La conexión mente-cuerpo es un fascinante campo de estudio. Una y otra vez, los científicos están demostrando que la forma en que pensamos y cómo nos sentimos puede afectar la salud de nuestros cuerpos.
En un estudio reciente, los investigadores de la Universidad de Pittsburgh encontraron que las mujeres de mediana edad que practicaban la autocompasión tenían menos riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares que aquellas que no lo hacían. Además, esto fue independiente de otros riesgos tradicionales. factores, como los niveles de colesterol, la presión arterial alta y la resistencia a la insulina.
“Mucha investigación se ha centrado en estudiar cómo el estrés y otros factores negativos pueden afectar la salud cardiovascular, pero el impacto de los factores psicológicos positivos, como la autocompasión, es mucho menos conocido”, dijo Rebecca Thurston, profesora de psiquiatría, ciencia clínica y traslacional, epidemiología y psicología en Pitt, en un comunicado enviado por correo electrónico.
Una mirada más cercana al estudio
Casi 200 mujeres de entre 45 y 67 años participaron en el estudio. Cada participante completó un breve cuestionario, calificando con qué frecuencia experimentan sentimientos de insuficiencia, si a menudo se sienten decepcionados por sus defectos autopercibidos o si se tratan a sí mismos con cuidado y ternura durante los momentos difíciles.
La parte física del estudio involucró un ultrasonido de diagnóstico estándar de las arterias carótidas de cada mujer (los principales vasos en el cuello que transportan la sangre desde el corazón hasta el cerebro). Esto mostró que aquellos que obtuvieron puntajes más altos en la escala de autocompasión tenían paredes de la arteria carótida más delgadas y menos acumulación de placa que aquellos con puntajes más bajos de autocompasión.
Una acumulación de placa dentro de las arterias crea menos espacio para el flujo sanguíneo normal y aumenta el riesgo de un ataque al corazón en el futuro, dice el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
Los resultados no se vieron afectados por el control de otros factores, como el tabaquismo, los síntomas de depresión y la actividad física.
“Estos hallazgos subrayan la importancia de practicar la bondad y la compasión, particularmente hacia uno mismo”, dijo Thurston. “Todos estamos viviendo tiempos extraordinariamente estresantes, y nuestra investigación sugiere que la autocompasión es esencial tanto para nuestra salud mental como física”.
Las mujeres experimentan más estrés en todo el mundo
En los últimos tiempos han aumentado los factores de estrés, especialmente para las mujeres.
Las investigaciones realizadas por diversos grupos en todo el mundo demuestran que las mujeres se ven especialmente afectadas por la actual crisis sanitaria mundial.
Al fin y al cabo, las mujeres tienen más probabilidades de tener que cuidar a los niños y a los parientes mayores, y a menudo son también las que cuidan a otros adultos, en parte porque las mujeres componen gran parte de la mano de obra de enfermería.
Practicar la autocompasión consciente es una herramienta que los consejeros y psicólogos clínicos suelen sugerir a los clientes que se enfrentan al estrés crónico.
Estas técnicas han demostrado ser eficaces para controlar la ansiedad, la irritabilidad e incluso la depresión leve.
Los efectos físicos reales de la autocompasión
Pero ¿tiene la autocompasión consciente algún efecto fisiológico real en el cuerpo?
Thurston y sus colegas trataron de responder a esta pregunta reclutando a casi 200 mujeres de entre 45 y 67 años.
Estas mujeres rellenaron un breve cuestionario en el que se les pedía que calificaran la frecuencia con la que experimentaban sentimientos de inadecuación, si se sentían a menudo decepcionadas por sus defectos autopercibidos o si se concedían a sí mismas cariño y ternura en los momentos difíciles de la vida.
Las mujeres también se sometieron a una ecografía de diagnóstico estándar de sus arterias carótidas, que son los principales vasos del cuello que llevan la sangre del corazón al cerebro.
¿Por qué es importante la autocompasión?
Si no podemos tener compasión por nosotros mismos, no podemos recibirla de nadie más. “Es una forma de mantenerse firme, de permanecer en la esclavitud del juicio y nunca perdonar nuestros errores”, dice Donna Marks, EdD, psicoterapeuta y consejera de adicciones con sede en Palm Beach, Florida.
Como explica Marks, esos errores son donde podemos aprender y crecer más. “A menudo son la base del propósito de nuestra vida”, explica. “Por ejemplo, usé mi adicción y mi recuperación para ayudar a miles de personas. Si no tengo compasión por mí mismo, no podré ayudar a otras personas a salir de la vergüenza”.
