La procrastinación, la agresividad pasiva y la rumiación son ejemplos de mecanismos de afrontamiento poco útiles que podemos utilizar consciente o inconscientemente para evitar abordar un problema difícil o afrontar pensamientos y sentimientos incómodos.

Estos comportamientos son formas de afrontamiento por evitación. A continuación, te explicamos lo que significa y cómo puedes aprender a afrontarlo de forma más eficaz.

¿Qué es el afrontamiento por evitación?

El afrontamiento por evitación -también conocido como afrontamiento por evitación, conductas de evitación y afrontamiento por escape- es una forma inadaptada de afrontamiento en la que una persona cambia su comportamiento para evitar pensar, sentir o hacer cosas difíciles.

El afrontamiento por evitación implica tratar de evitar los factores de estrés en lugar de enfrentarse a ellos.

Evitar el estrés puede parecer una buena forma de reducirlo, pero no es necesariamente así. La mayoría de las veces, enfrentarse a un problema o afrontar un factor estresante es la única manera de reducir eficazmente el estrés que provoca.

Nos esforzamos por “gestionar el estrés” en lugar de “evitarlo” porque no siempre podemos evitar el estrés, pero podemos gestionarlo con técnicas de afrontamiento eficaces.

Otros tipos de afrontamiento

La otra categoría amplia de afrontamiento se llama “afrontamiento activo” o “afrontamiento de aproximación”. Este tipo de afrontamiento aborda un problema directamente como medio para aliviar el estrés.

Por ejemplo, hablar de los problemas que están causando estrés en su relación, replantear una situación para reconocer los aspectos positivos en lugar de centrarse sólo en los negativos, o hacer un presupuesto más cuidadoso para minimizar el estrés financiero, todo ello demuestra un afrontamiento activo.

Afrontamiento activo

Hay dos tipos principales de afrontamiento activo:

  • El afrontamiento activo-conductual aborda el problema directamente.
  • El afrontamiento activo-cognitivo implica cambiar la forma de pensar sobre el factor estresante.

¿Cuándo se utiliza el afrontamiento por evitación?

Las personas recurren al afrontamiento por evitación en lugar de enfrentarse al estrés por muchas razones. Las personas ansiosas pueden ser susceptibles de recurrir al afrontamiento por evitación porque, inicialmente, parece ser una forma de evitar los pensamientos y las situaciones que provocan ansiedad.

Pero a largo plazo, una respuesta de afrontamiento de la evitación al estrés tiende a exacerbar la ansiedad en lugar de aliviarla.

Las personas propensas a la ansiedad pueden haber aprendido técnicas de evitación desde el principio y, por tanto, les puede resultar más difícil aprender estrategias proactivas. Si aprendió a adoptar estos comportamientos cuando crecía, pueden convertirse en un hábito cuando sea adulto. Sin embargo, eso no significa que tenga que seguir siendo su principal modo de manejar el estrés.

Cuando se utiliza el afrontamiento por evitacion

Por qué el afrontamiento por evitación no es saludable

El afrontamiento por evitación se considera desadaptativo (o insano) porque a menudo exacerba el estrés sin ayudar a la persona a afrontar las cosas que le causan estrés.

La procrastinación es un ejemplo. Si algo que tenemos que hacer nos estresa, podemos evitar hacerlo o incluso intentar dejar de pensar en ello. Sin embargo, normalmente no dejamos de pensar en lo que hay que hacer. Por el contrario, continuamos estresados por ello hasta que lo hacemos.

Al final, no nos sentimos menos estresados de lo que nos habríamos sentido si hubiéramos abordado la tarea de inmediato en lugar de posponerla. En cambio, nos estresamos por lo que hay que hacer y nos estresamos aún más cuando nos apresuramos inevitablemente a hacerlo.

El estrés no hace más que aumentar, ya que al final no somos capaces de realizar bien la tarea o el trabajo porque no nos hemos dejado suficiente tiempo. Aunque algunas personas trabajan bien con un plazo de entrega inminente, generalmente no es la forma menos estresante de abordar algo.

