundamente entrelazados con el sistema de recompensa del cerebro”, explica el Dr. Sanam Hafeez, neuropsicólogo de Nueva York y director de Comprehend the Mind.
Ella dice que “este sistema, centrado en vías neuronales y neurotransmisores como la dopamina, forma asociaciones entre acciones o sustancias específicas y sensaciones placenteras o de alivio”, y “cuando adoptamos conductas que activan este sistema de recompensa, los niveles de dopamina aumentan, reforzando la conexión entre el comportamiento y el resultado positivo.”
Cuanto más nos negamos lo que anhelamos, más propensos seremos a hacer exactamente eso, en el corto plazo. Los antojos de comida, por ejemplo, pueden ser muy intensos en las primeras etapas de un plan de alimentación restringido, pero se ha demostrado que disminuyen con el tiempo. El estrés también puede empeorar nuestros antojos, como se ha demostrado que ocurre con las drogas.
Si podemos superar un antojo sin ceder a él y, mientras tanto, nos brindamos el cuidado personal adecuado, el anhelo eventualmente desaparecerá. Ingrese la navegación urgente, que le permite hacer exactamente eso. Es una técnica mental en la que reformulas tu anhelo en una ola, visual y emocionalmente. Esa ola vendrá hacia ti, alcanzará su punto máximo y retrocederá. Cuando haya pasado, tu ansia habrá disminuido.
Beneficios de urge surfing
Urge Surfing es fantástico porque es gratuito, sencillo y no ocupa espacio físico. Más bien, es un ejercicio emocional que puedes hacer en tu propia mente. “El surf de urgencia cultiva la atención plena, fomentando la conciencia del momento presente y de las experiencias internas”, dice Hafeez. Añade que “esto ayuda a las personas a recuperar el control sobre sus respuestas a la tentación, facilitando elecciones conscientes que se alinean con sus objetivos y valores a largo plazo”.
Este proceso puede llevarlo a tener más control sobre su propia vida. Estás eligiendo ser testigo de tus antojos y es saludable que experimentes esa distancia emocional.
Puede llevarte a comprender mejor que no somos nuestras emociones, simplemente las tenemos, y que la distancia puede ser excelente para tu capacidad de controlar tus impulsos, ya sean antojos u otros comportamientos potencialmente nocivos para la salud.
El proceso de navegación por impulsos puede ayudarle a volverse más fuerte mental y emocionalmente en general, como generalmente pretenden las prácticas de atención plena. “Al enseñar a las personas a superar las olas de sus impulsos sin ceder a ellos, el urge surfing promueve la resiliencia y los equipa con mecanismos de afrontamiento más saludables”, dice Hafeez.
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Pasos para practicar el Urge Surfing
La navegación urgente se puede realizar en unos pocos pasos cortos. Se trata de darte cuenta de lo que está pasando, permitirte sentirlo y luego seguir adelante.
Reconocer
Primero debes tomar conciencia de que estás experimentando un antojo. “Empiece por reconocer la presencia del impulso sin juzgar ni resistir”, dice Hafeez.
Esto te ayudará a aceptar el hecho de que lo estás experimentando. Siéntate con tu aceptación por un momento, dándote cuenta de que el anhelo está sucediendo y que estás a punto de superarlo.
Observar
Ahora querrás ser testigo de tu antojo. “Sintonice las sensaciones físicas, los pensamientos y las emociones asociadas con el impulso”, sugiere Hafeez. Ella nos insta a “notar en qué parte del cuerpo sientes las sensaciones con más fuerza”.
Observe los pensamientos o impulsos que lo acompañan sin quedar atrapado en ellos. Recuerda que simplemente estás observando estas experiencias sin necesidad de actuar en consecuencia.” Esto puede resultar difícil las primeras veces que lo hagas, ya que no estamos acostumbrados a considerar nuestras emociones separadas de nosotros mismos.
Visualizar
Aquí es donde te imaginarás una ola literal. Hafeez dice que “visualice el impulso como una ola en el océano, que aumenta en intensidad antes de alcanzar su punto máximo y disminuir”. Ella sugiere que “te imagines montando esta ola, permitiéndole alcanzar su punto máximo sin ceder a acciones impulsivas”.
Mientras lo hace, ella quiere que “recuerde que los impulsos, como las olas, son temporales y eventualmente pasarán si se los permite”.
