¿Eres amable contigo mismo? El seguimiento de tus pensamientos podría sorprenderte

Es como si pudiera rebobinar la cinta negativa que se reproduce en mi cabeza. Puedo reescribir el narrador de mi vida.

Me esfuerzo por ser amable. Intento acordarme de hacer una pausa y reflexionar intencionadamente sobre mis palabras y acciones, preguntándome si son beneficiosas para los demás.

En general, esta práctica me ayuda a responder en lugar de reaccionar en las situaciones cotidianas. Al menos, me ayuda a ser un poco más amable.

Esto significa que, en lugar de enfadarme cuando estoy en espera con la compañía de la tarjeta de crédito, por ejemplo, puedo hacer una pausa y recordarme a mí mismo que la persona que está al otro lado sólo está allí para hacer su trabajo.

En lugar de un obstáculo para lo que quiero, puedo ver a esa persona como un ser humano tridimensional.

Y eso significa que cuando alguien me corta el paso en el tráfico, puedo recordarme a mí mismo que no sé por lo que están pasando otras personas.

Quizá hayan tenido un día estresante en el trabajo, estén cuidando a un familiar enfermo o se hayan dado cuenta de que llegan tarde a una reunión importante.

Eso me da la oportunidad de practicar la compasión.

No soy Buda, pero hago lo que puedo. Y me parece que hacer este esfuerzo da sus frutos. Me ayuda a sentirme más conectado con otras personas, más paciente y comprensivo.

No ocurre lo mismo cuando se trata de mí mismo.

Cuando me tomo el tiempo de darme cuenta, me doy cuenta de que tengo muchos pensamientos negativos dirigidos a mí mismo. A menudo me autocritico sobre cómo interactúo con los demás, sobre cómo actúo en el trabajo o sobre si, efectivamente, estoy teniendo éxito como “adulto”.

Soy crítico con la forma en que estoy criando a mi hijo, con mis decisiones pasadas, con mis planes futuros, con la forma en que estoy ejecutando mi fase actual de la vida. La lista es interminable.

Es un poco sorprendente que, con toda esta autocrítica, sea capaz de hacer algo.

Reescribir el guión

La primera vez que fui plenamente consciente del fenómeno del pensamiento negativo automático (ANT) fue cuando mi terapeuta me sugirió amistosamente que empezara a escribir mis pensamientos. Me sugirió que llevara un pequeño cuaderno a todas partes y que viera lo que surgía. Así que lo hice.

No era bonito.

Rápidamente me di cuenta de que el 75% de mis pensamientos eran críticas a mí misma o a mi comportamiento. El resto estaba en algún lugar del espectro de qué tren tenía que coger, pensando en cómo el chocolate suena realmente bien ahora mismo, ensoñaciones sobre el futuro, o haciendo planes para mi sábado.

Me di cuenta de que hay un clima interesante en la biosfera de mi cabeza.

El siguiente paso que me hizo dar mi terapeuta, después de volver con mi cuaderno lleno de ANTs, fue escribir respuestas a todas y cada una de ellas.

Cada vez que tenía una ANT en mi día, la anotaba e inmediatamente escribía una refutación.

Sería algo así:

ANT: “He metido la pata en el trabajo. Probablemente me van a despedir”.

Respuesta: “Los errores ocurren. Hago un buen trabajo y soy valorado por mi equipo. Lo haré mejor la próxima vez”

O

ANT: “Mi hijo se ha portado muy mal hoy. No soy una buena madre”.

Respuesta: “Todos tenemos días malos. Lo estás haciendo lo mejor posible. Él está bien”.

Al principio me pareció tedioso, pero al final llegué a disfrutar realmente del proceso. Podía sentir el impacto negativo de cada ANT, y sentir la inmediata sensación de alivio que me producía escribir su contrapunto.

Era como si pudiera rebobinar la cinta negativa que se reproducía en mi cabeza y grabar sobre ella. Conseguí reescribir al narrador de mi vida.

Por ejemplo, cuando acepté un nuevo trabajo en un campo totalmente nuevo, me sentí muy superada. Mis pensamientos negativos eran muy fuertes. Cada vez que cometía un error, temía que me “descubrieran” y me despidieran.

Al hacer un seguimiento de estos pensamientos, pude ver lo absurdos y exagerados que eran la mayoría de ellos. Esto me permitió centrarme en hacer un buen trabajo y no en mis deficiencias.

Con el tiempo, los pensamientos negativos sobre mi rendimiento desaparecieron por completo. Me sentí segura y capaz en mi nuevo papel. Mis ANTs habían sido sustituidos por mis respuestas positivas.

Profundizar en el tema

Existe una versión aún más profunda del ejercicio ANT denominada distorsiones cognitivas. Esta versión utiliza etiquetas como “catastrofismo”, “pensamiento de todo o nada” y “disminución de lo positivo” para clasificar cada pensamiento.

