Hoy, vivimos en un mundo en el que estamos constantemente conectados, con cantidades infinitas de contenido para consumir y un flujo constante de información que compite por nuestra atención.
Si lo piensas, ¿cuándo fue la última vez que pasaste un tiempo a solas con tus pensamientos, sin la televisión, un podcast, un videojuego o algo de música? ¿Cuántas veces al día te encuentras desplazándote por las redes sociales? ¿Con qué frecuencia compra en línea cosas que realmente no necesita? ¿Cuánto tiempo puedes pasar sin revisar una notificación?
Por un lado, estar constantemente conectado puede ser abrumador y mentalmente agotador. Por otro lado, puede ser difícil desenchufar y apagar.
Indique la tendencia de “desintoxicación de dopamina” que se ha vuelto viral en las plataformas de redes sociales como TikTok e Instagram. La idea es tomar un descanso de actividades como usar las redes sociales, jugar juegos y comprar en línea para restablecer los niveles de dopamina en tu cerebro.
“Estamos constantemente rodeados de señales para participar. Una desintoxicación de dopamina se trata de tomar un descanso mental”, dice Adrian Jacques Ambrose, MD, MPH, FAPA, neurocientífico y psiquiatra del Centro Médico de la Universidad de Columbia.
En este artículo, exploramos el concepto de desintoxicación de dopamina, su propósito y la controversia que rodea al término. También incluimos algunas sugerencias que pueden ayudarlo a probarlo usted mismo.
¿Qué es una desintoxicación de dopamina?
El concepto de un ayuno de dopamina fue introducido por primera vez por el neurocientífico y psicólogo Cameron Sepah, PhD. El objetivo del Dr. Sepah es utilizar la terapia cognitiva conductual (TCC) para limitar comportamientos adictivos o problemáticos como:
- Uso de internet.
- Juego de azar.
- Compras.
- Juego.
- Búsqueda de emociones/novedades.
- Alimentación emocional.
- Uso recreativo de drogas.
- Porno/masturbación.
El Dr. Sepah recomienda “ayunar”, restringiendo estos comportamientos y participando conscientemente en actividades más saludables.
La idea de una desintoxicación de dopamina ha despegado a partir de ahí, con varias personas influyentes en las redes sociales que recomiendan que las personas tomen un descanso de las redes sociales y otras actividades en línea limitando el uso de teléfonos móviles y otros dispositivos electrónicos.
Entonces, ¿cuál es exactamente el propósito de un ayuno o desintoxicación de dopamina?
La idea fundamental de una desintoxicación de dopamina es reducir las actividades y comportamientos inadaptados o inútiles, dice el Dr. Ambrose.
Muchas de estas actividades a menudo son muy difíciles de detener porque hacen que las personas se sientan bien, agrega el Dr. Ambrose. De hecho, las aplicaciones de redes sociales, las plataformas de compras en línea, los servicios de correo electrónico y mensajería, los sitios web de noticias e información y los videojuegos están diseñados específicamente para mantenernos comprometidos el mayor tiempo posible.
El concepto de un ayuno de dopamina, o desintoxicación, tiene como objetivo brindarle un descanso de la estimulación constante.
Tomando las redes sociales como ejemplo, cada aspecto de la experiencia está diseñado específicamente para recompensar el compromiso con notificaciones intermitentes, me gusta/reacciones, imágenes de actividades divertidas o fotos de nuestros amigos y celebridades, dice el Dr. Ambrose.
La investigación muestra que elementos como el desplazamiento sin fin, el acceso ilimitado, la posibilidad de comparar nuestras vidas con las de otros y la recompensa social obtenida por los Me gusta y las acciones compartidas nos mantienen adictos a las aplicaciones de redes sociales. A través de notificaciones, recordatorios, ludificación y otras señales, hacer que revisemos nuestros teléfonos varias veces al día.
Involucrarse con estas plataformas digitales estimula las vías de recompensa en el cerebro e incluso puede ser adictivo. El neurotransmisor dopamina a menudo está implicado en la vía de recompensa, dice el Dr. Ambrose. Por lo tanto, la dopamina se conoce con frecuencia como la “hormona del bienestar”.
El concepto de un ayuno de dopamina, o desintoxicación, tiene como objetivo brindarle un descanso de la estimulación constante. Muchas personas han descrito sentirse agotadas, ansiosas y deprimidas por la estimulación dopaminérgica constante, dice el Dr. Ambrose.
Hablando hipotéticamente, cuando el cerebro está saturado con activaciones dopaminérgicas, puede comenzar a regular a la baja los receptores de dopamina y sus efectos, explica el Dr. Ambrose. “Como resultado, las personas pueden sentir menos ‘buenas sensaciones’ con el tiempo, lo que puede conducir a [un] compromiso más frecuente e intenso con actividades que producen dopamina para lograr el mismo nivel de ‘buenas sensaciones'”.
