Todos se ponen un poco nerviosos antes de un gran juego o evento deportivo. Sin embargo, para aquellos que experimentan los síntomas graves asociados con el trastorno de ansiedad social (SAD), la calidad de su rendimiento atlético a menudo se verá afectada.
La relación entre la ansiedad y el rendimiento deportivo es tan fuerte que todo un campo de la psicología, la psicología del deporte se ha dedicado a ayudar a los atletas a combatir los nervios. Afortunadamente, puede usar una serie de estrategias para ayudar a superar el nerviosismo del día del juego y controlar la ansiedad antes de que se salga de control.
¿Cuáles son los signos?
Los investigadores a menudo dividen los signos de la ansiedad por el rendimiento deportivo en categorías mentales y físicas.
Los signos físicos comunes de la ansiedad deportiva incluyen:
Temblores
Tal vez tus manos tiemblan cuando sostienes una raqueta de tenis, o tu pie tiembla cuando necesitas quedarte quieto.
Corazón acelerado
Las hormonas como la adrenalina y el cortisol pueden hacer que tu corazón lata más rápido.
Hiperventilación
Es posible que sienta que se está ahogando o que no puede recuperar el aliento.
Tensión muscular
Sus músculos pueden sentirse tan tensos que se vuelven dolorosos, y también puede notar tensión y dolor en la cabeza.
Problemas con el baño
Cuando entras en el modo de lucha o huida, tu cuerpo puede acelerar la digestión para poder concentrar todos sus recursos en la supervivencia. Es posible que notes calambres y una repentina y fuerte necesidad de ir al baño.
Los signos mentales comunes de la ansiedad deportiva incluyen:
Miedo intenso al fracaso
Cuando imagina perder, su mente puede saltar al peor de los casos. Es posible que te preocupe decepcionar a tu equipo o que otros se rían de ti.
Enfoque interrumpido
Es posible que tenga problemas para concentrarse en el juego, en lugar de concentrarse en cómo reaccionan los demás a su desempeño.
Cavilaciones
Es posible que “olvides” temporalmente cómo realizar acciones que solías realizar automáticamente, como balancear un bate de béisbol o atrapar una pelota.
Reducción de la confianza en sí mismo
Podrías empezar a dudar de tus habilidades y preguntarte si realmente puedes ganar.
La ansiedad deportiva eventualmente puede conducir a:
Autosabotaje
Es posible que inconscientemente te propongas fallar saltándote el desayuno o acostándote tarde la noche anterior. El autosabotaje, en resumen, proporciona una “excusa” para una mala actuación para que no pierdas la cara. Por supuesto, la falta de preparación también puede empeorar tu ansiedad.
Azotando
A veces, las personas expresan sus preocupaciones a través de la ira, gritando a los compañeros de equipo o ejercitándose físicamente con los oponentes. Según un informe del 2019, esto es especialmente probable si tu entrenador te grita mucho.
Bajo rendimiento
Si te sientes distraído y desanimado, es probable que no traigas tu juego A a la competencia.
¿Qué causa la ansiedad por el rendimiento deportivo?
Los expertos han presentado algunas teorías sobre por qué ocurre la ansiedad por el rendimiento deportivo. Dos de los más comunes incluyen:
Ley de Yerkes-Dodson
La ley de Yerkes-Dodson explica cómo el estrés y la ansiedad pueden afectar el rendimiento. En pocas palabras, es probable que su rendimiento se vea afectado si sus niveles de excitación son demasiado bajos o demasiado altos. Tus niveles de estrés deben permanecer en un rango limitado para que puedas desempeñarte bien.
Baja excitación
Esto significa que encuentras el deporte aburrido, por lo que es posible que no hagas todo tu esfuerzo.
Excitación óptima
Esto significa que te sientes lo suficientemente comprometido con el deporte como para esforzarte un poco más de lo habitual.
Alta excitación
Esto significa que el deporte se siente tan estresante que puede entrar en pánico o congelarse como resultado. En esta situación, es posible que experimentes ansiedad deportiva.
Esta ley puede aplicarse a cualquier tipo de tarea escénica, desde un ensayo en el escenario hasta un combate de boxeo.
Tenga en cuenta: todos tienen un nivel ideal diferente de estrés. En otras palabras, un partido que tu compañero de equipo encuentra aburrido puede resultar abrumador para ti.
