Las 5 etapas de la privación del sueño

Las personas necesitan dormir para sobrevivir. El sueño permite al cuerpo repararse y realizar funciones biológicas esenciales. Los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Pero a veces, los factores relacionados con el trabajo y el estilo de vida pueden alterar su capacidad de dormir.

Cuando se duerme menos de lo necesario o no se duerme en absoluto, se habla de privación del sueño.

Para la mayoría de las personas, un breve período de privación del sueño no es motivo de preocupación. Pero la privación del sueño frecuente o prolongada puede causar graves problemas de salud.

La falta de sueño puede provocar una mala función cognitiva, un aumento de la inflamación y una reducción de la función inmunitaria. Si la privación del sueño continúa, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

En general, hay cinco etapas de privación de sueño. Las etapas suelen dividirse en incrementos de 12 o 24 horas. Los síntomas suelen empeorar cuanto más tiempo se permanece despierto.

¿Qué es la privación del sueño?

La privación del sueño es lo que ocurre cuando no se duerme todo lo que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es probable que te sientas fatigado, menos capaz de concentrarte y tu tiempo de reacción puede ser más lento.

Existen numerosas causas de la falta de sueño; algunas de las más frecuentes son la socialización, el descanso y la realización de otras actividades de ocio. Algunos de nosotros también practicamos inadvertidamente la procrastinación vengativa a la hora de acostarnos para robarnos unas horas del día, lo que nos lleva a la falta de sueño.

Síntomas de la falta de sueño

No dormir lo suficiente puede provocar diversos efectos secundarios, pero los principales son la somnolencia diurna y el deterioro de las funciones cognitivas. La falta de sueño puede afectar a todo el día, ya que su capacidad de concentración puede verse disminuida y es probable que no tenga suficiente energía. Otros posibles síntomas de la falta de sueño pueden ser:

• Irritabilidad/enfado.
• Somnolencia.
• Deterioro de la concentración.
• Aumento del estrés.
• Ansiedad por la comida.
• Tiempo de reacción lento.
• Percepciones visuales erróneas.
• Alucinaciones.

Cronología de la privación del sueño

No existe una línea de tiempo universal para la privación del sueño.

Sin embargo, las etapas generales están determinadas por la cantidad de horas de sueño que se han perdido. Los síntomas de la falta de sueño tienden a empeorar en cada etapa.

Esto es lo que puede ocurrirle a su cuerpo durante la privación del sueño:

Etapa 1: Después de 24 horas

Es común perder 24 horas de sueño. Tampoco causará grandes problemas de salud, pero puedes esperar sentirte cansado y “apagado”.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la privación de sueño durante 24 horas es lo mismo que tener una concentración de alcohol en sangre del 0,10 por ciento. Eso es más alto que el límite para conducir legalmente.

Estar despierto durante 24 horas puede provocar síntomas como:

• Somnolencia.
• Irritabilidad.
• Ira.
• mayor riesgo de estrés.
• Disminución del estado de alerta.
• Disminución de la concentración.
• Niebla cerebral.
• Fatiga.
• Temblores.
• Reducción de la coordinación.
• Mayor riesgo de cometer errores o accidentes.
• Antojos de comida.
• Ojos hinchados.
• Ojeras.

Etapa 2: Después de 36 horas

Cuando se pierden 36 horas de sueño, los síntomas se vuelven más intensos. Tendrá unas ganas irrefrenables de dormir.

Puede empezar a tener microsueños, o breves períodos de sueño, sin darse cuenta. Un microsueño suele durar hasta 30 segundos.

Las diferentes partes de su cerebro tendrán dificultades para comunicarse entre sí. Esto perjudica gravemente su rendimiento cognitivo, provocando síntomas como:

• Deterioro de la memoria.
• Dificultad para aprender nueva información.
• Cambios en el comportamiento.
• Deterioro de la toma de decisiones.
• Dificultad para procesar las señales sociales.
• Tiempo de reacción lento.
• Aumento de los errores.
• También es más probable que experimente efectos físicos como.
• Aumento del apetito.
• Aumento de la inflamación.
• Deterioro de la función inmunitaria.
• Fatiga extrema.

Etapa 3: Después de 48 horas

La falta de sueño durante 48 horas se conoce como privación extrema de sueño. En este punto, es aún más difícil mantenerse despierto. Es más probable que tengas microsueños.

Incluso puede empezar a tener alucinaciones. Esto ocurre cuando ves, oyes o sientes cosas que no están realmente ahí.

Otros posibles efectos son:

• Despersonalización.
• Ansiedad.
• Aumento de los niveles de estrés.
• Aumento de la irritabilidad.
• Fatiga extrema.

Etapa 4: Despertar durante 72 horas

Después de 3 días de pérdida de sueño, sus ganas de dormir empeorarán. Es posible que experimente microsueños más frecuentes y largos.