La esperanza es que al desconectarnos y permitirnos sentirnos aburridos o solos, podríamos comenzar a encontrar placer en actividades más simples y naturales y recuperar el control de nuestras vidas.
De lo contrario, el tiempo dedicado a estas actividades puede interferir con la salud, el trabajo, la escuela o la vida familiar.
¿Por qué es controvertido el término “desintoxicación de dopamina”?
Aunque la aliteración es pegadiza, el término “desintoxicación de dopamina” es controvertido entre la comunidad médica porque no es científicamente exacto.
Estas son algunas de las razones por las que el término “desintoxicación de dopamina” es engañoso:
La dopamina es una sustancia natural, no una toxina
El término “desintoxicación” se aplica a toxinas dañinas como el alcohol y las drogas que deben eliminarse del cuerpo. La dopamina no es una toxina, sino una sustancia que se produce naturalmente en nuestro cuerpo dice el Dr. Ambrose. El término “desintoxicación de dopamina” implica que la dopamina es una sustancia dañina que necesita ser eliminada del cuerpo, lo cual es engañoso.
La dopamina es un componente de una vía de recompensa compleja
El neurocircuito de la vía de recompensa es extremadamente complejo y la dopamina, aunque importante, no es el único componente, dice el Dr. Ambrose.
La dopamina desempeña diferentes funciones en el cerebro
El sistema de dopamina se activa con la mayoría de las sustancias de abuso, como la heroína, los opiáceos y el alcohol, dice el Dr. Ambrose. Sin embargo, explica que la dopamina también se desencadena por actividades naturales, como la comida, el sexo y las interacciones sociales. El papel de la dopamina en la adicción puede ser diferente de su papel en otras actividades, dice el Dr. Ambrose, por lo que no siempre se pueden considerar iguales.
Debido a esta polémica, el Dr. Sepah ha emitido una aclaración en su descripción actualizada del ayuno de dopamina, explicando que no pretende reducir la dopamina, sino reducir conductas impulsivas y poco saludables.
Sin embargo, el término “desintoxicación de dopamina” se ha mantenido y continúa volviéndose viral en las redes sociales. Muchos influencers de las redes sociales han malinterpretado la ciencia y la intención detrás de esto, que es que se trata de ser más consciente de tus hábitos, para que puedas controlarlos en lugar de dejar que ellos te controlen a ti.
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¿Será útil para mí una desintoxicación de dopamina?
Estos son algunos signos de que podría beneficiarse de menos tiempo frente a la pantalla, según el Dr. Ambrose:
Su tiempo frente a la pantalla es alto
Pasa mucho tiempo en las redes sociales, sitios de compras, aplicaciones de juegos u otras plataformas todos los días.
Interactúas con frecuencia
Constantemente revisas tu teléfono o tus notificaciones. Por ejemplo, puede consultar las redes sociales a primera hora de despertarse, de camino al trabajo, varias veces durante el día, al llegar a casa y antes de acostarse.
Tu rendimiento se ve afectado
Llegas tarde al trabajo o a la escuela o te distraes cuando se supone que debes estar trabajando debido al tiempo que pasas en línea.
Te cuesta limitarlo
Lo has intentado, pero te cuesta limitar el uso de tu teléfono, redes sociales, programas de televisión o videojuegos.
Te irritas cuando tratas de parar
Te sientes irritable, ansioso, malhumorado y tienes más dificultades para concentrarte cuando tratas de limitar el tiempo que pasas frente a la pantalla.
¿Se trata solo de limitar el tiempo de pantalla?
Un ayuno de dopamina no tiene que ser solo para limitar el tiempo de pantalla.
Según el Dr. Sepah, podría aplicarse a cualquier actividad o comportamiento que esté tratando de reducir porque está dañando su bienestar. Si bien ha identificado y enumerado algunas áreas a las que se puede aplicar, dice que se puede aplicar a cualquier actividad que cause:
- Angustia, porque te molesta lo mucho que lo haces.
- Deterioro, porque interfiere con su desempeño óptimo en la escuela, el trabajo o la vida diaria.
- Adicción, porque desea reducirla, pero no puede hacerlo.
Cómo hacer una desintoxicación de dopamina
Estos son algunos pasos que pueden ayudarte a hacer una desintoxicación de dopamina, basados en los principios de la TCC que pueden ayudarte a cambiar tus hábitos:
Cree conciencia sobre los comportamientos inútiles
Es importante crear conciencia y comprender cómo sus comportamientos se han vuelto inútiles, dice el Dr. Ambrose. Por ejemplo, puede comenzar reconociendo que está pasando demasiado tiempo en las redes sociales o comprando demasiado en línea.
