Habilidades de afrontamiento saludables para las emociones incómodas

Estrategias centradas en las emociones y en los problemas

Tanto si te ha dejado tu pareja como si has tenido un día duro en la oficina, tener habilidades de afrontamiento saludables puede ser la clave para superar los momentos difíciles. Las habilidades de afrontamiento te ayudan a tolerar, minimizar y afrontar las situaciones estresantes de la vida. Gestionar bien el estrés puede ayudarte a sentirte mejor física y psicológicamente y puede repercutir en tu capacidad para rendir al máximo.

Pero no todas las habilidades de afrontamiento son iguales. A veces, es tentador adoptar estrategias que proporcionan un alivio rápido, pero que pueden crear problemas mayores en el futuro. Es importante establecer habilidades de afrontamiento saludables que te ayuden a reducir tu malestar emocional o a librarte de las situaciones estresantes a las que te enfrentas.

Basado en el problema vs. Basado en la emoción

Existen dos tipos principales de habilidades de afrontamiento: el afrontamiento basado en los problemas y el afrontamiento basado en las emociones. Entender en qué se diferencian puede ayudarle a determinar la mejor estrategia de afrontamiento para usted.

El afrontamiento basado en el problema es útil cuando necesitas cambiar tu situación, quizás eliminando una cosa estresante de tu vida. Por ejemplo, si estás en una relación poco saludable, la ansiedad y la tristeza podrían resolverse mejor terminando la relación (en lugar de calmar tus emociones).

El afrontamiento basado en las emociones es útil cuando necesitas ocuparte de tus sentimientos cuando no quieres cambiar tu situación o cuando las circunstancias están fuera de tu control. Por ejemplo, si estás de duelo por la pérdida de un ser querido, sería importante ocuparte de tus sentimientos de forma saludable (ya que no puedes cambiar las circunstancias).

No siempre hay una sola manera de proceder. En su lugar, depende de ti decidir qué tipo de habilidad de afrontamiento es probable que funcione mejor para ti en tu circunstancia particular. A continuación, se ofrecen ejemplos de situaciones estresantes y de cómo podría utilizarse cada enfoque.

Lectura de su evaluación de rendimiento

Abres tu correo electrónico y encuentras tu revisión anual del rendimiento. La revisión indica que estás por debajo de la media en varias áreas y te sorprende porque pensabas que estabas rindiendo bien. Te sientes ansioso y frustrado.

Afrontamiento centrado en el problema

Vas a ver al jefe y le comentas lo que puedes hacer para mejorar tu rendimiento. Desarrollas un plan claro que te ayudará a mejorar y empiezas a sentirte más seguro de tu capacidad para tener éxito.

Afrontamiento centrado en las emociones

Pasas la pausa del almuerzo leyendo un libro para distraerte de las predicciones catastróficas de que te van a despedir. Después del trabajo, haces ejercicio y limpias la casa como forma de ayudarte a sentirte mejor para poder pensar en la situación con más claridad.

Cómo hacer que un adolescente limpie, como ejemplo

Le has dicho a tu hijo adolescente que tiene que limpiar su habitación. Pero ha pasado una semana y la ropa y la basura parecen acumularse. Antes de salir por la puerta por la mañana, le has dicho que tiene que limpiar su habitación después del colegio “o si no”. Llegas a casa del trabajo y lo encuentras jugando a los vídeos en su habitación desordenada.

Afrontamiento centrado en el problema

Sientes a tu hijo adolescente y le dices que va a estar castigado hasta que su habitación esté limpia. Le quitas los aparatos electrónicos y le pones restricciones. Mientras tanto, cierra la puerta de su habitación para no tener que ver el desorden.

Afrontamiento centrado en las emociones

Decides poner a correr el agua de la bañera porque un baño caliente siempre te ayuda a sentirte mejor. Sabes que un baño te ayudará a calmarte para no gritarle ni reaccionar de forma exagerada.

Dar una presentación

Te han invitado a hacer una presentación ante un grupo numeroso. Te sientes tan halagado y sorprendido por la invitación que aceptas hacerlo. Pero a medida que se acerca el evento, tu ansiedad se dispara porque odias hablar en público.

Afrontamiento centrado en el problema

Decides contratar a un profesor de oratoria para que te ayude a escribir un buen discurso y a pronunciarlo con seguridad. Practicas tu discurso delante de algunos amigos y familiares para sentirte mejor preparado para subir al escenario.

