Establecer límites para la gestión del estrés

Establecer límites no siempre es fácil. El proceso en sí mismo -hacer saber a la gente cuáles son tus necesidades y límites- puede ser a menudo estresante, especialmente para aquellos que no están acostumbrados a ello.

Cuando las personas están acostumbradas a los límites de las relaciones que están en un punto determinado, pueden oponerse si usted intenta cambiar sus límites con ellos, y las personas (como los niños) a menudo intentan poner a prueba los límites entre ellos. Todo esto puede ser estresante, sobre todo si se tiene en cuenta la repercusión de los conflictos en los niveles de estrés.

Sin embargo, el resultado final puede merecer la pena: relaciones que implican mayores niveles de respeto mutuo, que satisfacen las necesidades de todas las partes implicadas y que crean mucho menos estrés para todos.

El primer paso para establecer límites es comprender dónde están tus propios límites personales. ¿Te sientes cómodo cuando la gente se acerca a ti y se toma ciertas libertades contigo?

A menudo, la primera pista es la sensación que tienes cuando tus límites han sido violados. Como cada persona tiene sus propios límites, algo que molesta a los demás puede no molestarte a ti, y viceversa. Por lo tanto, es importante comunicar a los demás dónde se encuentran tus niveles de comodidad (y de incomodidad) para que las personas con límites diferentes puedan evitar violar los tuyos.

Las siguientes son pautas generales que te ayudarán a ser más consciente de tus propios límites personales.

La importancia de controlar el estrés

Si vives con altos niveles de estrés, estás poniendo en riesgo todo tu bienestar. El estrés causa estragos en su equilibrio emocional, así como en su salud física. Reduce tu capacidad para pensar con claridad, funcionar con eficacia y disfrutar de la vida. Puede parecer que no hay nada que pueda hacer contra el estrés. Las facturas no dejarán de llegar, nunca habrá más horas en el día y tus responsabilidades laborales y familiares siempre serán exigentes. Pero tienes mucho más control del que crees.

La gestión eficaz del estrés le ayuda a romper el control que éste ejerce sobre su vida, para que pueda ser más feliz, más sano y productivo. El objetivo final es una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, las relaciones, la relajación y la diversión, y la capacidad de resistencia para soportar la presión y afrontar los retos. Pero la gestión del estrés no es una solución única. Por eso es importante experimentar y encontrar lo que mejor funciona para ti. Los siguientes consejos para controlar el estrés pueden ayudarle a hacerlo.

Señales de que necesita trabajar en los límites

• Te sientes resentido cuando la gente te pide demasiado, y parece que esto ocurre a menudo.
• Te encuentras diciendo que sí a cosas que preferirías no hacer, sólo para evitar molestar o decepcionar a los demás.
• Te encuentras resentido porque haces más por los demás de lo que ellos hacen por ti.
• Tiendes a mantener a la mayoría de la gente a distancia porque tienes miedo de dejar que la gente se acerque demasiado y te abrume.
• Te encuentras con la sensación de que la mayor parte de lo que haces es para los demás, y puede que ni siquiera lo aprecien tanto.
• El estrés que sientes por decepcionar a los demás es mayor que el de hacer cosas que te incomodan o te agotan en un esfuerzo por complacerlos.

Causa del estrés excesivo

La causa del exceso de estrés se describe comúnmente como una reacción del cuerpo una vez que se ha superado su tolerancia al estrés. Aunque el proceso de sobrecarga puede ser bastante complejo, muchos recursos de salud mental lo explican simplemente diciendo que los “mensajeros de la felicidad” del cerebro fallan. Estos mensajeros de la felicidad, la serotonina, la noradrenalina y la dopamina, son los que hacen que te sientas feliz y disfrutes de la vida, aunque todos ellos desempeñan un papel individual en esa ecuación. En el caso del exceso de estrés, hay una escasez de mensajeros de la felicidad, o el cerebro no responde a ellos. Esto altera el reloj biológico, lo que da lugar a patrones de sueño difíciles. Los mensajeros de la felicidad que te hacen sentirte con energía disminuyen o desaparecen causando depresión y dolores musculares. El resultado es el insomnio y la depresión, que provocan muchos de los otros problemas relacionados con el exceso de estrés, como la falta de apetito y la debilidad del sistema inmunitario.

