El estrés es una parte importante de la biología humana que permite a las personas reaccionar con rapidez y decisión ante situaciones difíciles o peligrosas. Sin embargo, un exceso de estrés puede tener un profundo impacto en el sueño y la salud en general.
Las encuestas sugieren que el estrés de la pandemia de COVID-19 ha tenido un impacto significativo en la calidad del sueño, y un estudio encontró que el 41% de las personas experimentaron cambios negativos en su calidad del sueño en gran parte debido al estrés relacionado con COVID.
Examinamos cómo los niveles de estrés pueden afectar a la calidad del sueño y cómo un sueño deficiente puede afectar a su vez a los niveles de estrés. También ofrecemos consejos prácticos sobre cómo controlar el estrés y mejorar los hábitos de sueño.
Si usted se encuentra estresado y no duerme lo suficiente, no está solo. En una encuesta nacional sobre el sueño, el 40 por ciento de los encuestados dijo que no estaba descansando la cantidad recomendada.
¿Qué es el estrés?
El estrés representa la respuesta fisiológica y mental del cuerpo a una amenaza.
Ante una situación estresante, el cerebro desencadena la respuesta de lucha o huida, que comienza con la liberación de hormonas como la adrenalina. Estas hormonas provocan un aumento de la presión arterial, la tensión muscular, la respiración y el ritmo cardíaco, y el azúcar en sangre, así como mayores niveles de alerta, una menor sensibilidad al dolor y una digestión más lenta. Todos estos cambios están pensados para ayudar a la persona a enfrentarse a un reto de frente o a escapar a un lugar seguro.
La segunda parte de la respuesta al estrés se conoce como eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA). El eje HPA incluye una cascada de hormonas, entre las que se encuentra el cortisol, que se libera en grandes cantidades en momentos de estrés. El cortisol desvía la energía de los procesos que no son urgentes, como la cicatrización de heridas y el funcionamiento del sistema inmunitario, para ayudar al cuerpo a prepararse para luchar contra un atacante inmediato.
Desde un punto de vista evolutivo, el estrés es una herramienta útil. La respuesta rápida al estrés ayudó a nuestros antepasados a evadir las amenazas naturales. Incluso en la vida moderna, el estrés puede desempeñar un papel positivo. Los sentimientos repentinos pero fugaces de estrés agudo o de corta duración ayudan a evitar accidentes mientras se conduce y ofrecen motivación para preparar una presentación o un examen importante.
Sin embargo, la exposición a factores estresantes prolongados y repetidos, como los problemas de pareja o las preocupaciones financieras, conducen al estrés crónico, que puede tener un coste importante para la salud. Por eso es importante identificar y abordar los desencadenantes y las fuentes de estrés más comunes en la vida diaria.
El ciclo sueño-estrés
El estrés y el sueño tienen una relación recíproca. Los niveles elevados de estrés pueden contribuir a los problemas de sueño, y un sueño de mala calidad o insuficiente puede provocar cambios desadaptativos en la respuesta al estrés. Entender la conexión entre el estrés y el sueño es el primer paso para romper este bucle frustrante.
Cómo afecta el estrés al sueño
El estrés crónico provoca una desregulación del ciclo sueño-vigilia, el reloj interno que indica al cuerpo cuándo es el momento de dormir y cuándo es el momento de estar alerta. Cuando las personas experimentan estrés durante el día, es más probable que tengan problemas para conciliar el sueño y que informen de una mala calidad del sueño esa noche. El estrés puede reducir el sueño profundo y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), ambos importantes para la salud mental y física. El estrés puede colorear los patrones y el contenido emocional de los sueños.
El nivel de cortisol, la hormona del estrés tiene importantes implicaciones en el ciclo sueño-vigilia. Aunque el cortisol suele disminuir por la noche para prepararse para el sueño, los estudios han descubierto que las personas con insomnio tienen niveles más altos de cortisol por la tarde, lo que está relacionado a su vez con un mayor número de despertares nocturnos. Sin embargo, se necesita más investigación para saber si los niveles altos de cortisol causan insomnio o si los problemas de sueño aumentan los niveles de cortisol.
