Inercia del sueño: superar el aturdimiento

Todos nosotros hemos tenido momentos en los que nos despertamos sintiéndonos aturdidos, fuera de sí y un poco lentos en la asimilación. Para muchos de nosotros, esto es algo cotidiano. Esto se conoce como inercia del sueño, que se define como un período temporal después de despertarse del sueño en el que se siente desorientado, malhumorado y experimenta tiempos de reacción más lentos y leves lapsos de memoria.

Probablemente conozcas muy bien la sensación: aturdimiento que parece agobiarte cuando te despiertas.

Esa sensación de pesadez justo después de despertarse se llama inercia del sueño. Se siente cansado, tal vez un poco desorientado y no del todo listo para comenzar a trabajar. Puede afectar a cualquiera.

La inercia del sueño generalmente no dura tanto, pero algunas personas experimentan una versión que dura más, conocida como inercia prolongada del sueño.

En algunos casos, las personas que experimentan una grave inercia del sueño matutino pueden correr un mayor riesgo de confusión durante el despertar del sueño o embriaguez del sueño, un tipo de parasomnia.

Las parasomnias son un grupo de trastornos del sueño que involucran eventos o experiencias no deseadas que ocurren mientras estás:

• Quedarse dormido.
• Durmiendo.
• Despertando.

La inercia del sueño no se considera una parasomnia. Sin embargo, puede justificar una visita a un especialista en sueño si causa demasiada interrupción en su vida.

Para la mayoría de las personas, la inercia del sueño pasa rápidamente y es más una molestia que cualquier otra cosa. Pero puede ser más grave para otras personas, especialmente para las personas que tienen falta de sueño, trabajan por turnos o experimentan trastornos del sueño. Aquí, veremos qué causa la inercia del sueño, sus síntomas y cómo tratarla.

¿Es normal tener inercia del sueño?

Es extremadamente común experimentar inercia del sueño. Aunque algunas personas se despiertan radiantes y renovadas por la mañana, casi todos hemos tenido momentos en los que nos despertamos sintiéndonos lentos y un poco confundidos. Para muchos de nosotros, este sentimiento ocurre la mayoría de las mañanas, incluso si pasa en poco tiempo.

Según Sleep Medicine Review, la inercia del sueño es común en la población general. Es más común entre los adolescentes, con el 42% de ellos experimentándolo. En general, se vuelve menos frecuente a medida que la persona envejece y parece afectar a hombres y mujeres por igual.

¿Cuánto dura la inercia del sueño?

La mayoría de las personas encuentran que la inercia del sueño es una experiencia de corta duración. El CDC informa que dura un promedio de 30 minutos en la mayoría de los casos. Pero no es raro que dure hasta una hora. En casos más extremos, la inercia del sueño puede durar hasta dos horas. Los períodos más largos de inercia del sueño generalmente se corresponden con alguien que está privado de sueño.

¿Por qué nunca me despierto sintiéndome descansado?

Es común que las personas se despierten a veces sintiéndose aturdidas, aunque esto suele pasar en aproximadamente 30 minutos. Si esto es una constante para usted, considere la posibilidad de dormir lo suficiente como una prioridad, ya que la falta de sueño es una causa frecuente de dormir sin descanso. despertar Si necesita más ayuda, comuníquese con un proveedor de atención médica o un profesional de la salud mental para recibir apoyo.

Síntomas de la inercia del sueño

Todo el mundo experimenta la inercia del sueño de forma un poco diferente y con una intensidad variable, pero la principal característica de la inercia del sueño es sentirse lento, aturdido y desorientado.

Otros síntomas pueden incluir:

• Mal humor.
• Disminución del tiempo de reacción.
• Funcionamiento cognitivo más lento.
• Disminución de la memoria a corto plazo.
• Reducción del rendimiento y la capacidad para completar tareas.
• Un profundo deseo de volver a dormir.
• Disminución de la vigilancia y la capacidad de prestar atención.
• Pobres habilidades para tomar decisiones.

