El método militar para dormir se ha vuelto viral en las redes sociales porque promete ayudarte a conciliar el sueño en menos de dos minutos.
El desarrollo del método se atribuye a Bud Winter, un entrenador olímpico de velocidad que también estudió psicología deportiva. En su libro, “Relax and Win: Championship Performance”, Winter describe una técnica que desarrolló para la Escuela de prevuelo de la Armada de los Estados Unidos, para ayudar a los pilotos a quedarse dormidos instantáneamente cuando necesitan descansar, a pesar de las circunstancias ruidosas, estresantes o peligrosas.
Siga leyendo si tiene curiosidad sobre el método de sueño militar y si puede ayudarlo. Hicimos tapping con un experto en sueño para entender cómo funciona el método.
¿Qué es el método de sueño militar?
El método de sueño militar es una técnica que se centra en hacer que te duermas rápidamente. Algunos afirman que incluso puede ayudarte a quedarte dormido en tan solo dos minutos. Fue creado específicamente para soldados del ejército estadounidense y está diseñado para funcionar incluso en entornos intensos, como un campo de batalla literal.
La técnica se explica en un libro de 1981 llamado Relax and Win: Championship Performance, y explica que el método fue desarrollado por los jefes del ejército para abordar el problema de los soldados que se cansan o agotan demasiado. Evidentemente, lo que está en juego en esta situación es mucho. Entonces, lo más probable es que, si el ejército estadounidense puede usarlo en entornos tan estresantes, tengamos muchas posibilidades de lograr que funcione en nuestros pisos y hogares.
Beneficios del Método del sueño militar
El método de sueño militar puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
No poder conciliar el sueño cuando lo necesita puede reducir su tiempo de sueño y evitar que descanse lo suficiente. También puede hacer que te sientas cansado, de mal humor y agotado al día siguiente.
Si regularmente tiene problemas para conciliar el sueño, no está solo. Se estima que el 10 % de los adultos tienen insomnio y el 20 % de los adultos ocasionalmente experimentan síntomas de insomnio. Además, aproximadamente uno de cada tres adultos en los Estados Unidos no duerme tanto como necesita.
Dormir lo suficiente puede ayudarte:
- Enfermarse con menos frecuencia.
- Mantener un peso saludable.
- Reduzca el riesgo de afecciones médicas crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas.
- Reduce tus niveles de estrés.
- Mejora tu estado de ánimo.
- Toma mejores decisiones.
- Mejore su enfoque y promueva un pensamiento claro.
- Llevarse mejor con la gente.
- Desempeñarse mejor en el trabajo o la escuela.
¿Cómo te ayuda a conciliar el sueño?
“Aunque no conozco ningún estudio que haya analizado la eficacia o los beneficios de este método, la ciencia detrás de él se basa en técnicas de relajación comprobadas, como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la visualización”, dice Bangieva. “Estas estrategias ayudan a activar la respuesta de relajación del cuerpo, lo que ayuda a reducir el estrés y la tensión y, en general, promueve un estado de calma y relajación”.
El uso de técnicas de respiración, especialmente ejercicios de respiración profunda que enfatizan una exhalación más prolongada, puede ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático y permitir que su cuerpo pase a su estado relajado, de descanso y digestión. Otros excelentes ejercicios de respiración incluyen la respiración en la caja y 4-7 -8 respiración, que también son eficaces para desestresarse y/o conciliar el sueño rápido.
No olvides que lo que hagas antes de acostarte en la cama y probar el método de relajación militar es igualmente importante. Amanda N. Ori, PsyD, psicóloga clínica, recomienda buscar actividades relajantes para realizar por la noche que le ayuden a relajarse y avisar a su mente y cuerpo de que es hora de dormir. Por cierto, estos no deberían incluir desplazarse por las redes sociales o disfrutar de una serie de Netflix. “Buscar algunas actividades menos estimulantes por la noche es una excelente manera de relajarse si no estás listo para acostarte”, dice. Su rutina incluye una combinación de cosas como doblar la ropa, preparar comidas, leer y estirarse. Una combinación de tareas pendientes útiles para tranquilizarla sobre la mañana siguiente y formas de desconectarse y relajarse antes de acostarse. “Siempre recomiendo que las personas encuentren las estrategias y métodos que mejor funcionen para ellos; no hay una solución única para todos”, dice Bangieva.
¿Por qué es popular este método?
