Entre la escuela, la tarea, las actividades extracurriculares y el hecho de que los adolescentes son noctámbulos naturales, la mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente en estos días.
Se sabe que la falta de sueño puede afectar el rendimiento académico y la salud física, pero muchos no se dan cuenta del fuerte impacto que la falta de sueño puede tener en la salud mental de los adolescentes.
Echemos un vistazo más de cerca a la conexión entre la falta de sueño y la salud mental en los adolescentes, qué se puede hacer para abordar el problema, cómo ayudar a su adolescente a dormir más y las mejores maneras de ayudarlo a controlar su salud mental.
Datos sobre el sueño de los adolescentes
Para comprender la conexión entre el sueño de los adolescentes y la salud mental, es importante comprender la posición única en la que se encuentran los adolescentes cuando se trata de dormir lo suficiente.
Cuando los niños entran en la adolescencia, sus ritmos circadianos cambian y su cuerpo libera melatonina (una hormona responsable de hacer que una persona sienta sueño) unas dos horas más tarde. Esto cambia sus ciclos de sueño y vigilia, lo que les dificulta irse a dormir a una hora que les permita levantarse fácilmente en las primeras horas de la mañana cuando comienza la escuela.
Las investigaciones muestran que la mayoría de los adolescentes experimentan privación del sueño. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los adolescentes (niños entre 13 y 18 años) necesitan entre 8 y 10 horas de sueño cada noche. Sin embargo, la gran mayoría de los adolescentes no obtienen estas horas recomendadas. De hecho, un sorprendente 72,7 % de los estudiantes de secundaria (grados 9 a 12) no durmieron la cantidad recomendada durante las noches de clases.
Señales de que su adolescente necesita apoyo de salud mental
La falta de sueño es un factor que puede conducir a un aumento de los problemas de salud mental en los adolescentes, pero pueden estar en juego muchos factores, incluidos los problemas sociales, los problemas en el hogar, el estrés académico y las discapacidades de aprendizaje no diagnosticadas. Cualquiera que sea la causa, es importante reconocer los síntomas de los problemas de salud mental. No todos los adolescentes le dirán cuándo tienen un problema.
Estas son algunas señales de que su hijo adolescente puede estar teniendo dificultades:
- Diferencias claras en los patrones de alimentación y sueño.
- Fluctuaciones repentinas de peso.
- Falta de interés en las actividades que su adolescente solía disfrutar.
- Volverse solitario y no querer socializar.
- Problemas para completar el trabajo o calificaciones más bajas.
- Carreras, pensamientos obsesivos.
- Sintiéndose desesperado, creyendo que no valen nada.
- Ocultar información, no compartir sus sentimientos con los padres.
- Abuso de drogas o alcohol.
- Autolesión, incluido cortarse.
Si su hijo adolescente muestra signos de problemas de salud mental, debe encontrarle ayuda. Primero puede hablar con su pediatra para obtener una referencia y los pasos que debe seguir. También puede ponerse en contacto con un terapeuta infantil o un terapeuta que se especialice en terapia de adolescentes.
Existen fuertes conexiones entre la privación del sueño en los adolescentes y los problemas de salud mental en los adolescentes, incluida la depresión, los problemas para regular las emociones, los problemas de atención y las ideas suicidas. Ayudar a su adolescente a dormir más es una excelente manera de abordar sus desafíos de salud mental. Pero suponga que los problemas de salud mental de sus hijos adolescentes afectan su vida cotidiana o su capacidad para funcionar. En ese caso, necesitarán más que dormir un poco más. Tome en serio la salud mental de su adolescente y comuníquese con su pediatra o un profesional de la salud mental para obtener apoyo.
¿Por qué es importante dormir para los adolescentes?
El sueño es vital para las personas de cualquier edad. Pero especialmente en los adolescentes, el desarrollo mental, físico, social y emocional profundo requiere un sueño de calidad.
Pensamiento y rendimiento académico
El sueño beneficia al cerebro y promueve la atención, la memoria y el pensamiento analítico. Agudiza el pensamiento, reconociendo la información más importante para consolidar el aprendizaje. El sueño también facilita el pensamiento expansivo que puede estimular la creatividad. Ya sea estudiando para un examen, aprendiendo a tocar un instrumento o adquiriendo habilidades laborales, el sueño es esencial para los adolescentes.