Modelo de Smith y Smoll
El modelo de Smith y Smoll, Trusted Source, sugerido por primera vez en 1990, ofreció uno de los primeros modelos multidimensionales de la ansiedad por el rendimiento deportivo.
De acuerdo con este modelo, múltiples dimensiones de la ansiedad pueden alimentarse entre sí.
Primero, el elemento mental. Puede anticipar lo difícil que será su próximo partido y preguntarse si puede ganar. También podría comenzar a preocuparse por las consecuencias de perder.
A continuación, los síntomas físicos. A medida que se vuelve más ansioso, la respuesta de lucha o huida de su cuerpo puede activarse. Esta respuesta puede provocar síntomas físicos como sudoración y temblores.
Luego, el impacto en el momento. Los síntomas de ansiedad física y mental podrían distraerlo fácilmente del juego y afectar su capacidad para jugar. A medida que su desempeño decae, es posible que se sienta cada vez más preocupado. La ansiedad por perder, entonces, puede convertirse en una profecía autocumplida.
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¿Hay ciertas personas más propensas a experimentarlo?
La ansiedad deportiva puede afectar a algunas personas más que a otras. Es posible que tenga una mayor probabilidad de experimentar otros tipos de ansiedad si ya vive con un trastorno de ansiedad, por ejemplo.
Otros posibles factores de riesgo incluyen:
Ser un atleta
Si tener éxito en los deportes constituye una gran parte de su identidad, entonces una pérdida podría ser un gran golpe para su autoestima. Después de todo, el resultado de un juego puede ser más importante para usted que para alguien que juega por diversión.
Edad
Una revisión de 2018 de 59 estudios encontró que los competidores adolescentes tienen más probabilidades de tener ansiedad deportiva que los adultos. También tienden a experimentar síntomas físicos con más frecuencia.
Experiencia
Alguien que asiste a su primera competencia puede tener una mayor probabilidad de experimentar ansiedad deportiva que un competidor de toda la vida. El nivel de competencia, por otro lado, no parece jugar un papel. En otras palabras, los jugadores juniors del equipo universitario tienen las mismas probabilidades de experimentarlo que los jugadores universitarios.
Género
Una revisión de 2019 encontró que las niñas tienden a reportar ansiedad deportiva con más frecuencia, aunque los expertos no están completamente seguros de por qué. Las niñas pueden tener un mayor riesgo de ansiedad en general, o simplemente pueden enfrentar menos estigma en torno a la expresión de emociones.
Incluso si no te identificas con ninguno de estos rasgos, aún puedes tener ansiedad por el rendimiento deportivo. Ciertos factores pueden aumentar el riesgo para cualquier persona:
Un juego importante
Los grandes juegos a menudo dan grandes recompensas. Un partido final podría hacerte ganar una medalla, un premio en metálico o incluso una beca. Esto puede crear mucha presión.
Expectativas sociales. Cuando todo el estadio viene a verte jugar, es fácil sentir que un solo juego hará o romperá tu reputación. Esto es especialmente cierto en las comunidades que consideran que los deportes son un gran problema.
Padres helicóptero
En los deportes infantiles, los padres pueden generar mucha ansiedad. Puede ser mortificante ver a tu padre gritarle al árbitro cada vez que el equipo contrario anota. Incluso si tus padres se comportan bien en público, es posible que te preocupe que critiquen tu desempeño en privado.
Fracaso pasado
Si te equivocaste en el pasado, esos errores podrían ocupar un lugar preponderante en tu cabeza. Es posible que te sientas obligado a “redimirte” con un mejor desempeño esta vez.
Competición a solas
Cuando compites solo, no tienes compañeros de equipo para cubrir tus errores. La victoria depende de ti y solo de ti.
Visualización
Muchos atletas de élite utilizan la visualización para mejorar el rendimiento, desarrollar la confianza y controlar la ansiedad. La visualización, también conocida como imaginería o ensayo mental, consiste en imaginarse a sí mismo compitiendo con éxito en un evento deportivo.
Para que la visualización funcione, cierra los ojos e imagina los movimientos físicos que harías para tener éxito en la competencia. Intenta imaginarte moviéndote a la misma velocidad que lo harías en la vida real.
Además, asegúrese de imaginar desde su propia perspectiva, no desde la de un observador. Debería estar viendo la escena (la multitud, el campo) como lo haría si estuviera realmente allí, no observándose a sí mismo competir.
¿Algunos consejos para hacer que la visualización funcione? Haz todo lo que puedas para que la experiencia imaginada parezca lo más real posible.
