“Puedo hacerlo” puede adquirir un nuevo significado cuando se trata de la salud mental. Las personas que creen que pueden hacer cosas en su vida diaria para mejorar su bienestar mental tienen mejor salud mental que las que no lo hacen, según una encuesta realizada a más de 3.000 adultos daneses que se publicó en Mental Health and Social Inclusion.
Aunque los autores llegaron a la conclusión de que es más beneficioso que una persona tome medidas para mejorar su salud mental, el mero hecho de creer que puede hacerlo es útil.
Su análisis demostró que las personas que creen que pueden hacer algo para mejorar su salud mental obtuvieron una puntuación más alta en bienestar mental que las que no lo hacen. Además, las personas que toman medidas para mejorar su salud mental obtuvieron una puntuación más alta en bienestar mental que las que no actuaron.
Sentirse en control es importante para el bienestar mental
Los investigadores señalan que tener un locus de control interno, es decir, creer que la felicidad y la salud mental dependen de las propias acciones, los pensamientos y lo que se puede controlar, es mejor para la salud mental que tener un locus de control externo, es decir, creer que el bienestar mental depende de factores externos que están fuera de nuestro control.
“En psicología, utilizamos el término ‘autoeficacia’ para describir la creencia de que podemos lograr las cosas que nos proponemos. Cuando se trata de un cambio de comportamiento, tanto el deseo de cambiar como la capacidad de cambiar de una persona son importantes, pero la creencia de una persona en su capacidad de cambiar es fundamental”, dice Natalie Christine Dattilo, doctora en psicología clínica y experta en bienestar.
Cuando se trata de lograr el cambio deseado, añade que las expectativas de éxito de una persona son un indicador mucho mejor que su esfuerzo.
“Dudar de nuestra capacidad de cambio puede minar inadvertidamente nuestra motivación y esfuerzo”, afirma.
Chloe Carmichael, doctora en psicología clínica y autora de “Nervous Energy: Harness the Power of your Anxiety”, está de acuerdo.
Dice que cuando uno cree que algo está bajo su control, está más motivado para tomar medidas para darle forma y controlarlo. Sin embargo, si crees que sólo los factores externos influyen en tus resultados, no estás motivado.
Por ejemplo, si crees que estás destinado a tener una depresión porque te viene de familia y no hay nada que puedas hacer para controlarla, puede que no estés motivado para tomar medidas de bienestar.
“Por otro lado, si dices: ‘Puedo ser propenso a la depresión, por lo que voy a asegurarme de hacer 30 minutos de ejercicio al día y dedicar 5 minutos a asegurarme deliberadamente de notar las cosas positivas que han sucedido en el día’, o cualquier tipo de comportamiento que hayas desarrollado como un buen régimen para ti mismo, sería tener ese locus de control interno”, explica Carmichael.
Dice que el locus de control interno también está relacionado con la responsabilidad personal.
“En lugar de sentirse intimidado o abrumado por la responsabilidad de cuidar de la salud mental, animo a la gente a que se sienta capacitada al darse cuenta de que es algo sobre lo que tiene la opción de hacer algo si quiere, y hay más libertad en eso que en tener un estado mental que simplemente le ocurre… como si no pudiera hacer nada al respecto”, dice.
Formas de implantar un locus de control interno
Si tiendes a pensar que las cosas están fuera de tu control y quieres cambiar hacia un locus de control interno, Dattilo dice que cualquier cosa que te ayude a desarrollar un mayor bienestar “autoeficacia” ayudará a desarrollar un locus de control interno más fuerte. A continuación, se indican algunas formas de empezar.
Aspirar, pero dentro de lo razonable
Una advertencia para creer que puedes hacer algo es asegurarte de que tus creencias son realistas. En su libro, Carmichael habla de una técnica llamada sustitución del pensamiento, que consiste en sustituir un pensamiento inadaptado como “nunca llegaré a nada” por un sentimiento como “soy una persona competente y puedo hacer muchas cosas grandes”.
Sin embargo, subraya que es importante no sustituir el pensamiento por algo como “Soy invencible. Puedo hacer cualquier cosa que me proponga”.
“La verdad es que no puedo hacer todo lo que me proponga. Para muchas personas, cuando entran en el espacio de las afirmaciones, entran en un lugar de ser irreal”, dice Carmichael.
Por ejemplo, dice que, si una persona está luchando con las finanzas, una aspiración saludable podría ser: “Puede que esté sin blanca ahora mismo, pero estoy trabajando duro y estoy ahorrando y estar sin blanca no durará para siempre”.
Por otro lado, un pensamiento-reemplazo poco realista sería: “Estoy rebosante de prosperidad y estoy lleno de riqueza”, porque eso simplemente no es cierto, explica Carmichael.
“Los estudios han demostrado que, si la gente utiliza afirmaciones aspiracionales que su cerebro sabe que no son ciertas, eso puede ser a veces más perjudicial”, dice.