Jeanette Yoffe, MA, MFT, directora clínica de Yoffe Therapy, que brinda psicoterapia a niños, adolescentes y sus familias que tratan problemas de apego, trauma, duelo y pérdida, dice que la autocompasión es muy importante como práctica de salud mental.
“Permite que el yo deje de lado el juicio y la autocrítica y avance hacia el amor propio y el perdón a uno mismo, mientras construye una ventana de ‘tolerancia al estrés’ para resistir, perseverar y superar los momentos más desafiantes de la vida y tener compasión por ellos, en lugar de desaprobarlos”, explica Yoffe.
Cuando estamos atrapados en la culpa y la vergüenza, puede conducir a la depresión. “Los sentimientos de impotencia para salir del agujero emocional pueden conducir a malos hábitos como comer, beber, apostar y otras distracciones poco saludables que solo agravan los sentimientos negativos y bajan la autoestima”, dice Marks.
“Si alguien no está recibiendo atención de salud mental o practicando prácticas de salud mental ‘adaptativas’ diarias para ayudar a calmar el sistema nervioso, lo más probable es que esté practicando habilidades de afrontamiento ‘inadaptadas’ diarias que reaccionarán de forma exagerada al sistema nervioso simpático, y le cobrarán un gran precio. el sistema corporal, activando un termostato de ‘lucha o huida’”, dice Joffe.
Cuando el cuerpo no puede descomponer el estrés adecuadamente, esto puede conducir a un estrés tóxico que abruma el sistema nervioso simpático y destruye la capacidad del cuerpo para prosperar. “El sistema colapsa, lo que puede causar enfermedades e incluso la muerte”, advierte Joffe.
Encuentra rutinas de acondicionamiento físico aptas para personas con afecciones respiratorias y/o cardiovasculares y algunos alimentos sugeridos que pueden llegar a colaborar a mitigar los efectos de estas afecciones.
Importante: “Este producto no sustituye la opinión especializada. Siempre debes consultar a un profesional para tratar asuntos relativos a tu salud.”
En qué se diferencia la autocompasión de la autoestima
Kristin Neff es profesora asociada de la Universidad de Texas en Austin, y está considerada como una de las principales expertas del mundo en autocompasión. Define la autocompasión como “tratarnos amablemente cuando nos sentimos inadecuados… con amabilidad y preocupación, como trataríamos a un amigo”. Por el contrario, Neff dice que la autoestima “es un juicio sobre la autoestima. La autoestima tiene algunos problemas porque cuando fallamos o nos equivocamos, nos sentimos mal con nosotros mismos”.
El psicólogo Rami Nijjar dice que la autoestima se centra en la desconexión con los demás porque está arraigada en la idea de que uno es mejor que todos los que le rodean. La autocompasión, en cambio, hace hincapié en la conexión con los demás, basada en una experiencia compartida de sufrimiento y lucha a la que todos nos enfrentamos.
La sociedad se ha centrado en la autoestima
Parece un concepto relativamente sencillo, pero para muchos de nosotros, ser amables con nosotros mismos -especialmente cuando experimentamos un fracaso- puede parecer francamente imposible. Según Nijjar, una de las razones es que la sociedad nos ha condicionado a centrarnos en la autoestima, en lugar de la autocompasión. “Nos hemos quemado al volvernos más orientados a los objetivos e individualistas”, dice Nijjar, que es lo que tiende a fomentar el enfoque en la autoestima. “Creo que con la autoestima nos metimos en una forma de vivir en la que nos presionamos constantemente fuera de nuestra zona de confort”. Esto no es necesariamente algo malo, dice Nijjar, pero este mensaje puede empujar a muchos de nosotros a ir tras cosas que no siempre nos sientan bien.
Puede sonar contradictorio pensar que la autocompasión nos hará más fuertes emocionalmente, pero según Nijjar y Neff, esto es exactamente lo que ha demostrado la investigación. Neff afirma que a muchas personas les preocupa que la autocompasión les haga perezosos y complacientes, pero en realidad puede aumentar la motivación. Piensa en la forma en que motivamos a los niños, dice. “Como cultura, pensamos que para conseguir que los niños hagan bien las cosas, tenemos que utilizar castigos corporales severos. Ahora sabemos, gracias a la investigación, que si utilizamos el estímulo… tienen más probabilidades de triunfar. Si les amenazamos, tienen miedo al fracaso y les entra ansiedad por el rendimiento, lo que merma su capacidad de logro”.