Por qué los comportamientos de evitación magnifican el estrés

Los enfoques de evitación pueden crear más ansiedad.

Las conductas de evitación no resuelven el problema y son menos eficaces que otras estrategias más proactivas que podrían minimizar el estrés en el futuro.

La evitación puede ser frustrante para los demás; el uso habitual de estrategias de evitación puede crear conflictos en las relaciones y minimizar el apoyo social.

La evitación puede permitir que los problemas crezcan.

La relación entre el afrontamiento de la evitación y la ansiedad

Si alguna vez ha escuchado la frase “Lo que se resiste, persiste”, ha conocido la razón básica por la que el afrontamiento por evitación puede aumentar la ansiedad. Cuando las personas utilizan esta estrategia para evitar consciente o inconscientemente algo que les causa ansiedad, suelen crear una situación en la que necesitan enfrentarse más a ello.

Este resultado puede evitarse mediante el afrontamiento activo, pero puede ser difícil hacerlo al principio. Por ejemplo, un conflicto puede provocarle ansiedad. Si trata de evitar el conflicto esquivando las conversaciones que podrían contener elementos conflictivos, puede tener la sensación de que se está alejando del conflicto y logrando niveles bajos de estrés.

Con el tiempo, la mayoría de nuestras relaciones -ya sea con amigos, seres queridos o compañeros de trabajo- se encuentran con desacuerdos, malentendidos u otras situaciones cargadas de conflicto que es necesario abordar.

Si evitas tener las conversaciones necesarias para resolver un conflicto en las primeras etapas, éste puede convertirse en una bola de nieve y traer mayores niveles de estrés a la relación. En algunos casos, los conflictos no resueltos pueden incluso poner fin a la relación.

Si esto ocurre, es posible que desarrolle ansiedad ante cualquier tipo de conflicto, ya que su experiencia podría haberle hecho creer que incluso un pequeño conflicto puede acabar con una relación (lo que podría ser cierto si un conflicto no se resolviera).

Si te encuentras terminando relaciones en lugar de trabajar los conflictos, es probable que termines con muchas relaciones rotas y con la sensación de que no eres capaz de hacer que las relaciones “funcionen” a largo plazo.

Este patrón también puede aplicarse a nuestros pensamientos. Cuando tratamos de pensar en la manera de salir de las malas situaciones para evitar que nos hagan daño, nos dedicamos a tratar de pensar en una solución en lugar de actuar.

Intentar determinar todas las cosas que podrían salir mal o revisar todas las cosas que han salido mal en el pasado y que queremos evitar en el futuro puede dejarnos atrapados en la rumiación (que crea más estrés y ansiedad).

En estos tiempos es una constante que casi todas las personas con las que conviven hoy en día expresan sentirse “estresados”. Pero realmente sabes lo que significa este término? ¿Cómo puedes identificarlo? ¿Qué hacer para superarlo? Hace treinta años, nadie usaba esta pequeña palabra que puede modificar tu vida y cambiar su rumbo si no la identifica a tiempo. Hoy te invito a que de una manera clara y sencilla aprendas a identificar cuales son sus detonantes que pueden ser tan cotidianos que suelen esconderse sin ser identificados. Y estos van desde , las situaciones cotidianas que vivimos, por el rendimiento en la escuela, algún evento traumático, cuarentena , por la falta de agua , o algún cambio importante en nuestras vidas personales.

Cuando el afrontamiento por evitación es realmente saludable

Sin embargo, algunas formas de afrontamiento pasivo no son inadaptadas y son realmente saludables. Estas formas de afrontamiento más saludables no necesariamente abordan el problema directamente, pero sí afectan a nuestra respuesta al problema. Recuerde que es saludable practicar técnicas que le ayuden a sentirse más tranquilo cuando se enfrenta a una situación difícil, incluso si las técnicas no afectan a la situación directamente.

Las estrategias para aliviar el estrés, como las técnicas de relajación y el footing, pueden minimizar la respuesta al estrés cuando se enfrenta a un problema e incluso aumentar la confianza en sí mismo. Pueden capacitarle para enfrentarse a sus factores de estrés de forma más eficaz.

