Hábitos que puedes practicar para aprender como sentirte más feliz

La felicidad es diferente para cada persona. Para ti, quizá sea estar en paz con quien eres. O tener una red segura de amigos que te aceptan incondicionalmente. O la libertad de perseguir tus sueños más profundos.

Independientemente de tu versión de la verdadera felicidad, vivir una vida más feliz y satisfecha está a tu alcance. Unos pocos ajustes en tus hábitos habituales pueden ayudarte a conseguirlo.

Los hábitos son importantes. Si alguna vez has intentado acabar con un mal hábito, sabes muy bien lo arraigados que están.

Pues bien, los buenos hábitos también están muy arraigados. ¿Por qué no trabajar para que los hábitos positivos formen parte de tu rutina?

He aquí algunos hábitos diarios, mensuales y anuales que te ayudarán a poner en marcha tu búsqueda. Recuerda que la versión de la felicidad de cada persona es un poco diferente, al igual que su camino para alcanzarla.

Hábitos diarios

Sonríe

Uno tiende a sonreír cuando está contento. Pero en realidad es una calle de doble sentido.

Sonreímos porque estamos contentos, y sonreír hace que el cerebro libere dopamina, que nos hace más felices.

Eso no significa que tengas que ir por ahí con una sonrisa falsa pegada a la cara todo el tiempo. Pero la próxima vez que te sientas deprimido, esboza una sonrisa y verás lo que ocurre. O prueba a empezar cada mañana sonriéndote a ti mismo en el espejo.

Haz ejercicio

El ejercicio no es sólo para el cuerpo. El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés, los sentimientos de ansiedad y los síntomas de la depresión, al tiempo que aumenta la autoestima y la felicidad.

Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede marcar la diferencia. No es necesario entrenar para un triatlón o escalar un acantilado, a menos que eso sea lo que te haga feliz, por supuesto.

El truco es no hacer un esfuerzo excesivo. Si te lanzas de repente a una rutina extenuante, lo más probable es que acabes frustrado (y dolorido).

Considera estos ejercicios para empezar:

• Da una vuelta a la manzana cada noche después de cenar.
• Apúntate a una clase de yoga o tai chi para principiantes.

Empieza el día con 5 minutos de estiramientos. Recuerda las actividades divertidas que antes disfrutabas, pero que se han quedado en el camino. O actividades que siempre quisiste probar, como el golf, los bolos o el baile.

Dormir mucho

Por mucho que la sociedad moderna nos oriente a dormir menos, sabemos que un sueño adecuado es vital para la buena salud, la función cerebral y el bienestar emocional.

La mayoría de los adultos necesitan unas siete u ocho horas de sueño cada noche. Si te encuentras luchando contra las ganas de hacer la siesta durante el día o simplemente te sientes como si estuvieras en la niebla, tu cuerpo puede estar diciéndote que necesita más descanso.

Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a crear una mejor rutina de sueño:

• Anota cuántas horas duermes cada noche y cómo te sientes de descansado. Al cabo de una semana, deberías tener una idea más clara de cómo lo estás haciendo.
• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
• Reserva la hora antes de acostarte como tiempo de tranquilidad. Date un baño, lee o haz algo relajante. Evite comer y beber en exceso.
• Mantenga su dormitorio oscuro, fresco y tranquilo.
• Invierta en una buena ropa de cama.
• Si tiene que hacer una siesta, intente limitarla a 20 minutos.

Si tiene problemas constantes para dormir, hable con su médico. Es posible que tenga un trastorno del sueño que requiera tratamiento.

Comer pensando en el estado de ánimo

Ya sabe que la elección de alimentos influye en su salud física general. Pero algunos alimentos también pueden afectar a su estado de ánimo.

Por ejemplo:

Los carbohidratos liberan serotonina, una hormona del “bienestar”. Limítate a los carbohidratos simples -alimentos con alto contenido de azúcar y almidón-, porque ese aumento de energía es breve y te hará caer. Los carbohidratos complejos, como las verduras, las legumbres y los cereales integrales, son mejores.

La carne magra, las aves de corral, las legumbres y los productos lácteos son ricos en proteínas. Estos alimentos liberan dopamina y norepinefrina, que aumentan la energía y la concentración.

Los alimentos muy procesados o fritos tienden a dejarnos deprimidos. Lo mismo ocurre con saltarse las comidas.

Empieza por elegir un alimento mejor cada día.

Por ejemplo, cambia un gran pastelito dulce del desayuno por un yogurt griego con fruta. Seguirás satisfaciendo tus ganas de dulce y las proteínas te ayudarán a evitar el bajón de energía de media mañana. Intenta añadir un nuevo cambio de alimentos cada semana.

Ser agradecido

El simple hecho de ser agradecido puede dar un gran impulso a tu estado de ánimo, entre otros beneficios. Por ejemplo, un estudio reciente en dos partes descubrió que practicar la gratitud puede tener un impacto significativo en los sentimientos de esperanza y felicidad.

