El agotamiento, los sentimientos de cinismo y la reducción de la eficacia profesional son síntomas del agotamiento, que la Organización Mundial de la Salud llama un “fenómeno organizacional”. Si bien el agotamiento se puede prevenir, todos corremos el riesgo de experimentarlo.
Una de las formas sorprendentes de evitar el agotamiento es agregar estructura a su día y concentrarse en la transición deliberada de una actividad a la siguiente para que no lleve su trabajo a su vida personal y su vida personal a su trabajo.
Con tantos de nosotros trabajando desde casa, trabajando donde dormimos, trabajando muchas horas en trabajos esenciales o criando niños en edad escolar todo el día, esto puede parecer una tarea imposible.
Sin embargo, es posible priorizar sus necesidades de salud física y mental durante este tiempo, mientras minimiza su estrés y maximiza sus descansos.
¿Qué es el agotamiento?
Dos definiciones importantes de burnout son:
“Un estado de agotamiento físico, emocional y mental causado por la participación a largo plazo en situaciones emocionalmente exigentes”. – Ayala Pines y Elliot Aronson.
“Un estado de fatiga o frustración provocado por la devoción a una causa, forma de vida o relación que no produjo la recompensa esperada”. – Herbert J. Freudenberger.
Entre ellas, estas definiciones abarcan la esencia del agotamiento, destacando la primera el papel que juega el agotamiento en él, y la segunda centrándose en la sensación de desilusión que se encuentra en su núcleo.
Cualquiera puede agotarse. Lo que es tan conmovedor sobre el agotamiento es que afecta principalmente a las personas que están muy comprometidas con su trabajo: solo puedes “quemarte” si has estado “encendido” en primer lugar.
Si bien el agotamiento se puede superar con el descanso, una parte central del agotamiento es una profunda sensación de desilusión, y no la experimentan las personas que pueden tener una visión más cínica de su trabajo.
Causas del agotamiento
Las personas experimentan agotamiento por una variedad de razones.
La falta de autonomía es una causa común, por lo que puede experimentar agotamiento si no tiene mucho control sobre su trabajo o si siente que nunca tiene suficiente tiempo para terminar tareas y proyectos.
Otra causa común es cuando sus valores no se alinean con las acciones, comportamientos o valores de su organización o de su rol.
Otras causas incluyen:
- Tener metas o expectativas de trabajo poco claras.
- Trabajar en un equipo u organización disfuncional.
- Experimentar una carga de trabajo excesiva.
- Tener poco o ningún apoyo de su jefe u organización.
- Falta de reconocimiento por su trabajo.
- Tener un trabajo monótono o de baja estimulación.
Conociendo tu cerebro y sus capacidades
¿Es el cerebro capaz de saltar constantemente de una tarea a otra? Según Moukheiber, doctor en neurociencia cognitiva y psicólogo clínico, no hay duda al respecto. “La función humana requiere la capacidad de cambiar de una tarea a otra, por lo que somos bastante capaces de eso. El cerebro no distingue entre lo profesional y lo personal, pero en el trabajo, esto significa desconectarse de una tarea, cambiar la forma de pensar y participar en una nueva”, dice. “Sin embargo, esto tiene un costo cognitivo porque si estamos hablando de tareas de 20 minutos, perdemos un poco de atención y eficiencia cada vez”.
Es recomendable tomar descansos regulares cuando se realiza una tarea productiva. “Algunas personas pueden permanecer atentas durante toda una reunión, mientras que otras pierden la concentración después de 15 minutos. En general, se recomienda tomar un descanso de cinco minutos al final de una hora para no cansar demasiado el cerebro”, dice Moukheiber. Esta pausa es particularmente importante cuando se cambia de actividad o dirección, lo que conduce a una pérdida de eficiencia y fatiga mental. Un descanso nos permite desconectarnos de la tarea anterior y tomarnos un momento antes de centrarnos nuevamente en otra.
