El ejercicio regular tiene muchos beneficios, incluido un mejor sueño. Puede promover la relajación, reducir la ansiedad y normalizar su reloj interno. El ejercicio también aumenta la temperatura central del cuerpo. Cuando ésta empieza a bajar, se siente sueño.

Durante mucho tiempo se ha creído que hacer ejercicio antes de acostarse puede dificultar un buen descanso nocturno. Pero, según investigaciones recientes, esto puede no ser necesariamente cierto. Los estudios han descubierto que es posible hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse, sin comprometer el sueño.

La clave es tener en cuenta el momento exacto y centrarse en el tipo de ejercicio que no afectará a tu capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo.

Sigue leyendo para saber más sobre lo que dice la ciencia y cómo hacer ejercicio por la noche.

¿Qué dice la investigación?

Estudios recientes han puesto en tela de juicio la idea de que hacer ejercicio demasiado tarde puede interrumpir el sueño.

En un pequeño estudio realizado en el 2020, 12 hombres sanos acudieron a un laboratorio en tres noches distintas. Hicieron 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, 30 minutos de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o ningún ejercicio. Cada entrenamiento terminó 90 minutos antes de acostarse.

Mientras los participantes dormían en el laboratorio, los investigadores midieron su temperatura corporal central y la calidad del sueño. Los investigadores determinaron que los entrenamientos nocturnos de intensidad moderada no afectaban al sueño de los participantes.

Otro estudio del 2020 obtuvo resultados similares. Dieciséis hombres y mujeres terminaron entrenamientos de intensidad moderada en diferentes momentos, incluyendo 4 o 2 horas antes de acostarse. Los investigadores encontraron que hacer ejercicio por la noche no perturbó la capacidad de los participantes para dormir.

Por último, una revisión del 2019 analizó 23 estudios sobre el ejercicio nocturno y el sueño. La revisión determinó que los entrenamientos nocturnos pueden mejorar el sueño siempre y cuando el ejercicio se realice a una intensidad moderada -no vigorosa- y termine más de 1 hora antes de acostarse.

¿Son algunos tipos de ejercicio mejores que otros antes de acostarse?

No todos los ejercicios son iguales cuando se trata de cómo afectan al sueño. Por eso, si quieres hacer ejercicio por la noche, es importante que elijas bien tu actividad. También hay que tener en cuenta el momento exacto en que se realiza el ejercicio.

En general, si vas a hacer ejercicio por la noche, es mejor realizar una actividad de intensidad ligera a moderada. Este nivel de actividad puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a obtener un sueño de mayor calidad.

También es importante completar el ejercicio al menos una hora antes de acostarse. Si es posible, intente terminar al menos 90 minutos antes de irse a la cama. Esto dará a tu cuerpo el tiempo suficiente para relajarse.

Algunos ejemplos de actividades de intensidad ligera a moderada son:

  • Yoga.
  • Estiramientos.
  • Caminar.
  • Nadar tranquilamente.
  • Montar en bicicleta sin prisas.
  • Levantamiento de pesas ligero o moderado.

Sin embargo, los entrenamientos vigorosos deben evitarse por la noche. La actividad física extenuante puede estimular el sistema nervioso y elevar demasiado el ritmo cardíaco, dificultando la conciliación del sueño.

Algunos ejemplos de ejercicios de intensidad vigorosa son:

  • El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
  • Correr.
  • Nadar a intervalos.
  • Saltar a la cuerda.
  • Ciclismo de competición.
  • Levantamiento de pesas.

No es sólo el ejercicio lo que perturba el sueño

Pero no es sólo el ejercicio en sí lo que puede perturbar tu sueño. La exposición a la luz desempeña un papel importante en el sueño. Esto se debe a que la melatonina -la hormona que favorece el sueño- es suprimida por la luz. Si recibes demasiada luz por la noche, tu cerebro no podrá producir melatonina con la misma eficacia, lo que significa que te resultará mucho más difícil conciliar el sueño. Por lo tanto, si tu entrenamiento nocturno implica pasar tiempo en un gimnasio muy iluminado, la luz por sí sola puede dificultar que te quedes dormido, sin tener en cuenta también el entrenamiento nocturno.

Además, los entrenamientos nocturnos pueden ir acompañados de comidas nocturnas. La comida, al igual que la luz, puede dificultar la conciliación del sueño y alterar el ritmo circadiano. Las molestias digestivas pueden mantenerte despierto o incluso despertarte por la noche, y los alimentos ricos o azucarados pueden dificultar la desconexión en primer lugar.

