La procrastinación implica una tendencia a retrasar una tarea o decisión que debe completarse en un plazo específico. Todo el mundo pospone las cosas a veces. Cuando nos enfrentamos a una tarea que simplemente no queremos hacer, muchos de nosotros la posponemos hasta mañana, la dejamos de lado hasta que nos sentimos menos abrumados con todas nuestras otras responsabilidades o simplemente esperamos hasta que tengamos más energía para abordar la tarea. en un nuevo día.
Sin embargo, pueden comenzar a surgir problemas si se da cuenta de que pospone estas tareas una y otra vez, sin llegar nunca a ellas “más tarde”. Esto parece suceder con bastante frecuencia en personas con trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH), por una variedad de razones.
Este artículo analiza por qué las personas con TDAH tienden a posponer las cosas y el impacto que esto puede tener en sus vidas. También cubre algunos de los diferentes síntomas del TDAH que contribuyen a la procrastinación.
El vínculo entre el TDAH y la procrastinación
El TDAH es un trastorno del neurodesarrollo que provoca síntomas como falta de atención, impulsividad e hiperactividad. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el 9,4% de los niños han sido diagnosticados con TDAH.
Si bien la afección se diagnostica con mayor frecuencia durante la infancia, también puede afectar a los adultos. El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) sugiere que la prevalencia de TDAH entre adultos es del 4,4%. Sin embargo, no es raro que el TDAH en adultos no sea diagnosticado ni tratado.
Las personas posponen las cosas por una amplia variedad de razones, incluido el deseo de participar en actividades más interesantes. Para las personas con TDAH, la procrastinación a menudo está fuertemente influenciada por los síntomas de su condición.
Si bien es común, la procrastinación no se reconoce como un síntoma de diagnóstico oficial del TDAH. En un estudio del 2014, los investigadores esperaban que la procrastinación estuviera relacionada con la impulsividad, pero en cambio descubrieron que solo estaba relacionada con la falta de atención.
Algunas investigaciones indican que la procrastinación a menudo sirve como una estrategia de compensación para adolescentes y adultos que tienen TDAH. Cuando se enfrentan a una tarea desafiante, la procrastinación les ofrece una manera de dejar de lidiar con un problema desagradable que pueden sentir que es demasiado difícil para sus habilidades.
Los factores que contribuyen a la procrastinación son complejos y variados, pero los problemas con el funcionamiento ejecutivo a menudo juegan un papel clave.
¿Qué es la función ejecutiva?
Las habilidades de funcionamiento ejecutivo son las habilidades mentales que se necesitan para planificar, organizar, iniciar y completar tareas. Estas habilidades incluyen cosas como la memoria de trabajo, la gestión del tiempo y el autocontrol.
Cuando se enfrentan a una tarea, las personas con TDAH pueden tener dificultades para tomar decisiones sobre cómo comenzar y cómo monitorear su progreso. Pueden dejar la tarea momentáneamente solo para distraerse con otra cosa. Todos estos factores hacen que las tareas se sigan postergando, a veces hasta el último momento. En otros casos, es posible que no se hagan en absoluto.
Efectos de la procrastinación con TDAH
Muchos adultos con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) luchan contra la procrastinación crónica. Esta postergación puede causar problemas en el trabajo cuando las responsabilidades laborales no se completan hasta el último minuto.
Puede causar estrés financiero en el hogar cuando el balance de la chequera se retrasa constantemente o cuando las facturas se pagan tarde. Y puede causar problemas en las relaciones cuando continúas desanimando a los demás, haciéndolos sentir que no son importantes.
La procrastinación también puede conducir a estados de ánimo y emociones negativas, así como a una baja autoestima. Esta incapacidad para completar las tareas puede generar sentimientos de frustración, culpa y vergüenza. Tales emociones también contribuyen a la tendencia a posponer las tareas.
La evidencia también indica que las personas con síntomas de TDAH más graves experimentan más procrastinación, así como también internalización de síntomas como la depresión y la ansiedad.
Los investigadores sugieren que ayudar a las personas a abordar la procrastinación puede ser útil para reducir algunas de las emociones internas negativas que a veces ocurren en el TDAH, como la culpa, la tristeza, la vergüenza, la depresión y la ansiedad.