Para la mayoría de nosotros, estos síntomas simplemente significan que somos menos funcionales a primera hora de la mañana. Pero para las personas que necesitan despertarse y hacer un tipo de trabajo de alto riesgo, como operar maquinaria pesada, trabajo militar o policial, o trabajar en el cuidado de la salud, experimentar una inercia intensa del sueño puede aumentar las posibilidades de accidentes y puede ser peligroso.

¿Por qué ocurre la inercia del sueño?

En este punto, los expertos no están seguros de qué causa la inercia del sueño. Pero se considera un aspecto relativamente normal del sueño y se cree que es parte del período de transición entre el sueño y la vigilia. La inercia del sueño parece ser más pronunciada después de su período de sueño biológico, es decir, después de su sueño nocturno.

Aunque es normal experimentar inercia del sueño, existe en un espectro, donde se vuelve más pronunciado en ciertas circunstancias y entre ciertos individuos. Como tal, existen algunos factores de riesgo que afectan la intensidad y la duración de la inercia del sueño. Por ejemplo:

• Las personas que trabajan por turnos o que trabajan de noche a menudo experimentan una peor inercia del sueño.
• Las personas que experimentan privación del sueño son más propensas a ello.
• Los “noctámbulos” pueden experimentar más inercia del sueño en los días en que necesitan levantarse temprano para ir a trabajar.
• Las personas más jóvenes, especialmente los adolescentes, experimentan una inercia del sueño más intensa.
• Las personas que experimentan trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión unipolar y la depresión bipolar, pueden experimentar una inercia del sueño más desafiante.

Algunas personas encuentran que la siesta en realidad aumenta la intensidad de la inercia del sueño más que el sueño nocturno.

¿Por qué estoy atontado después de una siesta?

Muchas personas experimentan una peor inercia del sueño cuando se despiertan de un sueño profundo. Esta también es probablemente la razón por la que algunas personas son más propensas a la inercia del sueño durante la siesta, especialmente si han tomado una siesta más larga más tarde. Reducir la duración de la siesta a 30 minutos puede ayudar a reducir la probabilidad de que se duerma profundamente y tenga problemas para sentirse alerta después de la siesta.

¿Qué es la inercia severa del sueño?

Para la mayoría de las personas, la inercia del sueño es principalmente un inconveniente y una incomodidad. Es común que la inercia del sueño empeore cuando tiene falta de sueño o cuando su horario de sueño es irregular. Pero para algunas personas, la inercia del sueño es debilitante. Si experimenta una inercia severa del sueño, es posible que en realidad esté experimentando un trastorno del sueño.

La inercia extrema del sueño está asociada con un trastorno del sueño llamado hipersomnolencia (“borrachera del sueño”), que se caracteriza por una somnolencia excesiva, incluso después de haber dormido 7 u 8 horas.

Además de la intensa inercia del sueño, otros síntomas del trastorno de hipersomnolencia incluyen:

• Quedarse dormido sin querer durante el día, como mientras ve la televisión.
• Dormir más de 9 horas por noche y aún sentirse agotado.
• Dificultad para mantenerse despierto por la mañana o después de despertarse repentinamente.

Para ser diagnosticado con trastorno de hipersomnolencia, debe experimentar estos síntomas al menos tres días a la semana durante al menos tres meses. Comuníquese con un especialista del sueño si tiene algún signo de trastorno de hipersomnolencia o si su inercia del sueño es grave y le dificulta el funcionamiento.

¿Cómo me deshago de la inercia del sueño?

Si su inercia del sueño es leve y parece desaparecer en 30 a 60 minutos, no hay nada que deba cambiar. Eres normal y estás lejos de estar solo. Pero si su inercia del sueño se siente especialmente desafiante, hay algunas cosas que puede intentar para disminuirla o hacer que desaparezca.