El exceso de estrés y la baja tolerancia al estrés son dos condiciones que pueden ser tratadas de frente, especialmente si una persona es consciente de que es un problema o un patrón en la vida.  Reducir el nivel de estrés puede ayudar enormemente. Aunque siempre hay cosas que no se pueden evitar, reducir algunas actividades y obligaciones ayudará a aliviar el estrés. Incluso posponer algunos problemas estresantes para poder afrontarlos de uno en uno ayudará a aliviar algo de estrés. Nivelar tu equilibrio químico también es importante para prevenir el exceso de estrés. Reducir la cantidad de estimulantes o depresores que consumes (bajo la supervisión de un médico si son medicamentos recetados), tomar vitaminas y hacer algún tipo de ejercicio unas cuantas veces a la semana te ayudará a relajarte y a sentirte más equilibrado. Encontrar pasatiempos que le permitan relajarse o apartar su mente de las cosas que le estresan también es muy eficaz.

Síntomas de que experimentas un estrés excesivo

En la mayoría de los casos, parece que una persona con exceso de estrés puede sufrir diferentes enfermedades o trastornos psicológicos. La persona puede empezar a centrarse en la “enfermedad” como preocupación en lugar de en el problema real, que puede ser un nivel de estrés anormalmente alto combinado con una baja tolerancia al estrés.

Los siguientes son algunos de los síntomas del exceso de estrés:

Insomnio

Es común que las personas que sufren de exceso de estrés tengan problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidos. También pueden tener sueños muy lúcidos y no se sienten descansados al despertar.

Depresión

Muchas personas con exceso de estrés dicen tener síntomas de depresión, como no disfrutar de la vida o de las actividades que solían disfrutar, un nivel de energía extremadamente bajo y arrebatos de llanto.

Ansiedad

Sentirse nervioso o con los nervios de punta es otro de los problemas que señalan muchas personas con exceso de estrés, así como ataques de pánico ocasionales. Estos ataques de pánico pueden parecer un ataque al corazón y son muy difíciles de soportar.

Dolores corporales

Además de los síntomas de los ataques de pánico que pueden sufrir las personas sobreestresadas, es común tener dolores corporales, especialmente en el cuello y la espalda.

Alteración del apetito

La pérdida de apetito es otro efecto común del sobreestrés que contribuye a la pérdida de energía.

Sistema inmunitario débil

Teniendo en cuenta todos los demás síntomas del exceso de estrés, el sistema inmunológico se debilita, lo que aumenta la vulnerabilidad a las enfermedades que erosionarán aún más la salud general de la persona.

Abuso de sustancias

Para combatir los síntomas del exceso de estrés, muchas personas se automedican con fármacos recetados por el médico, así como con estimulantes legales e ilegales, como la cafeína y el alcohol.

Quizá el aspecto más peligroso del exceso de estrés sea su naturaleza cíclica y descendente. Los síntomas se combinan para hacer que una persona se sienta mentalmente abrumada y físicamente derrotada, lo que suele llevar al consumo de algún tipo de droga para ayudar a mantener el ritmo que ha llevado al sobreestrés en primer lugar.

Preguntas para hacerse a sí mismo

Hay otras preguntas que deberías hacerte cuando te fijas en opciones concretas que puedes tomar, en lugar de en tus sentimientos en general, que pueden ayudarte a decidir si es necesario establecer un límite o no.

Las siguientes preguntas pueden ayudarte a aclarar tus límites en situaciones concretas y a navegar por las futuras:

• Si nadie se sintiera decepcionado, ¿preferirías decir que sí o que no?
• Teniendo en cuenta todos los beneficios y costes de esta situación (tanto tangibles como intangibles), ¿merece la pena decir que sí?
• ¿Te sentirías cómodo planteando la misma petición a otra persona?
• Si la gente se molestara contigo si dijeras que no, ¿sientes realmente que vienen de un lugar respetuoso y razonable? (Y, si no es así, ¿podría ser el momento de empezar a poner algunos límites?)
• ¿Es éste un precedente que quieres sentar? (Y, si no es así, ¿cuál sería un lugar razonable para trazar la línea?)
• Piensa en alguien que consideres que tiene unos límites muy saludables, del tipo que te gustaría emular. ¿Cómo crees que respondería en esta situación?