No es solo el ejercicio lo que perturba el sueño

¿Cómo puedo hacer ejercicio antes de acostarme sin interrumpir el sueño?

Si el ejercicio antes de acostarse es la única ventana de tiempo en su apretada agenda, le recomendamos que programe su entrenamiento al menos unas horas antes de su hora de acostarse. El ejercicio vespertino y nocturno también puede funcionar bien para aquellos que tienen un horario nocturno para mantenerse despiertos después de su hora habitual de acostarse. De hecho, las investigaciones demuestran que el ejercicio nocturno puede ser más beneficioso para los noctámbulos que para los matutinos en lo que respecta al sueño nocturno.

Para minimizar las interrupciones de su hora de acostarse cuando entrena por la noche, tenga en cuenta estos tres factores:

Intensidad

Dado que el ejercicio vigoroso a una hora de la hora de acostarse retrasa el sueño, elija entrenamientos de intensidad ligera a moderada al menos una hora y media antes de acostarse. Esto le da a su temperatura corporal suficiente tiempo para volver a la línea de base sin comprometer el sueño nocturno.

Capacidad para dormir

A la hora de decidir hasta qué hora entrenar por la noche, ten en cuenta tu capacidad para dormir, es decir, la rapidez con la que te quedas dormido en ausencia de una deuda de sueño. Si te identificas como una persona que duerme mal habitualmente o tienes problemas de sueño (por ejemplo, eres insomne), haz ejercicio al menos cuatro horas antes de tu hora de acostarte.

Tipo de ejercicio

Abandone el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia por actividades físicas suaves y relajantes como el yoga. Las investigaciones demuestran que tres meses de Hatha yoga y meditación Omkar por la noche aumentan los niveles de melatonina para mejorar el sueño nocturno.

Tipos de ejercicio antes de acostarse

La luz

Recuerda que la exposición a la luz brillante demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar la conciliación del sueño. Así que haz ejercicio al aire libre si es seguro hacerlo, o quédate en un rincón oscuro del gimnasio. ¿O mejor aún? Evita los gimnasios con mucha luz y opta por una sesión de yoga en casa con las luces tenues.

Después del entrenamiento, una rutina de relajación en las 1 ó 2 horas que preceden a la cama es absolutamente necesaria. Te desconecta física y mentalmente del modo de “lucha” en el que estabas cuando sudabas. Además, una ducha fría como parte de la rutina de relajación ayuda a enfriar la temperatura central del cuerpo más rápidamente para prepararlo para el sueño.

Y recuerda la higiene del sueño

el conjunto de comportamientos que puedes hacer durante el día para ayudarte a dormir por la noche. Esto incluye cosas como mantener el dormitorio oscuro, fresco y tranquilo, y evitar la cafeína y las comidas copiosas demasiado tarde. Si has hecho un entrenamiento tardío, asegúrate de seguir estos comportamientos para que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche.

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Dormir es una de las cosas más importantes de nuestras vidas, para ello le dedicamos al rededor de 8 horas al día. Esta función es esencial para que nuestro cuerpo se regenere y organice nuestra fisiología y pueda estar optimo para el día. ¿te gustaría tener tu sueño optimizado? este curso es para ti tanto si quieres mejorar tu calidad de sueño o si tienes problemas de sueño.

¿Cuánto ejercicio es útil para el sueño?

Para mejorar la salud del sueño, intente realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada durante el día o la noche.

Sin embargo, el ejercicio regular es esencial para obtener beneficios continuos para el sueño. Esfuércese por realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Puede conseguirlo realizando entrenamientos de 30 minutos 5 días a la semana.

Si le resulta difícil comprometerse con 30 minutos cada vez, puede dividirlo en dos entrenamientos de 15 minutos al día, 5 días a la semana.

O, si prefiere un entrenamiento más intenso, intente realizar al menos 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana. Eso sí, asegúrate de no hacer este tipo de ejercicio a pocas horas de acostarte.

Encuentre una actividad que le guste. Cuando un ejercicio le guste de verdad, será más fácil hacerlo con regularidad.

¿El sexo cuenta como ejercicio antes de acostarse?

