Si fuma, es posible que se sienta abrumado ante la idea de dejar de fumar. Algunas personas siguen fumando porque sienten que ya han dañado su organismo. Esto simplemente no es cierto. Tu cuerpo se beneficia en tan solo una hora después de apagar tu último cigarrillo. Cuanto antes deje de fumar, mayores beneficios para la salud a largo plazo disfrutará. Algunos de ellos incluyen un riesgo reducido de asma, bronquitis, cáncer de pulmón, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Cuando se deja de fumar, uno de los primeros y más duraderos síntomas de abstinencia de nicotina es el deseo de fumar. Los antojos de nicotina desaparecerán; no duran para siempre. Cuanto más tiempo pases sin fumar, menos intensas serán las ansias.
En este artículo, hablaremos sobre por qué extraña fumar, si siempre será adicto a la nicotina y por qué los fumadores recaen después de dejar de fumar.
Los beneficios de no fumar durante una década o más
Una vez que haya pasado 10 años sin encender un cigarrillo, su probabilidad de desarrollar cáncer de pulmón, cáncer de páncreas o cáncer de boca o garganta es al menos la mitad que la de una persona que no deja de fumar. Las cosas se ponen realmente emocionantes cuando alcanzas la marca de los 15 años. Es en este punto cuando el riesgo de sufrir cáncer de páncreas o enfermedad de las arterias coronarias es igual al de un no fumador. Dos décadas después de fumar el último cigarrillo, el riesgo de cáncer de páncreas, enfermedad pulmonar y todos los demás tipos de cáncer es el mismo que el de alguien que nunca ha fumado.
¿Por qué extraño fumar?
Dejar de fumar es un proceso. Tienes que superar la dependencia tanto física como mental que tu cuerpo tiene de la nicotina. Quizás fumar fuera una forma de reducir el estrés o establecer vínculos con amigos. O tal vez fue sólo un hábito. De cualquier manera, no es probable que nunca más vuelvas a pensar en los cigarrillos, pero no pensarás en ellos todo el tiempo.
Los antojos de fumar suelen ser peores en los primeros días después de dejar de fumar. Durante el primer mes después de dejar de fumar, normalmente empezará a sentir cada vez menos estos impulsos. Una vez que cumpla seis meses sin fumar, los antojos de fumar probablemente apenas desaparecerán e incluso pueden desaparecer por completo.
Un estudio anterior encontró que, si bien casi el 60% de los fumadores reportaron al menos algún deseo de fumar durante el año anterior, sólo alrededor del 11% tenía ansias importantes y prolongadas de fumar un cigarrillo. Investigaciones más recientes han respaldado estas cifras, sugiriendo que solo una minoría de los exfumadores tienen ansias intensas más allá de los seis meses de haber dejado de fumar.
Lo que pasa con fumar cigarrillos es que no es sólo la dependencia de la nicotina lo que te vincula a ellos. También son las asociaciones que ha hecho entre los cigarrillos y partes de su vida. Es posible que ni siquiera seas consciente de estos vínculos hasta que dejes de fumar y, de repente, parezca que cosas aleatorias te hacen querer fumar un cigarrillo.
Por ejemplo, tal vez te subes al auto para ir a trabajar y sientes un intenso antojo. Lo piensas y te das cuenta de que siempre fumabas mientras conducías.
Las personas también pueden asociarse con el tabaquismo: tal vez siempre tomaste un “descanso para fumar” con un compañero de trabajo o tuviste una conversación sincera con tu hermana mientras compartías un cigarrillo. Estas asociaciones son poderosas. Reconocerlos y encontrar formas de cambiarlos va a ser clave para dejar de fumar y evitar una recaída.
Sea un aprendiz de por vida
Cada día sin fumar que pase le enseñará cómo vivir su vida sin cigarrillos. En cierto modo, es como estar de nuevo en la escuela mientras trabajas en reprogramar las respuestas de tu cerebro y tu cuerpo a los desencadenantes.
En lugar de pensar que el deseo de fumar un cigarrillo es un fracaso, trate de verlo como una oportunidad para triunfar eligiendo algo que no sea fumar. Reemplace “la práctica hace la perfección” por “la práctica hace la preparación”. Cuanto más practique resistir el deseo de fumar un cigarrillo, más fácil le resultará resistir el impulso.
