Mientras que los niños pequeños suelen dormir la siesta por la tarde, las siestas de los adultos suelen ser menos frecuentes; sin embargo, incluso en quienes duermen lo suficiente (pero sobre todo en quienes no lo hacen), muchas personas experimentan un aumento natural de la somnolencia por la tarde, unas 8 horas después de despertarse. Y las investigaciones demuestran que se puede estar más alerta, reducir el estrés y mejorar el funcionamiento cognitivo con una siesta. Dormir a mediodía, o una “siesta reparadora”, significa más paciencia, menos estrés, mejor tiempo de reacción, mayor aprendizaje, más eficacia y mejor salud. Esto es lo que debes saber sobre los beneficios del sueño y cómo puede ayudarte una siesta reparadora.
¿Cuánto sueño necesitas?
La mayoría de los expertos coinciden en que el cuerpo necesita entre 7 y 9 horas de sueño al día, dependiendo de factores personales y genéticos. Algunas investigaciones demuestran que 6 horas o menos triplican el riesgo de sufrir un accidente de coche.
Los beneficios de una siesta reparadora
Los estudios demuestran que 20 minutos de sueño por la tarde proporcionan más descanso que 20 minutos más de sueño por la mañana (aunque las dos últimas horas de sueño matutino tienen beneficios especiales propios). El cuerpo parece estar diseñado para ello, ya que el organismo de la mayoría de las personas se cansa más por la tarde, unas 8 horas después de despertarse.
¿Cuáles son las desventajas de las siestas?
Aunque la siesta ofrece numerosos beneficios, también puede tener sus inconvenientes.
Inercia del sueño
si alguna vez te despertaste de una siesta y te sentiste cansado y aturdido, has experimentado la inercia del sueño. La inercia del sueño ocurre cuando duerme lo suficiente como para entrar en el sueño de ondas lentas, también llamado sueño profundo.
Dificultades para dormir durante la noche
las siestas demasiado largas o demasiado tarde disminuyen la presión del sueño o la necesidad de dormir que se acumula durante el día. Esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Problemas de salud
los adultos mayores que con frecuencia toman siestas de más de 90 minutos pueden tener un mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y deterioro cognitivo.
¿Cuánto tiempo debo dormir?
Cuando duermes, pasas por diferentes etapas de sueño, conocidas en conjunto como ciclo de sueño. Estas etapas incluyen el sueño ligero, el sueño profundo (que se cree que es la etapa en la que el cuerpo se repara) y el sueño de movimientos oculares rápidos, o sueño REM (durante el cual se repara la mente).
Muchos expertos aconsejan que la siesta dure entre 15 y 30 minutos, ya que dormir más tiempo lleva a etapas más profundas del sueño, de las que es más difícil despertar. Además, las siestas más largas pueden hacer más difícil conciliar el sueño por la noche, sobre todo si el déficit de sueño es relativamente pequeño.
Sin embargo, las investigaciones han demostrado que una siesta de una hora tiene muchos más efectos reparadores que una de 30 minutos, incluida una mejora mucho mayor del funcionamiento cognitivo. La clave para dormir una siesta más larga es hacerse una idea de lo largos que son tus ciclos de sueño e intentar despertarte al final de un ciclo de sueño. (En realidad, es más la interrupción del ciclo de sueño lo que te deja atontado que los estados más profundos del sueño).
Como cada duración del sueño tiene sus pros y sus contras, puedes dejar que tu horario decida: si sólo te sobran 15 minutos, ¡tómatelos! Pero si puedes hacer una siesta de una hora, quizá te convenga completar un ciclo de sueño completo, aunque eso signifique dormir menos por la noche.
Si sólo te sobran 5 minutos, cierra los ojos; incluso un breve descanso tiene el beneficio de reducir el estrés y ayudarte a relajarte un poco, lo que puede darte más energía para completar las tareas del día. Pero no confundas un breve descanso con un microsueño.
¿Cuál es el momento perfecto del día para una siesta energética?
Realmente no hay un momento perfecto para tomar una siesta. El momento ideal dependerá más de factores individuales, como el horario individual de una persona. Por ejemplo, para las personas con un horario de trabajo de 9 a 5, el mejor momento para tomar una siesta puede ser antes o durante la “baja post-almuerzo”, que suele ser entre las 12:30 p. m. y 2 p. m. Fuente confiable
Para aquellos que trabajan durante el día, siestas después de las 4 p.m. no son ideales. Tomar una siesta demasiado tarde en el día puede interferir con la calidad del sueño nocturno e interrumpir los ritmos circadianos de una persona.
