Una onda delta es un tipo de onda cerebral de gran amplitud que se encuentra en los seres humanos y que se asocia con el sueño profundo. Las ondas delta tienen una frecuencia de uno a tres hercios (Hz) y se miden mediante un electroencefalograma (EEG).
Se cree que estas ondas cerebrales surgen del tálamo y se asocian generalmente con el sueño de ondas lentas (que comienza durante la tercera etapa del sueño). Este período de tiempo durante el cual se producen las ondas delta se conoce a menudo como sueño profundo.
Cómo se miden las ondas delta durante el sueño profundo
Las ondas delta se identificaron y describieron por primera vez a principios del siglo XX, después de que la invención del electroencefalograma permitiera a los investigadores observar la actividad cerebral durante el sueño. Durante el sueño, el cerebro pasa por una serie de etapas diferentes que se diferencian entre sí por la actividad cerebral que se produce durante cada etapa.
Durante las etapas iniciales del sueño, las personas aún están despiertas y algo alerta. En este momento, se producen las rápidas y pequeñas ondas beta. Con el tiempo, el cerebro empieza a ralentizarse y se pueden observar ondas más lentas, conocidas como ondas alfa, con un EEG. Una vez dormido, pueden comenzar las etapas del sueño:
La etapa 1 (N1) es un sueño ligero, que suele comenzar poco después de acostarse y que dura sólo unos minutos. En este momento, el cerebro crea una actividad lenta y de gran amplitud conocida como ondas theta.
La fase 2 (N2) del sueño abarca aproximadamente el 50% del sueño nocturno y se caracteriza por los husos de sueño y los complejos K. Esta fase dura un poco más que la anterior.
La etapa 3 (N3) es el sueño profundo y debería abarcar al menos el 20% de la noche de sueño. Durante esta etapa, el cerebro comienza a producir las ondas lentas y profundas del sueño delta. En este punto, las personas son mucho menos receptivas y menos conscientes de su entorno externo. El sueño de ondas delta suele considerarse un punto de transición entre el sueño ligero y el profundo.
El sueño REM se caracteriza por los movimientos oculares rápidos y el aumento de la ensoñación. El sueño REM comienza unos 90 minutos después de quedarse dormido, y se pueden experimentar múltiples ciclos REM cada noche.
Las ondas delta se asocian a las etapas de sueño profundo: la etapa 3 y la REM. Durante la etapa 3, menos de la mitad de las ondas cerebrales están formadas por ondas delta, mientras que más de la mitad de la actividad cerebral está formada por ondas delta durante el sueño REM.
Cómo conseguir un sueño más profundo
Mejorar la higiene del sueño puede ayudarle a conseguir un sueño más profundo cada noche. La “higiene del sueño” se refiere a los hábitos diarios que sigues para dormir bien. Si tienes problemas, prueba:
Evitar las pantallas y la luz azul antes de acostarte, ya que la luz emitida puede alterar tus patrones naturales de sueño:
- Hacer suficiente ejercicio durante el día.
- Limitar el consumo de cafeína y alcohol durante el día, ya que ambos pueden alterar el sueño.
- Hacer que su dormitorio sea oscuro, fresco y silencioso e invertir en un colchón y ropa de cama cómodos.
Establecer una hora de acostarse y de levantarse constante
A veces, permanecer en la cama cuando tiene problemas para conciliar el sueño puede provocar sentimientos de frustración y estrés, que pueden empeorar su insomnio. Si no puedes conciliar el sueño, intenta salir de la cama y realizar una actividad relajante como:
- Escuchar música.
- Meditar.
- Leer un libro.
- Escribir en un diario.
Algunas enfermedades mentales pueden causar problemas de sueño. Si te cuesta descansar lo suficiente debido a la ansiedad, la depresión u otro problema, el siguiente paso puede ser buscar ayuda de un profesional de la salud mental cualificado. Un terapeuta o psiquiatra puede ayudarte a abordar la causa subyacente para que puedas descansar como necesitas.