En la mayoría de los casos, el ejercicio nocturno infunde a su sistema demasiada adrenalina para que pueda dormirse fácilmente. Además, la temperatura corporal, más elevada de lo normal, va en contra del ritmo circadiano. Pero hay una advertencia a la regla: el sexo.

Un estudio de 2019 en el que participaron 778 adultos explica cómo los orgasmos llevan a dormir mejor por la noche:

  • Los orgasmos liberan un brebaje de oxitocina y prolactina y reprimen la secreción de cortisol. Estos cambios hormonales relajan el cuerpo y la mente, preparando el terreno para el sueño.

Mientras que los orgasmos conseguidos con una pareja influyeron favorablemente en los resultados del sueño, los orgasmos autoinducidos (masturbación) se asociaron con “una mejor calidad y latencia del sueño”.

  • A nivel cognitivo, los orgasmos desconectan la amígdala, el hipocampo y el córtex prefrontal, las áreas cerebrales que regulan el estado de alerta, la ansiedad y la toma de decisiones, respectivamente. Estas transformaciones neurológicas aflojan el control de la mente sobre las preocupaciones y el estrés. Cuando no estás en alerta máxima, es mucho más fácil que el sueño te alcance.

Del mismo modo que dormir lo suficiente mejora el rendimiento del ejercicio, satisfacer las necesidades de sueño mejorará las sesiones de sexo. Un estudio publicado en el Journal of Sexual Medicine descubrió que, tras una hora extra de sueño, los participantes tenían un 14% más de probabilidades de mantener relaciones sexuales al día siguiente.

La razón es que la fatiga inducida por la insuficiencia de sueño altera la producción hormonal que contribuye al deseo sexual. La falta de sueño también dispara la producción de cortisol. El exceso de cortisol desvía la sangre de los órganos reproductores, lo que provoca un menor deseo sexual.

El sexo cuenta como ejercicio antes de acostarse

¿Qué más puede ayudarle a dormir bien?

Además de mantenerse activo, hay otras medidas que puede tomar para ayudar a mejorar la salud de su sueño.

Mantenga un horario de sueño constante

Levántate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o los días libres. Mantener un horario de sueño constante puede ayudar a estabilizar su reloj corporal.

Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse

Apague los televisores, teléfonos inteligentes, ordenadores portátiles y otros dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarse. La luz de estos dispositivos puede estimular el cerebro y mantenerlo despierto.

Cree una rutina relajante antes de acostarse

Tome un baño caliente, escuche música relajante, haga algunas posturas o estiramientos de yoga o medite antes de acostarse.

Cree una rutina relajante antes de acostarse

Reduzca la contaminación acústica

Utilice un ventilador, un aparato de aire acondicionado o una máquina de ruido blanco para ahogar los sonidos que puedan mantenerle despierto.

Duerma a una temperatura agradable

Mantenga la temperatura para dormir a 18,3 °C (65 °F) o cerca de ella.

Ponte cómodo

Asegúrate de que tu colchón y tus almohadas son cómodos y están en buen estado. ¿Quieres sugerencias? Busca en nuestro mercado, lleno de recomendaciones de almohadas y colchones verificadas por expertos y de confianza.

Evita las comidas copiosas antes de acostarte

Intenta no hacer una comida copiosa a un par de horas de irte a la cama. Si tiene hambre, coma un tentempié ligero, como una tostada o una pieza de fruta.

Evita las comidas copiosas antes de acostarse

Evita la nicotina, el alcohol y la cafeína antes de acostarte

Estas sustancias pueden dificultar un sueño de calidad.

Las siestas deben ser cortas

Evite las siestas de más de 20 ó 30 minutos, especialmente por la tarde. Las siestas de más duración pueden dificultar la conciliación del sueño por la noche.

Lo esencial

Normalmente se ha desaconsejado hacer ejercicio antes de acostarse. Se pensaba que hacer ejercicio a última hora del día podía dificultar la conciliación del sueño y el descanso nocturno.

Sin embargo, estudios recientes han descubierto que el ejercicio de intensidad moderada no afecta al sueño si se realiza al menos una hora antes de acostarse.

Por otro lado, la actividad física extenuante justo antes de acostarse puede tener un efecto negativo en el sueño. Esto incluye entrenamientos como correr, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) y levantar pesos pesados.

Sin embargo, cada persona es diferente. El mejor momento para hacer actividad física es el que más le convenga. Lo más importante es que hagas ejercicio con regularidad, sea cuando sea.

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