La comunicación no violenta es una estrategia de comunicación que se centra en expresar honestamente tus sentimientos y necesidades más profundos a alguien, y ser capaz de escuchar con empatía los de esa persona.
Esta forma de comunicación fue desarrollada por un psicólogo clínico llamado Marshall Rosenberg en la década de 1960 para abordar la violencia en el centro de la ciudad en su ciudad natal de Detroit, aunque puede ser útil usarla en todo tipo de relaciones, en particular en las relaciones románticas.
La comunicación no violenta tiene como objetivo mejorar las relaciones a través del intercambio compasivo, dice Claudia de Llano, LMFT, terapeuta matrimonial y familiar autorizada y autora de “Los siete destinos del amor”.
En este artículo, exploramos los componentes de la comunicación no violenta, los beneficios de esta estrategia de comunicación y cómo puedes aplicarla a tu relación.
¿Qué es la comunicación no violenta?
Todos sentimos a veces que, aunque hablemos el mismo idioma, parece que no nos entendemos y puede resultar muy frustrante.
La comunicación no violenta es una forma increíble de mejorar las habilidades comunicativas.
No está pensada para un solo tipo de relación.
Podemos utilizarla en el pequeño círculo de la familia y también en diálogos mientras trabajamos en la resolución de conflictos entre dos países que están en guerra…
Marshall Rosenberg es psicólogo y es el creador de este método.
Todo el enfoque se basa en un factor muy empático: cada persona que forma parte del proceso debe ponerse en una posición de mente muy abierta y comprensiva.
La estrategia de comunicación no violenta se basa en la idea de que todos los sentimientos son escuchados y que todos queremos ser comprendidos tal como nos sentimos.
Beneficios de la comunicación no violenta
Según los expertos, estas son algunas de las formas en que la comunicación no violenta puede beneficiar su relación:
Mayor autoconciencia
Practicar la comunicación no violenta puede ayudarlo a ser más consciente de sus sentimientos y necesidades. A medida que se vuelve más consciente de sí mismo, comienza a comprender qué es lo que realmente lo hará feliz, dice Silva.
Mayor honestidad e intimidad
La comunicación no violenta crea un ambiente de escucha menos cargado emocionalmente, más neutral, más arraigado y, por lo tanto, más honesto, más conectado y íntimo, dice de Llano.
Más intencionalidad
Responder reflexivamente en lugar de reaccionar emocionalmente puede ayudarlo a ser más intencional en su comunicación. Esto puede ayudarlo a evitar situaciones en las que diga cosas que no quiere decir.
Menos conflictos
Si bien la comunicación agresiva o exigente puede poner a la pareja a la defensiva, la comunicación no violenta puede ayudar a prevenir o disipar los conflictos. Promueve la empatía y ayuda a que usted y su pareja vean la perspectiva del otro.
Mayor compasión
El pensamiento no violento lo ayuda a ser más compasivo con usted mismo, su pareja y el mundo en general, dice de Llano.
Los cuatro componentes de la comunicación no violenta
La comunicación no violenta consta de cuatro componentes:
- Observaciones.
- Sentimientos.
- Necesidades.
- Peticiones.
Contamos con Clarissa Silva, científica conductual, coach de relaciones y creadora del “Método de la hipótesis de la felicidad”, para que nos ayudara a entender cómo aplicar estos componentes a las relaciones.
Observaciones
Hacer observaciones implica describir los elementos objetivos y fácticos de una situación sin ningún juicio. Se centra en lo que se puede observar en lugar de suponer o interpretar, lo que a veces puede ser incorrecto.
Reservarse el juicio puede ayudar a evitar la actitud defensiva y le da a su pareja espacio para abrirse a usted, dice Silva.
Ejemplo
En lugar de: “Siempre me ignoras”.
Prueba para decir: “Noté que, durante nuestra conversación de ayer, estabas mirando tu teléfono y no me respondías”.
Sentimientos
Identificar y expresar tus emociones puede ayudarte a comprenderte a ti mismo y a conectarte con tu pareja. Puede ayudar a tu pareja a comprender tus experiencias y reconocer tus necesidades.
Este proceso implica explorar cómo las palabras y acciones de tu pareja afectan tus sentimientos, dice Silva. Sin embargo, es importante asumir la responsabilidad de tus sentimientos, en lugar de atribuírselos a tu pareja.
