Aunque el tratamiento para el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) generalmente implica consultar con un profesional de salud mental calificado, existen varias estrategias de autoayuda para el TOC que puede comenzar a usar ahora mismo para ayudarlo a sobrellevar sus síntomas.
¿Qué es el TOC?
El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es una afección de salud mental debilitante que conduce a pensamientos intrusivos (obsesiones) y rituales y rutinas rígidas (compulsiones). Las obsesiones en el TOC a menudo se centran en preocupaciones e inquietudes poco realistas que la persona utiliza rutinas compulsivas para afrontarlas. Por ejemplo, algunas personas tienen TOC por contaminación, lo que provoca obsesiones sobre la limpieza que conducen a lavarse las manos compulsivamente. Por el contrario, otros padecen TOC relacionado con la salud, lo que les lleva a un número excesivo de citas médicas y procedimientos costosos.
¿Puede tratar el TOC por su cuenta?
Según algunas investigaciones, solo el 4 % de las personas con TOC mejoran sin tratamiento profesional. El TOC es uno de los tipos de enfermedad mental más debilitantes, y la mayoría de las personas que padecen este trastorno describen que sus síntomas los afectan de forma moderada o grave. Por ejemplo, muchas personas con TOC pasan horas todos los días pensando, preocupándose y sintiéndose controladas por impulsos compulsivos de forma obsesiva. Con el tiempo, el TOC suele volverse más grave, requiere más tiempo y es más difícil de superar sin ayuda profesional.
Si bien es posible que las personas con formas leves de TOC utilicen recursos de autoayuda para superar el TOC, la mayoría de las personas necesitan terapia (y a veces medicamentos) para controlar sus síntomas. Esto se debe en parte a lo grave y debilitante que es el TOC y en parte a que los síntomas del TOC tienden a empeorar sin intervenciones profesionales. Sin ayuda, muchas personas con TOC reflexionan sobre sus obsesiones y se involucran en compulsiones con más frecuencia, sin saber que estas respuestas generalmente empeoran sus síntomas.
Medicamentos para el TOC
Para muchas personas con TOC, la terapia además de los medicamentos proporciona los mejores resultados. Los medicamentos recetados con más frecuencia para los síntomas del TOC son los antidepresivos, que actúan sobre ciertos receptores del cerebro relacionados con el estado de ánimo y la ansiedad. Con menos frecuencia, a alguien con TOC se le puede recetar un medicamento antipsicótico, que puede ayudar a reducir la cantidad y la intensidad de los pensamientos obsesivos.
¿Cómo se trata el TOC?
Iniciar la terapia suele ser la primera recomendación de tratamiento para alguien con TOC. La duración del tratamiento del TOC que una persona necesita varía según varios factores individuales, pero muchas personas requieren un tratamiento a largo plazo. Alguien con TOC a menudo se beneficia de la terapia según sea necesario, con la opción de aumentar o disminuir las sesiones de terapia según sus síntomas.
Debido a que no es inusual que alguien con TOC experimente períodos en los que sus síntomas sean más o menos activos, es una buena idea tener una relación establecida con un terapeuta.
Tipos de terapia para el TOC
Ciertos tipos de terapia pueden funcionar mejor que otros para alguien con TOC, según el tipo de TOC que tenga y la gravedad de sus síntomas. Las personas que luchan contra muchas compulsiones del TOC, como limpiar, revisar o lavarse las manos, a menudo se benefician de terapias que utilizan una combinación de enfoques de terapia cognitiva, conductual y de exposición, específicamente ERP.7 Las personas que luchan más contra las obsesiones del TOC que contra las compulsiones pueden beneficiarse más de las terapias CBT o ACT que no incluyen terapia de exposición.
Algunos de los tipos de terapia más eficaces para el TOC incluyen:
Prevenciones de exposición y respuesta (o ERP)
ERP para el TOC es un tratamiento basado en evidencia que tiene como objetivo exponer gradualmente a alguien a situaciones que desencadenan sus síntomas. Cuando se exponen a un desencadenante del TOC, los terapeutas de ERP alentarán al cliente a utilizar la atención plena, la relajación y otras habilidades en lugar de utilizar conductas compulsivas para afrontarlo. Con el tiempo, esto ayuda a desensibilizar a las personas a sus factores desencadenantes, reducir las conductas compulsivas e infundir más confianza en el uso de otras habilidades de afrontamiento más saludables en respuesta a sus pensamientos e impulsos del TOC.