En primer lugar, puede abordar algunas de las posibles causas de una inercia del sueño más pronunciada:

• Si tiene falta de sueño, haga lo mejor que pueda para hacer del sueño una prioridad, irse a dormir a una hora razonable cada noche y practicar una buena higiene del sueño (atenuar las luces, limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, participar en un ritual relajante, como la meditación).
• Si su horario de trabajo afecta su capacidad para funcionar en la mañana o en el trabajo, comuníquese con su supervisor y solicite un horario diferente; alternativamente, considere cambiar de trabajo.
• Si usted es alguien que está experimentando un desafío o una crisis de salud mental, considere hablar con un terapeuta y comparta los síntomas de inercia del sueño que está experimentando.
• Si experimenta una inercia grave del sueño, comuníquese con un médico que se especialice en trastornos del sueño o visite a su proveedor de atención primaria para obtener una remisión.

Además de abordar la causa raíz de su inercia del sueño, hay un par de cambios en el estilo de vida a considerar que pueden ayudar a reducir los síntomas o la gravedad de la inercia del sueño. Aquí hay algunas opciones:

• 100 mg de cafeína al despertar pueden disminuir la inercia del sueño.
• Salpicarse agua en la cara poco después de despertar puede reducir los síntomas.
• Por desagradable que parezca, exponerse a la luz brillante por la mañana puede reducir la inercia del sueño.
• Usar una máquina de ruido mientras se duerme puede reducir la inercia del sueño.
• Para algunas personas, asegurarse de desayunar temprano puede reducir la inercia del sueño.
• Tomar una ducha poco después de despertar disminuye la inercia del sueño en algunas personas.

¿Beber café ayuda con la inercia del sueño?

Si tiendes a sentirte especialmente aturdido cuando tomas una siesta, podrías considerar probar una “siesta con café”, que es cuando consumes cafeína antes de que comience la siesta, para que la cafeína esté en tu sistema cuando te despiertes. La cafeína tarda 30 minutos en surtir efecto completo, por lo que, si toma una siesta de esa duración, la cafeína estará funcionando cuando se despierte y es posible que tenga menos síntomas de inercia del sueño.

¿Cómo lo tratas?

Si su médico le diagnostica inercia severa del sueño matutino y le causa angustia o altera su vida, es posible que deba someterse a un tratamiento.

Las recomendaciones de su médico pueden variar en función de si tiene algún otro tipo de trastorno del sueño, como la apnea del sueño.

Su salud general y su estilo de vida también pueden influir en la determinación de las recomendaciones de tratamiento. Por ejemplo, es posible que deba reducir o eliminar el consumo de alcohol.

Sin embargo, si experimenta el típico aturdimiento después de despertarse, es posible que desee probar algunas contramedidas para superar la confusión.

Contramedidas

Para la mayoría de las personas, la inercia del sueño podría no ser lo suficientemente problemática como para consultar a un médico. Pero todavía tienes que lidiar con los efectos cuando estás despierto.

Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudar:

Cafeína

Probablemente ya hayas pensado en esto. Si alguna vez has tomado una taza de café con sueño al despertar, es posible que estés en el camino correcto.

La cafeína puede ayudarte a deshacerte de algunos de los efectos de la inercia del sueño. Sin embargo, tienes que tener cuidado.

Los investigadores sugieren que consumir cafeína puede ser más útil en ciertos momentos que en otros, porque puede alterar su capacidad para dormir durante su horario habitual de sueño.

Podrías considerar meterte una barra de chicle con cafeína.

Un estudio del 2018 encontró que la goma de mascar con cafeína ayudó a los trabajadores del turno de noche a combatir los efectos de la inercia del sueño después de una siesta. Sin embargo, el estudio solo contó con 5 participantes y el chicle tardó de 15 a 25 minutos en hacer efecto.

Siesta estratégica

Una siesta puede ser justo lo que necesitas para ayudarte a evitar la inercia del sueño. Pero el momento de la siesta es muy importante, según un análisis del 2017.

Una siesta corta, idealmente entre 10 y 20 minutos por la tarde, puede ayudar a contrarrestar la somnolencia.

