Un nuevo estudio ha descubierto que las personas que escuchan música con regularidad son más propensas a tener gusanos de oído nocturnos y a tener una peor calidad de sueño.
“Gusano de oído” es el término que designa las imágenes musicales involuntarias.
Evitar el sueño antes de acostarse puede ayudar a las personas a tener un mejor sueño.
¿Alguna vez se te ha metido en la cabeza una canción que no puedes quitarte? Lo más probable es que le ocurra al menos una vez a la semana, si no más a menudo. Pero ¿qué pasa cuando se despierta? ¿La canción sigue ahí?
Para el doctor Michael Scullin, profesor asociado de psicología y neurociencia en la Universidad de Baylor, la respuesta ha sido a menudo afirmativa. Después de darse cuenta de este patrón, decidió investigar cómo las imágenes musicales involuntarias -conocidas como gusanos de oído- pueden interrumpir el sueño.
El reciente estudio, publicado en la revista Journal of Psychological Science, informa sobre tres ensayos que se sumergen en las experiencias de otras personas con los earworms. En la encuesta inicial, 199 personas que escuchaban música con frecuencia declararon tener gusanos de oído nocturnos con regularidad y una peor calidad de sueño.
Sobre los estudios
En el segundo estudio, los investigadores hicieron que 50 personas escucharan una canción lírica o instrumental antes de acostarse. Las personas que estaban en el grupo de música instrumental experimentaron un aumento de los gusanos de oído nocturnos y una peor calidad del sueño. La polisomnografía midió esto último. La edad media de los participantes era de 35,9 años en el primer estudio y de 21,2 en el segundo. Los participantes de ambos estudios también experimentaron carraspeos mientras estaban despiertos.
Por último, los investigadores utilizaron electroencefalogramas (EEG) para examinar los marcadores fisiológicos en el cerebro de la consolidación de la memoria dependiente del sueño.
“Se ha demostrado que los sonidos nocturnos disminuyen la calidad del sueño y refrescan el sueño”, dice el doctor Alex Dimitriu, doblemente certificado en psiquiatría y medicina del sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. “También se descubrió que la música de todo tipo beneficia el estado de ánimo, aunque algunos ruidos de oídos disminuyen la calidad del sueño. En estos estudios, la música antes de acostarse que daba lugar a los earworms mantenía el cerebro más despierto por la noche, repitiendo la melodía y disminuyendo la calidad general del sueño.”
Los resultados de este estudio son especialmente relevantes teniendo en cuenta lo comunes que son los gusanos de oído. En cuanto a la investigación de Scullin, los resultados fueron una sorpresa para los participantes. En un comunicado de prensa, dijo que casi todos esperaban que la música mejorara el sueño.
“La higiene óptima del sueño consistiría en no escuchar nada y dejar que la mente y el cuerpo se relajen de forma natural, ya que, una vez que se duerme, el sonido de la música puede interrumpir las etapas saludables del sueño que nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan atravesar”, afirma Lauri Leadley, educadora clínica del sueño y presidenta del Valley Sleep Center.
Leadley continúa: “Si la música es estimulante, puede interferir con la capacidad del cuerpo para crear melatonina, que ayuda a iniciar y mantener el sueño”.
Otros hábitos “calmantes” que pueden estar perturbando su sueño
Escuchar música antes de acostarse no es la única cosa “calmante” que hacemos y que en realidad puede estar interrumpiendo nuestro sueño. Estos son algunos de los otros hábitos que los expertos en sueño recomiendan evitar o limitar antes de acostarse.
Comidas o bebidas a altas horas de la noche
¿A quién no le gusta un tentempié nocturno? Por desgracia, ese bocado nocturno puede interferir en el sueño. “Comer demasiado antes de acostarse, aunque sea relajante, puede tener el efecto de disminuir la calidad general del sueño al aumentar el metabolismo por la noche”, dice Dimitriu.
Del mismo modo, el alcohol puede resultar calmante en el momento, pero puede provocar interrupciones del sueño más tarde en la noche, dice la doctora Frida Rångtell, educadora del sueño y asesora científica de Sleep Cycle. “Cuando se consume a largo plazo, puede dificultar la conciliación del sueño. Así que tomar regularmente una copa no suele ser una buena idea si quieres mantener unos buenos hábitos de sueño.”
Pantallas en la cama
Un gran no para antes de dormir: las pantallas. Sí, ponerse al día con las publicaciones de la gente, las últimas noticias o ver tu programa favorito puede sonar relajante. Sin embargo, puede hacer que sea mucho más difícil conseguir el sueño profundo y largo que deseas.