Terapia cognitivo-conductual (o TCC)
La TCC para el TOC ha sido ampliamente investigada y se ha demostrado que es eficaz en el tratamiento de los síntomas del TOC. En la terapia CBT, a alguien con TOC se le enseñará sobre la relación entre sus pensamientos, sentimientos y comportamientos. Aprenderán cómo ajustar o cambiar los pensamientos inútiles que contribuyen a sus síntomas y se les animará a encontrar alternativas más saludables para reemplazar sus rutinas y rituales compulsivos. Las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas con TOC necesitan entre 12 y 14 sesiones para obtener resultados óptimos.
Terapia de exposición
La terapia de exposición es un tipo de tratamiento TCC para la ansiedad que también es eficaz en el tratamiento del TOC. En la terapia de exposición, los terapeutas entrenarán a los clientes para que desarrollen una lista de personas, lugares y situaciones que desencadenan sus síntomas de TOC. Gradualmente, se alentará al cliente a enfrentar estos desencadenantes y utilizar la TCC y habilidades de relajación para controlar la ansiedad que siente. Es posible que sea necesario repetir ciertas “exposiciones” varias veces, pero las investigaciones sugieren que incluir la terapia de exposición en el tratamiento de TCC a menudo conduce a resultados mejores y más rápidos para las personas con TOC.
Terapia de aceptación y compromiso (o ACT)
ACT es otra terapia basada en evidencia que puede usarse para tratar los síntomas del TOC. Los terapeutas de ACT confían en el uso de la aceptación emocional y las habilidades de atención plena para ayudar a las personas a responder a pensamientos y sentimientos difíciles de manera más saludable. Los terapeutas de ACT a veces también trabajan con valores fundamentales con sus clientes, lo que se centra en ayudar a las personas a identificar y alinearse con sus valores fundamentales. Las investigaciones sugieren que la ACT es tan efectiva como la TCC para el TOC.10
La mayoría de las terapias utilizadas para tratar el TOC se centran en ayudar a las personas a responder de manera diferente a los pensamientos obsesivos, resistir los impulsos compulsivos y aprender métodos de afrontamiento más saludables. Algunas de estas habilidades se enseñan y practican durante las sesiones de terapia, pero solo se logrará progreso cuando se apliquen también fuera de la terapia. Romper el ciclo del pensamiento obsesivo y las rutinas compulsivas puede ser difícil para alguien con TOC, y es común experimentar períodos de remisión y recaída a lo largo de la vida.
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Maneras de afrontar el TOC por su cuenta
Además de buscar ayuda profesional para el TOC de un terapeuta y/o un prescriptor de medicamentos psiquiátricos, hay algunas cosas que puede hacer por su cuenta para mejorar sus síntomas. Tomar decisiones de estilo de vida saludables con respecto al sueño, la nutrición, el uso de sustancias y el ejercicio puede tener muchos beneficios para su salud física y mental. Además, existen algunas habilidades de afrontamiento más específicas para el TOC que pueden ayudar a reducir la cantidad y la intensidad de sus síntomas.
Aquí hay diez maneras de lidiar con el TOC por su cuenta:
Obtenga información sobre el TOC
Quizás la estrategia de autoayuda más importante para el TOC sea aprender todo lo que pueda sobre su enfermedad. El TOC es una enfermedad crónica que requiere un manejo diario de los síntomas en lugar de centrarse en una cura definitiva.
Tener una enfermedad crónica requiere que te conviertas en un experto en tu condición e informarte es el primer paso.
Aprenda a afrontar el estrés
Si tienes TOC, sabes que el TOC y el estrés van de la mano. Si bien hay varias formas en que las personas eligen afrontar el estrés, no todas las estrategias de afrontamiento son igualmente efectivas para controlar el TOC y el estrés.
De hecho, algunas estrategias de afrontamiento pueden hacer más daño que bien. Una herramienta esencial de autoayuda para el TOC es aprender buenas estrategias para afrontar el estrés, como dormir lo suficiente, comer bien, hacer ejercicio, meditar y seguir el plan de tratamiento.
Maneja tu ansiedad
Al igual que el estrés, el TOC y la preocupación excesiva suelen ir de la mano. Esta preocupación puede centrarse en el tema de tus obsesiones, las consecuencias de tu enfermedad o puede relacionarse con asuntos cotidianos como pagar facturas o tener un buen desempeño en el trabajo. Desafortunadamente, preocuparse a menudo puede consumir bastante energía y dificultar la relajación.