Empieza cada día reconociendo una cosa por la que estés agradecido. Puedes hacerlo mientras te cepillas los dientes o mientras esperas a que suene el despertador.

A medida que avanza el día, intente estar atento a las cosas agradables de su vida. Pueden ser cosas grandes, como saber que alguien te quiere o recibir un merecido ascenso.

Pero también pueden ser cosas pequeñas, como un compañero de trabajo que te ofrece una taza de café o el vecino que te saluda. Tal vez incluso el calor del sol sobre tu piel.

Con un poco de práctica, puedes llegar a ser más consciente de todas las cosas positivas que te rodean.

Haz un cumplido

Las investigaciones demuestran que realizar actos de amabilidad puede ayudar a sentirse más satisfecho.

Hacer un cumplido sincero es una forma rápida y sencilla de alegrar el día a alguien y dar un empujón a tu propia felicidad.

Llama la atención de la persona y dilo con una sonrisa para que sepa que lo dices en serio. Te sorprenderá lo bien que te hace sentir.

Si quieres hacer un cumplido a alguien sobre su aspecto físico, asegúrate de hacerlo de forma respetuosa. Aquí tienes algunos consejos para empezar.

Respira profundamente

Estás tenso, tus hombros están tensos y sientes que vas a “perder la cabeza”. Todos conocemos esa sensación.

El instinto puede decirte que respires larga y profundamente para calmarte. Resulta que ese instinto es bueno. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés.

La próxima vez que te sientas estresado o sin fuerzas, sigue estos pasos:

• Cierra los ojos. Intenta imaginar un recuerdo feliz o un lugar bonito.
• Inspira lenta y profundamente por la nariz.
• Exhala lentamente por la boca o la nariz.
• Repite este proceso varias veces, hasta que empieces a sentir que te calmas.

Si te cuesta respirar lenta y pausadamente, intenta contar hasta 5 en tu cabeza con cada inhalación y exhalación.

Reconocer los momentos infelices

Una actitud positiva es generalmente algo bueno, pero las cosas malas le ocurren a todo el mundo. Forma parte de la vida.

Si recibes una mala noticia, cometes un error o simplemente te sientes mal, no intentes fingir que eres feliz.

Reconoce el sentimiento de infelicidad y permítete experimentarlo por un momento. A continuación, céntrate en lo que te ha hecho sentir así y en lo que necesitas para recuperarte.

¿Te ayudaría un ejercicio de respiración profunda? ¿Un largo paseo al aire libre? ¿Hablar de ello con alguien?

Deja que el momento pase y cuida de ti mismo. Recuerda que nadie es feliz todo el tiempo.

Lleva un diario

Un diario es una buena forma de organizar tus pensamientos, analizar tus sentimientos y hacer planes. Y no hace falta ser un genio de la literatura ni escribir volúmenes para sacar provecho.

Puede ser tan sencillo como anotar algunos pensamientos antes de acostarse. Si poner ciertas cosas por escrito te pone nervioso, siempre puedes triturarlo cuando hayas terminado. Lo que cuenta es el proceso.

Enfrentarse al estrés de frente

La vida está llena de factores de estrés, y es imposible evitarlos todos.

Pero no es necesario. El estrés no siempre es perjudicial, e incluso podemos cambiar nuestra actitud ante el estrés. Aprende más sobre el lado positivo del estrés.

En el caso de los factores de estrés que no puedes evitar, recuérdate que todo el mundo tiene estrés: no hay razón para pensar que todo recae sobre ti. Y lo más probable es que seas más fuerte de lo que crees.

En lugar de dejarte abrumar, intenta afrontar el factor de estrés de frente. Esto puede significar iniciar una conversación incómoda o dedicar algo de trabajo extra, pero cuanto antes lo afrontes, antes empezará a reducirse el pozo de tu estómago.

Hábitos semanales

Declutar

Desordenarse parece un gran proyecto, pero dedicar sólo 20 minutos a la semana puede tener un gran impacto.

¿Qué puede hacer en 20 minutos? Un montón.

Pon un temporizador en tu teléfono y dedica 15 minutos a ordenar una zona concreta de una habitación, por ejemplo, el armario o ese cajón de los trastos que está fuera de control. Coloca cada cosa en su sitio y tira o regala el desorden que ya no te sirve.

Guarda una caja designada para regalar para facilitar las cosas (y evitar crear más desorden).

Utiliza los 5 minutos restantes para dar un rápido paseo por tu espacio vital, guardando cualquier objeto que se encuentre en tu camino.

Puedes hacer este truco una vez a la semana, una vez al día, o en cualquier momento que sientas que tu espacio se está descontrolando.

Ver a los amigos

Los humanos somos seres sociales, y tener amigos cercanos puede hacernos más felices.