Si ir a un campo de fútbol vacío y sentarse en el banquillo le ayuda a hacer más real la experiencia imaginada, por supuesto, hágalo.
Si es probable que el ruido de la multitud lo distraiga durante una competencia, vea si puede encontrar una grabación de audio con los ruidos de la multitud que pueda reproducir mientras visualiza el evento.
Imagina lo que ves, oyes, hueles, saboreas y sientes. Usar todos tus cinco sentidos puede ayudar a crear una imagen poderosa que parezca más real.
Cualquier cosa que pueda hacer para que la experiencia imaginada se sienta real ayudará a traducir lo que imagina en lo que logra.
El establecimiento de metas
Las metas claramente definidas ayudan a medir el éxito, pero las metas que son demasiado elevadas pueden dejarlo abrumado e inseguro de sus habilidades. Elija objetivos que sean alcanzables pero desafiantes y, cuando sea posible, divida las tareas en partes más pequeñas con una serie de objetivos a corto plazo.
Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación son útiles para reducir los síntomas físicos de la ansiedad, como el aumento del ritmo cardíaco, los músculos tensos y la respiración rápida y superficial. Estas técnicas se pueden usar en cualquier momento previo a una actuación o competencia y pueden ser particularmente útiles cuando se practican la noche anterior o en las horas previas a un evento para ayudar a mantener los nervios a raya.
Dos de las técnicas de relajación más comunes son la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva.
Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva se refiere a cambiar las formas habituales de pensar. En el caso de la ansiedad por el rendimiento atlético, la reestructuración cognitiva lo ayuda a cambiar cualquier pensamiento negativo que pueda estar provocando síntomas físicos de ansiedad, como la excitación corporal, de la misma manera que los atletas de élite canalizan la excitación hacia la excitación y la capacidad de estar a la altura del desafío.
Cambiar la forma en que piensas sobre las competencias también puede ser útil. Pensar en la competencia como una práctica puede ejercer menos presión sobre usted, lo que le permite otorgar menos importancia a las principales competencias y, a su vez, reducir la ansiedad sobre su desempeño.
Ser consciente de tus pensamientos y sentimientos es la clave para controlar los síntomas cognitivos de la ansiedad. Reconocer los pensamientos negativos cuando entran por primera vez en tu mente te permite detenerlos antes de que se arraiguen para que puedas reemplazarlos por otros más positivos.
Desarrollar confianza en sí mismo
Puede ser difícil imaginar tener confianza en una competencia si normalmente te desmoronas bajo presión. Sin embargo, puede tomar medidas específicas para ayudar a aumentar la confianza en sí mismo.
Concéntrese en los éxitos del pasado en lugar de los fracasos, y recuérdese esos éxitos. Haga de la práctica y la preparación una prioridad y continúe hasta que no le quede ninguna duda sobre su capacidad para tener éxito.
¿Sigues teniendo problemas con la confianza en ti mismo? Recuerda visualizar. Imagínate compitiendo con confianza una y otra vez hasta que eso se convierta en tu nueva realidad.
Distraerse
Por supuesto, no querrás distraerte durante una competencia, pero inmediatamente antes, ¿por qué no? Hable con compañeros de equipo o competidores, lea un libro, escuche música, cualquier cosa que ayude a evitar que su mente genere pensamientos negativos.
Concéntrese en lo que puede controlar
Si se encuentra preocupado por quién está en la multitud mirándolo, o si los otros competidores son mejores que usted, recuerde que estos son aspectos de la competencia que están fuera de su control.
Lo que puede controlar es su propio rendimiento, qué tan bien preparado está y qué tan bien implementa técnicas y estrategias, como la relajación muscular progresiva y las imágenes.
Desafortunadamente, algunas personas experimentan ansiedad severa en situaciones de rendimiento atlético que no mejora mediante el uso de estrategias de autoayuda. De hecho, a veces el simple hecho de visitar a un terapeuta puede aumentar la utilidad de estas estrategias, primero porque eres responsable ante alguien por el trabajo que haces y el progreso que logras y segundo porque hay alguien que cree que puedes mejorar.
Si sus síntomas empeoran, considere hablar con su médico o pedir una remisión a un profesional de salud mental que pueda determinar si cumple con los criterios para un diagnóstico de SAD u otro trastorno de ansiedad, y qué forma de tratamiento se adapta mejor a sus necesidades.