Sin embargo, para los trabajadores por turnos o los que trabajan de noche, el momento ideal para una siesta reparadora puede ser más temprano o más tarde.
¿Dormir demasiado o demasiado poco puede ser malo para ti?
Existe cierta discrepancia entre los expertos sobre qué duración de la siesta es más efectiva y beneficiosa.
La Dra. Sara Mednick, psicóloga de la Universidad de California, Riverside, afirma que al tomar una siesta de 90 minutos, una persona puede obtener los mismos beneficios que obtendría al dormir 8 horas. Sin embargo, otro estudio sugiere que la duración ideal de la siesta es de 10 minutos. Fuente confiable
La ciencia detrás de limitar la duración de una siesta energética se reduce a algo llamado inercia del sueño. Este término se refiere a la somnolencia que una persona puede experimentar al despertar de una siesta muy larga, lo que puede afectar significativamente el rendimiento cognitivo a lo largo del día.
Los efectos del sueño perdido
El sueño es acumulativo; si un día no duermes lo notarás al día siguiente. Si no duermes lo suficiente varios días seguidos, acumulas un “déficit de sueño” que afecta a los siguientes aspectos:
- El tiempo de reacción.
- El juicio.
- La visión.
- El procesamiento de la información.
- La memoria a corto plazo.
- Rendimiento.
- Motivación.
- Vigilancia.
- Paciencia.
Las personas fatigadas también pueden experimentar más mal humor, comportamientos agresivos, agotamiento y más estrés.
Este curso trata de la importancia de dormir bien por la noche para tu salud, felicidad y rendimiento. Vivimos en la cultura de la productividad, 24 horas al día, 7 días a la semana, y a veces esto supone un coste para nuestra salud
Mantener unos hábitos de vida saludable nos va a ayudar a mejorar la calidad de nuestro sueño, que es uno de los pilares de la salud. Mejorando nuestro sueño nocturno seremos más productivos durante el día y tendremos más vitalidad. De hecho las personas que duermen menos y con menos calidad suelen ser menos productivas durante el día.
Siestas energéticas vs. meditación
Aunque son bastante diferentes, la siesta y la meditación parecen tener varios efectos y beneficios superpuestos. Mientras que los que meditan están conscientes y los que duermen la siesta están inconscientes, ambos grupos disfrutan de un mejor estado mental después, acompañado de reducciones en la presión arterial, el estrés y la ansiedad.
Si bien ambos pueden ser hábitos saludables, aquellos que meditan obtienen beneficios adicionales que los que duermen la siesta pueden no recibir. Algunos de estos incluyen la necesidad de dormir menos, un impulso general en el estado de ánimo y mayores niveles de melatonina que pueden promover una noche de sueño más reparador. La meditación también tiene el potencial de reducir la inflamación y aliviar el dolor.
Una persona que incorpora siestas regulares o semirregulares y meditación en su estilo de vida puede esperar mejoras en muchas áreas fisiológicas y psicológicas.
Importancia del sueño
Si una persona no logra dormir lo suficiente durante la noche y, como resultado, no toma siestas, está en una mejor posición que una persona que no duerme lo suficiente y no toma siestas en absoluto. Esto se debe a que la siesta puede ayudar a reducir la “deuda de sueño” de una persona, o la cantidad de sueño que idealmente tendría para compensar la cantidad de sueño perdido cada noche.
La Asociación Estadounidense de Psicología afirma que más horas de sueño harían a la mayoría de los estadounidenses más felices y saludables. El estadounidense promedio duerme muy por debajo de la cantidad recomendada de 8 horas cada noche. Si bien las necesidades de sueño de todos son diferentes, una buena noche de sueño de al menos 7 horas o más para adultos de 18 a 60 años ayuda a proteger el sistema inmunológico y el corazón, y permite una función cerebral óptima y claridad mental durante todo el día.
Las personas con privación crónica del sueño (aquellas que no duermen lo suficiente durante un período de 2 semanas o más) presentan déficits cerebrales similares a los que no han dormido en 3 días. También son más propensos a la presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, obesidad y depresión.