A medida que pasa el tiempo, cada vez más personas se preocupan por cuánto duermen. Es comprensible: nuestra encuesta sobre el sueño también reveló que el 18 % de las personas duermen entre 0 y 4 horas, y sólo el 43 % duerme entre 5 y 6 horas por noche. El insomnio crónico y el agotamiento se están volviendo más comunes, o al menos se habla más de ellos, y las personas son abiertas sobre su higiene a la hora de dormir y sus rutinas en línea.
Todo el mundo ha tenido problemas para dormir antes de un gran evento, y aquellos con trastornos crónicos del sueño suelen sentir los efectos de un mal descanso nocturno la mayoría de las veces. También hemos visto que la pandemia afectó en gran medida el sueño de las personas en todo el mundo, y muchos trabajadores de la salud experimentaron un impacto significativo en su calidad de sueño, al igual que todos los demás.
Esto significa que un método que sólo lleva dos minutos probar es una pequeña inversión con un gran beneficio potencial. Sí, incluso si se necesitan seis semanas de práctica para trabajar completamente, seis semanas de dos minutos no son mucho en el gran esquema de las cosas.
¿Funciona el método de sueño militar?
Cuando se trata de técnicas calmantes para dormir, nunca hay una respuesta sencilla de sí o no. Varios estudios han afirmado que calibrar el descanso debe considerarse cuidadosamente durante una carrera militar, y si alguna vez hubo una línea de trabajo en la que un truco para dormir rápido sería útil, sería en este. Dicho esto, no hay estudios claros y específicos disponibles públicamente sobre este método.
Sin embargo, existe mucha evidencia anecdótica que demuestra que este método funciona. Según el ejército de EE. UU., funciona en el 96% de las personas que lo prueban, y hay muchos comentarios en el TikTok original que afirman haber tenido éxito. Algunos periodistas también han informado de un sueño profundo después de intentarlo.
En última instancia, vale la pena intentarlo si cree que suena interesante. Después de todo, dos minutos de tu vida no son mucho que perder en comparación con las noches de insomnio que a veces pueden atormentarnos.
Imagínate llegar a tu cuarto, acostarte en tu cama y en unos pocos momentos quedarte dormido y disfrutar de un merecido descanso después de una jornada laboral fuerte. Esto queda solamente en el deseo de miles de personas que pasando las horas dan muchas vueltas en su cama queriendo dormirse aunque estén agotados sin poder dormir nada y luego levantarse por la mañana con mucho sueño y sin ánimo de trabajar.
Conoce las más reciente terapias que te permitirán disfrutar de un descanso muy agradable durante toda la noche y luego levantarte por la mañana con mucha energía y ganas de comenzar un nuevo día de trabajo.
Cómo utilizar el método de sueño militar
El método de sueño militar implica los siguientes pasos:
Respira profundamente
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Tome respiraciones lentas y profundas.
Relaja tu rostro
Relaja lentamente todos los músculos de tu rostro, comenzando por la frente y luego bajando por las mejillas, la boca y la mandíbula. Concéntrese en una parte a la vez, respirando profundamente y soltando cualquier tensión muscular que esté reteniendo allí. No olvides relajar la lengua y los músculos alrededor de los ojos.
Deje caer los hombros y los brazos
Una vez que su cara esté relajada, baje hasta el cuello, los hombros y los brazos. Relaja el cuello y suelta cualquier tensión acumulada allí. Baje los hombros y déjese hundir en la cama. Concentre su atención en un brazo y avance lentamente hacia abajo, relajando el bíceps, el antebrazo, la mano y los dedos. Haz lo mismo con tu otro brazo.
Continúe hacia abajo
Una vez que haya relajado los hombros y los brazos, cambie lentamente su enfoque a otras partes de su cuerpo, relajándolas una a la vez. Trabaja hacia abajo por el pecho, el abdomen y la pelvis. Luego concéntrese en una pierna, relajando el muslo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo, el pie y los dedos de los pies. Haz lo mismo con tu otra pierna.
Despeja tu mente
Una vez que hayas relajado conscientemente cada parte de tu cuerpo, de pies a cabeza, concéntrate en despejar tu mente. Puedes hacer esto enfocándote en una imagen relajante. Por ejemplo, imagínese acostado en un prado bajo el cielo azul. O imagina que estás durmiendo plácidamente en una hamaca de terciopelo en una habitación oscura. Si la visualización no funciona, diga las palabras “No pienses” repetidamente en tu mente durante 10 segundos. Si otros pensamientos te distraen, déjalos a un lado y vuelve a centrar tu atención en tu visualización o recitación.
