Cuando piensas en meditación, probablemente te imaginas a una persona sentada quieta, con los ojos cerrados, desconectada del mundo que la rodea. Pero la meditación puede adoptar muchas formas y es posible meditar en movimiento. De hecho, la meditación se puede practicar mientras se da un paseo al aire libre. Introduzca la idea de la meditación caminando.
“La meditación caminando es la práctica de caminar estando completamente presente y consciente del cuerpo y el entorno”, dice Jennefer Ho, PhD., psicóloga clínica y directora clínica senior de Executive Mental Health en California. “A menudo, nos distraemos, planificamos nuestras tareas del día y básicamente pensamos en otra cosa mientras caminamos”.
El objetivo principal de una meditación caminando es aprender a estar en el momento y sin juzgar mientras se realiza una actividad simple como caminar, dice el Dr. Ho.
Una meditación caminando es algo que puedes hacer solo para meditar, pero también es algo que puedes hacer junto con otras prácticas de meditación. ¿La mejor parte? “Incluso una caminata diaria de 5 a 10 minutos de meditación puede proporcionar beneficios”, dice el Dr. Ho.
Echemos un vistazo más de cerca a la meditación caminando, incluyendo cómo empezar, sus beneficios, cómo hacerlo y consejos para superar cualquier desafío.
¿Qué es la meditación caminando?
La meditación caminando o caminar conscientemente es donde se combina la meditación de atención plena (el acto de concentrarse en lo que está sucediendo en el momento presente sin juzgarlo como bueno o malo) con el movimiento de caminar. La mayoría de las personas suelen caminar de un lugar a otro con un objetivo en mente, como recibir el correo.
Con la meditación caminando, mueves tu cuerpo sin un objetivo específico más allá de caminar con conciencia. Te concentras en tu respiración, sentimientos y pensamientos, así como en las sensaciones y movimientos de tu cuerpo con cada paso que das. Es un proceso activo en el que eres deliberadamente consciente mientras te mueves por tu entorno.
La caminata consciente fue popularizada por Thich Nhat Hanh, un monje budista zen vietnamita, y se ha convertido en una forma popular de aumentar la autoconciencia y el bienestar.
¿Cuáles son los beneficios de caminar conscientemente?
Caminar por sí solo tiene beneficios para tu salud física. Caminar conscientemente añade beneficios psicológicos y, para algunas personas, incluso espirituales. Estos son los nueve beneficios principales de la meditación caminando.
Disminuye el estrés
La combinación de caminar y atención plena ayuda a reducir los niveles de estrés incluso más que simplemente caminar solo.
Cuando estás estresado, tu cuerpo puede reaccionar al estrés con síntomas físicos como dolor de cabeza tensional y dificultad para dormir o síntomas emocionales como agitación o ansiedad (APA, 2018). La actividad basada en la atención plena ayuda a reducir el estrés, ya sea que los factores estresantes estén relacionados con el trabajo, el medio ambiente o el personal (Remmers, 2016).
Mejora tu salud
Si bien el ejercicio por sí solo ayuda a mejorar su bienestar general, puede tener beneficios adicionales para la salud. En un estudio con personas mayores, la meditación caminando redujo los marcadores de inflamación y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (el colesterol “malo”) mejor que caminar de manera estándar (Prakhinkit, 2014).
Si tiene diabetes, prediabetes o quiere evitar los niveles altos de azúcar en la sangre, puede intentar caminar conscientemente. En un estudio que comparó la meditación caminando y las caminatas tradicionales, solo la meditación caminando redujo los niveles de cortisol, la rigidez arterial y la A1C (un análisis de sangre que proporciona un promedio de los niveles de azúcar en sangre durante unos pocos meses) (Gainey, 2016).
Mejora tu estado de ánimo
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo, y aumenta los niveles de otras sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir bien. Obtienes ese “brillo del ejercicio”, que es la temperatura de tu cuerpo que aumenta un poco debido a tu actividad física. Estas reacciones físicas pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo. Caminar conscientemente ayuda a mejorar el estado de ánimo y puede disminuir los niveles de ansiedad, depresión y estrés (Gotink, 2016).