Factores que contribuyen a la procrastinación relacionada con el TDAH
Puede haber una serie de factores relacionados con el TDAH que conducen a la procrastinación crónica, que incluyen distracción, olvidos, desorganización y problemas para priorizar, secuenciar y administrar el tiempo.6 Además, si ha experimentado frustraciones repetidas en ciertos tipos de tareas, naturalmente, puede evitar esas tareas para evitar los sentimientos negativos que puede generar trabajar en esas tareas.
Estos son algunos de los factores que pueden estar en juego en la relación entre el TDAH y la procrastinación.
Problemas para empezar
Para un adulto con TDAH, el simple hecho de comenzar una tarea a menudo puede ser muy difícil, especialmente si esa tarea no es intrínsecamente interesante. Cuando estás tan distraído por los estímulos externos, así como por los pensamientos internos, puede ser difícil llegar a la línea de salida.
A veces, simplemente averiguar dónde o cómo empezar es el desafío. Los problemas con la organización entran en juego a medida que lucha por priorizar, planificar y secuenciar las tareas que deben realizarse para comenzar y mantenerse encaminado.
Desviarse del camino
Una vez que finalmente comience, es posible que se desvíe rápidamente por otra cosa más interesante, por lo que su tarea original se retrasa aún más. Cuando tienes TDAH puede ser muy difícil regular tu atención
Una vez que pueda concentrar su atención en una tarea, es posible que le resulte difícil mantener esa atención mientras su mente divaga. Puede ser difícil mantenerse alerta, motivado y encaminado cuando no está muy interesado o estimulado por la tarea que tiene entre manos.
Es posible que descubras que cuando las tareas son particularmente tediosas o aburridas, retrasas el llegar a ellas hasta el último minuto. En ese punto, sientes tanta presión que no puedes motivarte para finalmente comenzar y completar la tarea, o te quedas atascado, sin completar la tarea en absoluto y teniendo que enfrentar las consecuencias.
Propulsión de última hora
Curiosamente, para algunas personas con TDAH, posponer las cosas hasta el último minuto puede crear una situación de emergencia, una especie de urgencia, que los ayuda a impulsarse para realizar el trabajo con éxito.
La fecha límite que se acerca rápidamente (y la inmediatez de las consecuencias negativas que seguirán si no se cumple la fecha límite) puede ayudarlos a concentrarse y completar la tarea.
El problema es que esta urgencia también puede crear bastante estrés y ansiedad. Y el estrés puede afectarte enormemente a ti y a quienes te rodean.
Inevitablemente, estos trabajos urgentes de última hora tienden a no ser de tan alta calidad como podrían haber sido sin tal postergación.
Sensación de parálisis y sentirse abrumado
Por otro lado, puede experimentar una dolorosa sensación de parálisis cuando se enfrenta a una tarea o proyecto: desea comenzar, pero no puede avanzar de ninguna manera.
Es posible que tenga una sensación aplastante de presión. Por mucho que sepa que necesita hacer el trabajo, simplemente no puede moverse.
Deterioro del sentido del tiempo
A veces, es el deterioro del sentido del tiempo lo que genera problemas para iniciar las tareas. Si tiene problemas para estimar cuánto tiempo lleva completar una tarea, puede posponer la tarea, pensando que todavía está dando suficiente tiempo para hacerla.
El TDAH también puede dificultar el seguimiento del paso del tiempo. Por lo tanto, es posible que esos plazos se le acerquen sigilosamente antes de que se dé cuenta.
Miedo al fracaso
A veces puede haber tanta ansiedad asociada con el inicio de una tarea que esos sentimientos crean un obstáculo aún mayor. El miedo a no hacer la tarea correctamente, el miedo a la imperfección y el miedo al fracaso pueden contribuir a la procrastinación.