Algunos investigadores han definido una de las causas del insomnio de corta duración como una respuesta a un acontecimiento estresante, considerando la incapacidad para dormir como una reacción natural a una amenaza potencial. La respuesta de lucha o huida provoca cambios fisiológicos inmediatos que pueden dificultar el sueño, como, por ejemplo:
Tensión muscular
Una de las características de la respuesta al estrés es la tensión muscular. Los principales grupos musculares del cuerpo se tensan en previsión de un posible daño o dolor. Pero demasiada tensión puede interferir con la relajación necesaria para un sueño tranquilo.
Ritmo cardíaco elevado
Un ritmo cardíaco elevado y una respiración acelerada son signos comunes de estrés. Sin embargo, un sueño reparador requiere lo contrario: un ritmo cardíaco y una respiración más lentos.
Efectos en el sistema digestivo
El estrés excesivo puede afectar al sistema digestivo, provocando a menudo un malestar estomacal, diarrea o estreñimiento que puede resultar incómodo al intentar dormir.
La buena noticia es que, aunque más estrés puede llevar a un peor sueño, lo contrario también parece ser cierto. Un estudio descubrió que la rumiación de los acontecimientos estresantes, más que los niveles de estrés en sí, era el principal factor que afectaba a la calidad del sueño. Encontrar formas de afrontar el estrés puede reducir los efectos negativos del mismo sobre el sueño, incluso en el caso de quienes tienen un estilo de vida muy estresante. Los estudios también han descubierto que el sueño puede mejorar rápidamente después de que termine un factor estresante temporal.
Cómo afecta el estrés crónico al sueño
Cuando se experimenta una amenaza percibida (física o psicológica, real o imaginaria), se desencadena la respuesta hormonal del cuerpo al estrés, creando una cascada de cambios físicos que conducen a la liberación de glucocorticoides como el cortisol por el sistema endocrino. La liberación de cortisol y otras hormonas del estrés crea una explosión de energía que te permite luchar o huir de un peligro real y presente.
Una respuesta saludable al estrés implica un rápido pico de cortisol seguido de una rápida disminución una vez que el evento estresante ha pasado. Esta respuesta del sistema endocrino está controlada por bucles de retroalimentación negativa mediados por el acceso hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) en el sistema nervioso central.
Lo que es importante saber en este contexto es que el acceso HPA también desempeña un papel importante en la modulación del ciclo de sueño-vigilia de 24 horas. Los niveles de estrés prolongados se han correlacionado con la hiperactividad del acceso HPA, la disminución de la duración del sueño, así como la reducción del sueño REM y de la potencia delta, lo que lleva a un sueño de peor calidad, a un deterioro de la memoria y a una peor regulación del estado de ánimo, lo que, a su vez, puede conducir a más estrés.
En estos tiempos es una constante que casi todas las personas con las que conviven hoy en día expresan sentirse “estresados”. Pero realmente sabes lo que significa este término? ¿Cómo puedes identificarlo? ¿Qué hacer para superarlo? Hace treinta años, nadie usaba esta pequeña palabra que puede modificar tu vida y cambiar su rumbo si no la identifica a tiempo. Hoy te invito a que de una manera clara y sencilla aprendas a identificar cuales son sus detonantes que pueden ser tan cotidianos que suelen esconderse sin ser identificados.
¿A qué trastornos del sueño puede afectar el estrés?
Los trastornos del sueño pueden afectar a la calidad, la cantidad o el ritmo del sueño, o provocar comportamientos inusuales durante el mismo. Dos de los trastornos del sueño más comunes, el insomnio y la apnea del sueño, pueden estar estrechamente relacionados con el estrés.
Insomnio
El estrés es un factor de riesgo clave para el insomnio, que se refiere a la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano. Las personas con insomnio pueden sentirse poco descansadas al despertarse y experimentar somnolencia al día siguiente. Hasta el 50% de los adultos presentan síntomas de insomnio en algún momento de su vida.
Las personas que atraviesan acontecimientos estresantes y las que tienen dificultades para hacer frente a los factores de estrés son más propensas a padecer insomnio crónico. El insomnio se considera crónico cuando persiste durante más de tres meses. El insomnio también tiene una fuerte relación con los trastornos de salud mental, como la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático. Con el tiempo, el propio insomnio puede provocar ansiedad en torno al sueño, agravando el problema.