Si bien es posible que puedas evitar algunos de estos desencadenantes al principio, no podrás evitarlos para siempre. Durante su primer año sin fumar, se encontrará con muchas situaciones en las que enfrentará factores desencadenantes. Asumirlos es una parte necesaria de la recuperación de la adicción a la nicotina.
Mantenga un registro del calendario
Es posible que se sorprenda e incluso que le sorprenda un poco el deseo de fumar un cigarrillo meses después de haber dejado de fumar.
Por ejemplo, digamos que eres un ávido jardinero que deja de fumar en pleno invierno y los antojos parecen disminuir con cada semana que pasa. Llega la primavera, sales al jardín y después de una mañana cavando… de repente te apetece un cigarrillo.
Los cambios de estación, especialmente cuando están relacionados con actividades, pueden ser un gran desencadenante del tabaquismo. Si esto sucede, no entre en pánico. No significa que estés retrocediendo. Es sólo tu cuerpo y tu mente haciendo una vieja conexión.
Puede que le resulte útil consultar el calendario mientras elabora un plan para dejar de fumar y tratar de predecir qué cambios estacionales podrían provocar un antojo. ¿Te tomarás unas vacaciones el próximo verano o verás a tu familia en una boda? ¿Volverás a la escuela o tendrás un pasatiempo? ¿Hará ciertas tareas como palear nieve o rastrillar su jardín?
El hecho de que haya reconocido que estos cambios podrían desencadenar el deseo de fumar no significa que lo harán. Pero si piensas en ello de antemano, podrás prepararte para la posibilidad.
Cambie lo que significa fumar para usted
La forma en que usted piensa acerca de fumar influye en cómo se siente al respecto. Quizás conozca a un exfumador que dice que “siempre extrañará fumar”, aunque no haya fumado en 20 años.
Escuchar eso puede asustarte: ¿realmente vas a extrañar fumar para siempre? Aquí hay algo a considerar: las personas que recuerdan lo maravilloso que era fumar y lo mucho que les encantaba fumar nunca cambiaron lo que los cigarrillos significaban para ellos.
Quizás creas que te encanta fumar, pero la verdad es que probablemente te guste la sensación que tienes cuando un cigarrillo aumenta un nivel bajo de nicotina en tu cuerpo.
La abstinencia de nicotina comienza tan pronto como apagas un cigarrillo. Tu necesidad física de aliviar el malestar que sientes se vincula con lo que sea que estés haciendo en ese momento.
Esto sucede muchas veces al día. Con el tiempo, tu mente empieza a pensar que fumar es un componente necesario para llevar una vida plena. Puede creer que la vida será aburrida sin cigarrillos cuando, en realidad, está asociando la adicción física con el placer.
Cuando renuncias, tienes que cambiar tu forma de pensar a una que rompa esos vínculos. Puede dejar de fumar y no dejará de fumar para siempre si cambia su forma de pensar sobre ello y lo que significa para usted.
Cómo cambiar de opinión sobre fumar
Comprender el poder de la adicción y los peligros para la salud que implica fumar son parte de la decisión de dejar de fumar y evitar una recaída
Como fumador, es posible que se haya esforzado por evitar estas realidades. Pero ser honesto consigo mismo sin ser duro consigo mismo es un paso importante para replantear lo que significa fumar en su vida y, en última instancia, sentir que ya no es una parte significativa de su vida.
Aquí hay algunos pasos que puede seguir para comenzar a cambiar su forma de pensar sobre fumar:
Sea realista acerca de los riesgos: lea sobre las investigaciones que muestran los daños de fumar. Sin embargo, no es necesario que lo considere una “táctica de miedo”. Ser honesto consigo mismo acerca de la realidad del tabaquismo (desde los riesgos para la salud hasta el costo financiero) no se trata de castigarse por hacer algo “malo para usted”. En cambio, puede alentarlo a concentrarse en las cosas buenas que sucederán cuando deje de fumar.
Encuentre un grupo de apoyo para dejar de fumar en línea: incluso si tiene amigos y familiares que han dejado de fumar y que lo apoyan en su viaje, está bien si hay ocasiones en las que preferiría escuchar a otra persona, incluso a extraños. Unirse a un grupo de apoyo local o a una comunidad en línea para personas que están pasando por el proceso de dejar de fumar amplía su red de apoyo y le permite ver la variedad de experiencias que tienen las personas cuando dejan de fumar. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted, y las experiencias que tiene una persona pueden no ser las mismas que las suyas.
