¿El ayuno tiene beneficios para la salud mental?

El ayuno parece ser una locura por la salud en estos días, y sus defensores garantizan todo tipo de resultados, desde una rápida pérdida de peso hasta una mayor claridad mental. Esta es la cuestión: en realidad existe evidencia sólida de que el ayuno intermitente como intervención dietética tiene beneficios para la salud, incluidas reducciones en el peso corporal, el colesterol, el azúcar en sangre y la presión arterial. La pregunta es: ¿puede el ayuno tener efectos positivos en nuestra salud mental?

Si bien hay algunas investigaciones preliminares que relacionan el ayuno con una mejora del estado de ánimo, la vitalidad, una disminución de la irritabilidad, una reducción del estrés e incluso una reducción de la depresión y la ansiedad, hay otros estudios que muestran que el ayuno a corto plazo puede aumentar la depresión, la ansiedad, la ira y la irritabilidad. La investigación disponible es relativamente nueva y se basa en muestras pequeñas.

Aún así, muchas personas que lo han probado informan que el ayuno a menudo le da a su salud mental el impulso necesario.

Echemos un vistazo más de cerca a los efectos del ayuno en la salud mental, incluidos los beneficios, los riesgos y cómo hacerlo, junto con alguna orientación de expertos a lo largo del camino.

¿Qué es exactamente el ayuno?

Primero, es útil entender qué es el ayuno. El ayuno como elección dietética consciente no se trata solo de saltarse comidas arbitrariamente o pasar días sin comer. Las personas que ayunan por salud y bienestar lo hacen deliberadamente, siguiendo uno de varios métodos.

El tipo de ayuno más común es el ayuno intermitente, que puede adoptar varias formas diferentes. Muchas personas que practican el ayuno intermitente pasan de 12 a 18 horas al día sin comer, y también tienen un período de 6 a 12 horas en las que comen.

Este período de alimentación generalmente tiene lugar durante el día y la mayor parte del período de ayuno tiene lugar durante la noche. Para muchas personas, el ayuno intermitente simplemente significa saltarse el desayuno o terminar la hora de comer temprano en la noche, además de no tomar refrigerios por la noche.

Otro tipo de ayuno intermitente implica ayunar durante períodos más prolongados, pero sólo varios días a la semana. Por ejemplo, en el ayuno en días alternos, las personas restringen sus calorías en aproximadamente un 25%, pero solo lo hacen cada dos días y comen normalmente los demás días. Otros planes similares incluyen el plan 5:2, que consiste en ayunar (o reducir significativamente las calorías) dos días a la semana, pero comer normalmente los demás días.

Función cerebral durante el envejecimiento

Existe cierta evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar ciertos aspectos de la función cerebral a medida que envejecemos, como el deterioro cognitivo leve (DCL). El deterioro cognitivo leve es una etapa anterior a la demencia. Incluye problemas con la memoria o el pensamiento y se sabe que es reversible.

Un estudio involucró a tres grupos de personas de 60 años o más con deterioro cognitivo leve. Un grupo siguió el ayuno intermitente dos veces por semana desde el amanecer hasta el atardecer como parte de sus prácticas religiosas. Otro grupo lo hizo con menos frecuencia, mientras que un tercer grupo no ayunó en absoluto.

Un seguimiento tres años después de que comenzara el estudio encontró que casi el 25% de las personas en el grupo de ayuno regular ahora no tenían deterioro cognitivo, en comparación con el 14% en el grupo de ayuno ocasional y menos del 4% en el grupo sin ayuno.

Las personas del grupo que siguieron regularmente el ayuno intermitente también obtuvieron mejores resultados en las tareas cognitivas.

Los que ayunaban regularmente perdieron más peso y mejoraron sus perfiles metabólicos, y tenían diferentes factores sociales que los otros participantes, por lo que es difícil decir con seguridad qué había detrás de las mejoras en la función cerebral.

Sin embargo, los investigadores encontraron que los participantes que ayunaban regularmente tenían niveles más altos de una enzima que puede proteger contra el daño celular. También mostraron aumentos en las cetonas, el combustible que el cuerpo quema de las reservas de grasa durante los períodos de ayuno.

Se necesitan más investigaciones para descubrir si estas sustancias están involucradas en el vínculo potencial entre el ayuno intermitente y las mejoras en la función cerebral a medida que envejecemos.