Datos interesantes sobre las ondas delta
Curiosamente, las investigaciones han descubierto que las mujeres muestran una mayor actividad de ondas delta que los hombres. Las hembras de la mayoría de las demás especies de mamíferos muestran una tendencia similar, aunque los investigadores aún no han llegado a un acuerdo sobre la razón específica. Las dietas cetogénicas, que son muy ricas en grasas y bajas en carbohidratos, pueden provocar un aumento de las ondas delta.
Los trastornos cerebrales también pueden influir en la aparición de las ondas delta. La enfermedad de Parkinson, la esquizofrenia y la narcolepsia pueden caracterizarse por cambios en la actividad de las ondas delta. Incluso se ha demostrado que algunos fármacos y productos químicos tienen un impacto en las ondas delta del cerebro. El alcohol también puede tener un efecto sobre las ondas delta y su uso indebido a largo plazo puede provocar cambios duraderos en la actividad delta.
Cambios en el sueño según la edad
Un adulto típico duerme unas 8 horas por noche (con mucha variabilidad).
Algunos se conforman con 6 a 7 horas, mientras que otros dicen que necesitan de 9 a 9,5 horas de sueño. Los adolescentes, en particular, tienden a necesitar 9 o más horas de sueño por noche para estar óptimamente alerta al día siguiente.
Nuestra edad también ayuda a determinar el tipo de sueño que tenemos. Desde de la infancia a la edad adulta, se reduce la cantidad de sueño profundo (fases NREM 3 y 4). Este cambio se produce principalmente en la adolescencia, cuando alrededor del 40% del sueño NREM de las fases 3 y 4 se sustituye por la fase 2 del sueño. Además de perder el sueño profundo, también reducimos el sueño.
Además de perder el sueño profundo, también reducimos el sueño REM a medida que envejecemos.
Los recién nacidos pasan la mitad de su tiempo total de sueño en la fase REM, pero a los dos años de edad, sólo una cuarta parte (y sigue siendo así).
Los bebés también duermen en ciclos más cortos, de sólo 50-60 minutos, y pueden caer directamente en el sueño REM.
El sueño del recién nacido (0-4 meses)
El sueño del recién nacido no tiene ondas de sueño distintivas. El sueño se clasifica como: “activo”, “tranquilo” e “indeterminado”. El sueño activo es el equivalente sueño REM y el sueño tranquilo equivale al sueño no REM. Los recién nacidos suelen tener un sueño activo que permite despertares frecuentes, que son necesarios para los periodos regulares de alimentación.
Sueño infantil (4 meses-1 año)
Ahora se distingue una etapa de sueño estándar. El sueño se convierte en etapas y se pueden desarrollar rutinas. La duración del sueño suele ser de 10-13 horas por período de 24 horas, incluyendo dos o tres siestas diurnas.
El sueño de los niños pequeños (1 año-3 años)
Ahora aparecen patrones de sueño totalmente desarrollados. Los niños pasan aproximadamente 25% de sus horas de sueño en la fase 3 del sueño profundo, y casi una cantidad de tiempo en la fase REM. La duración del sueño es de aproximadamente 9,5-10,5 horas por cada período de 24 horas. Sólo necesitan una siesta al día, que probablemente tarde para que haya tiempo suficiente para un sueño nocturno adecuado.
Sueño preescolar (3-6 años)
El tiempo de sueño es similar al de los niños pequeños, con unas 9-10 horas por período de 24 horas. Las siestas de la tarde suelen cesar en torno a los 3-4 años para la mayoría de los niños. La fase 3 del sueño sigue ocupando un alto porcentaje del tiempo total de sueño.
El sueño en la edad escolar (6-12 años)
El tiempo de sueño de los niños en edad escolar sigue siendo de 9-10 horas por período de 24 horas. La fase 3 sigue siendo aproximadamente el 20-25% del tiempo total de sueño. El sueño reparador es importante para el crecimiento y el desarrollo.
El sueño de los adolescentes (a partir de los 12 años)
El tiempo de sueño de los adolescentes es de aproximadamente 9-9,5 horas por período de 24 horas. Hay cambios fisiológicos en el ritmo circadiano que provocan que el inicio del sueño sea más tardío. Este cambio interno es la causa de que muchos adolescentes se acuesten más tarde y de su deseo de dormir durante mañanas. Cuando una persona envejece y se convierte en adulto, el ritmo circadiano vuelve a cambiar, y el sueño ocupa aproximadamente entre 6,5 y 8 horas por 24 horas.