El uso de estas etiquetas te ayuda a identificar qué tipo de pensamiento estás teniendo y a ver claramente que no está conectado con la realidad.

Cuando me siento deprimido o disgustado y esa lente emocional está coloreando mi pensamiento, puedo identificar que mis pensamientos están realmente influenciados por el razonamiento emocional, una de las categorías de distorsión cognitiva.

Por ejemplo, si creo que lo he hecho mal en una presentación, podría sentir que todo mi trabajo durante el resto de la semana ha sido deficiente.

Sin embargo, después de recibir un comentario positivo de mi jefe el lunes, pude ver que la opinión que tenía de mi trabajo estaba determinada por el razonamiento emocional. Sentí que había tenido un mal desempeño, así que asumí que debía ser la verdad, cuando en realidad no lo era.

Identificar los patrones de pensamiento me ayuda a ver que no puedo cambiar lo que está sucediendo, así que es inútil estresarse por ello.

Por ejemplo, si una amiga cancela nuestros planes, puedo decidir: “Oh, genial, seguro que no quiere salir conmigo de todos modos”. Culparme a mí mismo por algo que está fuera de mi control es personalizar.

Puedo darme cuenta de que mi amiga probablemente tiene muchas cosas que hacer. Las razones por las que ha cancelado la cita probablemente no tengan nada que ver conmigo.

No me malinterpretes: esto no siempre es fácil de hacer.

La carga emocional es algo real, y cambiar nuestras reacciones en respuestas intencionales requiere mucha disciplina, repetición y compromiso.

Pero incluso el simple hecho de reflexionar sobre el tipo de pensamientos que tenemos puede hacer que el impulso vaya en la dirección correcta.

Pasos para seguir tus pensamientos

Si quieres hacer un seguimiento de tus pensamientos, lo único que necesitas es un cuaderno y un bolígrafo. También puedes hacer un seguimiento de tus pensamientos en una hoja de cálculo si eres del tipo tecnológico.

Deberás registrar varios factores para sacar el máximo partido al ejercicio:

• ¿Cuál es la hora del día?
• ¿Qué desencadenó el pensamiento? ¿Una experiencia, un lugar, un comportamiento o una persona?
• ¿Cómo te hizo sentir el pensamiento? Califica la intensidad de 1 a 5.
• ¿Qué tipo de distorsión cognitiva es el pensamiento? Puedes encontrar una lista completa aquí.
• ¿Cómo puedes reformular el pensamiento? Piensa en un pensamiento más amable y escríbelo.

Ya está. Puedes hacerlo tantas veces como quieras a lo largo del día. Escribirlo da poder al nuevo pensamiento, así que no te saltes este paso hasta que tengas experiencia.

Con la suficiente práctica, te entrenarás para reformular automáticamente los pensamientos negativos sin pestañear.

El mayor beneficio que obtuve al rastrear mis pensamientos fue darme cuenta de que no tengo que aceptar pasivamente todo lo que pienso. Puedo desafiar mis propios pensamientos, suposiciones y formas habituales de pensar.

En lugar de pensar en un pensamiento negativo y tomarlo como un hecho, puedo hacer una pausa y decidir si decido validar ese pensamiento. Esto me da mucho poder, porque significa que estoy a cargo de mi propia realidad.

Nuestra mente es una gran herramienta que puede ser extremadamente útil. Nos ayuda a tomar decisiones importantes, contiene la semilla de la creatividad y nos permite realizar innumerables tareas complejas a diario.

Pero cuando la mente es la que manda, puede ser realmente deprimente. El seguimiento del pensamiento me ayuda a sacar mi mente del piloto automático y a ponerme al frente de mi pensamiento.

Me hace ser más intencional, deliberado y consciente para poder responder a cada circunstancia desde un lugar de conciencia en lugar de hábito.

Cuando me comprometo con la práctica de rastrear mis pensamientos, veo una gran mejora en mi estado de ánimo y en mi confianza. Mi comportamiento está más en línea con lo que quiero ser, y me da una sensación de autonomía.

Esta sencilla técnica me permite elegir cómo sentir, pensar, ser y actuar en el mundo.

¿Cómo ser feliz siendo mas amable contigo mismo?

Elizabeth Gilbert escribe en su exitoso libro “Comer, rezar, amar” que un día entró en un edificio de Nueva York con mucha prisa. Iba corriendo hacia el ascensor, cuando se vio en un espejo. Sin embargo, no se reconoció inmediatamente. En cambio, pensó: “¡Oh, mira! La conozco. Es mi amiga”.

Gilbert se acercó a su propio reflejo con una sonrisa, dispuesta a abrazar a esa persona, cuando se dio cuenta de que se estaba viendo a sí misma. Más tarde, recordó este incidente un día que estaba en Roma. Se sintió triste y sola, pero pensar en aquel día en Nueva York la reconfortó. Estaba escribiendo un diario y escribió lo siguiente al final de la página:

“Nunca olvides que una vez, en un momento de despreocupación, te reconociste como amigo”.