Sin embargo, el hecho de que algo minimice nuestro estrés en un momento determinado no significa que sea una forma saludable de afrontarlo. Por ejemplo, comer, ir de compras o tomar una bebida alcohólica pueden hacernos sentir mejor en el momento, pero tienen consecuencias a largo plazo si se exceden.

Si confiamos en estas “estrategias” para aliviar el estrés, pueden salirse de control y crear más estrés. En lugar de ello, es más eficaz crear hábitos saludables que fomenten la resiliencia.

Cuando el afrontamiento por evitacion es realmente saludable

Cómo evitar el afrontamiento por evitación

Si se da cuenta de que utiliza el afrontamiento por evitación, busque oportunidades para sustituir estos comportamientos por estrategias de afrontamiento activas. Si ha tendido a la evitación la mayor parte de su vida o, al menos, tiene el hábito de usarla, puede ser difícil saber cómo dejarla. A continuación, le ofrecemos algunos consejos para que los tenga en cuenta mientras trabaja para deshacerse del hábito.

Comprender el afrontamiento de la evitación

El primer paso es simplemente entender qué es el afrontamiento por evitación y por qué se ha convertido en parte de tu vida. Entender por qué el afrontamiento de la evitación tiende a ser autodestructivo también le ayudará a animarse a adoptar un enfoque más proactivo y eficaz para la gestión del estrés.

Reconozca cuándo lo está haciendo

Tómese un minuto para pensar en las situaciones en las que tiende a utilizar el afrontamiento por evitación. ¿Procrastina? ¿Evita hablar de los problemas o enfrentarse a ellos? Anote estas situaciones e intente notar activamente cuándo está evitando algo en el futuro.

Una vez que te hayas dado cuenta de que utilizas comportamientos de evitación, podrás empezar a trabajar para detenerte y sustituir estos comportamientos inútiles por otros más eficaces.

Dar pequeños pasos

La idea de afrontar una situación estresante puede parecer, a veces, insuperable. Dicho esto, dar el primer paso puede hacer que parezca más factible. Dar un pequeño paso para cambiar su comportamiento le hará avanzar en la dirección que desea. Si das un paso más grande cada vez, pronto te encontrarás en el camino hacia el afrontamiento activo.

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Identifique las opciones de afrontamiento activas

La próxima vez que se enfrente a un factor de estrés, haga una pausa y analice sus opciones. ¿Puede replantear sus pensamientos e identificar recursos que no sabía que tenía? ¿Puedes reconocer beneficios ocultos en la situación que no viste al principio? ¿Puedes abordar la situación desde un punto de vista mental que no implique evitarla? ¿Hay estrategias que puedas utilizar activamente y que impliquen hacer algo diferente para afectar positivamente a tu situación?

Afrontamiento evasivo

Salir de tu camino para evitar a un compañero de trabajo con el que necesitas tener una conversación difícil y negarte a pensar siquiera en programar un tiempo para hablar porque te causa ansiedad.

Decir “no” a una invitación a la fiesta de un amigo, aunque te gustaría ir para apoyarlo, porque no conocerás a nadie más allí y te preocupa ser juzgado por extraños.

Afrontamiento activo

Elaborar un plan (y ponerlo en práctica) para hablar con tu compañero de trabajo, reconociendo al mismo tiempo que te sientes ansioso por ello. Esto puede incluir la puesta en marcha de un plan de autocuidado que te ayude a sobrellevar la situación, reservando un tiempo específico en un lugar neutral para hablar, y solicitando la ayuda de tu jefe o de otro colega para que haga de mediador, si es necesario.

Hacer saber a tu amigo que quieres apoyarle y disfrutar del tiempo que pasáis juntos, pero que te pone nervioso asistir a una fiesta en la que no conoces a los demás invitados. Pregúntale a tu amigo si puede ayudarte, pero haciendo presentaciones o encomendándote una tarea específica de ayuda (como ordenar la mesa de la comida) para que te sientas más tranquilo.