¿A quién echas de menos? Acércate a ellos. Concierte una cita para reunirse o simplemente mantenga una larga charla telefónica.

En la edad adulta, puede parecer casi imposible hacer nuevos amigos. Pero no se trata de cuántos amigos tienes. Se trata de tener relaciones significativas, aunque sea con una o dos personas.

Intenta participar en un grupo local de voluntarios o en una clase. Ambas cosas pueden ayudarte a ponerte en contacto con personas afines de tu zona. Y lo más probable es que ellos también estén buscando amigos.

La compañía no tiene por qué limitarse a otros seres humanos. Las mascotas pueden ofrecer beneficios similares, según múltiples estudios.

¿Te gustan los animales, pero no puedes tener una mascota? Considera la posibilidad de ser voluntario en un refugio de animales local para hacer nuevos amigos, tanto humanos como animales.

Planifica tu semana

¿Te sientes como si estuvieras agitado? Intenta sentarte al final de cada semana y hacer una lista básica para la semana siguiente.

Incluso si no te ciñes al plan, el hecho de reservar un tiempo para hacer la colada, ir a comprar al supermercado o abordar proyectos en el trabajo puede ayudarte a tranquilizar tu mente.

Puedes conseguir un planificador de lujo, pero incluso una nota adhesiva en tu ordenador o un trozo de papel de desecho en tu bolsillo puede hacer el trabajo.

Deshazte del teléfono

Desconecta. De verdad.

Apaga todos los aparatos electrónicos y guarda los auriculares al menos una hora a la semana. Seguirán estando ahí para ti después. Si todavía los quieres, claro.

Si hace tiempo que no te desconectas, te sorprenderá la diferencia que supone. Deja que tu mente vague libremente para variar. Lee. Medita. Da un paseo y presta atención a tu entorno. Sé sociable. O esté solo. Sólo sé.

¿Suena demasiado desalentador? Intenta hacer una cantidad de tiempo menor varias veces a la semana.

Hábitos mensuales

Retribuir

Si descubre que hacer cumplidos a diario le da un impulso necesario a su estado de ánimo, considere la posibilidad de establecer una rutina mensual de retribución a mayor escala.

Tal vez sea ayudar en un banco de alimentos el tercer fin de semana de cada mes, u ofrecerte a cuidar a los hijos de tus amigos una noche al mes.

Salir a pasear

¿No hay nadie con quien salir? ¿Qué regla dice que no puedes salir solo?

Ve a tu restaurante favorito, ve al cine o haz ese viaje con el que siempre has soñado.

Incluso si eres una mariposa social, pasar un tiempo deliberado a solas puede ayudarte a reconectar con las actividades que realmente te hacen feliz.

Crea una lista de pensamientos

Llegas a una cita y te sobran 10 minutos. ¿Qué haces con ese tiempo? ¿Coger el móvil para ver las redes sociales? ¿Preocuparte por la ajetreada semana que tienes por delante?

Tome el control de sus pensamientos durante estos breves espacios de tiempo.

Al principio de cada mes, haz una pequeña lista de recuerdos felices o de cosas que te hagan ilusión en un papelito o en tu teléfono.

Cuando te encuentres esperando a que te lleven, haciendo cola en el supermercado o simplemente con unos minutos libres, saca la lista. Incluso puedes usarla cuando te sientas deprimido y necesites cambiar tus pensamientos.

Hábitos anuales

Tómate tiempo para reflexionar

El comienzo de un nuevo año es un buen momento para detenerse y hacer un inventario de su vida. Reserva un tiempo para ponerte al día contigo mismo como lo harías con un viejo amigo:

• ¿Cómo estás?
• ¿Qué has hecho?
• ¿Eres más feliz que hace un año?

Pero trata de evitar la trampa de juzgarte con demasiada dureza por tus respuestas. Has llegado a otro año, y eso es suficiente.

Si ves que tu estado de ánimo no ha mejorado mucho en el último año, plantéate pedir una cita con tu médico o hablar con un terapeuta. Puede que estés lidiando con una depresión o incluso con una condición física subyacente que esté impactando en tu estado de ánimo.

Reevalúe sus objetivos

Las personas cambian, así que piensa hacia dónde te diriges y considera si todavía es hacia dónde quieres ir. No hay que avergonzarse de cambiar de juego.

Deja ir cualquier objetivo que ya no te sirva, aunque suene bien sobre el papel.

Cuida tu cuerpo

A medida que vayas creando hábitos para mejorar tu felicidad, asegúrate de hacer un seguimiento con citas rutinarias para cuidar tu cuerpo:

• Acuda a su médico de cabecera para un examen físico anual.
• Cuide de cualquier enfermedad crónica y acuda a los especialistas que le recomienden.
• Acuda a su dentista para que le haga un examen bucal y haga el seguimiento recomendado.
• Hazte una revisión de la vista.