Una vez que hayas determinado cómo te sientes, puedes decidir si realmente deseas establecer un límite. En un mundo perfecto, una vez que somos conscientes de dónde se encuentran nuestras zonas de confort personales, sólo tenemos que comunicar esa información a los demás, y se establece un límite en la relación.

Sin embargo, en el mundo real, el establecimiento de límites implica a menudo cierta negociación, y no siempre va bien. La gente tiene sus propios límites que pueden no coincidir, y pueden presionar por una mayor distancia o cercanía por sus propias razones.

Cambiar los límites del statu quo también puede hacer que la gente reaccione intentando reforzar los límites anteriores o existentes, a veces de forma que nos hace sentirnos incómodos. De este modo, establecer límites puede ser una lucha.

Dado que tenemos que pensar en nuestras propias necesidades, así como en las necesidades y reacciones de los demás, es importante ser circunspecto al establecer los límites.

Las preguntas que te haces cuando descubres dónde están tus límites personales son diferentes de las que te haces cuando decides dónde establecer realmente tus límites.

Cuando estableces tus límites en situaciones concretas, debes tener en cuenta factores prácticos como el “coste” de establecerlos. También te permiten tener claras cuestiones como el sentimiento de culpa (¿deberías sentirte culpable?) y la motivación (¿merece la pena?), para que puedas avanzar con la menor cantidad de estrés.

He aquí algunas preguntas que debe hacerse:

• ¿Qué es justo en este caso?
• Si estuvieras en la posición de la otra persona, ¿tu solución seguiría pareciendo justa?
• ¿Te has comprometido a ello o es una expectativa que la otra persona tiene sobre ti?
• ¿Existe otra solución que podría ser más beneficiosa para todos?
• ¿El acto de hacer un cambio o establecer un límite crea más estrés del que podría aliviar a largo plazo?
• Cuando imagina los resultados dentro de un año, ¿tiene la sensación de que ésta sería una solución mejor que la actual?
• Si estableces un límite y crees que la otra persona no es razonable al oponerse a él, ¿estás dispuesto a dejar la relación en lugar de sentirte herido por el desajuste de los límites?

Es importante tener en cuenta que es probable que sopeses más tus propios sentimientos que los de los demás, porque debes vivir con las consecuencias de tus decisiones.

También eres tú quien tendrá que vivir con las consecuencias de tus decisiones. En última instancia, cada uno tiene su propio nivel de comodidad en cuanto a los límites, pero estas preguntas dan que pensar.

Aunque esto puede ser estresante en el momento, una vez que se decide establecer límites y/o ponerlos, se minimiza parte del estrés. Trabajar en estrategias de establecimiento de límites y en técnicas de comunicación asertiva puede aportar resultados positivos a tu vida.

Consejos para manejar el estrés

Identifica las fuentes de estrés en tu vida

La gestión del estrés empieza por identificar las fuentes de estrés en tu vida. Esto no es tan sencillo como parece. Si bien es fácil identificar los principales factores de estrés, como el cambio de trabajo, la mudanza o el divorcio, identificar las fuentes de estrés crónico puede ser más complicado. Es demasiado fácil pasar por alto cómo tus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos contribuyen a tus niveles de estrés diarios.

Seguro que sabe que está constantemente preocupado por los plazos de entrega del trabajo, pero tal vez sea su procrastinación, en lugar de las exigencias reales del trabajo, lo que está causando el estrés.

Para identificar tus verdaderas fuentes de estrés, examina detenidamente tus hábitos, tu actitud y tus excusas:

• ¿Explica el estrés como algo temporal (“es que tengo un millón de cosas que hacer ahora mismo”) aunque no pueda recordar la última vez que se tomó un respiro?
• Define el estrés como una parte integral de su vida laboral o doméstica (“Las cosas siempre son una locura por aquí”) o como una parte de su personalidad (“Tengo mucha energía nerviosa, eso es todo”).
• ¿Culpas de tu estrés a otras personas o a acontecimientos externos, o lo ves como algo totalmente normal y no excepcional?

Hasta que no aceptes la responsabilidad del papel que desempeñas en su creación o mantenimiento, tu nivel de estrés seguirá estando fuera de tu control.