Ejemplo
En lugar de: “Me enojas cuando cancelas planes”.
Prueba para decir: “Me sentí triste y decepcionado cuando cancelaron nuestros planes porque estaba muy emocionado de verte”.
Necesidades
La introspección puede ayudarte a entender tus necesidades más profundas, dice Silva. Una vez que hayas identificado tus necesidades, es importante aprender a expresarlas sin culpar ni criticar a la otra persona.
Ejemplo
En lugar de: “Nunca pasas tiempo conmigo”.
Prueba para decir: “Necesito más tiempo de calidad e intimidad en nuestra relación”.
Peticiones
Hacer peticiones claras, específicas y factibles te permite pedirle a tu pareja lo que necesitas.
La clave es orientar tus peticiones en torno a lo que necesitas en lugar de hacer exigencias o quejarte de cosas que no te gustan, dice Silva. “Podemos mitigar los conflictos y los malentendidos al abordar las peticiones desde una perspectiva basada en las necesidades en lugar de una perspectiva basada en las demandas”.
Ejemplo
En lugar de: “Nunca tienes tiempo para mí”.
Intente decir: “¿Podríamos tener una cita este viernes? Me encantaría pasar un tiempo de calidad juntos”.
Un proceso que realmente funciona
En el momento en que expresamos nuestros verdaderos sentimientos y necesidades, hay espacio para la comprensión y la empatía.
En el momento en que escuchamos lo que es realmente importante para otras personas, especialmente cuando expresan lo que realmente sienten y las necesidades que necesitan satisfacer, nos sentimos menos agredidos o molestos por sus demandas.
Cuando las personas expresan sus sentimientos de esa manera, también están demostrando que se están haciendo responsables de cómo se sienten.
No es culpa de Lukas que Mary se sienta así con respecto a sus calcetines. Es SU problema y ELLA se está ocupando de ello al plantear SU demanda a Lukas.
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La importancia de la comunicación en las relaciones íntimas
Una relación íntima sin comunicación es como un pájaro sin alas o un árbol sin hojas. La comunicación es uno de los principales medios de conexión y, sin conexión, ¿qué tan íntima puede ser una relación?
La importancia de la comunicación en las relaciones íntimas —ahora, hoy— se puede resumir con el proverbio: “cava tu pozo antes de tener sed”.
¿Qué significa esto?
En esta metáfora, la sed es la necesidad de conexión, de entendimiento mutuo, de confianza y buena voluntad que nos llevan a formas de vida mutuamente satisfactorias. El pozo sería el acceso a las herramientas de CNV y la práctica para volverse hábil con ellas.
¡Tus habilidades de CNV pueden llevarte a un entendimiento mutuo y una conexión más profunda, de manera constante!
Sin embargo, existe una gran diferencia entre tener una herramienta y ser hábil con ella.
¿Puedes entender por qué podría ser útil NO esperar hasta que estés en un conflicto en toda regla para decidir qué quieres desarrollar tus habilidades de comunicación?
La comunicación nos ayuda a saber dónde estamos, qué sentimos, qué es importante para nosotros y qué nos gustaría.
Hay otro proverbio muy acertado aquí: “Más vale prevenir que curar”.
La importancia de la comunicación en las relaciones íntimas va mucho más allá de la resolución de conflictos.
A medida que desarrollas tus habilidades, empiezas a prevenir malentendidos y conflictos. Y esto te permite conservar energía mental y emocional, y evitar la angustia y el sufrimiento.
Más allá de los malentendidos y los conflictos, la importancia de la comunicación en las relaciones íntimas es que contribuye a una profundización continua de tus conexiones más importantes.
¿Qué hacer cuando la comunicación no violenta falla?
La comunicación compasiva requiere práctica, así que no te preocupes si no siempre lo haces perfecto. El hecho de que estés tratando de cambiar tu estilo de comunicación significa que ya has dado un paso importante en el camino.
Llevo años intentando practicar la CNV con mi marido, pero sigo cayendo en viejos hábitos.
Por ejemplo, la semana pasada volví a casa después de pasear al perro y vi que mi marido no había lavado los platos que había prometido.
Sin pensarlo, dije: “¿En serio? ¿Por qué nunca me ayudas a lavar los platos?”.
Debería haber dicho:
Veo que todavía no se han lavado los platos y me siento frustrada. Necesito ayuda con las tareas del hogar porque no tengo tiempo para hacerlo todo sola y para mí es importante vivir en un espacio limpio. ¿Estarías dispuesta a ayudarme lavando los platos?’