Dada la importancia del sueño para la función cerebral, es fácil ver por qué los adolescentes que no duermen lo suficiente tienden a sufrir somnolencia excesiva y falta de atención lo que pueden perjudicar su rendimiento académico.
Salud emocional
La mayoría de las personas han experimentado cómo la falta de sueño puede afectar el estado de ánimo, provocando irritabilidad y reacciones emocionales exageradas. Con el tiempo, las consecuencias pueden ser aún mayores para los adolescentes que se están adaptando a una mayor independencia, responsabilidad y nuevas relaciones sociales.
La pérdida prolongada de sueño puede afectar negativamente el desarrollo emocional, aumentando los riesgos de conflicto interpersonal, así como problemas de salud mental más graves.
Los adolescentes privados de sueño son más propensos a informar ansiedad, depresión y pensamientos y conductas suicidas. Mejorar el sueño en los adolescentes puede desempeñar un papel en la prevención y el manejo de estas afecciones de salud mental.
Salud física y de desarrollo
El sueño contribuye al funcionamiento eficaz de prácticamente todos los sistemas del cuerpo. Fortalece el sistema inmunológico, ayuda a regular las hormonas y permite la recuperación de músculos y tejidos.
El desarrollo físico sustancial ocurre durante la adolescencia, que puede verse afectado negativamente por la falta de sueño. Por ejemplo, los investigadores han descubierto que los adolescentes que no duermen lo suficiente tienen un perfil metabólico problemático, evaluado a través de la presión arterial, los niveles de colesterol y otros factores. Estos hallazgos pueden ponerlos en mayor riesgo de diabetes y problemas cardiovasculares a largo plazo.
Toma de decisiones y conductas de riesgo
La privación del sueño puede afectar el desarrollo del lóbulo frontal, una parte del cerebro que es fundamental para controlar el comportamiento impulsivo. No es sorprendente que numerosos estudios hayan encontrado que los adolescentes que no duermen lo suficiente son más propensos a participar en conductas de alto riesgo como conducir ebrio, enviar mensajes de texto mientras se conduce, andar en bicicleta sin casco y no usar el cinturón de seguridad. El consumo de drogas y alcohol, el tabaquismo, las conductas sexuales de riesgo, las peleas y el porte de armas también son más comunes
Los problemas de comportamiento pueden tener efectos generalizados en la vida de un adolescente, poniendo en peligro su seguridad, perjudicando su desempeño académico y, a veces, dañando sus relaciones con familiares y amigos.
Accidentes y lesiones
La falta de sueño en los adolescentes puede hacerlos propensos a lesiones accidentales e incluso a la muerte. De particular preocupación es un riesgo elevado de accidentes como resultado de la conducción somnolienta. Los estudios han encontrado que la privación del sueño puede reducir los tiempos de reacción con un efecto similar al del consumo significativo de alcohol. En los adolescentes, el impacto de conducir con sueño puede verse amplificado por la falta de experiencia al volante y una mayor tasa de distracción al volante.
En este Ebook te daré pequeñas pautas para que intentes disfrutar de esta etapa tan importante y que puedas brindarle/te esa oportunidad de enriquecer emocionalmente a tu hijo/a.
La adolescencia es una etapa de transición compleja en la vida de todo ser humano, llena de cambios físicos, emocionales y sociales.
Durante este período, los jóvenes se enfrentan a una serie de desafíos que pueden ser difíciles de manejar y pueden afectar su bienestar físico y mental.
¿Cómo afecta la privación del sueño a la salud mental de los adolescentes?
Actualmente hay una crisis de salud mental entre los adolescentes en los Estados Unidos. Según los CDC, los problemas de salud mental entre los adolescentes han aumentado exponencialmente en la última década. En 2019, 1 de cada 3 estudiantes de secundaria experimentó sentimientos continuos de infelicidad o falta de esperanza. Esto representó un aumento del 40 % desde 2009, cuando se recopilaron datos anteriormente. Además, 1 de cada 6 adolescentes consideró el suicidio en 2019, un 44 % más que en el 2009.