Las mejores maneras de tomar una siesta
Para asegurarse de que sus siestas le brinden el mayor beneficio posible, puede ser útil tener en cuenta cuánto duran sus siestas y a qué hora del día las toma. También puede experimentar con diferentes tipos de siestas, como una siesta con cafeína.
Configurar una alarma
Tomar una siesta durante la cantidad de tiempo adecuada puede ayudar a garantizar que aumente su estado de alerta sin sentirse demasiado aturdido.
Dormir una siesta corta puede ayudarte a evitar la inercia del sueño. Si configura una alarma para que suene de 15 a 30 minutos después de quedarse dormido, es más probable que se despierte alerta.
Aunque las siestas largas pueden hacer que te despiertes sintiéndote desorientado, pueden ofrecer beneficios más duraderos una vez que los efectos de la inercia del sueño desaparezcan. Sin embargo, las siestas largas reducen la necesidad de dormir, lo que puede dificultar conciliar el sueño por la noche.
Si toma una siesta larga, asegúrese de darse un tiempo para que la somnolencia desaparezca antes de realizar tareas importantes.
Elija el momento adecuado para la siesta
Debido al ciclo de sueño y vigilia del cuerpo, las personas que tienen un horario diurno a menudo se cansan alrededor de las 2 p. m. Esto hace que las primeras horas de la tarde sean una buena opción para la hora de la siesta. Tomar una siesta antes de las 3 p.m. puede aliviar la somnolencia acumulada y agudizar el pensamiento, especialmente para las personas jóvenes con buena salud.
Muchos expertos están de acuerdo en que tomar una siesta después de las 3 p. m. puede causar problemas para conciliar el sueño a la hora de acostarse. Los trabajadores por turnos, sin embargo, pueden considerar tomar una siesta cada vez que se sientan fatigados.
Prueba una siesta con cafeína
Una siesta con cafeína consiste en consumir una porción de cafeína y luego tomar una siesta corta. Las siestas con cafeína, comúnmente conocidas como siestas de café, ayudan a reducir los efectos de la inercia del sueño, como el aturdimiento y el mal humor.
La cafeína tarda unos 30 minutos en hacer efecto por completo. Esto significa que, cuando te despiertes de tu siesta corta, experimentarás el estado de alerta tanto de la siesta como de la cafeína.
Sin embargo, no todo el mundo tolera la cafeína, y demasiada cafeína puede causar efectos secundarios desagradables o interrumpir el sueño nocturno. Hable con su proveedor de atención médica si tiene preguntas sobre el consumo de cafeína.
Cuándo considerar una siesta
Aunque la siesta no reemplaza una rutina de sueño nocturno de calidad, sí ayuda a aliviar los efectos de la pérdida de sueño, y tomar siestas mejora temporalmente el estado de alerta.
Si te sientes estresado, enfermo, aturdido, trabajas tarde o simplemente no dormiste bien la noche anterior, podrías beneficiarte de una siesta al mediodía. Además, si es un atleta o está físicamente activo, podría considerar usar siestas para mejorar su rendimiento.
Consejos para una siesta más eficaz
Si quieres dormir más y obtener los beneficios para la salud que conlleva dormir lo suficiente, aquí tienes algunos consejos para que la siesta y el sueño nocturno sean más eficaces:
Evita la cafeína después de las 3 de la tarde. Es un estimulante que puede alterar tu sueño y permanecer en tu organismo más tiempo del que crees; ¡su vida media es de cuatro a seis horas!
Si no quieres echarte una siesta larga, ponte una alarma.
Si no tienes tiempo para una siesta reparadora o no te sientes cómodo durmiendo la siesta durante el día, prueba con la meditación; da un descanso a tu cuerpo y produce ondas cerebrales más lentas similares a las del sueño.
Cuándo ver a un médico
La siesta puede ser una solución temporal para la fatiga diurna y puede aumentar el estado de alerta a corto plazo. Aun así, las siestas no son un sustituto adecuado para un sueño nocturno de calidad. En algunos casos, las siestas regulares pueden ser un síntoma de un trastorno del sueño o una afección médica.
Hable con su médico si regularmente tiene problemas para dormir o si duerme toda la noche todas las noches, pero aún se despierta sintiéndose cansado.