No seas demasiado dura contigo misma si cometes un desliz. Somos humanos y es normal que nuestras emociones se apoderen de nosotros y nos empujen al modo “reactivo”.
Solo discúlpate y corrígete.
Después de mi ataque a mi esposo mientras lavaba los platos, respiré profundamente y le dije:
“Lo siento. Entiendo que esa fue una forma inútil de hablarte sobre mis necesidades. No quise atacarte, me sentía molesta, pero fue un error arremeter. ¡Déjame intentarlo de nuevo!”
Y luego dije lo que debería haber dicho desde el principio.
Cómo aplicar la comunicación no violenta en su relación
Los expertos compartieron algunos consejos que pueden ayudarlo a utilizar la comunicación no violenta en sus relaciones.
Aprenda a escuchar
Es importante aprender a escuchar a su pareja sin interrumpir, juzgar o reaccionar a lo que está diciendo, dice de Llano.
A menudo, formulamos nuestros pensamientos mientras calculamos rápidamente cómo nos sentimos, en lugar de escuchar por completo la experiencia de nuestra pareja, explica. “La comunicación no violenta requiere que ralenticemos nuestro proceso de comunicación y suspendamos las interrupciones, para poder escuchar realmente y convertirnos en un testigo más objetivo de las palabras, experiencias y sentimientos de nuestra pareja”.
Haga una pausa antes de responder
Todos hemos atacado a nuestras parejas cuando estamos enojados o molestos, con la intención de lastimarlas en respuesta a nuestros propios sentimientos de dolor. Sin embargo, hacer una pausa antes de responder y tomarse un momento para regular sus emociones con el fin de responder de una manera tranquila y sensata, en lugar de reaccionar con enojo o actitud defensiva, puede ayudarlo a practicar la comunicación no violenta.
El proceso de comunicación no violenta le brinda la capacidad de escuchar de una manera que suspende la reactividad, dice de Llano. En lugar de responder a una situación con enojo o antagonismo, dice que es importante dar un paso atrás y considerar su respuesta. “Al alejarse, puede respirar, notar sus sentimientos, identificar sus necesidades y hacer pedidos razonables”.
Si se siente presionado a responder, de Llano recomienda pedirle a su pareja un momento para procesar, a fin de formular una respuesta reflexiva que incorpore sus observaciones, sentimientos, necesidades o pedidos.
Evite juzgar o culpar
Algunos de los patrones de comunicación negativos que las personas desarrollan se basan en culpar o criticar a sus parejas en lugar de compartir sus sentimientos, dice Silva. Ella explica que frases como: “No me escuchas” o “Me estás asustando” ponen a la otra persona a la defensiva.
Una de las técnicas más efectivas que puedes emplear cuando hablas con tu pareja es la frase en primera persona, dice de Llano. “Esta técnica puede ayudar a diluir el conflicto porque pone la responsabilidad del problema en la persona que lo plantea en lugar de en la persona que lo recibe”.
Si eliminas el “tú” de la conversación, tu pareja estará menos a la defensiva y más receptiva a escuchar lo que tienes que decir, dice Silva.
Cómo cultivar habilidades de comunicación no violenta
Los expertos comparten algunos pasos que puede seguir para cultivar habilidades de comunicación no violenta:
Practique la compasión
A menudo aplicamos pensamientos críticos, culpas y dudas sobre nosotros mismos en nuestra relación con nosotros mismos, dice de Llano. “Al aprender a pensar y reaccionar compasivamente hacia nosotros mismos, mejoramos la forma en que respondemos a nuestras parejas”. Como punto de partida, recomienda observar sus palabras, pensamientos y sentimientos, así como la forma en que responde a ellos.
Trabaje para ser más empático
Ser empático, aceptar y brindar apoyo puede ayudarlo a cambiar su estilo de comunicación, dice Silva. “Puede practicar la empatía si se coloca mentalmente en el lugar de su pareja en ese momento, para comprender cómo podría sentirse”.
Lleve un diario
Llevar un diario puede ayudarlo a ser más consciente de sus pensamientos y sentimientos, hacia su pareja y hacia usted mismo. Es una buena manera de controlar si está comenzando a repetir patrones de comunicación deficiente o tóxica, dice Silva.