Consecuencias del agotamiento
Claramente, las consecuencias del agotamiento pueden ser graves. Su productividad puede caer drásticamente, y esto no solo afecta su carrera, sino que también afecta negativamente a su equipo y organización. Su creatividad también se verá afectada, por lo que es menos probable que detecte oportunidades (y no tiene el interés o el deseo de actuar sobre ellas), y puede encontrar excusas para faltar al trabajo o tomar días libres por enfermedad.
El agotamiento profesional también puede extenderse a su vida personal, afectando negativamente su bienestar y sus relaciones con amigos y familiares.
Cómo evitar el agotamiento
Cuando empiezan a producirse sentimientos de agotamiento, muchas personas se centran en soluciones a corto plazo, como irse de vacaciones. Si bien esto ciertamente puede ayudar, el alivio a menudo es solo temporal. También debe centrarse en estrategias que tendrán un impacto más profundo y crearán un cambio duradero.
Veamos estrategias específicas que puede usar para evitar el agotamiento:
Trabajar con propósito
¿Sientes que tu carrera tiene un propósito más profundo, además de ganar un cheque de pago? La mayoría de las veces, redescubrir su propósito puede ser de gran ayuda para evitar el agotamiento y mantener el estrés a raya.
Mire el impacto más profundo de lo que hace todos los días; ¿De qué manera tu trabajo mejora la vida de otras personas? ¿Cómo podrías agregar más significado a lo que haces todos los días?
Estas son preguntas importantes, así que dedique tiempo a pensar profundamente en ellas. También puede usar el Modelo PERMA para darle más significado y felicidad a su vida.
Si cree que está en el puesto o la carrera equivocados, desarrolle una estrategia de carrera que le ayude a planificar una carrera que sea mejor para usted. O utilice la elaboración de trabajos para dar forma a su rol, para que se adapte mejor a usted.
Realice un análisis de trabajo
Cuando experimenta una sobrecarga de trabajo día tras día, puede comenzar a sentirse como si estuviera en una cinta rodante y que nunca se pondrá al día. Esto es desmoralizador, estresante y, a menudo, conduce al agotamiento.
Realice un análisis del trabajo para que pueda aclarar lo que se espera de usted y lo que no. Esta herramienta te ayudará a identificar lo que es verdaderamente importante en tu rol, para que puedas eliminar o delegar tareas que no son tan esenciales.
Si cree que su jefe le está asignando más trabajo del que puede manejar, programe una reunión privada para discutir el problema. Hágale saber que su carga de trabajo excesiva lo está llevando al agotamiento. Venga preparado con algunas opciones que podrían considerarse para cambiar ciertas tareas o proyectos a otra persona.
También puede hacer la vida más fácil aprendiendo a manejar prioridades en conflicto y lidiar con demandas irrazonables.
“Dar” a los demás
Una forma rápida y fácil de agregar significado a su carrera es ayudar a los demás o ayudarlos en pequeñas cosas.
Cuando haces esto, te hace sentir bien. Incluso el acto de bondad más pequeño puede revitalizarlo y ayudarlo a encontrar sentido en su trabajo.
Toma el control
Puede evitar o superar el agotamiento encontrando formas de crear más autonomía en su función. Trata de hablar con tu jefe para ver si está dispuesto a permitirte tener más control sobre tus tareas, proyectos o fechas límite.
También se sentirá más en control de su trabajo si administra su tiempo de manera efectiva. Aprenda técnicas de priorización y utilice listas de tareas pendientes o un programa de acción para tomar el control de su día. Luego vincúlelos con metas personales diarias, semanales, mensuales y anuales.
Haz ejercicio regularmente
El ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés y crear una sensación de bienestar. También experimentará una mayor energía y productividad cuando haga ejercicio con regularidad. Además, el ejercicio regular le ayudará a dormir bien por la noche.