Los efectos de dormir mal
¿Cuál es la conexión entre la falta de sueño y el aumento de los problemas de salud mental? La investigación ha encontrado varios vínculos entre los dos. Esto es lo que debe saber:
Según un estudio del 2020 en JAMA Pediatrics, la falta de sueño puede afectar negativamente el rendimiento académico, la asistencia a la escuela, la seguridad al conducir y la salud mental.
Un estudio del 2019 publicado en Development and Psychopathology encontró que la falta de sueño en los adolescentes conduce a síntomas depresivos. Es probable que esto esté relacionado con la respuesta del cuerpo al estrés, que empeora durante la privación del sueño.
Un estudio del 2022 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health analizó datos de 11 553 adolescentes (de 13 a 14 años) en el Reino Unido. Descubrieron que la falta de sueño estaba fuertemente relacionada con problemas de déficit de atención, problemas de comportamiento y dificultades para regular emociones.
Finalmente, un estudio del 2015 publicado en Journal of Youth and Adolescence encontró que perder incluso una hora de sueño aumenta los sentimientos de depresión, ideación suicida, intentos de suicidio y abuso de sustancias.
¿Por qué es difícil para los adolescentes dormir bien?
No hay una razón específica para la insuficiencia del sueño entre los adolescentes. En cambio, varios factores contribuyen a este problema, y estos factores pueden variar de un adolescente a otro.
Horario de sueño retrasado y horas de inicio de clases
Los adolescentes desarrollan una fuerte tendencia a ser “noctámbulos”, a quedarse despiertos más tarde por la noche y a dormir más por la mañana. Los expertos creen que se trata de un impulso biológico doble que afecta el ritmo circadiano y el ciclo de sueño y vigilia de los adolescentes.
En primer lugar, los adolescentes tienen un impulso de sueño que se acumula más lentamente, lo que significa que no comienzan a sentirse cansados hasta más tarde en la noche. En segundo lugar, el cuerpo comienza a producir melatonina más tarde en el día, que es la hormona que ayuda a promover el sueño.
Si se les permitiera dormir en su propio horario, muchos adolescentes dormirían ocho horas o más por noche, desde las 11 p. m. o la medianoche hasta las 8 a. m. o las 9 a. m., pero el horario de inicio de clases en la mayoría de los distritos escolares obliga a los adolescentes a despertarse mucho más temprano en la mañana. Debido al retraso biológico en su ciclo de sueño y vigilia, muchos adolescentes simplemente no pueden conciliar el sueño lo suficientemente temprano como para dormir ocho o más horas y aun así llegar a la escuela a tiempo.
Con sueño reducido los días de semana, los adolescentes pueden tratar de ponerse al día durmiendo hasta tarde el fin de semana, pero esto puede exacerbar su horario de sueño retrasado y su descanso nocturno inconsistente.
Demandas de tiempo
Muchos adolescentes tienen un horario semanal repleto. Las tareas escolares, las obligaciones laborales, las tareas del hogar, la vida social, las actividades comunitarias y los deportes son solo algunas de las cosas que pueden requerir su tiempo y atención.
Con tanto que tratar de encajar cada día, muchos adolescentes no asignan suficiente tiempo para dormir. Pueden quedarse despiertos hasta tarde durante la semana para terminar la tarea o durante el fin de semana para salir con amigos, los cuales pueden reforzar su horario nocturno.
Además, la presión para tener éxito mientras se manejan estos extensos compromisos puede ser estresante, y se sabe que el estrés contribuye a los problemas de sueño y al insomnio.
Uso de dispositivos electrónicos
Los dispositivos electrónicos como teléfonos celulares y tabletas son omnipresentes, y la investigación ha encontrado que el 89% o más de los adolescentes mantienen al menos un dispositivo en su dormitorio por la noche.
El tiempo frente a la pantalla hasta altas horas de la noche puede contribuir a los problemas para dormir. El uso de estos dispositivos puede ser estimulante y las notificaciones entrantes pueden interrumpir el sueño. La evidencia también apunta a la supresión de la producción de melatonina por la exposición a la luz de los teléfonos inteligentes.