Regreso al presente
En cuestión de minutos, tu antojo comenzará a pasar. “A medida que el impulso comienza a disminuir, regresa suavemente tu conciencia al momento presente”, instruye Hafeez. Para hacer eso, “cambie su atención a su entorno, las sensaciones de su cuerpo o el ritmo de su respiración”.
Una vez que hayas completado estos pasos, siéntate por un momento o dos en lo que acabas de pasar. Has superado con éxito un antojo, ¡lo cual es toda una hazaña! Deberías estar orgulloso de ti mismo, sabiendo que no sólo has tomado una decisión saludable, sino que también te has vuelto mucho más fuerte emocional y mentalmente.
Consejos para una navegación eficaz por las urgencias
Para aprovechar al máximo la navegación urgente y tener el mayor éxito con ella, pruebe estos consejos.
Conozca sus antojos
Hafeez explica que es importante saber qué desencadena tus antojos. “Para navegar de manera efectiva los impulsos, es crucial cultivar la autoconciencia identificando los desencadenantes y patrones específicos asociados con los antojos”, dice.
Reconozca cómo se ve y se siente un antojo para usted
Cuanto más familiarizado esté con sus antojos, mejor podrá controlarlos. “Practique reconociendo los primeros signos de los antojos, como cambios de humor o de pensamientos, para intervenir antes de que aumenten”, dice.
No juzgues tus antojos
“Cuando navegues por tus impulsos, adopta una actitud curiosa y sin prejuicios hacia tus antojos, permitiéndote observarlos sin sentir la necesidad de actuar en consecuencia de inmediato”, recomienda.
Aplicar urge surfing en la vida diaria
Depende de ti cuánto quieras incorporar el urge surfing a tu vida diaria, pero como ocurre con todas las prácticas de atención plena, cuanto más lo hagas, más natural se volverá. A su vez, con el tiempo requerirá cada vez menos pensamiento y esfuerzo.
Si hay un patrón en tus antojos, ese es un buen punto de partida. Por ejemplo, si se siente tentado por el postre después de la cena, pero sabe que el azúcar no le sienta bien al estómago, puede dedicar un tiempo a reconocer el antojo que se avecina antes incluso de sentarse a la mesa. O si no bebes, pero vas a pasar tiempo en un bar, puedes practicar urge surfing con anticipación para familiarizarte con el proceso antes de ingresar al espacio.
Hafeez recomienda dedicar un momento del día a una rutina de atención plena de forma regular. “Empiece por reservar un tiempo cada día para la práctica de la atención plena, ya sea por la mañana antes de comenzar el día o por la noche antes de acostarse”, recomienda.
Alternativamente, ella dice que puedes integrar una práctica de atención plena en otras rutinas a lo largo del día, si no eres propenso a querer reservar un tiempo separado para ello. “Integre la navegación en las rutinas existentes, como durante los descansos en el trabajo o antes de las comidas, para que sea una parte natural de su día”, sugiere.
Cuándo no instar al aumento
Debido a que sus antojos pueden ser por cosas que pueden alterar su mente o su salud, la seguridad es clave. Por ejemplo, si tiene problemas más importantes relacionados con la comida y desea utilizar la navegación de impulsos para superar los simples antojos de comida porque no está comiendo lo suficiente, querrá buscar atención para los trastornos alimentarios.
La asistencia profesional también puede ser la mejor respuesta si utilizas la navegación urgente para gestionar un problema de drogas. “Si experimenta síntomas de abstinencia graves o emergencias médicas relacionadas con la adicción, la navegación urgente puede no ser suficiente para abordar las necesidades inmediatas de su situación”, explica Hafeez.
También señala que los antojos de drogas pueden afectar tanto a su seguridad como a la de quienes le rodean. “Si se encuentra en un entorno donde su seguridad o la de los demás está en riesgo debido a sus antojos, busque ayuda profesional inmediata en lugar de confiar en la urgencia de navegar”, dice.
Para los antojos cotidianos a los que no queremos ceder, el urge surfing es una gran opción. Es el proceso de visualizar tu antojo como una ola y presenciarlo subir, alcanzar su punto máximo y caer. Una práctica de atención plena, el surf de urgencia te permite alejarte de tus emociones y tener más control sobre tus acciones.
Se puede hacer en unos sencillos pasos y se puede integrar en su vida diaria. Dicho esto, nunca debe usarse en lugar de atención médica. Si ha estado experimentando antojos, es el momento perfecto para probar el urge surfing.
