Ejercicios prácticos que corrigen la postura de la cabeza hacia adelante

La “postura de la cabeza hacia delante” recibe muchos nombres, la mayoría de ellos, poco favorecedores como cuello de empollón, Cuello de cansado, Cuello de texto, Cuello de becario.

La postura de la cabeza hacia adelante es una condición común en la que su cabeza está posicionada con sus orejas por delante de la línea media vertical de su cuerpo. En la postura normal o neutra de la cabeza, las orejas se alinean con los hombros y la línea media.

Es el resultado de inclinarse de forma prolongada hacia la pantalla del ordenador, o de encorvarse sobre el portátil o el teléfono móvil. También se asocia a la pérdida de fuerza muscular en el proceso de envejecimiento.

Esto puede causar dolor de cuello, rigidez, una marcha desequilibrada y otros efectos secundarios. También suele asociarse a hombros redondeados, llamados cifosis.

La buena noticia es que normalmente se puede solucionar: Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento junto con la atención a una buena postura alivian los efectos secundarios y restauran una mejor postura.

Aun así, nadie quiere los efectos secundarios que conlleva esta común deformidad postural, que afecta a entre el 66% y el 90% de la población.

Una postura en la que el cuello se inclina hacia delante, situando la cabeza un centímetro o más por delante del atlas (primera vértebra del cuello) no se ve bien. Además, desplaza el centro de gravedad hacia delante, de forma desproporcionada con respecto al peso de la cabeza. Por un truco maligno de la geometría, cada centímetro que la cabeza de dos kilos sobresale por delante aumenta la carga sobre el cuello y los hombros en tres kilos.

Cómo saber si tiene una postura de cabeza adelantada

Colóquese de espaldas a la pared, con los omóplatos y los talones tocando la pared y los pies separados a la altura de los hombros. Intenta conseguir una posición neutra de la espalda. Puede ser útil apretar los omóplatos y luego soltarlos varias veces.

¿La parte posterior del cráneo también toca la pared? Si no es así, tienes algún grado de “cuello de empollón”.

¿Qué causa la postura de cabeza adelantada?

Muchos malos hábitos de la vida contemporánea pueden causar el “cuello de empollón”.

El principal culpable es pasar mucho tiempo mirando hacia abajo.

La postura de la cabeza hacia adelante puede ser causada por:

• Demasiado tiempo mirando el teléfono móvil.
• Demasiado tiempo frente al ordenador.
• Demasiado tiempo conduciendo.
• Llevar una mochila pesada.
• Dormir con la cabeza demasiado elevada, por ejemplo, con demasiadas almohadas o con la cabeza apoyada en el reposabrazos del sofá.

Otros factores causales son:

• Lesiones anteriores en el cuello.
• Músculos del cuello débiles.
• Respiración inadecuada.
• La práctica de deportes que favorecen un lado del cuerpo (béisbol, golf, hockey, tenis, etc.)
• Profesiones que implican movimientos repetitivos (programador informático, masajista, peluquero, pintor, escritor, etc.)

Efectos secundarios de la postura de la cabeza hacia delante

El “cuello de empollón” provoca la tensión de los músculos de la parte superior de la espalda y la debilidad de los músculos de la parte delantera del cuello. Este tipo de desequilibrio provoca todo tipo de efectos secundarios neurales, musculoesqueléticos y cardiovasculares desagradables.

Los músculos, las articulaciones y los nervios del cuello y la espalda se ven sometidos a una presión excesiva, lo que provoca dolor en la parte superior de la espalda, en los hombros y en el cuello. El redondeo de los hombros también supone una carga adicional para la zona lumbar, lo que aumenta el riesgo de hernias discales.

Estos efectos culminan en el “síndrome del cuello tenso”, que provoca un dolor a menudo indistinguible de una cefalea tensional. ¿Cree que sufre “cefaleas tensionales”? El culpable puede ser en realidad tu postura de “cuello de empollón”.

Su cambio de centro de equilibrio también le hace más susceptible de sufrir caídas y las consiguientes lesiones.