Encuentre nuevas formas de aliviar el estrés

Una de las únicas estrategias de afrontamiento pasivo que han resultado útiles es la práctica de técnicas de alivio del estrés. Si aprendes a calmar la respuesta al estrés de tu cuerpo cuando estás estresado, serás menos reactivo y estarás más capacitado para ser proactivo cuando te enfrentes a un conflicto.

Las técnicas de alivio del estrés también pueden aumentar tu confianza y tu creencia en tu capacidad para manejar cualquier reto al que te enfrentes. Conseguir un refuerzo positivo y reducir el estrés le animará a dejar de lado su hábito de afrontamiento de evitación poco saludable.

Encuentre nuevas formas de aliviar el estres afrontamiento por evitacion

Utilice técnicas de afrontamiento emocional

Se ha comprobado que escribir un diario y meditar son muy eficaces para controlar el estrés emocional. Además de encontrar técnicas que calmen su fisiología, busque estrategias que calmen sus emociones.

Utilizar estrategias de afrontamiento emocional sanas y potentes puede ayudarle a sentirse menos amenazado por el estrés y más preparado para afrontarlo en lugar de sentir la necesidad de escapar de él.

Practica las habilidades de comunicación

Si tiendes a huir de los conflictos, puede ser porque no sabes cómo resolver un conflicto de forma proactiva o pacífica.10 Si es así, no eres el único: a muchas personas no les enseñaron habilidades de asertividad mientras crecían. Dicho esto, nunca es demasiado tarde para aprender.

El primer paso es sentirse cómodo discutiendo los problemas y llegar a una solución en la que todos salgan ganando siempre que sea posible. Cuando puedas hacerlo con confianza, estarás menos tentado a evitar los conflictos en el futuro y estarás más capacitado para resolverlos de una manera que fortalezca tus relaciones.

Haz que alguien te haga responsable

La idea de tener que explicar el comportamiento evasivo a alguien motiva a algunas personas a adoptar un enfoque diferente. Es posible que quieras pedirle a un amigo que te ayude mientras trabajas para deshacerte de tus estrategias de afrontamiento de la evitación. Por ejemplo, puedes pedirle a un amigo que te consulte sobre un proyecto que tienes que empezar o que te pregunte si ya has tenido esa conversación difícil con tu compañero de trabajo.

A veces, sólo necesitas un pequeño empujón (y apoyo) de otra persona para dejar de rumiar un problema y pasar a la acción.

Aprende a tolerar los sentimientos incómodos

Cuando te sientas cómodo estando incómodo, serás más capaz de lidiar con tus sentimientos y los factores de estrés que los causan. Cuando puedas sentarte con estos sentimientos difíciles, tendrás más opciones sobre cómo quieres afrontar el problema porque no tendrás una respuesta de evasión instintiva.

Una vez que te acostumbres a ello, enfrentarte a tus problemas de frente no te provocará tanta ansiedad. Algunas personas descubren que la meditación les ayuda a llegar a un lugar en el que pueden estar “cómodos con lo incómodo”.

Una técnica que se enseña en las clases de reducción del estrés basadas en la atención plena es sentarse y meditar la próxima vez que sientas un picor en lugar de rascarte inmediatamente. Observa qué pensamientos y sentimientos surgen, y cuánto tiempo tarda en pasar la sensación.

Observar tus sentimientos, respirar a través de ellos y familiarizarte mejor con la idea de sentarte con el malestar puede ayudarte a darte cuenta de que, en la mayoría de los casos, no hay nada horrible en estar incómodo. Puedes aprender a manejar los sentimientos, dejarlos pasar y seguir adelante.

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Pida ayuda

Si le resulta difícil hacer cambios o ni siquiera está seguro de por dónde empezar, un profesional de la salud mental podría ayudarle. Contar con las habilidades y el apoyo de un terapeuta de confianza puede suponer una diferencia inconmensurable a medida que aprende a sustituir sus antiguas formas de pensar y responder al estrés por otras más eficaces.

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