Afrontamiento centrado en las emociones

Te dices a ti mismo que puedes hacerlo. Practicas ejercicios de relajación cada vez que te entra el pánico. Y te recuerdas a ti mismo que, aunque estés nervioso, es probable que nadie más lo note.

Habilidades de afrontamiento saludables centradas en las emociones

Tanto si se siente solo, como si está nervioso, triste o enfadado, las habilidades de afrontamiento centradas en las emociones pueden ayudarle a lidiar con sus sentimientos de forma saludable. Las estrategias de afrontamiento saludables pueden calmarte, distraerte temporalmente o ayudarte a tolerar tu angustia.

A veces es útil afrontar las emociones de frente. Por ejemplo, sentirse triste tras la muerte de un ser querido puede ayudarte a honrar tu pérdida.

Por lo tanto, aunque sería importante utilizar las habilidades de afrontamiento para ayudar a aliviar parte de tu angustia, las estrategias de afrontamiento no deberían consistir en distraerte constantemente de la realidad.

Otras veces, las habilidades de afrontamiento pueden ayudarte a cambiar tu estado de ánimo. Si has tenido un mal día en el trabajo, jugar con tus hijos o ver una película divertida puede animarte. O, si estás enfadado por algo que ha dicho alguien, una estrategia de afrontamiento saludable puede ayudarte a calmarte antes de decir algo de lo que te puedas arrepentir. Estos son algunos ejemplos de habilidades de afrontamiento saludables centradas en las emociones:

Cuida de ti mismo

Ponte una loción que huela bien, pasa tiempo en la naturaleza, date un baño, bebe té o cuida tu cuerpo de una forma que te haga sentir bien, como pintarte las uñas, peinarte o ponerte una mascarilla.

• Dedícate a un pasatiempo: Haz algo que te guste como colorear, dibujar o escuchar música.
• Haz ejercicio: Haz yoga, sal a caminar, haz una excursión o practica un deporte recreativo.
• Concéntrese en una tarea: Limpia la casa (o un armario, un cajón o una zona), prepara una comida, cuida el jardín o lee un libro.
• Practica la atención plena: Haga una lista de las cosas por las que se siente agradecido, medite, imagine su “lugar feliz” o mire fotos que le recuerden las personas, los lugares y las cosas que le producen alegría.
• Utilice estrategias de relajación: Juegue con una mascota, practique ejercicios de respiración, apriete una pelota contra el estrés, utilice una aplicación de relajación, disfrute de la aromaterapia, pruebe la relajación muscular progresiva o escriba en un diario.

Habilidades de afrontamiento saludables centradas en el problema

Hay muchas formas en las que puedes decidir afrontar un problema de frente y eliminar la fuente de tu estrés. En algunos casos, eso puede significar cambiar tu comportamiento o crear un plan que te ayude a saber qué medidas vas a tomar.

En otras situaciones, el afrontamiento centrado en el problema puede implicar medidas más drásticas, como cambiar de trabajo o terminar una relación. Estos son algunos ejemplos de habilidades de afrontamiento saludables centradas en el problema:

• Pedir apoyo a un amigo o a un profesional.
• Crear una lista de tareas.
• Participar en la resolución de problemas.
• Establecer límites saludables.
• Aléjese y abandone la situación que le causa estrés.
• Trabaja para gestionar mejor tu tiempo.

Habilidades de afrontamiento poco saludables que hay que evitar

Sólo porque una estrategia te ayude a soportar el dolor emocional, no significa que sea saludable. Algunas habilidades de afrontamiento podrían crear problemas mayores en tu vida. Estos son algunos ejemplos de habilidades de afrontamiento poco saludables:

Beber alcohol o consumir drogas

Las sustancias pueden adormecer temporalmente tu dolor, pero no resolverán tus problemas. Es probable que las sustancias introduzcan nuevos problemas en tu vida. El alcohol, por ejemplo, es un depresor que puede hacer que te sientas peor. El uso de sustancias para hacer frente a la situación también te pone en riesgo de desarrollar un trastorno por uso de sustancias y puede crear problemas de salud, legales, financieros y sociales.

Comer en exceso

La comida es una estrategia de afrontamiento común. Sin embargo, intentar “rellenar tus sentimientos” con comida puede llevar a una relación poco saludable con la comida y a problemas de salud. A veces las personas se van al otro extremo y restringen su alimentación (porque les hace sentir que tienen más control) y, evidentemente, eso puede ser igual de insano.

Dormir demasiado

Tanto si te echas una siesta cuando estás estresado como si duermes hasta tarde para no afrontar el día, dormir te ofrece un escape temporal de tus problemas. Sin embargo, cuando te despiertes, el problema seguirá ahí.