Curso diseñado para enseñar a cualquier persona sobre como dejar de Fumar. Como médico cirujano, me ha tocado trabajar en manejo de adicciones, siendo el Tabaco la adicción una de las adicciones mas frecuentes desde los años 40 en Chile y el mundo. El Tabaquismo es la Principal causa de enfermedad y muerte prevenible en el mundo y Factor de Riesgo de múltiples enfermedades.
Si tienes ganas de fumar un cigarrillo ahora mismo
Aquí hay algunas cosas que puede hacer en lugar de fumar:
- Ir a caminar.
- Llamar a un amigo.
- Hacer un mandado.
- Toma un refrigerio saludable.
- Hacer yoga.
- Masticar chicle o mentas.
- Hacer algunos ejercicios.
Tienes ganas de fumar, ¿y ahora qué?
Es posible que haya pasado meses o incluso un año sin desear un cigarrillo y que la necesidad vuelva a aparecer.
En ese momento, es posible que te quedes paralizado y sientas que has fracasado. Esas asociaciones pueden ser engañosas y poderosas, pero usted no es impotente contra ellas.
Si se ha estado preparando y tiene un plan, podrá superar el deseo de fumar sin importar cuándo suceda.
Cuídese
Los conceptos básicos del cuidado personal son la base de su plan para dejar de fumar y resistir los antojos. Eso significa dormir lo suficiente, nutrir el cuerpo con una dieta equilibrada, beber mucha agua y encontrar formas de afrontar el estrés.
Cree nuevos hábitos
cuando elimina el tabaquismo de la ecuación, ciertas actividades pueden parecer un poco extrañas al principio. En lugar de pensar en lo que te han quitado, intenta enmarcarlo como una oportunidad para cambiar una rutina. Por ejemplo, si siempre fumas de camino al trabajo, intenta tomar una nueva ruta. El cambio no sólo sacude las expectativas de tu cerebro y tu cuerpo sobre el viaje, sino que también te brinda algo en qué concentrarte además de un cigarrillo (después de todo, no querrás tomar un camino equivocado).
Pide ayuda
No tienes por qué afrontar los momentos difíciles solo. Comuníquese con un amigo o familiar de confianza, o con alguien de su grupo de apoyo, cuando sienta la necesidad de fumar. Si hablar sobre el impulso ayuda, este puede ser un lugar seguro para hacerlo. Pero si no quieres hablar de ello, una charla con un amigo también puede ser una distracción.
Concéntrese en las recompensas, no en los castigos: si siente la necesidad de fumar, no se castigue. No te quites algo que esperas con ansias y trates de obligarte a “hacerlo mejor”. Eliminar de tu vida las cosas que amas sólo dejará un vacío que podrías sentirte tentado a llenar con un cigarrillo. En su lugar, concéntrese en las recompensas cuando alcance hitos. Por ejemplo, tal vez cuando pases seis meses sin fumar, te regales una nueva apariencia que enfatice cuánto más saludables se volvieron tu cabello, piel y uñas después de dejar de fumar.
Busque sustitutos
masticar chicle sin azúcar, chupar un caramelo de menta o comer un refrigerio vegetal crujiente le da a su boca algo que hacer cuando siente la necesidad de fumar un cigarrillo. Sólo hay que estar atento a las calorías y las porciones; a veces, las personas utilizan los alimentos para sobrellevar la situación cuando dejan de fumar e incluso pueden ganar peso con el cambio. ¿Otro elemento de apoyo a la salud que se puede reemplazar con el cigarrillo? ¡Cepillando tus dientes! No sólo activa las manos y la boca, sino que también ayuda a que la boca se recupere del daño que causan los cigarrillos.
Ideas que le ayudarán a dejar de fumar
Esperamos que la información anterior le haya inspirado a dejar de fumar para siempre. Si ha intentado dejar de fumar de golpe antes solo para volver a fumar, es posible que se pregunte qué será necesario esta vez. Aquí hay tres ideas que lo ayudarán en su viaje hacia una vida libre de adicción a la nicotina:
Terapia de reemplazo de nicotina
Disponible en forma de parche, aerosol, inhalador, pastilla o chicle, la terapia de reemplazo de nicotina envía niveles bajos de nicotina a su cuerpo a medida que deja de fumar. La diferencia es que no contiene ninguna de las sustancias químicas venenosas presentes en el humo del tabaco.