Los investigadores están empezando a comprender mejor la relación entre el estrés y el insomnio. Uno de los factores principales es la reactividad del sueño, es decir, el impacto del estrés en el sueño. Algunos individuos tienen una baja reactividad al sueño, lo que significa que no experimentan alteraciones del sueño en respuesta al estrés. Por el contrario, los individuos con una alta reactividad del sueño tienden a experimentar una disminución significativa de la calidad del sueño cuando se enfrentan a situaciones estresantes. En consecuencia, las personas con una mayor reactividad del sueño son más vulnerables al insomnio inducido por el estrés.
Apnea del sueño
La apnea obstructiva del sueño se produce cuando las vías respiratorias superiores se bloquean momentáneamente durante el sueño, provocando lapsos parciales o completos de respiración que dan lugar a minidespertares a lo largo de la noche. Las personas con apnea del sueño son más propensas a tener altos niveles de estrés, independientemente de la gravedad de sus síntomas de apnea. Los investigadores creen que los despertares nocturnos provocados por la apnea obstructiva del sueño podrían contribuir a elevar los niveles de la hormona del estrés, pero se necesita más investigación.
Las personas con apnea del sueño y estrés crónico también pueden experimentar cambios en las vías mentales que les predisponen a padecer ansiedad y síntomas depresivos. Algunos investigadores han propuesto que la falta periódica de oxígeno de la apnea del sueño puede ser en parte responsable de estos cambios.
La apnea del sueño también parece tener una estrecha relación con el trastorno de estrés postraumático (TEPT), caracterizado por niveles de estrés permanentemente elevados tras un acontecimiento traumático. El TEPT suele dificultar la relajación de las personas. Esto puede conducir a un sueño más ligero y fragmentado en el que el durmiente es más sensible a los cambios físicos en las vías respiratorias. Del mismo modo, las personas con TEPT suelen tener pesadillas, que pueden verse exacerbadas por el efecto de la apnea del sueño en la calidad del mismo. Los investigadores han descubierto que el tratamiento de la apnea del sueño puede ayudar a aliviar los síntomas del TEPT.
Estrategias de sueño para controlar el estrés
Si sus problemas de sueño se ven agravados por los efectos del estrés, el sueño puede resultar más fácil con la aplicación de técnicas saludables de gestión del estrés antes de acostarse. El afrontamiento del estrés adopta muchas formas, y puede implicar el compromiso emocional o la desconexión emocional.
En particular, un estudio descubrió que las estrategias que reducen la evasión emocional y aumentan la conciencia emocional son útiles para reducir el impacto del estrés en la latencia del inicio del sueño, mientras que las estrategias que aumentan la evasión, como el consumo de alcohol, pueden provocar mayores retrasos en el sueño.
Las estrategias de afrontamiento saludables que reducen la evitación emocional incluyen la meditación y los ejercicios sencillos de respiración, que pueden reducir el estrés y la tensión en el cuerpo, disminuir los niveles de la hormona del estrés y ayudar a conciliar el sueño más fácilmente.
La resolución de problemas también puede ser una forma de reducir el estrés, pero puede ser estimulante y debe hacerse al principio del día y no antes de acostarse.
Es importante dejar tiempo suficiente para la gestión del estrés y también para el propio sueño. Infórmese sobre otras estrategias de gestión del estrés para dormir y lea más sobre los beneficios de una buena noche de sueño para inspirarse en un plan para crear un espacio en su ajetreada vida para reducir el estrés antes de acostarse.
No todos los problemas de sueño se deben directa o totalmente al estrés. Algunos cambios hormonales que se producen con la menopausia o incluso el envejecimiento natural pueden alterar los patrones de sueño. Ciertos medicamentos también pueden tener un efecto sobre el sueño, al igual que la cafeína, el alcohol y otras cosas que se consumen. Si cree que está gestionando bien su estrés y descubre que su sueño no ha mejorado, debería consultar a su médico para ver si una de estas otras causas podría estar afectándole o si podría tener un trastorno del sueño.