Dice Nijjar: “Cuando las personas conectan con lo que es humano en ellas y son capaces de reconocer sus puntos fuertes y débiles, son capaces de cuidar mejor su salud, son capaces de motivarse a sí mismas a más largo plazo”.
Conceptos erróneos sobre la autocompasión
Nijjar también cree que hay muchos conceptos erróneos que impiden a la gente practicar la autocompasión. Además de la creencia de que ser amable con uno mismo puede conducir a la pereza, Nijjar dice que a menudo hay mucha vergüenza asociada al autocuidado y a la práctica de la autocompasión. La gente suele preguntarse: “¿Estoy siendo autoindulgente? ¿Me estoy autocompadeciendo?”.
La investigación dice lo contrario. Dado que la autocompasión nos ayuda a interiorizar el estrés en el mundo, tendemos a estar mejor equipados para afrontar situaciones difíciles, dice Nijjar. Esto nos da más energía emocional para tener mejores relaciones con los demás. En un artículo para Greater Good Magazine, Neff cuestionó la idea de que la autocompasión es un acto “egoísta”. “La mayoría de las personas se dan cuenta de que cuando están absortas en el autojuicio, en realidad les queda poco margen para pensar en otra cosa que no sea su yo inadecuado y sin valor”, escribió. “Sin embargo, cuando podemos ser amables y nutrirnos a nosotros mismos, se satisfacen muchas de nuestras necesidades emocionales, lo que nos deja en mejor posición para centrarnos en los demás”.
Consejos para practicar la autocompasión
Las mujeres pueden encontrar particularmente difícil practicar la autocompasión durante la mediana edad. “A menudo, a medida que envejecemos, nuestros sentimientos son más profundos y no es tan fácil ignorar las cosas”, explica Marks. “Sentimos que deberíamos saber más y no deberíamos cometer errores, por lo que es más probable que nos sintamos tontos”. También existe la sensación de que el tiempo es corto y es más difícil recuperarse.
Yoffe está de acuerdo. “A las mujeres de mediana edad les puede resultar difícil practicar la autocompasión, porque al estar en la mediana edad, hay muchos mensajes despiadados de la sociedad, que en última instancia les enseñan a las mujeres cómo tratarse a sí mismas”, dice. Es posible que hayan desarrollado un sistema de creencias catastrófico de que nada cambiará nunca, lo que resultó en quedar atrapado en lo que se llama un ciclo de retroalimentación negativa. “Esto repite estos pensamientos y, en esencia, la persona siente que es poco lo que puede hacer para cambiar esto”, dice Joffe.
Para ayudar a fomentar la autocompasión, Yoffe recomienda un tipo de terapia de conversación llamada terapia conductual dialéctica (DBT). Esto implica colocar una mano en la frente y la otra en el corazón y decirse en voz alta: “Aunque me siento enojado, molesto, descontento, molesto o decepcionado, todavía puedo tener amor y compasión por mí mismo”.
“Repita esto tantas veces como sea necesario hasta que sienta una sensación de alivio”, dice Yoffe. “Es una técnica de mente y cuerpo para calmar tanto la mente como el cuerpo, y tender un puente hacia la autocompasión amorosa, sin importar lo que esté sucediendo en tu vida”.
Lo que esto significa para ti
Si le resulta difícil tratarse a sí mismo con amabilidad y comprensión, una clase de yoga o meditación podría ayudarlo a adquirir un nuevo hábito de autocompasión.
Otra forma sencilla de cultivar una práctica de autocompasión es hablar de ello. “Las mujeres pueden ser duras unas con otras, en lugar de cuidarse y amarse”, dice Marks. “Tener compasión no significa sentir pena por alguien. Significa: “Siento tu dolor y no puedo quitártelo, pero sé lo difícil que es ser compasivo contigo mismo”. Estoy aquí para ti. Podemos hacerlo juntos.'”
Los expertos creen que los pensamientos se pueden reformular para apoyar una mentalidad de crecimiento positivo a cualquier edad, lo que lleva a efectos positivos de por vida. En el caso de Yoffe, ella cree que su propia atención de salud mental fomentó una mayor autocompasión y le salvó la vida. “Este nuevo yo encontrado me permitió encontrar el alivio que necesitaba, para prosperar de nuevo”, dice ella. “La mediana edad no significa que tu vida haya terminado, ¡significa que tu vaso todavía está medio lleno!”
