Los adultos toman un promedio de alrededor de 35.000 decisiones cada día y, a medida que avanza el día, se vuelve cada vez más difícil tomar buenas decisiones. Un estudio a gran escala de estudiantes de escuelas públicas danesas encontró que el rendimiento en las pruebas disminuía aproximadamente un 0,9% por día. hora, alcanzando su punto más bajo al final del día.
La razón: fatiga por tomar decisiones. Realizar exámenes requiere una serie de decisiones complejas para elegir la respuesta correcta, y cuanto más tiempo pasan los estudiantes haciéndolo, más agotados se vuelven sus cerebros. Así como puedes empezar a correr más lento y a prestar menos atención a tu forma hacia el final de una carrera intensa, tu cerebro comenzará a procesar decisiones más lentamente y a cometer más errores a medida que se canse más.
¿Qué es la fatiga por tomar decisiones?
La fatiga por tomar decisiones es un estado de agotamiento mental y emocional cuando resulta difícil tomar una buena decisión o, en algunos casos, cualquier decisión.
“Cuantas más decisiones tengas que tomar, más fatiga desarrollarás y más difícil puede llegar a ser”, explica la Dra. Lisa MacLean, psiquiatra y directora de bienestar del Henry Ford Health System.
Asociación Médica de Estados Unidos. Lo que los médicos desearían que los pacientes supieran sobre la fatiga por tomar decisiones.
El cerebro humano es como un músculo. Se cansa de trabajar igual que las piernas se cansan de correr. A medida que su cerebro llega al punto de agotamiento, es posible que experimente algunos de estos síntomas:
- Dificultad para pensar con claridad o mantenerse concentrado en la decisión.
- Sentirse fácilmente abrumado
- Dolores de cabeza, malestar estomacal y otros síntomas fisiológicos del estrés.
- Irritabilidad, frustración y mal genio.
Insatisfacción con todas las opciones disponibles
En ese estado de estrés y cansancio, es probable que tome decisiones impulsivas y miopes, o que posponga las cosas y evite tomar una decisión. Algunos podrían verse paralizados por la indecisión, incapaces de tomar ninguna decisión.
El vínculo entre el TDAH y la fatiga para tomar decisiones
Como muestran los estudios de jueces, médicos y estudiantes, cualquiera puede experimentar fatiga en la toma de decisiones, pero generalmente ocurre después de tomar muchas decisiones realmente complejas, como responder preguntas académicas cada vez más desafiantes en un examen o decidir el destino de un prisionero que solicita libertad condicional.
Para las personas con TDAH, por otro lado, la fatiga por tomar decisiones puede convertirse en un estado casi constante, incluso en los días en que no están tomando ninguna decisión especialmente difícil. Una posible explicación es que la gran mayoría de esas más de 35.000 decisiones que tomamos cada día implican algo llamado cognición fría.
La cognición fría es un proceso o tarea que no implica mucha emoción. Las investigaciones que comparan la cognición caliente (procesos o tareas que sí implican emociones fuertes) y el desempeño de la cognición fría muestran regularmente que los sujetos con TDAH, independientemente del sexo y la edad, tienden a obtienen peores resultados en las tareas “frías” que en las “calientes”.
Decisiones frías o calientes
Cuando las elecciones tienen suficiente carga emocional, podemos actuar por instinto e intuición en lugar de procesar la información de forma consciente y metódica. La toma de decisiones intuitiva y “caliente” como esa es exactamente donde las personas con TDAH suelen sobresalir.
A menudo he notado (y me resultaba extraño) que, si bien puedo sentirme abrumado fácilmente en situaciones típicas, tiendo a sentirme más tranquilo y mi pensamiento parece más claro en momentos de crisis. Una vez, mientras todavía estaba aprendiendo a cocinar, accidentalmente encendí un fuego de grasa en mi horno. Había espaciado y olvidado cubrir las costillas para evitar salpicaduras.
Cuando mi compañera de cuarto que no padecía TDAH vio las llamas, se quedó paralizada de pánico, incapaz de saber qué hacer. Mientras tanto, me puse en acción. Envié a un amigo a buscar a un vecino con un extintor de incendios ya que no teníamos uno, le encargué a mi compañero de cuarto, presa del pánico, que saliera y llamara al departamento de bomberos, todo mientras yo iba a meter a nuestro gato muy asustado en su transportador para mascotas, así que Todos pudieron alejarse del fuego hasta que éste se extinguió
A los pocos minutos conseguimos un extintor de incendios y la situación estaba bajo control sin que se produjeran heridos ni daños graves. Luego ordené tener un extintor de incendios en nuestro apartamento para cualquier emergencia futura.