Establezca objetivos pequeños y alcanzables
Para ayudar a aumentar su “confianza en el cambio”, que Dattilo define como la creencia en su capacidad para realizar los cambios deseados en su vida, sugiere establecer “microobjetivos”, que son fácilmente alcanzables, en lugar de “objetivos ambiciosos”, que requieren un gran esfuerzo.
Ejemplos de microobjetivos pueden ser hacer la cama todos los días o beber ocho vasos de agua al día.
“Ambos son específicos y alcanzables. Sé consciente de tus esfuerzos y date cuenta de que tú eres el responsable de los objetivos que te propones y de tu motivación para alcanzarlos. Intenta anticiparte y minimizar cualquier barrera externa o práctica, que a veces puede parecer una excusa”, dice.
Elegir objetivos que sean gratificantes también puede ayudar a convertir tu salud mental y tu bienestar en una prioridad.
“Cuanto más gratificante sea, más probable será que continuemos con la conducta”, dice Dattilo.
Sé sincero contigo mismo
Carmichael sugiere escribir una lista de dos columnas que te obligue a ser honesto contigo mismo.
En una columna, escribe las cosas de tu vida que crees que no están bajo tu control. Esto podría incluir afirmaciones como: “Mi mal humor simplemente sucede y no hay nada que pueda hacer al respecto”.
Luego, en la otra columna, escribe un sentimiento que desafíe esa creencia, como por ejemplo “Tengo bastante control sobre mis estados de ánimo”.
Incluya cosas que pueda hacer para controlar su estado de ánimo y su salud mental, como comprometerse a acudir a citas semanales de terapia, organizar un brunch con amigos una vez a la semana o poner la alarma con una canción positiva.
“Cuando la gente empieza a ejercitar un poco ese poder, de forma positiva se vuelve adicta a él y empieza a darse cuenta de que sí tiene una sensación de control”, dice Carmichael, y añade que la lista es estupenda para consultarla cuando te sientas impotente.
Muéstrate compasivo
La combinación de honestidad y compasión es necesaria para lograr un cambio positivo, dice Carmichael.
Un ejemplo sería darse cuenta de que no estás comiendo bien porque no estás gestionando bien tu tiempo. Luego, mostrarte compasivo al entender que la razón subyacente para no comer bien es que estás herido y recurres a la comida como mecanismo de afrontamiento.
“Decirte a ti mismo: ‘Necesito apoyo y voy a reservarme unos masajes o unas citas de terapia’, o lo que sea, sería una forma más sana de afrontarlo. Así que ese equilibrio entre honestidad y compasión es la forma en que la gente crece. Realmente necesitan ambas cosas”, dice Carmichael.
Los hábitos influyen en nuestro comportamiento más de lo que creemos, según un estudio
A menudo se dice que los seres humanos son criaturas de hábitos. Desarrollamos rutinas y repetimos comportamientos, sean o no saludables para nosotros. Aunque pueden ayudarnos a pasar el día, los hábitos también pueden ser destructivos y, una vez formados, son increíblemente difíciles de romper.
Si los hábitos son tan poderosos, ¿qué influencia pueden tener en nuestra forma de actuar? Una nueva investigación sugiere que con demasiada frecuencia subestimamos el papel que desempeñan los hábitos en nuestro comportamiento.
Tienes el poder de crear circunstancias positivas en tu vida, sólo tiene que saber cómo aprovechar el poder de la ley de la atracción. La ley de la atracción tiene que ver con cada parte de tu ser. Todo, desde tus pensamientos, hasta tus emociones y acciones.
En este libro electrónico veremos como todo en la vida es provocado por la ley de la atracción. Básicamente, tuviste un pensamiento o tomaste algún tipo de decisión o tomaste algún tipo de acción que hace que todo suceda de la manera que lo hace. Es como un gran círculo, las cosas dan vueltas, pero vuelven al punto de partida. Por lo tanto, si haces cosas o tienes buenos pensamientos, las cosas buenas acabarán volviendo a tu camino.
La investigación
La investigación sobre el comportamiento caracteriza un hábito como algo eficiente, no intencionado, incontrolable y que no se es plenamente consciente de estar haciendo. Y el tiempo que se tarda en formar un hábito es algo muy debatido: algunas investigaciones afirman que un hábito se forma en cuatro semanas, mientras que otras sostienen que puede llevar mucho más tiempo.
Un nuevo estudio se centra en los efectos de los estados internos, como el estado de ánimo, en el comportamiento mediante la evaluación de las atribuciones de los participantes para ese comportamiento. Los investigadores realizaron dos estudios para comprender mejor el concepto. En un estudio, se pidió a los participantes que recordaran un acontecimiento feliz, triste o neutro antes de completar una tarea sencilla y no relacionada que les entrenaba en un hábito fuerte o débil de pulsar ciertas teclas del ordenador.