No lleva mucho tiempo
No es necesario pasar una hora caminando conscientemente. Incluso hacer una breve meditación caminando puede mejorar su salud. Si no disfruta o no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio, la meditación caminando puede hacerle cambiar de opinión. Un pequeño estudio encontró que ser consciente mientras caminaba en la cinta daba como resultado una mejor experiencia de ejercicio incluso en personas a las que no les gusta hacer ejercicio (Cox, 2018).
Te da más energía
El movimiento físico, como caminar, puede ayudarle a dormir mejor por la noche, por lo que estará menos cansado y tendrá más energía durante el día (Wang, 2021). Pero algunas personas están cansadas porque sus niveles de la hormona del estrés (cortisol) son altos, lo que las mantiene despiertas por la noche. La meditación caminando ayuda a reducir esta hormona sobreestimulante, por lo que tendrás más energía durante el día cuando la necesites (Prakhinkit, 2014).
Aumenta tu fuerza de voluntad
Los ejercicios de atención plena ayudan a fortalecer las partes del cerebro que motivan el comportamiento y recompensan el procesamiento. Si ha estado tratando de detener conductas de estilo adictivo que requieren fuerza de voluntad, como beber alcohol, fumar o comer azúcar en exceso, la meditación caminando puede ayudar (Garland, 2018).
Ayuda a tu equilibrio físico
Si bien las meditaciones caminando pueden no parecer un ejercicio duro para algunos, ayudan a mantener su paso equilibrado y estable al permitirle prestar más atención a su experiencia mientras camina. Esto es especialmente importante para las personas mayores que pueden perder el equilibrio con más frecuencia (Chatutain, 2019).
Aumenta tu autoconciencia
La forma en que vivimos nuestras vidas hoy con automatización, pantallas y tecnología avanzada nos ha dejado a muchos de nosotros sintiéndonos desconectados de nuestros cuerpos. Nuestros antepasados usaban sus cuerpos para hacer muchas de las cosas que ahora podemos hacer simplemente presionando un botón. La meditación caminando te ayuda a reconectarte con tu cuerpo. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad o los síntomas depresivos a medida que continúa practicando el movimiento con atención plena (Aftanas, 2018).
Reconectarse con la naturaleza
Los beneficios del ejercicio físico y la práctica del mindfulness se ven potenciados estando al aire libre. Se ha descubierto que ver la naturaleza mejora el estado de ánimo, incluso si solo la ves en un vídeo o una foto. Sin embargo, los efectos beneficiosos son más notorios con la exposición directa al aire libre (Nisbet, 2019).
Las personas pueden sentir más vitalidad y emociones positivas cuando están en la naturaleza y menos emociones negativas, como ansiedad y estrés. No es necesario hacer mucho ejercicio ni pasar mucho tiempo al aire libre para disfrutar de estos beneficios emocionales. Simplemente caminar afuera por un corto tiempo puede ayudar. Algunos expertos incluso dicen que no es necesario estar en un bosque o en una zona salvaje para reconectarse al aire libre. También se ha descubierto que caminar conscientemente al aire libre en una zona urbana es beneficioso (Nisbet, 2019).
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La investigación
Según Moore, los siguientes estudios se encuentran entre las investigaciones más convincentes que existen sobre la meditación en general y la meditación caminando en particular:
- Un estudio de 2019 encontró que solo 13 minutos de meditación diaria durante un período de 8 semanas pueden tener efectos positivos en el estado de ánimo, la atención y la memoria.
- Un estudio de 2016 demostró que 8 semanas de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) cambian las estructuras del cerebro relacionadas con la regulación emocional.
- Un estudio prometedor de 2018 indicó que solo una meditación de 10 minutos podría aumentar la concentración en los participantes a quienes luego se les asignó una tarea para completar después de meditar.
- Un estudio de 2020 sugirió que la cantidad de caminatas que realiza una persona por semana se asocia con una mejor salud mental; la duración de la caminata no es un factor notable.
- En 2018, los investigadores descubrieron que tanto una sola caminata de 10 minutos como 10 minutos de meditación mejoraban rápidamente el estado de ánimo de los adultos jóvenes.