Demarcar períodos de “ayuno”
Puede demarcar ciertos momentos en los que estas actividades estarán fuera de los límites para usted. Por ejemplo, si descubre que está jugando demasiado al póquer en línea, puede decidir que no lo hará durante el día mientras está en el trabajo.
Designe ventanas de “festín”
Puede designar ventanas de festín cuando pueda disfrutar de la actividad. Por ejemplo, puede decidir qué pasará 10 minutos en las redes sociales cada noche, cuando llegue a casa del trabajo.
Restrinja el acceso
Guarde el estímulo (como su teléfono o computadora portátil) y dificulte el acceso cuando intente no usarlo.
Encuentre una actividad alternativa
El Dr. Ambrose recomienda encontrar una actividad diferente que disfrute para mantenerse ocupado, como trotar, caminar o leer un libro.
Preste atención a sus impulsos
Mientras evita el estímulo, preste atención cuando experimente impulsos para usarlo. Practique el “surfing urgente”, donde observa cómo el deseo de usarlo va y viene sin involucrarse en él.
Trate de encontrar un equilibrio
No estamos diciendo que las personas nunca deban usar las redes sociales o ver programas de televisión; más bien, se trata de encontrar el equilibrio adecuado, dice el Dr. Ambrose. “Si bien es genial conectarse e interactuar con otros, es menos útil pasar diez horas diarias en las redes sociales”.
Practica la atención plena
La idea es ser más consciente de cómo pasas tu tiempo. Debe tener el control de cuánto tiempo dedica a estas actividades, y no al revés.
Pruebe este horario de ejemplo y vea si funciona para usted
Estas son algunas ventanas de ayuno sugeridas para el tiempo frente a la pantalla:
- De una a cuatro horas al final del día (para pasar tiempo con la familia).
- Un día cada fin de semana (para practicar un deporte o afición).
- Un fin de semana cada trimestre (para una escapada de fin de semana).
- Una semana cada año (para ir de vacaciones).
Estas son algunas ventanas de banquete sugeridas para el tiempo frente a la pantalla:
- De cinco a 30 minutos, de una a tres veces al día entre semana.
- Tres horas por día los fines de semana y días festivos.
Estas son solo sugerencias y usted puede decidir sus ventanas de ayuno y festejo, según lo que funcione mejor para usted.
Por ejemplo, puede comenzar con una ventana de ayuno de una hora sin su teléfono todas las noches y aumentarla lentamente. Del mismo modo, puede comenzar con una ventana de banquetes más larga y reducirla lentamente.
¿Cuánto tiempo lleva hacer una desintoxicación de dopamina?
Si está tratando de limitar el tiempo que pasa frente a una pantalla, el plazo típico es de dos a cuatro semanas, dice el Dr. Ambrose. Señala que puede sentirse irritable y malhumorado durante la primera o segunda semana, a medida que reduce su compromiso con las actividades para “sentirse bien”.
Sin embargo, cambiar tus hábitos no siempre es fácil. Para algunas personas, puede tomar algunos meses reemplazar un hábito poco saludable por uno mejor.
¿Funciona realmente una desintoxicación de dopamina?
Las investigaciones muestran que el uso de teléfonos inteligentes y redes sociales está relacionado con tasas crecientes de angustia emocional y problemas de salud mental en los jóvenes.
Un estudio encontró que restringir el uso de Facebook se traducía en menos depresión, pasatiempos más saludables y mayor productividad.9
Mosquera R, Odunowo M, McNamara T, Guo X, Petrie R. Los efectos económicos de Facebook. Economía Experimental 2019.
Los investigadores señalan que una semana de uso de Facebook vale 67 dólares.
Sin embargo, se requiere evidencia más concluyente para probar esta teoría y su efectividad. No ha habido mucha investigación clínica en este espacio, por lo que nos hemos basado en experiencias clínicas, dice el Dr. Ambrose.
¿La desintoxicación de dopamina es buena para alguien con TDAH?
Las personas con TDAH tienen diferencias en los circuitos neurológicos que se extienden más allá de las vías de recompensa relacionadas con la motivación, dice el Dr. Ambrose. Por lo tanto, dice que alguien con TDAH puede ser más susceptible a participar excesivamente en actividades para “sentirse bien”, como usar las redes sociales o jugar videojuegos.
Recomienda que alguien con TDAH trabaje en estrecha colaboración con su psiquiatra para estructurar una forma saludable y segura de desconectarse sin precipitar demasiada angustia u otros síntomas del estado de ánimo.
Lo que esto significa
Si está tratando de cambiar sus hábitos o vive con una forma de adicción, debe buscar ayuda de un proveedor de atención médica mental.
La salud mental y el bienestar deben abordarse de manera proactiva; no espere hasta que se deteriore por completo, dice el Dr. Ambrose. “En caso de duda, considere comunicarse con un profesional que pueda ayudarlo a navegar mejor los desafíos que enfrenta”.
