Los beneficios de la respiración profunda

Respira profundamente -una buena y profunda respiración- y déjalo salir. Si te sientes un poco más ligero, no lo estás imaginando. Tanto los profesionales de la salud mental como los yoguis recomiendan la respiración profunda por todas las increíbles formas en que puede beneficiar a su salud mental, no sólo a su sistema respiratorio.

Hacemos más de ocho millones de respiraciones al año: ¿por qué es tan difícil hacer una respiración profunda? ¿Y qué es una respiración profunda? Aprenda más sobre por qué debería probar la respiración profunda y cómo hacerla.

Fundamentos de la respiración diafragmática

Este es el procedimiento básico para la respiración diafragmática. Puede ser más fácil practicar acostado en su cama o en el piso cuando comienza por primera vez.

• Siéntese o acuéstese en una superficie plana y cómoda.
• Relaja tus hombros, moviéndolos hacia abajo lejos de las orejas.
• Pon una mano en tu pecho y una mano en tu estómago.
• Sin esforzarse ni empujar, inhale por la nariz hasta que no pueda tomar más aire.
• Siente el aire moviéndose a través de tus fosas nasales hacia tu abdomen, expandiendo tu estómago y los lados de la cintura. Tu pecho permanece relativamente quieto.
• Frunce los labios como si bebiera con una pajita. Exhala lentamente por los labios durante 4 segundos y siente que tu estómago se contrae suavemente.
• Repita estos pasos varias veces para obtener mejores resultados.

Beneficios de la respiración profunda

Hay razones para cada uno de estos tipos de respiración, pero la respiración profunda es la más fuerte, con innumerables beneficios para la salud.

Para qué puede servir la respiración profunda:

• Ansiedad.
• Depresión.
• Controlar el estrés.
• Mejorar la concentración.
• Dormir mejor.
• Recuperación más rápida tras el ejercicio o el esfuerzo.

Tipos de respiración

Usted respira a cada momento del día, pero quizá no sepa que existen diferentes tipos de respiración. De hecho, ¡hay cuatro!

Estos son los cuatro tipos de respiración:

Eupnea

Este es probablemente el tipo de respiración que estás haciendo ahora mismo mientras lees esto. Es la respiración que se produce cuando no se piensa en respirar. También conocida como “respiración tranquila”, tanto el diafragma como los músculos intercostales externos deben contraerse.

Respiración diafragmática

También conocida como respiración profunda, el músculo del diafragma debe contraerse en este tipo de respiración. Cuando el músculo se contrae, la respiración sale pasivamente de los pulmones.

Respiración costal

Este tipo de respiración, también conocida como “respiración superficial”, utiliza los músculos intercostales, los que se encuentran entre las costillas. Cuando estos músculos se relajan, el aire sale de los pulmones. Si estás estresado, es posible que estés haciendo este tipo de respiración en este momento (o incluso conteniendo la respiración inconscientemente).

Hiperpnea

También conocida como respiración forzada, tanto la inhalación como la exhalación son activas, en lugar de pasivas, debido a las contracciones musculares.

¿Qué sucede durante la respiración diafragmática?

El diafragma es un músculo respiratorio en forma de cúpula que se encuentra cerca de la parte inferior de la caja torácica, justo debajo del pecho.

Cuando inhala y exhala aire, el diafragma y otros músculos respiratorios alrededor de sus pulmones se contraen (o aprietan). El diafragma hace la mayor parte del trabajo durante la parte de inhalación. Durante la inhalación, su diafragma se contrae para que sus pulmones puedan expandirse en el espacio extra y dejar entrar tanto aire como sea necesario.

Los músculos entre las costillas, conocidos como músculos intercostales, elevan la caja torácica para ayudar a que el diafragma deje entrar suficiente aire a los pulmones.

Los músculos cerca de la clavícula y el cuello también ayudan a estos músculos cuando algo le dificulta respirar correctamente. Todos contribuyen a la rapidez y la amplitud con la que se pueden mover las costillas y hacer espacio para los pulmones.

Algunos de estos músculos incluyen:

• Escalenos.
• Pectoral menor.
• Serrato anterior.
• Esternocleidomastoideo.

El sistema nervioso autónomo y tu respiración

Además, la respiración es parte de su sistema nervioso autónomo (ANS). Este sistema está a cargo de los procesos corporales esenciales en los que no necesita pensar, como:

• Digerir la comida.
• Qué rápido respiras.
• Procesos metabólicos que le permiten a su cuerpo transformar los alimentos en energía.
• Temperatura corporal general.
• Presión arterial.