Comenzando con la meditación caminando
Esto es lo que pasa con la meditación caminando: debe ser simple. No requiere equipo especial y no se trata de qué tan rápido vayas o cuántos minutos pases. Se trata de caminar como lo harías normalmente, pero con un poco más de atención. Esté plenamente presente, utilice sus sentidos para ser más consciente de su entorno, sienta cómo el aire llena sus pulmones y cómo las hojas crujen bajo sus pies.
Momento consciente
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Comience con pasos pequeños y sencillos, sugiere el Dr. Ho. Esto podría parecer una rutina de meditación caminando de 5 a 10 minutos. Si trabajas, puedes hacer una meditación caminando durante la hora del almuerzo, dice. Después de esto, puedes aumentar lentamente la duración de la meditación caminando.
Espere que las cosas se sientan un poco extrañas al principio, dice el Dr. Ho. “Al principio puede parecer incómodo, como si no estuvieras haciendo nada diferente a caminar normalmente”, dice. “A menudo la gente piensa que la meditación caminando o la meditación en general es una pérdida de tiempo; Esto es completamente normal”.
Mientras camina, comenzará a notar que su mente pasa de un tema a otro. Está bien, pero es importante volver a la atención plena.
Técnicas y consejos para caminar conscientemente
Recuerde, una meditación caminando no tiene por qué ser complicada y no requiere mucha planificación. Se trata de salir y caminar como lo harías cualquier día, pero haciéndolo con un poco más de atención e intención.
Estos son los principales consejos del Dr. Ho para hacer una meditación caminando que funcione para usted:
- Tómatelo con calma y camina por una zona tranquila y calmada.
- Concéntrate en tus sentidos, un sentido a la vez; por ejemplo, concéntrate en las sensaciones de tu respiración o en lo que ves mientras caminas.
- Tome nota de cualquier juicio que tenga sobre su entorno o lo que está haciendo o pensando.
- Anota cualquier pensamiento que tengas sobre los próximos eventos en el resto del día, qué tan ocupado estás, etc.
- Después de notar cualquier pensamiento difícil, trate de dejarlo ir concentrándose en cómo se sienten sus pies al tocar el suelo, el frescor de la brisa en su piel y cualquier otra sensación física.
- Continúe esta práctica durante toda la caminata: observación de sensaciones, observación de pensamientos, dejar ir los pensamientos, concentrarse en su entorno.
Superando desafíos
La principal pregunta que se hace la gente al iniciar una meditación caminando es: “¿Lo estoy haciendo bien?”
Esto es muy común, dice Moore, pero te da permiso para dejar de insistir en ese pensamiento. “Déjame dejar las cosas claras, siempre que entres en meditación con la intención de estar presente, lo estás haciendo bien”, asegura.
Entonces, ¿qué puedes hacer cuando esas preocupaciones o dudas empiezan a aparecer? Aquí está el consejo de Moore:
- Recuerde que aprender una nueva habilidad como la meditación requiere tiempo y práctica.
- Dígase a sí mismo que está bien si se pierde en sus pensamientos cuando realiza una meditación caminando.
- Simplemente continúa devolviendo suavemente tu conciencia al momento presente.
- En caso de duda, concéntrate en los cinco sentidos: vista, olfato, gusto, oído y tacto.
- Trate de no criticarse cuando su mente divaga.
Los beneficios de la meditación caminando son similares a los de la meditación en general: puede reducir el estrés, la depresión, mejorar el sueño e incluso ayudar a mejorar condiciones de salud como la presión arterial alta y el dolor crónico, según el Dr. Ho.
Lo más importante es que si recién estás comenzando una meditación caminando, trata de no preocuparte por si la estás haciendo correctamente o si está funcionando. Adoptar una meditación caminando es algo que casi cualquiera puede hacer. Se trata de salir, poner un pie delante del otro y tratar de ser consciente del momento presente y de lo que estás viviendo.
“Tenga en cuenta que el objetivo de la meditación no es tener la mente en blanco”, dice el Dr. Ho. “El verdadero objetivo es poder observar y notar los pensamientos que entran y salen de tu mente sin juzgar”.