“El uso de pantallas antes de acostarse puede hacer que tu cerebro esté más alerta y, por tanto, puede causar dificultades para conciliar el sueño o dormir profundamente”, dice Alex Savy, entrenador certificado en ciencias del sueño y fundador de Sleeping Ocean.
En un estudio del 2014, los investigadores descubrieron que los participantes que leían en un iPad antes de acostarse tardaban más en dormirse y pasaban menos tiempo en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) que los que leían en un libro de papel.
Rångtell recomienda dejar el teléfono en el baño o en otro lugar fuera del alcance para evitar usarlo instintivamente en la cama.
Aceites esenciales
Se dice que hay que investigar cuando se utiliza la aromaterapia antes de acostarse. Presta atención a las opciones destinadas a calmarte y a la cantidad que debes utilizar. Un aroma demasiado fuerte puede mantenerte despierto durante más tiempo.
Obtendrás las respuestas que necesitas saber para conciliar el sueño rápido, dormir profundamente toda la noche y despertar sintiéndose descansado, renovado, rejuvenecido y lleno de energía. Cuando no duerme lo suficiente durante un período prolongado de tiempo, su cansancio comenzará a afectar cada parte de su vida. Hoy encontrarás la manera en que pueda “Dormir Bien Toda La Noche” y sin insomnio, puedes hacerlo de totalmente de forma natural.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño es el término utilizado para describir los hábitos o comportamientos saludables del sueño que puede practicar y que pueden ayudar a mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Establecer y practicar una buena higiene del sueño a lo largo del día influye tanto en la calidad como en la cantidad de sueño que obtiene cada noche. También desempeña un papel importante en su salud física y mental. Los hábitos de sueño inteligentes que pueden mejorar su higiene del sueño incluyen:
- Seguir una rutina nocturna que permita dedicar tiempo a actividades relajantes.
- Levantarse y acostarse a la misma hora cada día.
- Crear un entorno de sueño saludable que incluya luces tenues y la temperatura ideal del termostato.
- Apagar todos los aparatos electrónicos al menos 60 minutos antes de acostarse.
- Limitar el consumo de cafeína varias horas antes de acostarse.
- Realizar suficiente actividad física a primera hora del día.
- Reducir los niveles de estrés.
- Evitar las comidas copiosas con alto contenido en grasas antes de acostarse.
Impacto de la higiene del sueño
No es raro tener altibajos en la higiene del sueño. Pero siempre que se sigan unos hábitos saludables y se duerma con calidad, es normal que se produzcan ocasionalmente retrasos o interrupciones del sueño. Dicho esto, se convierte en una preocupación cuando un sueño deficiente afecta a su rutina diaria y a su salud en general, especialmente si se tiene en cuenta que más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen la cantidad recomendada de forma regular.
Consecuencias a corto y largo plazo del sueño insuficiente
En los adultos sanos, las consecuencias a corto plazo de la interrupción del sueño incluyen el aumento del estrés, la reducción de la calidad de vida, el malestar emocional, los trastornos del estado de ánimo y los déficits cognitivos, de memoria y de rendimiento.
Cuando la interrupción del sueño se convierte en un problema a largo plazo, los adultos sanos podrían enfrentarse a un aumento de la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la dislipidemia, los problemas relacionados con el peso, la diabetes mellitus de tipo 2 y los trastornos gastrointestinales, entre otros.
Relación entre la salud mental y el sueño
Según un estudio, las enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad, están relacionadas con los trastornos del sueño. Ambas van a menudo de la mano.
Los trastornos del sueño pueden ser consecuencia de problemas de salud mental. Pero los nuevos datos sugieren que la relación causal también puede ir en sentido contrario, ya que los problemas de sueño contribuyen a la aparición de enfermedades mentales nuevas o ya existentes.
Cómo se relacionan el estrés y el sueño
Incluso el estrés cotidiano puede hacer mella en su rutina de sueño y en su salud en general. Y es que el sueño y el estrés parecen tener una relación causal. Según la encuesta Stress in America 2020 de la American Psychological Association, los niveles generales de estrés están muy por encima de la media.
Por lo tanto, no es de extrañar que la calidad y la cantidad de sueño se vean afectadas por el estrés. Y el problema va en ambas direcciones: los informes muestran un aumento del estrés cuando la calidad y la duración del sueño disminuyen, además de una mayor incidencia de las noches en vela debido al estrés.