La privación de sueño afectará significativamente a su percepción. Sus alucinaciones pueden volverse más complejas. También puede tener:

• Ilusiones.
• Delirios.
• Desórdenes del pensamiento.
• Despersonalización.

Etapa 5: Despierto durante 96 horas o más

Después de 4 días, su percepción de la realidad estará muy distorsionada. Su necesidad de dormir también será insoportable.

Si pierdes tanto sueño que eres incapaz de interpretar la realidad, se llama psicosis por privación de sueño.

Normalmente, la psicosis por privación de sueño desaparece cuando se duerme lo suficiente.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse?

Es posible recuperarse de la privación del sueño durmiendo más.

Puede empezar por acostarse temprano en lugar de dormir hasta tarde. También es una buena idea descansar al menos 7 u 8 horas cada noche. Esto ayudará a tu cuerpo a recuperar el ritmo.

Pueden pasar días o semanas hasta que te recuperes de una falta de sueño. Sólo una hora de pérdida de sueño requiere 4 días para recuperarse.

Cuanto más tiempo lleves despierto, más tiempo tardarás en volver a la normalidad.

Como tratar la privación del sueño

El mejor tratamiento depende de la cantidad de sueño que haya perdido. Las opciones posibles son:

Dormir la siesta

Si sólo ha perdido unas pocas horas de sueño, la siesta podría reducir sus síntomas. Evite dormir la siesta más de 30 minutos, ya que podría alterar su capacidad para dormir por la noche.

Buena higiene del sueño

Practicar hábitos de sueño saludables es clave para prevenir y tratar la falta de sueño.

Ayudas para el sueño de venta libre

Los somníferos de venta libre son ideales para las noches ocasionales de insomnio. Se puede desarrollar una tolerancia a ellos, por lo que es mejor utilizarlos con moderación.

Pastillas para dormir con receta

Tu médico puede recetarte pastillas para dormir. Pero, al igual que los somníferos de venta libre, pueden perder eficacia con el tiempo.

Terapia de luz

Si tienes un insomnio grave, tu médico puede sugerirte una terapia de luz. Este tratamiento está diseñado para ayudar a restablecer el reloj interno de su cuerpo.

Dispositivo de respiración

Si la privación del sueño se debe a la apnea del sueño, es posible que le den un dispositivo para ayudarle a respirar durante el sueño. La opción más habitual es una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP).

Consejos sobre el estilo de vida

Una higiene del sueño saludable es una de las formas más eficaces de prevenir la privación del sueño. Esto incluye hábitos de vida positivos que le ayuden a conseguir un sueño de calidad.

Exponerse a la luz natural

La exposición a la luz natural ayuda a normalizar la producción de melatonina de su cuerpo, la hormona del sueño. Esto regulará el reloj interno de su cuerpo.

Realice una actividad física regular

Hacer ejercicio con regularidad le ayudará a sentirse cansado por la noche. Intente hacer al menos 20 ó 30 minutos al día.

Intente hacer ejercicio al menos 5 o 6 horas antes de acostarse. Hacer ejercicio demasiado tarde puede afectar a su capacidad para dormir por la noche.

Evite la cafeína a última hora del día

Si tomas bebidas con cafeína, tómate la última taza antes del mediodía. La cafeína puede tardar 6 horas en desaparecer.

Evite el alcohol antes de acostarse

Aunque se sabe que el alcohol favorece la somnolencia, puede alterar la calidad del sueño. Evite beber demasiado alcohol antes de acostarse.

Evita las pantallas electrónicas antes de acostarte

Puede ser tentador ver una película o navegar por las redes sociales justo antes de acostarse. Sin embargo, la luz azul de la pantalla puede estimular tu cerebro. También reduce la producción de melatonina.

Para evitar estos efectos, evite el uso de aparatos electrónicos entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse.

Cree una rutina tranquilizadora para acostarse

Una rutina relajante a la hora de acostarse ayudará a su cuerpo y a su mente a prepararse para el sueño. Esto puede incluir actividades relajantes como:

• Tomar un baño caliente.
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• Tener un entorno de sueño agradable.

Es más probable que tenga un sueño de calidad si su dormitorio es cómodo y relajante.

Para crear un entorno de sueño ideal

Apague los aparatos electrónicos, incluidos los televisores y los teléfonos inteligentes.

Mantenga el dormitorio fresco (entre 60 y 67 °F, o 16 y 19 °C).

Utilice un colchón y una almohada cómodos. ¿Quieres sugerencias? Consulta nuestro mercado, repleto de recomendaciones de almohadas y colchones verificadas por expertos y de confianza.

Cubre los sonidos fuertes con un ventilador, un humidificador o una máquina de ruido blanco.

Sigue un horario de sueño constante

Levántate y acuéstate a la misma hora todas las noches, incluso cuando no tengas trabajo. Esto ayudará a su cuerpo a mantener un horario regular.