Sin embargo, la mayor parte del tiempo no apagamos incendios literales. La mayoría de los días, tomamos miles de decisiones emocionalmente neutrales, como qué comer, qué vestir, qué mirar en la televisión y cuántos bagels llevar a la reunión de la mañana.
Decisiones frías como estas requieren procesamiento de información, análisis de riesgo-recompensa, memoria de trabajo y otras funciones cognitivas “frías” que tienden a verse afectadas en un cerebro con TDAH.
Si toma más de 35.000 decisiones difíciles cada día, es probable que se sienta fatigado con bastante frecuencia.
La gimnasia cerebral consiste en hacer movimientos con el cuerpo para mejorar habilidades, perfeccionar destrezas y resolver bloqueos con movimientos naturales del cuerpo; creando así conexiones neuronales nuevas que activan las áreas del cerebro.
Las actividades de la gimnasia cerebral ayudan a mejorar la capacidad media visual, auditiva, kinestésica y táctil, mejoran la concentración y la coordinación, estimulan la comprensión de lectura y relajan los músculos del cuerpo.
Cómo la fatiga por tomar decisiones afecta diferentes áreas de la vida
Luchar contra la frecuente fatiga por tomar decisiones puede hacer que casi todos los aspectos de su vida sean más desafiantes. En su vida personal, la fatiga por tomar decisiones puede generar mucha tensión en sus relaciones.
Si tiendes a la impulsividad, es posible que no pienses bien en lo que dices y termines diciendo algo desconsiderado, ofensivo o simplemente no útil. También puede llevar a acciones impulsivas, como pedir esa ronda extra de tragos cuando deberías haber dado por terminada la noche o aceptar pagar la cuenta de la cena, aunque ya estés por encima del presupuesto.
Las decisiones impulsivas en el lugar de trabajo pueden provocar errores y descuidos en su trabajo. Lo mismo se aplica a las tareas y tareas de clase si eres estudiante.
La evitación y la postergación pueden ser igualmente dañinas. Si a menudo pospones las cosas o evitas dar una respuesta firme a tus amigos sobre tus planes, es posible que asuman que es falta de interés y no fatiga por tomar decisiones. Cuando su jefe le pregunta si le gustaría emprender un nuevo proyecto, esperar demasiado podría indicar una falta de ambición y perjudicar sus posibilidades de avance profesional.
La fatiga por tomar decisiones puede incluso afectar su vida indirectamente. En este estado más irritable y frustrado, es posible que le grites a tu pareja por problemas menores o que tengas un arrebato en el trabajo. Si es propenso a sufrir dolores de cabeza o de estómago cuando está estresado, la fatiga por tomar decisiones frecuentes puede significar dolores y molestias frecuentes.
¿Cómo pueden las personas con TDAH afrontar la fatiga por tomar decisiones?
La buena noticia es que la fatiga por tomar decisiones se parece mucho a la fatiga que se siente después de un entrenamiento intenso. Con suficiente descanso, desaparecerá por sí solo. Además, si experimenta fatiga crónica para tomar decisiones, probablemente sea una señal de que está trabajando demasiado su cerebro y necesita buscar formas de reducir la carga.
Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarlo a reducir la carga cognitiva y obtener el descanso que su cerebro necesita.
Utilice rutinas para eliminar decisiones “frías”
Seguir una rutina puede parecer una de las cosas más imposibles que se le puede pedir a una persona con TDAH, pero cuando se trata de estas decisiones “frías” cotidianas que tenemos que tomar, puede ser más fácil de lo que es mantener una rutina. para superar la parálisis de la fatiga de decisión.
Por ejemplo, solía angustiarme al decidir qué comer: ¿tres comidas al día y todas tienen que ser diferentes? ¿Me estás tomando el pelo?
Puedes eliminar ese problema haciendo un plan de alimentación para ti. Para obtener mejores resultados, manténgalo simple. Realmente no necesitas siete desayunos, almuerzos y cenas diferentes cada semana. Puede salirse con la suya eligiendo dos o tres platos para cada comida y luego alternando días.
En mi caso, desayuno todos los días lo mismo: fruta con yogur. Lo único que cambia es el tipo de fruta que agrego. Puede parecer monótono, pero su rutina ha hecho que sea mucho más fácil desayunar constantemente porque no tengo que pensar en ello. Antes de comenzar a planificar las comidas, a menudo me salteaba las comidas por completo y no lograba alimentarme hasta altas horas de la noche. Ahora es tan automático como preparar mi café por la mañana.