Haz más ejercicio levantándote más temprano o incluso haciendo ejercicio a la hora del almuerzo. También puede estar más motivado para hacer ejercicio si se asocia con colegas o si organiza un desafío de acondicionamiento físico en la oficina.
Aprenda a manejar el estrés
Cuando no se maneja bien, el estrés a corto plazo puede contribuir al agotamiento. Es por eso que debe aprender a manejar el estrés de manera efectiva.
Hay varias estrategias que puede utilizar para hacer frente al estrés. Por ejemplo, puede llevar un diario de estrés para documentar lo que le causa estrés de manera rutinaria. Practicar la respiración profunda, la meditación y otras técnicas de relajación puede ayudarlo a calmarse cuando experimenta estrés.
También puede controlar su forma de pensar; esto puede contribuir al estrés. Al monitorear sus pensamientos y practicar el pensamiento positivo, puede cambiar las reacciones inútiles y controlar sus emociones en una situación estresante.
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Cómo cambiar de manera eficiente
Las personas que hacen malabarismos con diferentes actividades se llaman “slashers” y pueden ofrecer algo de inspiración en nuestra búsqueda para salvarnos del agotamiento. No solo cambian entre tareas, sino también entre trabajos. Marielle Barbe, formadora, oradora y autora francesa de Profession Slasheur (Profession Slasheur) (Marabout, 2017), comparte sus secretos organizativos para evitar el agotamiento.
Agregue estructura a su día
Incluso si cada día parece diferente para usted, es importante construir una estructura en su día para que pueda moverse activamente de una tarea a otra sin sentirse abrumado o con exceso de trabajo.
La multitarea es inevitable a veces, pero desea ser lo más proactivo posible al programar bloques de tiempo para que pueda priorizar actividades importantes como hacer ejercicio, pasar tiempo con su cónyuge o asistir a una terapia grupal.
Para aquellos que están desempleados, no trabajan o son padres las 24 horas del día, los 7 días de la semana, programar tareas en su día puede ayudarlos a motivarse y tener un propósito, incluso si la tarea es tan simple como estirar las piernas, escribir un diario o llamar a un amigo.
Según David Rabin, MD, PhD, psiquiatra, neurocientífico y cofundador de Apollo Neuro, el agotamiento suprime nuestro sistema nervioso, es decir, nuestra capacidad de ser productivos en el trabajo, de crear, de dormir bien, de reproducirnos y de construir cosas significativas. relaciones
Para evitar el agotamiento, el Dr. Rabin recomienda agregar las siguientes tareas a su día y explica cómo pueden beneficiarlo:
Comience su día con una tarea productiva
Esto podría incluir tender la cama, hacer un ejercicio de respiración o meditar. Nuestros cuerpos aman la rutina, particularmente la rutina que enriquece nuestras vidas, explica, y cuanto más creamos estructura en nuestras vidas, más espacio creamos para concentrarnos y recuperarnos.
Crear un espacio de trabajo designado
Incluso si vive en un espacio pequeño, crear una zona de trabajo separada a la que pueda ir y alejarse todos los días ayuda a mantener un mejor equilibrio en la vida, dice el Dr. Rabin. Con este espacio, puede entrenar su mente para entrar y salir del modo de trabajo.
Tome descansos para el almuerzo
Trabajar desde casa difumina física y mentalmente la línea entre la vida personal y la profesional, explica, por lo que es importante establecer un horario para almorzar y alejarse de su escritorio (y de su trabajo).
Apaga tu pantalla
Al final del día, cierre su computadora portátil, encienda el teléfono y ponga fin formalmente al día de trabajo, dice. Apagar la pantalla antes de acostarse también puede ayudar a mejorar su sueño y minimizar el estrés.