Efectos del ayuno sobre la salud mental y el bienestar emocional

Entonces, ¿el ayuno tiene algún efecto positivo en la salud mental y el bienestar emocional?

Por lo que sabemos ahora, es un poco heterogéneo, dice Clifford Feldman, MD, psiquiatra y director médico del Solace Treatment Center. “El ayuno puede tener una variedad de efectos sobre la salud mental, dependiendo de la duración del ayuno, la frecuencia del ayuno y la salud y el estilo de vida general de un individuo”, dijo el Dr. Feldman.

Como señala el Dr. Feldman, hay algunas investigaciones que señalan el hecho de que el ayuno a corto plazo a veces puede aumentar los síntomas de depresión, ansiedad, ira, irritabilidad y estrés. “Sin embargo, algunos estudios indican que, con un manejo adecuado, el ayuno puede mejorar el estado de ánimo y el bienestar emocional en determinadas situaciones”, afirma el Dr. Feldman.

Ila Dayananda, MD, MPH, OB-GYN y directora médica de Oula Health, está de acuerdo en que el ayuno puede tener un efecto positivo en la salud mental, pero varía de una persona a otra.

El Dr. Dayananda dice que los beneficios pueden variar según el tipo de ayuno que realice. Períodos de ayuno más cortos “pueden mejorar la claridad mental y la concentración en algunas personas”, dice. Al mismo tiempo, “el ayuno prolongado o extremo puede contribuir a alteraciones del estado de ánimo y deterioro cognitivo”, señala el Dr. Dayananda.

El ayuno y la función cerebral

Existe información bastante fascinante sobre cómo poner el cuerpo en estado de ayuno puede afectar el cerebro y, a su vez, cómo esto podría afectar la salud mental.

El ayuno afecta la función cerebral de diferentes maneras, dice el Dr. Feldman. Se ha relacionado con la neurogénesis o el desarrollo de nuevas neuronas, que pueden mejorar la salud del cerebro y la función cognitiva.

Además, el ayuno aumenta algo conocido como factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF es importante para el aprendizaje, la memoria y la regulación del estado de ánimo, dice el Dr. Feldman.

En conjunto, estos cambios cerebrales “pueden contribuir a mejorar el rendimiento cognitivo y la resistencia al estrés y la depresión”, afirma.

El ayuno afecta la función cerebral a través de varios mecanismos, dice la Dra. Dayananda, incluidos “cambios en los niveles de neurotransmisores, alteraciones en el metabolismo energético y activación de procesos de reparación celular como la autofagia”, describe. “Al promover la producción de cetonas, el ayuno proporciona una fuente de energía alternativa para el cerebro, que puede mejorar la función cognitiva y proteger contra enfermedades neurodegenerativas”.

Finalmente, el ayuno desencadena respuestas celulares al estrés, y estas respuestas “activan vías adaptativas, aumentan la resiliencia neuronal y mejoran la salud cerebral en general”, explica el Dr. Dayananda.

El ayuno y los trastornos mentales

Está claro que el ayuno puede ser útil para ciertas personas en términos de mejorar el estado de ánimo y estimular la cognición, pero ¿puede mejorar trastornos de salud mental específicos?

Ésta es también un área donde la investigación aún es nueva y no del todo concluyente. Ozan Toy, MD, psiquiatra y director médico de Telapsychiatry, dice que el ayuno definitivamente tiene beneficios específicos para la salud mental y puede mejorar algunos de los síntomas de problemas de salud mental como la ansiedad, el estrés, el estado de ánimo y la cognición en algunas personas.

Pero cuando se trata de trastornos específicos, la investigación aún no es lo suficientemente sólida. “Se está investigando el ayuno para ayudar a tratar los trastornos del estado de ánimo y otros trastornos, pero todavía no hay evidencia suficiente para respaldarlo como tratamiento”, dice el Dr. Toy.

De hecho, una revisión sistemática y un metanálisis de 2021 encontraron que el ayuno podría aliviar algunos de los síntomas de la ansiedad y la depresión, pero los investigadores del estudio advirtieron que había varias advertencias a tener en cuenta, incluido que los estudios eran solo preliminares y que no había estudios. se llevaron a cabo específicamente en poblaciones psiquiátricas.