Para el almuerzo y la cena, normalmente elijo dos recetas para cada semana de una lista de recetas que me gustan y que sé hacer. En la mayoría de los casos, también son recetas que puedo preparar fácilmente al por mayor para recalentar las sobras durante uno o dos días.
Puedes hacer algo similar con otras decisiones diarias como qué ponerte, en qué orden hacer las tareas del hogar y cuándo ir a la cama. Cuantas más decisiones puedas tomar mediante rutinas, menos decisiones tendrás que tomar cada día, lo que le dará a tu cerebro más tiempo para descansar.
Date más tiempo
En el estudio de estudiantes daneses mencionado anteriormente, los investigadores descubrieron que, al igual que con el ejercicio físico, el descanso puede ayudar a revitalizar las funciones de toma de decisiones. Después de un descanso de 20 a 30 minutos en la jornada escolar, los estudiantes daneses mostraron un aumento promedio del 1,7% en el rendimiento en las pruebas, suficiente para compensar casi dos horas de tensión cognitiva.
A veces, lo mejor que puedes hacer es satisfacer la necesidad de posponer las cosas. Si la decisión es importante y estás demasiado agotado para darle la consideración que necesita, es mejor posponerla hasta que estés en un mejor espacio mental.
La advertencia: no se puede posponer las cosas para siempre. En lugar de eso, reserva un momento específico en tu calendario para tomar esa decisión. Luego, utiliza ese tiempo extra que te diste para descansar.
Con demasiada frecuencia, las personas con TDAH utilizan el tiempo que pasan procrastinando para agonizar por todas las cosas que deberían estar haciendo en ese momento. Intente callar esa voz crítica para poder relajarse durante este descanso.
Sal a caminar afuera. Date un baño largo con tus velas aromáticas favoritas y una copa de vino. Túmbate en el suelo y escucha tu lista de reproducción chill-out favorita. Haz algo que disfrutes y que te vigorice. De esa manera, cuando vuelvas a tomar la decisión, volverás renovado y lleno de energía.
Tome las decisiones más importantes primero
Cada semana, puede comenzar el domingo por la mañana enumerando las decisiones más importantes que sabe que debe tomar la próxima semana. ¿Un compañero de trabajo se va de licencia y espera que su jefe le pregunte si está dispuesto a asumir algunas de sus tareas? ¿Necesitas elegir un tema para un ensayo que entregarás la próxima semana? ¿Está pensando en comprar una computadora portátil nueva o realizar otra compra importante?
Utilice ese domingo por la mañana (o cualquiera que sea su día libre y menos estresante) para tomar esas decisiones, de modo que cuando las elecciones cotidianas de la semana lo agoten, sepa que su fatiga al menos no afectará las decisiones más importantes.
Habla en voz alta
Si tiene TDAH, probablemente su cerebro esté ruidoso. Puede comenzar su proceso de pensamiento sobre qué programa mirar con la intención de llegar a una decisión al final. Pero en algún momento del camino, te encuentras con la necesidad de saber quién era el zar de Rusia en 1679. Tres horas después de un agujero de gusano de Wikipedia, no tienes tiempo para ver nada porque tienes que irte a la cama.
A veces, hablar de tu decisión en voz alta puede ayudarte a eliminar el ruido y mantenerte encaminado. Por ejemplo, al decidir qué programa ver, podrías decir cuáles son tus opciones principales y explicar por qué quieres o no ver cada una.
Cuando todo lo demás falla, simplemente lanza una moneda
Algunas decisiones deben tomarse en el momento, como decir sí o no al amigo que acaba de invitarte a tomar una copa o qué plato elegir del menú de un restaurante. En estos casos, cuando no es una decisión importante en la vida y no puede permitirse el lujo de posponer las cosas, simplemente deje que el azar decida.
Lanza una moneda y sigue lo que te dice.
“¿Debería pedir los nuggets de pollo?” No. “¿Debería pedir la hamburguesa con queso y tocino?” Sí. Ya terminaste.
De manera similar, en algunos casos puedes recurrir a la colaboración colectiva para tomar estas decisiones. ¿No sabes qué cóctel pedir en un bar? Solo pídele al barman que te haga su favorito. ¿No sabes qué sábanas poner en la cama? Envía un mensaje de texto a un amigo y pídele que elija un color.
Mientras las consecuencias no alteren la vida, es mejor ahorrarle el esfuerzo a tu cerebro dejándolo al azar.