Evite los alimentos que interrumpen el sueño

Algunos alimentos tardan en ser digeridos. El proceso digestivo puede mantenerte despierto, así que es mejor evitar estos alimentos justo antes de acostarte.

Esto incluye:

• Las comidas pesadas.
• Alimentos grasos o fritos.
• Comidas picantes.
• Comidas ácidas.
• Bebidas carbonatadas.
• Si tiene demasiada hambre para dormir, elija un tentempié ligero como galletas o cereales.
• Además, intenta hacer tu última comida varias horas antes de acostarte.

Cuando acudir al médico

Es normal tener alguna noche de insomnio. Pero si sigue teniendo problemas para dormir después de practicar una buena higiene del sueño, acuda al médico.

Busque ayuda médica si:

• Tiene dificultades para conciliar el sueño.
• Se siente cansado después de haber dormido lo suficiente.
• Se despierta varias veces por la noche.
• Experimenta microsueños.
• Experimenta una fatiga frecuente.
• Necesita hacer siestas diarias.

Deuda de sueño aguda y crónica: Las dos etapas de la privación del sueño

Dado que la vida real no es una serie cronometrada de experimentos de privación de sueño prolongados, es útil utilizar el concepto de deuda de sueño como una forma de medir y clasificar la pérdida de sueño. Las dos únicas etapas de privación de sueño que realmente deberían preocuparle son la deuda de sueño aguda y la deuda de sueño crónica.

Deuda de sueño aguda

La deuda de sueño aguda o a corto plazo es el total de las horas de sueño que ha perdido -en comparación con el sueño que su cuerpo necesitaba- durante los últimos 14 días. Debido a que es el número que mejor predice cómo se sentirá y funcionará en un día determinado. Te recomendamos que mantengas tu deuda de sueño por debajo de las cinco horas para sentirte y funcionar lo mejor posible.

No es necesario pasar toda la noche en vela para sentir los efectos de la falta de sueño. Por ejemplo, si no cumples con tus necesidades de sueño por una sola hora por noche, después de 10 días estarás tan perjudicado como si hubieras estado despierto durante 24 horas consecutivas.

Tal vez pienses que no es gran cosa quedarte despierto un par de horas después de tu hora de dormir para ver una nueva película en Netflix, pero cuando una o dos horas de sueño perdido aquí y allá comienzan a acumularse, sufrirás las consecuencias. La deuda de sueño aguda conlleva una serie de implicaciones en todos los aspectos de la salud y el rendimiento.

Los efectos de la deuda de sueño aguda:

• Somnolencia y fatiga diurnas.
• Disminución de la capacidad de atención, concentración y productividad.
• Un sistema inmunológico debilitado.
• Aumento del mal humor, la irritabilidad y la impaciencia.
• Cambios en el metabolismo, incluido el aumento del apetito.
• Aumento del riesgo de accidentes.

Deuda de sueño crónica

La privación del sueño es un problema generalizado con graves consecuencias sociales y para la salud, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) han declarado que la falta de sueño es una “epidemia de salud pública”.

Los estudios demuestran que la deuda crónica de sueño -cuando uno pasa años o décadas sin satisfacer sus necesidades de sueño, y menos aún pagando la deuda- puede tener efectos nocivos para la salud, incluida una mayor susceptibilidad a las enfermedades crónicas y otras afecciones médicas.

Los efectos de la deuda crónica de sueño:

• Mayor riesgo de aumento de peso, obesidad y diabetes de tipo 2.
• Mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y ataques al corazón.
• Mayor riesgo de padecer cánceres, como el colorrectal y el de mama.
• Mayor susceptibilidad a trastornos psiquiátricos, problemas de fertilidad y otros problemas de salud.

Entonces, ¿el estado final de la privación del sueño es la muerte? Ciertamente, eso parece. Teniendo en cuenta las graves dolencias que se vuelven mucho más inevitables o se agravan por la privación crónica del sueño, no es de extrañar que años de dormir menos de lo que el cuerpo necesita puedan acelerar su desaparición. Investigaciones recientes con moscas de la fruta sugieren una relación directa entre la privación del sueño y la muerte.

Pero no es necesario morir de privación de sueño para que se sienta como si se estuviera muriendo de privación de sueño. Teniendo en cuenta el malestar extremo y el deterioro cognitivo que provoca la privación de sueño aguda y los graves problemas de salud asociados a la privación de sueño crónica, es posible que esté preparado para hacer de dormir lo suficiente una prioridad absoluta.

El resultado final

La primera etapa de la privación de sueño se produce en las 24 horas siguientes a la pérdida de sueño. La mayoría de las personas pueden tolerar este nivel de pérdida de sueño.

Pero a medida que la privación del sueño continúa, se hace cada vez más difícil mantenerse despierto. Además, perjudica la función cognitiva y la percepción de la realidad.

Afortunadamente, con unos hábitos de sueño adecuados, es posible recuperar o prevenir la privación de sueño. Si sigue teniendo problemas para descansar bien por la noche, visite a su médico.