Después de la parte de entrenamiento, se pidió a los participantes que indicaran, pulsando una de esas teclas del ordenador, si dedicarían más tiempo al estudio. Aunque los participantes que estaban fuertemente entrenados para pulsar una determinada tecla eran más propensos a responder a la pregunta pulsando esa misma tecla, cuando se les pedía que explicaran su elección, los participantes eran más propensos a atribuir su comportamiento a los estados internos que a los hábitos, incluso cuando ese comportamiento era impulsado por el hábito.
En un segundo estudio, los investigadores invitaron a los participantes a hacer un seguimiento de sus hábitos de consumo de café durante un periodo de 5 días. Se pidió a los participantes que informaran sobre los niveles de fatiga y la fuerza de su hábito de consumo de café, y los resultados mostraron que los participantes “calibraron mal estas influencias conductuales” atribuyendo su consumo de café a la fatiga en lugar de al hábito, aunque sus niveles de fatiga informados permanecieran en gran medida iguales.
En ambos estudios, los participantes infravaloraron el hábito y sobrevaloraron estados internos como el estado de ánimo y la fatiga. La psicóloga clínica Debra Kawahara, PhD, señala que, al igual que este estudio, investigaciones anteriores también han descubierto que las personas tienden a creer que sus emociones y su estado de ánimo desempeñan un papel más importante en su comportamiento que los hábitos que han formado con el tiempo.
“La gente suele querer pensar que su capacidad de autodeterminación y autorregulación es mejor y más fuerte de lo que realmente es”, dice Kawahara. “Queremos creer que somos los que tomamos las decisiones de nuestro comportamiento, y que nuestras
Como los hábitos son tan naturales, es probable que ni siquiera reconozcas algunas de las acciones habituales que componen tu día. Con el tiempo se convierten en una parte importante de lo que somos, dice Kawahara.
“Una vez que se forma el bucle del hábito, la parte del cerebro que se necesita para concentrarse en el comportamiento o la actividad ya no es necesaria y se libera para que nuestro cerebro pueda concentrarse en otras actividades o comportamientos”, dice Kawahara.
Cómo formar nuevos hábitos para mejorar la salud mental
La consejera profesional Taish Malone, PhD, LPC, dice que las emociones, los patrones y los recuerdos contribuyen a los fundamentos del hábito. Una fuerte conexión se forja cuando experimentamos una recompensa o un resultado favorable cada vez que realizamos una acción, y las emociones sentidas con respecto a esa recompensa se almacenan como recuerdos.
“Incluso cuando la acción no produce la recompensa que antes sí, tu recuerdo del patrón de experiencia sugiere que sigue siendo probable que esa recompensa se produzca”, afirma Malone. “Tu memoria y tus sentimientos se invierten en practicar el hábito igualmente con la esperanza de volver a recibir una recompensa, así que ahora tenemos un patrón más arraigado”.
Así pues, es obvio que, para formar un nuevo hábito, introducir un sistema de recompensas facilitará el proceso.
“Si la práctica y los incentivos son el pegamento que solidifica la fuerza de un hábito, una forma segura de formar un hábito positivo es trabajar hacia atrás”, dice Malone.
Sugiere que primero se identifique una recompensa, un objetivo o un incentivo, y luego se practique sistemáticamente el comportamiento que dará lugar a ese incentivo. Por ejemplo, si quieres hacer más ejercicio, pero te da pavor pensar en salir a correr, identifica un premio o un lugar que puedas incorporar al final de esa carrera. O, si haces ejercicio en casa, elegir un programa que te guste mucho y permitirte ver sólo los episodios mientras haces ejercicio puede ser la motivación que necesitas para convertir el ejercicio en una parte habitual de tu semana.
“Podemos dejarnos influir por las acciones favorables y seguir la secuencia para desarrollar naturalmente hábitos positivos o podemos utilizar las propiedades de la neuroplasticidad para recablear intencionadamente el propio cerebro para crear los resultados deseados”, afirma Malone.
“Recablear el cerebro” puede parecer un asunto serio, pero los seres humanos son criaturas muy adaptables. Tanto si se trata de iniciar un hábito saludable como de abandonar uno insano, se recomienda premiarse a sí mismo.
Lo que esto significa para usted
Cuando pensamos de forma más crítica en nuestro propio comportamiento, es importante considerar qué acciones se han convertido en un hábito en lugar de atribuirlas a estados emocionales.
Una nueva investigación demuestra que quienes creen que pueden mejorar su bienestar mental tienen mejor salud mental que quienes no lo hacen. Hay formas de practicar la creencia en uno mismo que pueden ayudarle a desarrollar un locus de control interno. Cambiar tu mentalidad puede ayudar a cambiar el estado de tu salud mental.
Cuando pensamos de forma más crítica en nuestro propio comportamiento, es importante considerar qué acciones se han convertido en un hábito en lugar de atribuirlas a estados emocionales.