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*El sueño y la alimentación.
*El ritmo circadiano.
*Siestas.
*Estrategia de Recuperación.
*Rutinas pre y post sueño.
*Insomnio.
*Espiritualidad del descanso.
Cómo funcionan los ciclos de sueño ligero y profundo
El cerebro realiza un ciclo de cada etapa del sueño en varios momentos de la noche, y pasa una cantidad de tiempo diferente en cada una de ellas. Cada ciclo dura una media de 90 minutos de media, aunque algunos ciclos pueden ser tan cortos como 50 minutos y tan largos como 100 minutos o más.
Ciclo de sueño 1
Durante el sueño ligero entrarás en la fase uno y pasarás a la fase dos. A continuación, se pasa rápidamente al sueño profundo. Se permanece en el sueño REM profundo durante unos 10 minutos. Es muy difícil despertar del sueño profundo; el cuerpo trata de terminar lo más rápido posible, y a mitad de camino de la noche, ya has pasado por el sueño REM profundo.
Ciclo de sueño 2
Hay más sueño ligero y mucho sueño profundo (pero menos sueño profundo que en la etapa 1).
Comienza a producirse más sueño REM.
Ciclo de sueño 3
En esta etapa se produce menos sueño profundo y más sueño REM. En sueño ligero ocupará entre el 50 y el 60 por ciento o más de la noche, el sueño profundo ocupa entre el 10 y el 25 por ciento (dependiendo de la
dependiendo de su edad), y el sueño REM constituye entre el 20 y el 25 por ciento de su sueño nocturno. El sueño REM tiene lugar principalmente en la segunda mitad de la noche. Durante la segunda mitad de la noche, los ciclos de sueño se rompen, ya que el cuerpo alterna entre el sueño ligero y la fase REM durante el resto de la noche.
¿Cuánto sueño profundo necesitamos?
No hay una forma real de tener demasiado sueño profundo. El cuerpo tiene su propio natural para el sueño profundo, y una vez que obtiene suficiente y la necesidad de necesidad de dormir, el cuerpo pasa a la fase REM y al sueño ligero. Escuche su cuerpo; si duermes poco, no te sentirás renovado cuando te despiertes.
Cuando te despiertes
Los dos factores principales que pueden conducir a un sueño menos profundo son:
- La edad: las personas tienen naturalmente menos sueño profundo a medida que envejecen.
- Interferencias del sueño: como el dolor, los problemas médicos, la apnea del sueño y otros trastornos del sueño.
- Los trastornos pueden alejarle del sueño profundo y hacer que el sueño sea un poco
más superficial. Su cuerpo quiere entrar en el sueño profundo por la noche, y quiere evitar el sueño profundo durante el día. Hay un retraso natural de tiempo que le llevará entrar en él.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto sueño profundo se necesita cada noche?
Los adultos necesitan un total de entre siete y nueve horas de sueño cada noche, y al menos el 20% de ese tiempo debe dedicarse al sueño profundo. La cantidad exacta de sueño que se necesita puede variar en función de la edad y otras características individuales. Los adolescentes, por ejemplo, necesitan unas nueve horas y media cada noche, mientras que los adultos de más de 60 años a menudo se las arreglan con mucho menos.
¿Qué música es mejor para el sueño profundo y las ondas delta?
La música calmada, lenta e instrumental será probablemente la mejor opción para fomentar el sueño profundo. Una canción desarrollada específicamente para inducir el sueño profundo y las ondas delta es “Drifting into Delta” del Dr. Lee R. Bartel. Se ha demostrado que esta canción aumenta el tiempo de sueño de ondas lentas.
¿Cuánto tiempo de sueño profundo tiene la gente por término medio?
Muchos de nosotros no tenemos suficiente sueño profundo, ni suficiente sueño en general. Alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses duermen menos de siete horas cada noche.
La cantidad de sueño profundo que obtenemos cada noche también tiende a disminuir con la edad. Los adultos de 60 años o más sólo pasan un 2% de su noche en sueño profundo.