Otra idea inteligente es incluir un “tiempo de transición” en su día, especialmente porque muchos de nosotros ahora trabajamos desde casa y sentimos que no podemos “apagarlo”, dice Rachel Goldman, PhD, FTOS, psicóloga licenciada, clínica profesor asistente, orador y experto en bienestar en la ciudad de Nueva York. “Haga algo durante unos minutos antes de comenzar a trabajar y nuevamente cuando haya terminado (como si fuera un viaje al trabajo) para ayudar a la transición y preparar su cerebro para la próxima tarea, ya sea preparar la cena o pasar tiempo con la familia. .”
Presta atención a tus emociones
No importa cuán ocupado esté su día, intente ser consciente de sus emociones a medida que las siente y encuentre formas activas de abordarlas para que esos sentimientos no se acumulen.
Puede dar un paseo corto, hacer yoga, llamar a su terapeuta o simplemente sentarse solo y relajarse. Necesitamos respiros a lo largo del día para volver a centrarnos en el presente.
Cómo practicar la respiración consciente
El Dr. Rabin recomienda el trabajo de respiración consciente, que se puede usar en cualquier momento del día y se puede hacer en solo unos minutos. Aquí hay tres maneras de practicarlo:
- Frunce los labios, pero sin hacer ruido.
- Inhala por la boca y exhala por la boca.
- Siente el aire entrando y saliendo de todo tu cuerpo.
“Observe que al mover los labios muy leve y suavemente, puede cambiar la velocidad y la cantidad de aire que se mueve hacia la boca y los pulmones”, dice el Dr. Rabin. “Intenta exhalar al menos un poco más de lo que inhalas”.
Tomar descansos
Para todos nosotros, la estructura es fundamental, pero también lo es la flexibilidad. Si no hace tiempo para los descansos, podría quedarse sin tiempo y nunca tenerlos. Esto no solo puede convertirse en un patrón repetido, sino que puede ponerlo en un mayor riesgo de experimentar agotamiento. Esto es especialmente cierto para los padres.
“Encontrar el equilibrio entre el trabajo y la crianza requiere reflexión y estrategia. Es importante que los padres recuerden ponerse primero la máscara de oxígeno emocional antes de atender las necesidades de sus hijos”, dice Aimee Martinez, PsyD, Directora de Relaciones Clínicas en el Instituto Wright de Los Ángeles (WILA).
Para los padres, o cualquier persona, que lucha por hacer tiempo para sí mismos, el Dr. Martínez recomienda revisar su horario personal y de trabajo semanal en coordinación con los de su hogar y programar descansos deliberados. Si no puede encontrar treinta minutos o una hora, tome descansos más pequeños.
“Trate de elegir momentos específicos del día y respételos”, dice el Dr. Martínez. “Esta vez es para ti”.
Incluso si no tiene 30 minutos o una hora, puede encontrar algunos minutos para tomar descansos incluso mientras está haciendo otra cosa. “A esto lo llamamos microprácticas, como respirar mientras se lava las manos”, dice el Dr. Goldman. “Estos pequeños descansos se suman y realmente tienen un gran impacto”.
Abordar los riesgos de salud mental
“Cuando ya estamos abrumados y agotados, nuestro cerebro se opone al cambio porque el cambio es nuevo y diferente, por lo que pensar en cambiar nuestras viejas rutinas menos saludables o esforzarnos en una técnica de recuperación es legítimamente muy difícil”, dice el Dr. Rabin, pero la recuperación es necesaria para ayudarnos a lidiar y recuperarnos del estrés.
Si bien se puede preferir la automedicación con cafeína, alcohol, nicotina u otra sustancia, el Dr. Rabin sugiere que el ejercicio, la nutrición, la respiración y la vida saludable permiten un mayor empoderamiento y control de una manera mucho más libre y sostenible porque los logramos con nuestro propio trabajo duro.
Solo sepa que incluso al crear una rutina que incluya descansos de salud mental, aún puede experimentar altos niveles de estrés y agotamiento.
Comuníquese con un profesional de la salud mental si siente síntomas de agotamiento y puede ayudarlo a descubrir los mejores métodos de tratamiento.