El SNA tiene dos componentes principales: las divisiones simpática y parasimpática. Cada división es responsable de diferentes funciones corporales.

El simpático generalmente pone en marcha estos procesos, mientras que el parasimpático evita que sucedan. Mientras que el simpático controla tu respuesta de lucha o huida, el parasimpático está a cargo de las funciones cotidianas.

Aunque la mayoría de las funciones del SNA son involuntarias, puede controlar algunos de sus procesos haciendo ejercicios de respiración profunda.

Respirar profundamente puede ayudarlo a regular voluntariamente su ANS, lo que puede tener muchos beneficios, que incluyen:

• Bajando tu ritmo cardiaco.
• Regular la presión arterial.
• ayudándote a relajarte.
• Reducir la liberación de la hormona del estrés cortisol.

Por qué la respiración profunda ayuda

Quizá se pregunte por qué “sólo” respirar puede ser tan poderoso. La respiración lenta activa el sistema nervioso parasimpático, también llamado sistema de “descanso y digestión”. Su función es conservar la energía para utilizarla en procesos corporales como la digestión y la micción.

La respiración profunda también activa el nervio vago, que es como el jefe del sistema nervioso parasimpático, que supervisa aspectos como el estado de ánimo, la digestión y el ritmo cardíaco. También envía más oxígeno al cerebro y a otros órganos.

Tómate un minuto y comprueba cómo te sientes antes de empezar un ejercicio de respiración profunda, y luego compáralo con cómo te sientes después.

Si se siente mareado después de la respiración profunda, es posible que quiera parar. La sensación debería desaparecer rápidamente después de parar. (Si sigue sintiéndose mareado, llame a su médico). Además, si tiene ansiedad, a veces puede empeorarla.

Cómo hacer la respiración profunda

Hay muchas formas o ejercicios diferentes, pero aquí hay algunos. Una ventaja añadida es que todos ellos son de naturaleza repetitiva, lo que también le ayudará a alcanzar un estado de meditación.

Si ya tiene asma o cualquier otro problema con la respiración, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio de respiración profunda.

Respiración diafragmática

Si no estás familiarizado con el diafragma, se trata de un pequeño músculo situado justo debajo de los pulmones. Si estás respirando “correctamente”, se contrae y se mueve hacia abajo para que tus pulmones puedan expandirse y tomar aire fresco. Al exhalar, ocurre lo contrario: se relaja y se desliza hacia arriba en la cavidad torácica.

Para practicar la respiración diafragmática

• Empiece con una mano sobre el corazón y otra sobre el vientre.
• Inspire por la nariz y deje que el aire le llene el vientre. Mantenga las manos sobre el corazón y el vientre y observe cómo se mueve la del vientre mientras que la del corazón debe permanecer igual.
• Lleva el ombligo hacia la columna vertebral al exhalar, como si estuvieras soplando las velas de cumpleaños.
• Siente cómo la mano del vientre se desliza hasta su posición original.
• Repítelo de tres a cinco veces para empezar, observando cómo te sientes después de cada vez.
• Respiración 4-7-8

Con este tipo de respiración, inspirarás durante cuatro segundos, mantendrás la respiración durante siete y exhalarás durante ocho:

• Empieza con una mano en el corazón y otra en el vientre, como en el ejercicio de respiración diafragmática.
• Inspira lentamente y profundamente desde el vientre mientras sientes que el diafragma se desliza hacia abajo. Cuente hasta cuatro mientras inspira.
• En la parte superior, mantén la respiración mientras cuentas hasta siete.
• Durante ocho cuentas, exhale por la boca, vaciando los pulmones por completo.
• Repítelo de tres a cinco veces, o hasta que te sientas más tranquilo.

Consejos y trucos

A continuación, se ofrecen algunos consejos y trucos para practicar las técnicas de respiración profunda.

Dedique tiempo a la respiración profunda

Puede parecerte una tontería poner una alarma o un temporizador para respirar, pero puede ayudarte a asegurarte de que obtienes estos grandes beneficios de la respiración profunda con regularidad.

En lugar de darse la vuelta y coger el teléfono cuando suene la alarma, intente hacer unas cuantas rondas de estos ejercicios de respiración.

Hágalo antes y durante situaciones de mucho estrés

Practica los ejercicios de respiración profunda cuando no los necesites necesariamente al principio, de modo que cuando te sientas estresado y puedas beneficiarte de ellos en el momento, ya seas un experto en el tipo de respiración profunda que quieras utilizar. No querrás probar la respiración profunda por primera vez cuando estés en un estado de alto estrés.