Los investigadores advierten que este tipo de siestas cortas solo son efectivas si aún no estás privado de sueño. Y si trabaja por turnos, es posible que también deba considerar la hora del día y su situación de sueño anterior.

Exposición a la luz

Una revisión del 2016 sugiere que echar un vistazo al amanecer podría ayudarlo a acelerar el proceso de sentirse completamente alerta después de despertarse.

La exposición a la luz del amanecer, incluso la luz del amanecer artificial con una caja de luz, puede ayudarlo a sentirse más alerta y mejor preparado para realizar ciertas tareas.

Podría valer la pena intentarlo, pero se necesita más investigación.

Reorganización del horario de sueño

Considere cuándo está tratando de dormir. Según un estudio del 2017, los ritmos circadianos de su cuerpo influyen en la inercia del sueño.

Su cuerpo quiere dormir durante la “noche biológica”, el momento en que el ritmo circadiano de su cuerpo promueve el sueño. Vas a tener más problemas para realizar tareas mentalmente desafiantes justo después de despertarte, si te despiertas cuando el reloj de tu cuerpo cree que deberías estar durmiendo.

Si es posible, trata de evitar tener que despertarte y sumergirte de lleno en una tarea seria durante la noche biológica de tu cuerpo.

Alinear el sueño con tus ciclos

Todo el mundo duerme en ciclos, cada uno de los cuales consta de cuatro fases únicas:

• N1 es el período de transición en el que la respiración, los latidos del corazón y las ondas cerebrales se ralentizan para llevarlo a dormir.
• N2 es un período de sueño ligero en el que los músculos se relajan, los latidos del corazón y la respiración son más lentos y el movimiento de los ojos se detiene.
• N3 es cuando comienzas a dormir profundamente y tus ondas cerebrales se ralentizan aún más.

REM es el movimiento ocular rápido. Aquí es cuando tienes sueños vívidos y consolidas nuevos recuerdos.

Cada uno de estos ciclos tiene una duración de unos 90 minutos. Despertar después de haber tenido la oportunidad de terminar todos estos ciclos, es decir, después de haber completado la fase REM, debería (en teoría) hacerte sentir más renovado.

Puede usar una calculadora de sueño para ayudarlo a determinar qué hora de acostarse y despertar le permitirá despertarse al final del ciclo.

El problema es que la duración del ciclo de sueño es difícil de predecir. Y si te levantas para ir al baño por la noche, puede arruinar todo tu tiempo.

Entonces, incluso con una calculadora, puede ser difícil sincronizar su ciclo de sueño y despertarse en el momento justo.

Otros consejos para dormir

Ya sea que experimente inercia del sueño regularmente o no, adoptar una buena higiene del sueño siempre es una buena idea. Puede ayudarlo a obtener la cantidad de descanso que necesita para funcionar bien y sentirse bien.

Considere algunas de estas estrategias:

• Establezca una rutina regular a la hora de acostarse para ayudarlo a relajarse y descansar. Puede escuchar música suave o leer algunas páginas de un libro.
• Cumpla con un horario de sueño regular. Es decir, planee acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas.
• Desconéctese de todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. Algunas personas encuentran que es más fácil prescindir de los dispositivos electrónicos, incluidas tabletas, computadoras portátiles e incluso televisores, si los mantienen fuera del dormitorio por completo.
• No tome café u otras bebidas con cafeína en la noche antes de acostarse.
• Mantenga su dormitorio fresco y oscuro, lo que puede ayudarlo a relajarse y dormir mejor.
• Evite beber cualquier cosa que contenga alcohol antes de acostarse. Aunque una copa de vino puede hacerte sentir somnoliento, el alcohol puede interrumpir tu sueño, según una investigación, especialmente el sueño REM que es importante para la memoria.
• No coma una gran comida cerca de la hora de acostarse. Pero un refrigerio ligero a la hora de acostarse podría ayudar, si tiene hambre. La evidencia sugiere que ciertos alimentos, como la leche, las cerezas ácidas y el kiwi, tienen propiedades que promueven el sueño.