Otros efectos secundarios a corto plazo de la postura de la cabeza hacia delante son:

• Cifosis (hombros excesivamente redondeados)
• Espasmos musculares
• Fatiga crónica
• Respiración restringida
• Dolor en la articulación temporomandibular (ATM)
• Insomnio
• Apnea del sueño
• Adormecimiento y hormigueo en brazos y manos
• Los efectos secundarios a largo plazo del “cuello de empollón” incluyen
• Reducción de la movilidad de los hombros
• Osteoporosis (y fracturas relacionadas)
• Artritis de la columna cervical
• Discos abultados

Cómo solucionar el cuello de empollón

Con el tiempo, la postura de la cabeza hacia delante puede corregirse mediante cuatro cambios en el estilo de vida:

Utilice una almohada firme

Elija una almohada para dormir que apoye la curva natural de su cuello. Si su almohada es demasiado alta o demasiado baja, puede hacer que su cabeza quede en una posición demasiado forzada… toda la noche, todas las noches. El desequilibrio muscular resultante puede ser difícil de corregir.

En su lugar, elija una almohada firme que apoye su cabeza con el cuello en posición neutral.

Haga que su puesto de trabajo sea ergonómico

Aunque muchos de nosotros nos sentamos en escritorios mirando al ordenador todo el día, la mayoría podemos hacer algunos ajustes sencillos y favorables a la postura.

Elija una combinación de silla y escritorio que promueva una buena postura, permitiéndole sentarse con los pies firmemente plantados en el suelo y con los codos en un ángulo de 90 grados cuando apoye los brazos en el escritorio.

Coloca la pantalla del ordenador a 18-24 pulgadas de tu cabeza (más o menos a la distancia de un brazo), con la parte superior del monitor a la altura de los ojos para que no mires constantemente hacia abajo para ver el contenido de la pantalla.

Ajusta tu mochila, si la llevas

Elige una mochila proporcional a tu cuerpo. Si no eres una persona enorme, no elijas una mochila enorme.

Tómate un tiempo para eliminar los objetos innecesarios para no cargar con un peso innecesario. Intenta colocar los objetos pesados necesarios cerca del centro de la espalda para reducir el exceso de tensión en los hombros. Además, evita llevar la mochila con una sola correa para evitar una tensión excesiva en un lado del cuello.

Inicie una rutina de ejercicios para el cuello

Los ejercicios adecuados pueden mejorar su postura y corregir la postura de la cabeza hacia adelante con el tiempo. Realice varios de los siguientes ejercicios 2-3 veces al día, 3-4 series de cada ejercicio:

• Incline la cabeza hacia delante suavemente, toque el pecho con la barbilla, manténgala durante cinco segundos y suéltela.
• Gire la cabeza hacia la izquierda hasta que sienta un ligero estiramiento. Mantenga la posición durante cinco segundos y repita el movimiento hacia la derecha.
• Empuje la cabeza hacia delante hasta que sienta el estiramiento a través de la garganta. Mantenga la posición durante cinco segundos y suéltela.
• Incline suavemente la cabeza hacia un lado, intentando tocar la oreja con el hombro, hasta que sienta un ligero estiramiento. Mantenga la posición durante cinco segundos, suéltela y repita la operación en el otro lado.
• Pellizque y masajee los músculos entre las orejas y la clavícula durante aproximadamente un minuto.
• Sentado o de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, apriete los omóplatos. Mantenga la presión durante cinco segundos y suéltela. Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones.

¿Pueden los quiroprácticos ayudar a tratar el cuello de tortuga?

Cuando se trata de la alineación de la columna vertebral o problemas de postura, los servicios quiroprácticos pueden ser increíblemente eficaces. Al ajustar continuamente las articulaciones específicas de la columna vertebral y el cuello, los quiroprácticos pueden ayudar a restaurar la postura y el movimiento normal.

Combinar nuestros consejos para arreglar el cuello de empollón con sesiones quiroprácticas rutinarias beneficiará en gran medida su viaje hacia una mejor salud y bienestar.

Cómo comprobar tu postura

Puedes hacerte una idea de cómo es una buena postura con esta sencilla prueba:

• Colócate contra una pared con la cabeza, los hombros, las caderas y los pies tocando la pared.
• Ahora mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo contra la pared 10 veces.
• Cuando termines el ejercicio y te alejes, tu cuerpo debería estar bien alineado.

Alineación de la posición

Mejorar la postura alivia el dolor y favorece la fuerza y la flexibilidad. Hay muchos ejercicios que pueden ayudar.

Un buen primer paso es ser consciente de cuál es la postura correcta al estar de pie, sentado o caminando.