La mejor parte de la respiración para la relajación es que nadie necesita saber que la estás haciendo, así que puedes hacerla en cualquier momento y en cualquier lugar.

Seguramente hay lugares o situaciones que sabes que pueden estresarte, como hacer cola en el supermercado o estar atrapado en el tráfico. Una vez que hayas dominado la respiración profunda, tómate un minuto para regalarle a tu cerebro ese dulce oxígeno antes de que la situación se agrave.

Aplicaciones para la respiración profunda

Si eres de los que no quiere tener que recordar estas técnicas y te gusta que te guíen, hay una aplicación para ello.

iBreathe

Como puedes adivinar, la aplicación iBreathe trata sobre la respiración. Te ofrece varios ejercicios preprogramados, una opción para personalizar los tuyos y la posibilidad de enviarte recordatorios.

Breathe+ Simple Breath Trainer

Si eres una persona a la que le cuesta concentrarse cuando respira profundamente, disfrutarás con Breathe+ Simple Breath Trainer. Se sincroniza con tu respiración para que puedas ver hermosas visualizaciones que se corresponden con tu respiración.

Apple Watch Breathe

Si tienes un Apple Watch, ya tienes acceso a una aplicación de respiración integrada, literalmente llamada Breathe. La aplicación te controlará y te pedirá que te tomes un descanso de un minuto para respirar, guiándote cuando inhalar y cuando exhalar.

La respiración profunda puede beneficiar a muchas personas, pero es sólo una herramienta de tu caja de herramientas de salud mental. Si no obtienes los beneficios de la respiración profunda que esperabas, no te desanimes. Sigue practicando, como con cualquier cosa nueva, puede llevar algún tiempo. Considera otras herramientas que tienes en tu caja de herramientas de salud mental. Si tu ansiedad sigue siendo grave o empeora, considera la posibilidad de hablar con un profesional de la salud mental.

Riesgos de la respiración diafragmática

La respiración diafragmática no siempre es útil por sí sola. No puede reemplazar otros tratamientos o terapias recomendadas por un médico.

De hecho, algunas investigaciones anteriores de Trusted Source sobre afecciones relacionadas con el SNA, como el síndrome del intestino irritable (SII), han descubierto que la respiración profunda puede ser más efectiva cuando se combina con otras estrategias, como la terapia cognitiva conductual o la hipnoterapia.

Para algunas personas con trastorno de ansiedad generalizada o condiciones de salud mental similares, los ejercicios de respiración enfocados pueden aumentar temporalmente los sentimientos de ansiedad. Si esto te sucede, considera probar diferentes técnicas para calmar la ansiedad.

Si tiene una afección pulmonar como asma o EPOC, hable con un médico o un terapeuta respiratorio antes de comenzar los ejercicios de respiración. Pueden ayudar a determinar qué ejercicios son seguros para que los pruebe.

¿Con qué condiciones puede ayudar?

Estrés y ansiedad

Uno de los mayores beneficios de la respiración diafragmática es la reducción del estrés.

Estar estresado impide que su sistema inmunológico funcione a plena capacidad. Esto puede hacerte más susceptible a numerosas condiciones.

Con el tiempo, el estrés a largo plazo o crónico, incluso por inconvenientes aparentemente menores como el tráfico, a veces puede provocar ansiedad o depresión. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a reducir los efectos del estrés.

Afección pulmonar obstructiva crónica

La respiración diafragmática a menudo se recomienda para personas con EPOC.

Con pulmones sanos, su diafragma hace la mayor parte del trabajo cuando inhala para traer aire fresco y exhala para sacar el dióxido de carbono y otros gases de sus pulmones.

La EPOC hace que sus pulmones pierdan algo de su elasticidad o elasticidad, por lo que el aire no entra y sale tan fácilmente. También hace que su diafragma sea menos efectivo. Hacer ejercicios de respiración que beneficien específicamente a tu diafragma puede ayudar a entrenar este músculo y mejorar tu respiración.

Asma

Al igual que la EPOC, con el asma, tus pulmones pueden perder elasticidad con el tiempo, por lo que no vuelven a su estado original cuando exhalas.

Los ejercicios de respiración que ayudan a su diafragma a hacer su trabajo pueden mejorar la capacidad de su cuerpo para intercambiar aire a través de los pulmones.

Para mejorar su función pulmonar, es importante continuar haciendo ejercicios de respiración con regularidad.