Aprender técnicas para afrontar la preocupación, como analizar la probabilidad de que suceda realmente lo que le preocupa y decidir cómo afrontar el peor de los casos en caso de que suceda, es una valiosa estrategia de autoayuda.
Practica técnicas de relajación
Dado que el estrés y la preocupación son los principales desencadenantes de los síntomas del TOC, una de las mejores formas de mejorar sus habilidades de autoayuda para el TOC es aprender y practicar una serie de técnicas de relajación.
La respiración profunda, la meditación de atención plena y la relajación muscular progresiva pueden ser adiciones muy efectivas a cualquier estrategia de autoayuda para el TOC.
Muévanse
La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los numerosos beneficios físicos del ejercicio aeróbico, incluidos los niveles reducidos de colesterol y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, cada vez hay más pruebas de que ejercicios como correr pueden ser una importante estrategia de autoayuda para el TOC para reducir la frecuencia y la intensidad de los síntomas del TOC.
Practica la atención plena
Con origen en tradiciones espirituales orientales como el budismo, la atención plena enfatiza una conciencia sin prejuicios de las sensaciones corporales, imágenes, sonidos, pensamientos y emociones. Hay un par de formas en las que la atención plena puede ayudarle a afrontar el TOC.
En primer lugar, ser consciente de los pensamientos angustiantes o perturbadores puede actuar como una forma de exposición a las obsesiones temidas, similar a una persona que teme que los perros pasen tiempo con un perro para disminuir el miedo.
La atención plena puede ayudarle a invertir menos en sus pensamientos y a darse cuenta de que un pensamiento es sólo una colección de palabras o imágenes y no es nada que temer en sí mismo. Esto puede ayudar a reducir la fusión pensamiento-acción, un proceso psicológico que puede empeorar los síntomas del TOC.
Explora terapias alternativas
Las medicinas alternativas, como los remedios a base de hierbas, han ido ganando popularidad tanto en Europa como en América del Norte. Muchas personas con trastornos de ansiedad como el TOC han probado terapias alternativas en algún momento.
Uno de los remedios herbales más populares para la ansiedad es la hierba de San Juan, aunque la evidencia sobre su eficacia es contradictoria. Por supuesto, consulte con su médico antes de comenzar cualquier tratamiento a base de hierbas, ya que la hierba de San Juan puede tener algunas interacciones clínicamente significativas con otros medicamentos.
Ayudar a un ser querido con trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
Ofrezca la siguiente lista de consejos a su cliente con TOC para que se los dé a amigos o familiares que quieran apoyarlo. Haga hincapié en lo crucial que es que quienes lo apoyan se informen sobre el trastorno, ya que las reacciones a los síntomas del TOC de un ser querido pueden tener un gran impacto.
- Un ambiente tranquilo y de apoyo ayuda a mejorar los resultados del tratamiento. Por otro lado, las críticas pueden empeorar el TOC; como persona de apoyo, concéntrese en las cualidades positivas de su ser querido.
- No le digas a alguien con TOC que deje de realizar sus rituales. No pueden y la presión sólo empeorará los comportamientos. Recuerde, está viendo síntomas de TOC, no defectos de carácter.
- Elogie cualquier intento de ignorar los impulsos. Cada paciente necesita superar los problemas a su propio ritmo. El estímulo para seguir sanando y centrarse en los elementos positivos de la vida de la persona irá mucho más allá que regañar.
- No siga los rituales del TOC de su ser querido. Quieres apoyar a la persona, sí, pero no a sus rituales. Ayudarles a llevarlas a cabo sólo reforzará el comportamiento.
- No permita que el TOC se apodere de la vida familiar. Descubra cómo, como familia, abordarán los síntomas del TOC de su ser querido. Trate de llevar una vida familiar lo más normal posible en un entorno con el menor estrés posible.
- Enfréntate al TOC comunicándote directa y positivamente. Encuentre un equilibrio entre mantener los límites en torno al TOC y no angustiar más a su ser querido.
- Encuentra el humor. Si puede lograr que su paciente con TOC vea el humor y lo absurdo de algunos de sus síntomas, realmente puede ayudarlo a desidentificarse (separarse) más del trastorno. Naturalmente, esta estrategia sólo funciona si la persona con TOC realmente encuentra la cosa divertida (Robinson et al, 2013).