Desahogarse con los demás

Hablar de tus problemas para obtener apoyo, desarrollar una solución o ver un problema de forma diferente puede ser saludable. Pero los estudios demuestran que desahogarse repetidamente con la gente sobre lo mal que está su situación o lo mal que se siente es más probable que le mantenga atascado en un lugar de dolor.

Gastar en exceso

Aunque muchas personas dicen que disfrutan de la terapia de compras como una forma de sentirse mejor, las compras pueden llegar a ser poco saludables. Tener demasiadas posesiones puede añadir estrés a tu vida. Además, gastar más de lo que puede permitirse sólo será contraproducente al final y causará más estrés.

Evitar: Incluso las estrategias de afrontamiento “sanas” pueden convertirse en insanas si las utilizas para evitar el problema. Por ejemplo, si estás estresado por tu situación económica, puedes tener la tentación de pasar tiempo con tus amigos o ver la televisión porque eso te provoca menos ansiedad que crear un presupuesto. Pero si nunca resuelves tus problemas financieros, tus estrategias de afrontamiento sólo están enmascarando el problema.

Afrontamiento proactivo

Las habilidades de afrontamiento suelen considerarse una estrategia reactiva: Cuando te sientes mal, haces algo para afrontarlo. Sin embargo, las investigaciones demuestran que las estrategias de afrontamiento proactivas pueden ser una forma eficaz de gestionar los futuros obstáculos a los que probablemente se enfrente.

Por ejemplo, si se ha esforzado por perder peso, las estrategias de afrontamiento proactivas podrían ayudarle a mantener su peso una vez finalizado el programa de pérdida de peso. Podría planificar con antelación las circunstancias que podrían hacerle descarrilar -como la temporada de vacaciones o las invitaciones a cenar de los amigos- para ayudarle a sobrellevar la situación. También puede planificar con antelación cómo va a hacer frente a las emociones que antes le hacían picar, como el aburrimiento o la soledad.

El afrontamiento proactivo también puede utilizarse para ayudar a las personas a afrontar cambios vitales inesperados, como un cambio importante en la salud. Un estudio del 2014 descubrió que las personas que practicaban el afrontamiento proactivo eran más capaces de afrontar los cambios que se encontraban después de sufrir un ictus.

Otro estudio descubrió que las personas que practicaban el afrontamiento proactivo estaban mejor equipadas para gestionar su diabetes de tipo 2. Los participantes que planificaron con antelación y establecieron objetivos realistas disfrutaron de un mayor bienestar psicológico.

Así pues, si se enfrenta a un acontecimiento vital estresante o ha sufrido un cambio importante, intente planificar con antelación. Piense en las habilidades que puede utilizar para hacer frente a los retos a los que probablemente se enfrente. Cuando tengas una caja de herramientas preparada, sabrás qué hacer. Y eso puede ayudarte a sentirte mejor equipado para afrontar los retos que te esperan.

Encuentre lo que funciona para usted

Las estrategias de afrontamiento que funcionan para otra persona pueden no funcionar para ti. Salir a pasear puede ayudar a tu pareja a calmarse. Pero puede que tú te des cuenta de que dar un paseo cuando estás enfadado te hace pensar más en el motivo de tu enfado, y eso alimenta tus sentimientos de ira. Así que puedes decidir que ver un vídeo divertido durante unos minutos te ayuda a relajarte.

Puede que descubras que ciertas estrategias de afrontamiento funcionan mejor para problemas o emociones específicas. Por ejemplo, dedicarse a un pasatiempo puede ser una forma eficaz de relajarse después de un largo día de trabajo. En cambio, dar un paseo por la naturaleza puede ser lo mejor cuando te sientes triste.

Cuando se trata de habilidades de afrontamiento, siempre se puede mejorar. Por lo tanto, evalúa qué otras herramientas y recursos puedes utilizar y considera cómo podrías seguir perfeccionando tus habilidades en el futuro.

Las habilidades de afrontamiento saludables pueden ayudar a protegerte de la angustia y a afrontar los problemas antes de que se agraven. Al comprender los dos tipos principales de habilidades de afrontamiento, puedes seleccionar mejor las estrategias que se adaptan a los distintos tipos de estrés.

Si te cuesta poner en práctica habilidades de afrontamiento saludables o te encuentras recurriendo a otras poco saludables, puede ser útil hablar con un profesional de la salud mental. Un terapeuta puede trabajar con usted para desarrollar nuevas habilidades que sirvan para su bienestar mental en los próximos años.