Mi nombre es Federico Arrosa y soy arquitecto. Durante mis años de estudiante, luché mucho contra la procrastinación. Pasaba horas navegando por internet, con el celular o haciendo cualquier otra cosa en lugar de trabajar en mis tareas y proyectos. Pero con el tiempo, descubrí técnicas y herramientas que me ayudaron a superar la procrastinación y aumentar mi productividad. En este ebook, quiero compartir contigo lo que he aprendido y brindarte consejos prácticos para que puedas superar la procrastinación y alcanzar tus objetivos.
Consejos para manejar la procrastinación con TDAH
Aunque existe un vínculo entre el TDAH y la procrastinación, esto no significa que alguien con TDAH tenga que seguir procrastinando. Si tiene TDAH o cree que podría tenerlo, generalmente debe hablar con un profesional con licencia, como un terapeuta, que podrá diagnosticarlo y aconsejarle sobre el curso de tratamiento adecuado, que puede incluir cosas como terapia, medicamentos y cambios en el estilo de vida. Esto puede ser beneficioso para reducir tanto la procrastinación basada en el TDAH como el propio TDAH y otros problemas a los que conduce.
Además de hacer esto, existen muchas técnicas contra la procrastinación que podría beneficiarse, principalmente para lidiar con su procrastinación y, potencialmente, también con aspectos específicos de su TDAH. Estas técnicas se ocupan tanto de la regulación de las emociones como de la gestión del tiempo, e incluyen lo siguiente:
Divide las tareas más grandes en otras más pequeñas
Esto ayuda a evitar que las tareas se sientan demasiado difíciles. Si desea limpiar un armario, por ejemplo, en lugar de hacerlo todo de una vez, puede limpiar el estante superior un día, la ropa en el perchero otro día y todo lo que está en el piso un tercer día. Si tiene un proyecto grande que se siente abrumador, como escribir un trabajo de investigación, puede dividirlo en una serie de pequeños pasos, como crear un esquema, encontrar recursos relevantes y escribir la introducción.
Crea una recompensa
Si pospones hacer algo porque es tedioso o aburrido, piensa en algún tipo de recompensa que obtendrás una vez que lo termines. Esto puede ayudarte a superar las emociones negativas que te hacen posponer las cosas porque sabes que hay algo bueno del otro lado.
Limite las distracciones al realizar tareas
Dado que la procrastinación puede ser el resultado de desviar su atención mientras trabaja en una tarea, trate de limitar la cantidad de distracciones que pueden distraerlo. Silencie su teléfono celular y apague la televisión cuando esté trabajando en la tarea. Además, hazles saber a los que te rodean que no quieres que te interrumpan.
Busque ayuda profesional
Las investigaciones han encontrado que participar en la terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) ayuda a reducir la procrastinación en las personas con TDAH. ACT implica aprender a aceptar pensamientos o circunstancias negativos y, al mismo tiempo, comprometerse con comportamientos más saludables.
Tener un sistema organizativo
Por ejemplo, puedes tener un cuaderno donde escribes tu lista de tareas al comienzo de cada día, o una aplicación donde guardas información importante que necesitas recordar.
Establece recordatorios para ti mismo
Por ejemplo, puede colocar una nota adhesiva junto a su computadora portátil si hay algo que debe asegurarse de hacer mañana, o puede usar una aplicación para enviarle una notificación cuando hay una tarea que debe completar pronto.
Sigue rutinas consistentes
Por ejemplo, tenga un tiempo dedicado cada día cuando trabaje en un tipo específico de tarea, o un día dedicado cada semana cuando haga una tarea específica.
Mejora tu ambiente de trabajo
Por ejemplo, si su entorno de trabajo actual tiene mucho ruido irritante, obtenga auriculares con cancelación de ruido o vaya a un lugar más silencioso. También podría beneficiarse de tener algo de ruido blanco de fondo, ya que esto a veces puede ayudar a las personas con TDAH a concentrarse en su trabajo.
Elimina las distracciones
Por ejemplo, si se distrae con las notificaciones en su teléfono cuando debería estar estudiando, puede hacer cosas como silenciar el teléfono, deshabilitar las notificaciones problemáticas en general, bloquear su acceso al teléfono durante un período de tiempo determinado usando una aplicación, apague el acceso a Internet del teléfono o deje el teléfono en otra habitación.