Practique las 4 A de la gestión del estrés

Aunque el estrés es una respuesta automática del sistema nervioso, algunos factores estresantes surgen en momentos predecibles: el trayecto al trabajo, una reunión con el jefe o las reuniones familiares, por ejemplo. Al manejar estos factores de estrés predecibles, puedes cambiar la situación o cambiar tu reacción. A la hora de decidir qué opción elegir en un escenario determinado, es útil pensar en las cuatro A: evitar, alterar, adaptar o aceptar.

Muévete

Cuando estás estresado, lo último que te apetece hacer es levantarte y hacer ejercicio. Pero la actividad física es un gran alivio del estrés, y no hace falta ser un atleta o pasar horas en un gimnasio para experimentar sus beneficios. El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien, y también puede servir como una valiosa distracción de tus preocupaciones diarias.

Aunque los mayores beneficios se obtienen haciendo ejercicio con regularidad durante 30 minutos o más, está bien aumentar el nivel de fitness gradualmente. Incluso las actividades más pequeñas pueden sumarse a lo largo del día. El primer paso es ponerse en movimiento. Aquí tienes algunas formas sencillas de incorporar el ejercicio a tu agenda diaria:

• Poner música y bailar.
• Saca a tu perro a pasear.
• Vaya a pie o en bicicleta a la tienda de comestibles.
• Utiliza las escaleras en casa o en el trabajo en lugar del ascensor.
• Aparca el coche en el lugar más alejado del aparcamiento y camina el resto del camino.
• Forma pareja con un compañero de ejercicio y anímense mutuamente mientras se ejercitan.
• Juega al ping-pong o a un videojuego basado en la actividad con tus hijos.

La magia antiestrés del ejercicio rítmico consciente

Aunque casi cualquier forma de actividad física puede ayudar a quemar la tensión y el estrés, las actividades rítmicas son especialmente eficaces. Algunas buenas opciones son caminar, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta, practicar tai chi y hacer aeróbic. Pero elijas lo que elijas, asegúrate de que es algo que te gusta para que sea más probable que lo sigas haciendo.

Mientras haces ejercicio, haz un esfuerzo consciente para prestar atención a tu cuerpo y a las sensaciones físicas (y a veces emocionales) que experimentas mientras te mueves. Concéntrate en coordinar tu respiración con tus movimientos, por ejemplo, o nota cómo el aire o la luz del sol se sienten en tu piel. Añadir este elemento de atención plena te ayudará a romper el ciclo de pensamientos negativos que suele acompañar al estrés abrumador.

Conectar con los demás

No hay nada más tranquilizador que pasar tiempo de calidad con otro ser humano que te haga sentir seguro y comprendido. De hecho, la interacción cara a cara desencadena una cascada de hormonas que contrarresta la respuesta defensiva de “lucha o huida” del cuerpo. Es el calmante natural del estrés (y, además, ayuda a evitar la depresión y la ansiedad). Por eso, procure relacionarse regularmente -y en persona- con sus familiares y amigos.

Ten en cuenta que las personas con las que hables no tienen por qué ser capaces de solucionar tu estrés. Simplemente tienen que ser buenos oyentes. Y no dejes que la preocupación por parecer débil o una carga te impida abrirte. Las personas que se preocupan por ti se sentirán halagadas por tu confianza. Esto sólo reforzará su vínculo.

Por supuesto, no siempre es realista tener un amigo cerca en el que apoyarse cuando te sientas abrumado por el estrés, pero si construyes y mantienes una red de amigos íntimos puedes mejorar tu resistencia a los factores de estrés de la vida.

Dedica tiempo a la diversión y la relajación

Además de un enfoque de responsabilidad y una actitud positiva, puedes reducir el estrés en tu vida reservando tiempo para ti. No te dejes llevar por el ajetreo de la vida hasta el punto de olvidarte de tus propias necesidades. Cuidarse es una necesidad, no un lujo. Si dedicas regularmente tiempo a la diversión y la relajación, estarás en mejores condiciones para afrontar los factores de estrés de la vida.