Trastornos del sueño
Algunos adolescentes duermen mal debido a un trastorno del sueño subyacente. Los adolescentes pueden verse afectados por la apnea obstructiva del sueño (AOS), que provoca pausas repetidas en la respiración durante el sueño. La AOS frecuentemente causa sueño fragmentado y somnolencia diurna excesiva.
Aunque es menos común, los adolescentes pueden tener trastornos del sueño como el síndrome de piernas inquietas, que implica una fuerte necesidad de mover las extremidades cuando están acostados, o narcolepsia, que es un trastorno que afecta el ciclo de sueño y vigilia.
Condiciones de salud mental
Las condiciones de salud mental como la ansiedad y la depresión pueden ser un desafío para la calidad del sueño tanto en adolescentes como en adultos. La falta de sueño también puede contribuir a estas condiciones, creando una relación bidireccional que puede empeorar tanto el sueño como el bienestar emocional.
Trastornos del neurodesarrollo
Trastornos del neurodesarrollo, como el trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH) y el trastorno del espectro autista, puede dificultar que los adolescentes duerman bien. La falta de sueño también puede contribuir a síntomas más pronunciados de estas condiciones.
¿Qué se puede hacer para abordar la privación del sueño de los adolescentes?
Una forma de abordar el problema de la falta de sueño de los adolescentes es ajustar los horarios de inicio de clases. Tanto la Academy of American Pediatrics (AAP) como el CDC9 han pedido a las escuelas que hagan esto.
Ajustar las horas de inicio de clases
La declaración de la AAP del 2014 recomienda que las escuelas intermedias no comiencen antes de las 8:00 a. m. y que las escuelas secundarias no comiencen hasta después de las 8:30 a. m. Explican que estas medidas podrían afectar positivamente el rendimiento académico, la salud física y mental de los adolescentes. salud. La AAP dice específicamente que los horarios escolares posteriores podrían disminuir las tasas de depresión en los adolescentes.
La investigación respalda estas afirmaciones. Un estudio de la Universidad de Minnesota de más de 9,000 adolescentes encontró que comenzar la escuela secundaria después de las 8:30 am les permitía dormir al menos 8 horas por noche. El equipo de investigación descubrió que los adolescentes que dormían menos de 8 horas tenían tasas notablemente más altas de síntomas depresivos que los adolescentes que dormían las 8 horas.
A pesar de estas recomendaciones, muchas escuelas secundarias necesitan cambiar los horarios de inicio. Sin embargo, el cambio puede estar en el horizonte. En 2019, California se convirtió en el primer estado en exigir que las escuelas intermedias comiencen después de las 8:00 a. m. y las escuelas secundarias comiencen después de las 8:30 a. m.
Cómo ayudar a su adolescente a dormir más
No todos tenemos la capacidad de enviar a nuestros hijos a la escuela más tarde o de reducir las responsabilidades académicas de nuestros adolescentes. Aún así, hay cosas que podemos hacer como padres para asegurarnos de que nuestros hijos adolescentes duerman un poco más y tengan un sueño de mejor calidad.
Aquí hay algunas cosas para probar:
Considere establecer una fecha límite para que su hijo adolescente deje la pantalla, o instituya una regla de “no hay pantallas en el dormitorio”. Los teléfonos y las tabletas emiten luz azul, que puede interferir con la liberación natural de melatonina y dificultar el sueño.
Del mismo modo, atenuar la luz de su casa unas horas antes de acostarse puede hacer que sea más probable que su hijo adolescente tenga sueño y se relaje a la hora de acostarse.
Limite el consumo de cafeína de sus hijos adolescentes, especialmente al final del día. Considere también limitar los refrigerios nocturnos, ya que esto puede mantener a su adolescente despierto más tarde.
Asegúrese de que su hijo adolescente haga mucho ejercicio y movimiento durante el día, lo que puede facilitar el sueño.
Cuando sea posible, intente reducir las actividades. Deje que su hijo escoja una o dos actividades después de la escuela que disfrute, pero no permita que sobrecargue su horario.