Prepárate para futuras contingencias
Por ejemplo, descubra qué distracciones podrían tentarlo a posponer las cosas y planee cómo lidiar con ellas.
Averigüe a qué le tiene miedo y aborde sus miedos
Por ejemplo, si te das cuenta de que tienes miedo de recibir comentarios negativos de alguien que no es realmente importante, puedes decirte a ti mismo que sus comentarios no importan.
Date permiso para cometer errores
Por ejemplo, si está escribiendo un artículo, acepte que su trabajo no será perfecto, especialmente cuando se trata del primer borrador.
Comience con un pequeño paso
Por ejemplo, comprométase a escribir solo una oración o hacer ejercicio durante solo 2 minutos, mientras se da permiso para detenerse después de dar ese pequeño primer paso, para reducir la presión asociada con el comienzo.
Cambiar entre tareas
Por ejemplo, si está atascado en una tarea y no puede avanzar, cambie a una tarea diferente hasta que esté listo para volver a la primera.
Mejora tu red de apoyo social
Por ejemplo, puede encontrar un modelo a seguir para imitar o una figura de autoridad que lo haga responsable, o puede asociarse con personas que lo motiven a progresar mientras minimiza su contacto con personas que lo hacen sentir estresado.
Descansa lo suficiente
Por ejemplo, si necesita trabajar duro en tareas que requieren una concentración profunda, asegúrese de tomar suficientes descansos para no agotarse. Para animarse a hacer esto, puede recordar que incluso si descansar puede reducir su productividad a corto plazo, a menudo será mucho mejor para usted a largo plazo, tanto en términos de productividad como de bienestar.
Desarrollar la autoeficacia
Específicamente, esta es su creencia en su capacidad para realizar las acciones necesarias para lograr sus objetivos. Puede desarrollarlo de varias maneras, como identificar las estrategias que puede usar para lograr sus objetivos y luego pensar en cómo puede ejecutar esas estrategias con éxito.
Perdónate por la procrastinación del pasado. Por ejemplo, si necesita comenzar con una tarea que ha estado posponiendo durante mucho tiempo, puede decir: “No debería haber pospuesto esta tarea en primer lugar, pero eso está en el pasado y lo que es importante ahora es seguir adelante y terminar esto”.
Desarrolla la autocompasión
Específicamente, debes desarrollar los tres componentes de la autocompasión: la bondad hacia ti mismo, que implica ser amable contigo mismo, la humanidad común, que implica reconocer que todos experimentan desafíos, y la atención plena, que implica aceptar tus emociones sin juzgar.
Reconocer y recompensar su progreso
Por ejemplo, puedes darte un capricho una vez que hayas logrado alcanzar tus objetivos de estudio durante una semana seguida.
Al elegir cuál de estas técnicas usar, puede ser útil comenzar por averiguar por qué procrastinas, y cuándo y cómo lo haces, ya que esto te ayudará a encontrar las mejores técnicas contra la procrastinación para usar en tu situación particular. Hacer esto puede ayudarlo a descubrir cómo exactamente su TDAH lo hace posponer las cosas y puede ayudarlo a identificar otros problemas además del TDAH que también lo hacen posponer las cosas, como la ansiedad y el perfeccionismo.
Sin embargo, si te das cuenta de que la razón principal de tu procrastinación es que sufres de TDAH, por lo general deberías intentar tratarlo primero, con la ayuda de un profesional si es necesario. Esto debería ser útil para lidiar con su procrastinación y para lidiar con otros problemas que causa su TDAH.
¿Adderall ayuda con la procrastinación?
Algunos estudios han encontrado que una de las razones principales por las que los estudiantes universitarios toman estimulantes recetados, como Adderall, un medicamento recetado a menudo para el TDAH, es para reducir la procrastinación.9 Si bien estos medicamentos pueden ayudar a las personas con TDAH, tomarlos de manera recreativa (sin receta) viene con riesgos, como desarrollar una adicción a Adderall.
El TDAH y la procrastinación a menudo van de la mano. Reconocer la relación que existe entre los dos es útil para comprender cómo interactúan. También es un buen primer paso para encontrar formas de superar finalmente su tendencia a procrastinar.