Como señala el Dr. Feldman, se han realizado investigaciones sobre la práctica del ayuno durante el Ramadán, una festividad religiosa musulmana marcada por un mes de ayuno. Un estudio de 2023 vinculó el ayuno de Ramadán con una reducción de la sensibilidad interpersonal y la ansiedad fóbica, por ejemplo. Sin embargo, también es importante señalar que algunas investigaciones han encontrado que el ayuno durante el Ramadán se asocia con una mayor tasa de recurrencia en pacientes con trastorno bipolar.

Sin embargo, una vez más, en este momento los médicos o psiquiatras no prescriben el ayuno como método para abordar los trastornos de salud mental como fobias, ansiedad, depresión o cualquier otro trastorno del estado de ánimo.

Consejos prácticos para ayunar de forma segura

Si bien el ayuno no es para todos, y cualquiera que esté interesado en probarlo debe consultar primero con un profesional de la salud, sí es prometedor en términos de ayudar con el estado de ánimo, la claridad mental y el bienestar emocional de algunas personas.

Comenzar a ayunar puede resultar confuso y abrumador, lo cual es otra razón por la que tiene sentido buscar orientación de un profesional de la salud o un dietista antes de intentarlo. Es importante que te mantengas hidratado durante el ayuno y que dejes de hacerlo inmediatamente si presentas signos de desorientación, confusión, sensación de mareo, desmayo o la nueva aparición de cualquier síntoma físico o mental.

La Dra. Dayananda compartió sus principales consejos para los principiantes que comienzan a ayunar:

• Comience despacio, probando restricciones graduales y períodos de ayuno/comida.
• Una vez que lo domines, intenta ser consistente en términos de las ventanas que elijas.
• Preste atención a lo que come en su período de alimentación, centrándose en alimentos ricos en nutrientes que lo sostendrán y le darán energía.
• Sea paciente consigo mismo mientras realiza la transición hacia periodos de ayuno más prolongados.
• Recuerda que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.

Tenga en cuenta que cada persona es diferente y depende de cada uno de nosotros decidir qué funciona mejor para nuestro cuerpo, en términos de cuánto tiempo ayunar, qué tipo de ayuno probar y si continuar ayunando.

Riesgos del ayuno

Si bien el ayuno (especialmente la versión menos extrema del ayuno, como el ayuno intermitente) es generalmente seguro, no es para todos.

“Las personas con ciertas condiciones médicas como diabetes podrían tener problemas asociados con la hipoglucemia que podrían tener consecuencias graves”, dice el Dr. Toy. “Además, si alguien sufre un trastorno alimentario, el ayuno también podría ser una intervención riesgosa en esta población de pacientes”.

Si bien está claro que el ayuno tiene varios beneficios potenciales para la salud, incluida la reducción de la glucosa, la presión arterial, el colesterol y la capacidad de ayudar a mantener un peso saludable, no está tan claro cómo afecta la salud mental.

Existe cierta evidencia preliminar de que el ayuno puede mejorar el estado de ánimo, mejorar la claridad mental, reducir el estrés y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Pero todavía no estamos en un punto en el que los profesionales de la salud mental recomienden el ayuno como tratamiento para los problemas de salud mental.

Al mismo tiempo, muchas personas han descubierto que el ayuno es beneficioso para su salud mental y su bienestar general. Para la mayoría de nosotros, no hay nada malo en probar el ayuno, especialmente si se realiza gradualmente, centrándose en alimentos ricos en nutrientes durante los períodos para comer. Aún así, las personas embarazadas, los niños, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios y las personas con ciertas afecciones médicas subyacentes no deberían ayunar.

Si tiene preguntas sobre si el ayuno es adecuado para usted, no dude en comunicarse con su proveedor de atención médica.

El Dr. Dayananda no recomienda el ayuno a ciertos grupos, como mujeres embarazadas y niños. “Las mujeres embarazadas, por ejemplo, deben ser selectivas y minuciosas en cuanto a sus necesidades nutricionales cuando comen y beben por dos”, dice. “Pedirles que ayunen durante el embarazo podría ser incómodo o, en el peor de los casos, peligroso y, por lo tanto, no vale la pena correr el riesgo”.

Además, como enfatiza el Dr. Feldman, cualquier persona que experimente una crisis aguda de salud mental no debería recurrir al ayuno como solución. “Ayunar sin una orientación adecuada o sin tener en cuenta el estado de salud puede provocar deshidratación, deficiencias de nutrientes, empeoramiento de los síntomas de salud mental y alteración de los patrones de sueño”, dice.