Reserva tiempo de ocio

Incluye el descanso y la relajación en tu agenda diaria. No permitas que otras obligaciones te invadan. Es el momento de tomarse un respiro de todas las responsabilidades y recargar las pilas.

Haz algo que te guste cada día

Dedique tiempo a las actividades de ocio que le proporcionen alegría, ya sea mirar las estrellas, tocar el piano o trabajar con la bicicleta.

Mantenga su sentido del humor

Esto incluye la capacidad de reírse de uno mismo. El acto de reírse ayuda al cuerpo a combatir el estrés de muchas maneras.

Practica la relajación

Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de reposo que es lo contrario de la respuesta de estrés de lucha o huida o movilización. A medida que aprendas y practiques estas técnicas, tus niveles de estrés disminuirán y tu mente y cuerpo se tranquilizarán y centrarán.

Gestiona mejor tu tiempo

Una mala gestión del tiempo puede causar mucho estrés. Cuando estás demasiado ocupado y vas con retraso, es difícil mantener la calma y la concentración. Además, tendrás la tentación de evitar o recortar todas las cosas saludables que deberías hacer para mantener el estrés bajo control, como socializar y dormir lo suficiente. La buena noticia es que hay cosas que puedes hacer para lograr un equilibrio más saludable entre el trabajo y la vida privada.

No te comprometas en exceso

Evita programar cosas de forma consecutiva o tratar de abarcar demasiado en un solo día. Con demasiada frecuencia, subestimamos la duración de las cosas.

Prioriza las tareas

Haz una lista de las tareas que tienes que hacer y acompáñalas por orden de importancia. Haz primero las más prioritarias. Si tienes que hacer algo especialmente desagradable o estresante, acaba con ello antes. El resto del día será más agradable.

Divida los proyectos en pequeños pasos

Si un proyecto de gran envergadura le parece abrumador, elabore un plan paso a paso. Céntrese en un paso manejable cada vez, en lugar de ocuparse de todo a la vez.

Delegue la responsabilidad

No tienes por qué hacerlo todo tú, ya sea en casa, en la escuela o en el trabajo. Si otras personas pueden encargarse de la tarea, ¿por qué no dejarlas? Deja de lado el deseo de controlar o supervisar cada pequeño paso. En el proceso, te librarás de un estrés innecesario.

Mantener el equilibrio con un estilo de vida saludable

Además del ejercicio regular, hay otras opciones de estilo de vida saludable que pueden aumentar su resistencia al estrés.

Lleve una dieta saludable

Los cuerpos bien alimentados están mejor preparados para afrontar el estrés, así que presta atención a lo que comes. Empiece bien el día con el desayuno y mantenga su energía y su mente despejada con comidas equilibradas y nutritivas a lo largo del día.

Reduce la cafeína y el azúcar

Los “subidones” temporales que proporcionan la cafeína y el azúcar suelen acabar con un bajón de ánimo y energía. Si reduce la cantidad de café, refrescos, chocolate y aperitivos con azúcar en su dieta, se sentirá más relajado y dormirá mejor.

Evita el alcohol, los cigarrillos y las drogas

Automedicarse con alcohol o drogas puede ser una forma fácil de escapar del estrés, pero el alivio es sólo temporal. No evites ni enmascares el problema; enfréntate a los problemas de frente y con la mente despejada.

Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente alimenta tu mente y tu cuerpo. Sentirse cansado aumentará tu estrés porque puede hacer que pienses de forma irracional.

Aprende a aliviar el estrés en el momento

Cuando está agotado por su viaje matutino, atrapado en una reunión estresante en el trabajo o frito por otra discusión con su cónyuge, necesita una manera de manejar sus niveles de estrés en el momento. Ahí es donde entra en juego el alivio rápido del estrés.

La forma más rápida de reducir el estrés es respirar profundamente y utilizar tus sentidos -lo que ves, oyes, saboreas y tocas- o mediante un movimiento relajante. Al ver una foto favorita, oler un aroma específico, escuchar una pieza musical favorita, saborear un chicle o abrazar a una mascota, por ejemplo, puedes relajarte y centrarte rápidamente.

Por supuesto, no todo el mundo responde a cada experiencia sensorial de la misma manera. La clave para aliviar rápidamente el estrés es experimentar y descubrir las experiencias sensoriales únicas que mejor funcionan para ti.