Para reconocerte como amigo, tienes que ser amable contigo mismo. Si no estás seguro de cómo hacerlo, estás en el lugar adecuado.

Formas de ser amable con uno mismo

A continuación, descubrirás formas de ser amable contigo mismo.

Dedícate tiempo a ti mismo

Todos los días dedícate un tiempo a ti mismo y haz algo que te haga feliz. Puedes dibujar, escribir un diario, escribir historias cortas, tocar un instrumento musical o hacer cualquier otra cosa que te guste. Sé amable contigo mismo dándote un poco de “tiempo para mí” cada día.

Reconócete a ti mismo

A menudo nos apresuramos a reconocer los logros de los demás, pero tardamos en reconocer los nuestros. Esto tiene que acabar. Sé consciente de tus propios logros y reconócete a ti mismo.

Cuando hagas algo de lo que te sientas orgulloso, detente un minuto y reflexiona sobre ello. Elógiese a sí mismo y saboree el logro. Felicítese a sí mismo. Date una palmadita en la espalda y di lo siguiente: “¡Felicidades para mí!”.

Cultiva tu defensor interior

Todos conocemos al crítico interior. Es esa vocecita en nuestra cabeza que se apresura a juzgar y que siempre está lista para despreciar. Pues bien, es hora de que tu crítico interior conozca a tu defensor interior.

¿Y quién es exactamente ese defensor interior? Es otra voz en tu cabeza: la que te defiende. Cuando tu crítico interior te ridiculiza y te desprecia, tu defensor interior salta y presenta argumentos a tu favor. Mientras tu crítico interior está en tu contra, tu defensor interior está a tu favor.

Sé amable contigo mismo cultivando tu defensor interior.

Perdónate a ti mismo

Todos nos equivocamos. Fíjate en lo siguiente:

• Tal vez hiciste algo en el pasado de lo que no estás orgulloso.
• Tal vez no supiste defenderte y dejaste que otra persona sacara lo mejor de ti.
• Puede que hayas perdido una gran oportunidad porque te asustaste.
• Tal vez no hayas cumplido un objetivo importante.

Si estás enfadado contigo mismo, tienes que mostrarte amable: Deja de culparte, proponte hacerlo mejor a partir de ahora y perdónate.

Cuida de ti mismo

Una de las mejores formas de mostrarse amable es cuidarse bien. Duerme lo suficiente, come frutas y verduras y haz algún tipo de ejercicio de forma regular. Además, elige una forma de liberar el estrés, estar bien arreglado y cuidar tu aspecto.

Respétate a ti mismo

Respetarse a sí mismo es valorarse por lo que uno es, y no permitir que otros dicten su valor. Es confiar en ti mismo, pensar por ti mismo, formar tus propias opiniones y tomar tus propias decisiones. Además, es negarse a compararse con los demás.

Por último, el respeto a uno mismo consiste en mantener las promesas que te haces y cumplir lo que te dices a ti mismo que vas a hacer. Sé amable contigo mismo respetándote profundamente.

Mímate

No estoy abogando por una terapia de compras, ni por el consumismo. Sin embargo, si ves algo que realmente quieres, date un capricho. Si es caro, ahorra para comprarlo. No tienes que esperar a que otra persona te lo regale. Regálatelo a ti mismo.

Tranquilízate

¿Has tenido un día difícil? ¿Has discutido con un compañero de trabajo o un amigo? ¿Te ha salido mal la presentación? ¿Fue uno de esos días en los que todo lo que podía salir mal, salió mal? Sé amable contigo mismo y tranquilízate. Haz lo siguiente:

• Sumérgete en una bañera caliente. Añade aceite de baño perfumado.
• Date un masaje en el cuero cabelludo. Frótese los pies.
• Prepárate un cacao caliente con malvaviscos y siéntate con una novela de misterio.
• Cierra la puerta de tu habitación, pon música y baila en ropa interior.

Al fin y al cabo, nadie sabe cómo calmarte mejor que tú.

Recuérdate tus buenas cualidades

Tal vez tengas un poco más de peso que el “tipo de cuerpo ideal”, pero tienes un pelo largo y brillante. Tal vez no se te den bien los deportes, pero eres un as de las matemáticas. Tal vez tengas tendencia a ser melodramático, pero tienes un gran sentido del humor.

Recuérdate siempre tus buenas cualidades.

Levántate

Cuando fallas, cometes un error o haces algo mal, tienes dos opciones. Puedes destrozarte a ti mismo o levantarte. Las personas que son amables consigo mismas eligen esta última opción.

Dígase a sí mismo que todo va a salir bien. Date una inyección de moral recordando tus éxitos pasados. A continuación, elabora un plan para afrontar lo sucedido y ponte en marcha.