Debido a las consecuencias adversas para la salud física y mental asociadas a la interrupción del sueño, es importante abordar cualquier problema de salud subyacente que pueda estar causando alteraciones del sueño y trabajar con su médico sobre cómo desarrollar un protocolo de higiene del sueño.
Cómo practicar la higiene del sueño
El camino hacia un mejor sueño comienza con pequeños cambios en los hábitos de vida. Establecer rutinas, hacer ejercicio con regularidad, crear un entorno de sueño saludable y cambiar los hábitos alimenticios pueden influir positivamente en la calidad del sueño. He aquí algunos consejos para practicar una higiene del sueño saludable.
Siga un horario de sueño coherente
Seguir un horario de sueño constante, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días, no sólo ayuda a mantener la rutina, sino que también permite dormir mejor. La cantidad de horas de sueño que se duerme cada noche también contribuye a un horario de sueño constante.
Los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño cada noche, y los mayores de 60 años necesitan entre 7 y 9 horas cada noche.6 Si es posible, intente limitar o evitar las siestas diurnas si tiene problemas para conciliar el sueño.
Establezca una rutina nocturna
Establecer una rutina nocturna que incluya algo que le guste puede ayudarle a relajarse y prepararse para ir a la cama. Ya sea leyendo un libro, tomando un baño, meditando, practicando yoga reparador, haciendo estiramientos, escuchando música relajante o escribiendo un diario, las actividades que ayudan a calmar su cuerpo y su mente le permiten pasar de la vigilia al sueño.
Cree un buen entorno de sueño
Un entorno de sueño óptimo puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente. Lo ideal es que este entorno esté libre de aparatos electrónicos, que se mantenga a una temperatura agradable y que esté lo suficientemente oscuro como para conciliar el sueño.
Procure apagar todos los aparatos electrónicos, incluidos los teléfonos, la televisión, las tabletas y los ordenadores portátiles, al menos 60 minutos antes de acostarse. Apague o reduzca la intensidad de las luces de su habitación y compruebe que el termostato está ajustado entre 60 y 67 grados, que es la temperatura recomendada para el dormitorio.
Incorpore la actividad física a su rutina diaria
Realizar una actividad física con regularidad puede mejorar la cantidad y la calidad del sueño. Y si hace ejercicio por la noche, no es necesario trasladar su actividad a las horas de la mañana. Las investigaciones indican que el ejercicio de intensidad moderada realizado entre 60 y 90 minutos antes de acostarse no debería afectar a su capacidad para dormir.
Sin embargo, podrías notar alteraciones del sueño si realizas una actividad vigorosa que termine 60 o más minutos antes de acostarte. Por lo tanto, deje los entrenamientos intensos para las primeras horas del día y limítese a actividades de intensidad moderada como el yoga, los paseos y la natación de bajo impacto antes de acostarse.
Preste atención a la comida y la bebida antes de acostarse
El sueño óptimo comienza con un estómago que no está demasiado lleno ni demasiado vacío. Lo ideal es evitar las comidas copiosas antes de acostarse, especialmente las que tienen un alto contenido en grasas, ya que se han asociado a los trastornos del sueño.
Limite el consumo de cafeína
Consumir este estimulante demasiado cerca del momento en que quiere dormirse puede dificultar mucho la conciliación del sueño. Si toma regularmente bebidas con cafeína, como café, té o refrescos, procure terminarlas a primera hora del día y no durante las horas de la noche. La cafeína consumida seis horas antes de acostarse puede interrumpir el sueño.
Busque ayuda profesional
Concertar una cita con su médico para hablar de los problemas relacionados con el sueño puede ayudarle a determinar si tiene alguna afección subyacente que contribuya a los trastornos del sueño. También le da la oportunidad de desarrollar un plan de higiene del sueño que le funcione.
Es posible que le remitan a un estudio del sueño para determinar si tiene algún trastorno relacionado con el sueño, como apnea obstructiva del sueño, apnea central del sueño, insomnio, hipersomnia o trastorno del comportamiento del sueño REM.
Si tiene problemas de salud mental que afectan a su sueño, considere la posibilidad de hablar con un psicólogo, terapeuta, psiquiatra u otro experto en salud mental. Ellos pueden ayudar a determinar si los síntomas relacionados con la depresión, la ansiedad, el dolor o cualquier otro problema de salud mental están contribuyendo a los malos hábitos de higiene del sueño.