Aumente las cantidades de vitamina B y vitamina C
Los fumadores suelen tener menos de estas vitaminas presentes en su cuerpo que los no fumadores. La vitamina B ayuda a protegerse contra el estrés, que los fumadores citan como una de las principales razones para recurrir al cigarrillo en primer lugar. La vitamina C es un antioxidante que protege los pulmones del estrés de inhalar el humo del cigarrillo. Puede resultar útil aumentar la ingesta de vitamina C mientras se deja de fumar.
Realice un seguimiento de sus hábitos de fumar con una aplicación
Mientras se prepara para dejar de fumar, es esencial saber qué causa la necesidad de fumar. Puede encontrar una variedad de aplicaciones gratuitas en línea o en su teléfono que le permiten rastrear señales para fumar un cigarrillo y reemplazarlas con hábitos más saludables.
¿Qué esperar dentro de las 12 horas posteriores a su último cigarrillo?
Todo el mundo debe comenzar en algún punto su camino desde fumar hasta no fumar. Si se siente desanimado, le instamos a que considere lo siguiente: su ritmo cardíaco vuelve a la normalidad, su circulación mejora y su presión arterial baja entre 20 y 60 minutos después de fumar su último cigarrillo. Cuando llegas a medio día sin fumar, tu cuerpo automáticamente se limpia del monóxido de carbono presente en los cigarrillos. Esto aumenta los niveles de oxígeno en su cuerpo, lo que reduce el riesgo de asfixia debido a la deficiencia de oxígeno.
Cómo cambia su cuerpo uno a tres días después de dejar de fumar
La mala noticia es que fumar disminuye la cantidad de colesterol bueno que produce el cuerpo. Esto aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias. Es más difícil para ti hacer ejercicio cómodamente sin niveles adecuados de colesterol bueno en tu cuerpo. Fumar también aumenta los coágulos sanguíneos y la presión arterial, los cuales aumentan el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Sin embargo, el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral disminuye después de solo un día sin fumar.
Cuando pasas 24 horas sin fumar, tus niveles de oxígeno aumentan mientras que tu presión arterial disminuye. Esto hace que sea más fácil realizar actividad física que promueva la buena salud del corazón.
A los dos días de apagar el último cigarrillo, es posible que notes una mejora en el sentido del gusto y el olfato. Esto se debe a que fumar daña las terminaciones nerviosas responsables de estas sensaciones. Tres días después de dejar de fumar, su cuerpo reduce naturalmente los niveles de nicotina. Saber esto es fundamental porque es el momento en el que muchas personas experimentan los primeros síntomas de abstinencia de nicotina. Los más comunes incluyen dolores de cabeza, irritabilidad y cambios de humor a medida que el cuerpo aprende a vivir sin nicotina.
De un mes a un año después de dejar de fumar
El funcionamiento de tus pulmones comienza a mejorar después de tan solo 30 días sin fumar. A medida que sus pulmones se recuperen del daño, probablemente notará que experimenta dificultad para respirar y tose con menos frecuencia que cuando fumaba. Tu resistencia física también mejora, lo que hace que actividades como saltar y correr sean mucho más fáciles. Además, su circulación mejora gradualmente durante los próximos meses en los que sigue siendo no fumador.
A los nueve meses, sus pulmones muestran signos considerables de curación. Los cilios, que son las pequeñas estructuras parecidas a pelos presentes dentro de los pulmones, muestran la mayor mejora. Es importante tener cilios sanos en los pulmones porque ayudan a combatir las infecciones al mantener alejada la mucosidad. Debería notar menos infecciones pulmonares alrededor de nueve meses después de dejar de fumar.
Un año a cinco años después
Después de haber sido no fumador durante un año, se reduce el riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias en un 50 por ciento. Este porcentaje sigue aumentando cuanto más tiempo pasa sin fumar. Al cabo de cinco años, los vasos sanguíneos y las arterias del cuerpo comienzan a ensancharse porque ya no están expuestos a las numerosas toxinas presentes en la nicotina. Esto hace que sea mucho más fácil que la sangre viaje a través de los vasos y las arterias, lo que disminuye en gran medida las posibilidades de sufrir un derrame cerebral.