Se supone que practicar esta técnica durante seis semanas seguidas te ayudará a dominarla, para que puedas quedarte dormido en menos de dos minutos.
¿Funciona el método militar del sueño?
Para comprender si el método militar del sueño funciona, hablamos con el Dr. Brian Koo, médico de Yale Medicine que aprovecha su formación en neurología y medicina del sueño para tratar varios trastornos del sueño.
El Dr. Koo explica que, si bien no hay evidencia específica que demuestre la eficacia o los beneficios del método militar del sueño porque no ha habido estudios de investigación que lo investiguen, esencialmente promueve el sueño utilizando técnicas de relajación comprobadas como:
- Respiración profunda.
- Relajación muscular progresiva.
- Biorretroalimentación.
- Visualización.
A continuación, desglosamos estas técnicas para comprender cómo pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Respiración profunda
El método militar del sueño incorpora la respiración profunda, que se ha demostrado que favorece el sueño.
Un estudio de 2018 señala que la respiración profunda lo ayuda a conciliar el sueño más rápido al relajar el cuerpo, calmar el sistema nervioso, disminuir la frecuencia cardíaca y activar la producción de melatonina (una hormona natural que produce su cuerpo para que se sienta somnoliento).
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación que implica adoptar un enfoque “de abajo hacia arriba” o “de arriba hacia abajo” y contraer cada uno de los músculos uno por uno, primero para crear tensión y luego liberarlos para promover la relajación.
El método militar del sueño utiliza una variación de esta técnica, ya que solo se enfoca en relajar sistemáticamente los músculos, sin contraerlos primero.
Un estudio del 2020 señala que la relajación muscular progresiva puede ayudar a combatir el insomnio, además de reducir los pensamientos ansiosos y depresivos que pueden mantenerlo despierto por la noche y evitar que se duerma.
Biorretroalimentación
Las técnicas de biorretroalimentación lo ayudan a controlar y cambiar ciertas funciones corporales, como la respiración, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la temperatura corporal, la tensión muscular y las ondas cerebrales.
El método militar del sueño incorpora biorretroalimentación, enseñándole cómo controlar estos parámetros.
Un pequeño ensayo controlado aleatorio encontró que la biorretroalimentación puede ayudar a combatir el insomnio al relajar su cuerpo y promover el sueño.
Visualización
La visualización es otra técnica de relajación que consiste en concentrarse en imágenes mentales tranquilizadoras para producir sensaciones similares de relajación en su cuerpo
El método militar del sueño también incorpora esta técnica para ayudar a despejar la mente de pensamientos que distraen.
La investigación muestra que el uso de técnicas de visualización puede ayudar a reducir la angustia debido a pensamientos no deseados y ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Otros métodos de sueño
Si probó el método militar del sueño y no parece funcionar para usted, estas son algunas otras prácticas que promueven el sueño que pueden ser útiles:
- Método de respiración 4-7-8.
- Meditación guiada del sueño.
- Prácticas de higiene del sueño.
Si te cuesta conciliar el sueño, vale la pena probar el método de sueño militar. Es posible que deba hacerlo constantemente durante uno o dos meses para que funcione para usted. Para obtener mejores resultados, puede ayudar darse permiso para relajarse e irse a dormir.
La práctica hace la perfección
¿Qué dice la ciencia sobre el método militar de dormir? Resulta que Winter y el ejército estadounidense podrían tener razón. Las etapas 1, 2 y 5 también se conocen como “relajación muscular progresiva” y la evidencia sugiere que es una buena manera de inducir un estado de calma y paz. Es más, se ha demostrado que las técnicas de respiración de la etapa 3 y las “imaginaciones guiadas” de la etapa 5 “mejoran los estados de relajación y mejoran el bienestar general”.
Pero también hay un beneficio oculto escondido dentro del método militar, y es el hecho de que es un método. Las investigaciones han demostrado que mantener una rutina es una de las mejores formas de mejorar sus hábitos de sueño. Podría ser leer antes de acostarse, ducharse o hacer algo de ejercicio ligero. La cuestión es que la rutina en sí es importante. Así que pruebe el método militar, pero no espere resultados instantáneos. Convertirse en un experto puede llevar entre dos y seis semanas, tiempo suficiente para que se convierta en una rutina. Siga así y es posible que se despierte sintiéndose bien descansado.