Es especialmente importante practicar una buena postura si te sientas en un escritorio durante muchas horas frente al ordenador. Para tener una postura correcta en el trabajo haz lo siguiente:

• Utiliza una silla que apoye la espalda
• Mantén los pies apoyados en el suelo
• Coloca la pantalla a la altura de los ojos
• Coloca el teclado de forma que las manos y las muñecas no sufran tensión
• Utiliza un ratón que no tense la muñeca.

Una buena postura requiere práctica y conciencia. Si tu postura habitual es decaída, trabaja para corregirla mediante ejercicios y buenas prácticas. Por ejemplo, coloca el teléfono o cualquier otra pantalla a la altura de los ojos, para no tener que inclinarte sobre ella.

Otros tratamientos

En la mayoría de los casos, una rutina de ejercicios ayuda a aliviar el dolor asociado al problema de la cabeza hacia adelante. El ejercicio también mejora la postura.

Puede consultar a un fisioterapeuta, un terapeuta ocupacional o un quiropráctico para que le ayuden a planificar una rutina de ejercicios específica para sus necesidades. También pueden ayudarle a desarrollar mejores formas de sentarse o estar de pie y a mejorar su puesto de trabajo.

Cirugía

La cirugía no se utiliza para tratar esta mala postura, a menos que exista una anomalía estructural subyacente, como una deformidad congénita.

En algunos casos en los que el FHP va acompañado de cifosis, se puede recurrir a la cirugía.

Cuándo acudir al médico

Puede tener efectos secundarios dolorosos, entre ellos el deterioro de su capacidad para realizar las funciones cotidianas. Si siente dolor, es conveniente que acuda a un médico para que le examine y diagnostique. En algunos casos, puede haber una afección subyacente, como una malformación ósea, que contribuya a esta postura.

El médico puede recetar medicamentos para relajar los músculos o aliviar el dolor. También puede remitirle a fisioterapia o terapia ocupacional.

Un quiropráctico puede proporcionarle alivio con terapia manual y ejercicios sugeridos para corregir su postura hacia delante.

Como prevenir el cuello tecnológico

Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para contrarrestar el cuello tecnológico en casa:

• Minimizar el tiempo de pantalla: Si estás constantemente mirando el teléfono o la pantalla del ordenador, es probable que estés agravando los músculos del cuello y la espalda, ya doloridos. Intenta reducir el tiempo de pantalla para no tener la tentación de encorvarte. Si no puedes reducirlo, asegúrate de que la pantalla del ordenador está a una altura que te permita mantener el cuello en una posición neutral.
• Consigue una almohada de apoyo: Necesitas una almohada que apoye la curva natural de tu cuello. Las almohadas demasiado altas o demasiado rígidas pueden empujar el cuello hacia arriba o hacia delante.
• Ponte más erguido. Practicar una buena postura hará que los hombros y el cuello se echen hacia atrás de forma natural, en lugar de encorvarse hacia el suelo. Esto alivia mucha de la presión que, de otro modo, podría ejercerse sobre el cuello.
• Fortalezca su cuello: Repita los estiramientos de cuello anteriores cada día, con varias repeticiones en cada lado. A medida que continúe con los ejercicios suaves, los músculos del cuello se fortalecerán y será más fácil mantener una buena postura.
• Siéntate con atención: Practique una buena postura al sentarse, con la columna vertebral recta y los hombros hacia atrás. Compruébelo periódicamente a lo largo del día. ¿Los hombros están levantados alrededor de las orejas? ¿Tu cuello está inclinado hacia el suelo mientras miras el teléfono? Haz los ajustes necesarios.
• Mochila adecuada: Invierte en una buena mochila rodante si no puedes consolidar o aligerar tu carga.
• Masajea la tensión: Los masajes pueden ayudar a liberar los nudos y las adherencias que pueden provocar las malas posturas o el transporte de cargas pesadas. Pídele a alguien que te dé un ligero masaje en el cuello y los hombros o regálate un masaje profesional de vez en cuando.
• Desestresarse: El estrés puede hacer que la espalda, el cuello y los hombros se tensen y se pongan tensos, incluso cuando intentamos adoptar una buena postura. El yoga es una gran manera de liberar la tensión mientras se fortalecen y estiran todos los músculos del cuerpo.