Llevar un diario es una actividad que muchas personas han disfrutado durante décadas, ya sea para organizar nuestros pensamientos o para nutrir nuestras habilidades de escritura.
Llevar un diario simplemente significa escribir sus pensamientos y sentimientos. Este acto aparentemente simple ha demostrado beneficios para controlar el estrés y afrontar las condiciones de salud mental.
Algunas investigaciones del 2021 muestran que llevar un diario ayuda a reducir el estrés. Y un estudio del 2018 dice que llevar un diario se asocia con menos síntomas de ansiedad y depresión.
Un diario de alivio del estrés también se conoce como cuaderno de alivio del estrés o diario de manejo del estrés, o diario de ansiedad si vive con esta afección.
A veces, tácticas simples de afrontamiento pueden ayudar cuando estás estresado. Llevar un diario es un hábito que puede ayudar más de lo que cabría esperar.
Aunque llevar un diario puede parecer una tarea ardua al principio, existen muchos beneficios. A continuación, le explicamos por qué llevar un diario es bueno para usted y algunos consejos para ayudarle a que se convierta en un hábito.
Escribir un diario generalmente implica la práctica de llevar un diario o un diario que explore los pensamientos y sentimientos que rodean los eventos de su vida. Hay varias maneras diferentes de hacer esto. Llevar un diario, como una herramienta de manejo del estrés y autoexploración, funciona mejor cuando se hace de manera constante, pero incluso un diario ocasional y esporádico puede aliviar el estrés cuando la práctica se enfoca en la gratitud o el procesamiento emocional.
Descripción general
Una de las formas más efectivas de reducir el estrés escribiendo en un diario es escribir en detalle sobre los sentimientos y pensamientos relacionados con eventos estresantes, como si se discutieran temas en la terapia y se pensaran en soluciones, pero hay varias formas diferentes de practicar el diario.
El método de registro que elija puede depender de sus necesidades en ese momento y de su personalidad; solo haz lo que se sienta bien.
La psicología detrás del diario
“La investigación ha vinculado consistentemente la tendencia habitual a aceptar las propias experiencias mentales con una mayor salud psicológica” (Ford et al., 2018, p. 2). Los hallazgos del estudio sugieren que aceptar nuestros sentimientos está relacionado con una mejor salud psicológica y resultados terapéuticos positivos, incluido un mejor estado de ánimo y una reducción de la ansiedad.
Y aquí es donde llevar un diario puede ayudar. Puede promover la aceptación, y la aceptación consciente en particular, que es una forma valiosa y eficaz de despegarnos y liberarnos para seguir adelante (Forsyth y Eifert, 2016).
Si bien no están claros los mecanismos exactos involucrados en llevar un diario que confieren beneficios para la salud física y mental, los siguientes procesos psicológicos pueden estar involucrados, en mayor o menor grado (Baikie y Wilhelm)
- Catarsis emocional.
- Mayor procesamiento cognitivo.
- Tiempo dedicado a crear narrativas coherentes de lo sucedido.
- Exposición continua.
- Una exposición mayor y prolongada a eventos estresantes puede conducir a una reducción de pensamientos y sentimientos dañinos.
- Inhibición emocional.
- Inhibir activamente las emociones negativas requiere un esfuerzo considerable, lo que estresa aún más el cuerpo y la mente. Enfrentarlos puede apoyar la integración cognitiva y una mayor comprensión.
Para cada sugerencia, hay evidencia que la respalda y la contradice. Los beneficios de llevar un diario parecen evidentes, pero los mecanismos subyacentes aún no se comprenden completamente (Baikie y Wilhelm, Tartakovsky, 2022).
Beneficios
Llevar un diario permite a las personas clarificar sus pensamientos y sentimientos, obteniendo así un valioso autoconocimiento. También es una buena herramienta para resolver problemas; a menudo, uno puede resolver un problema y encontrar soluciones más fácilmente en papel.
Escribir en un diario sobre eventos traumáticos ayuda a procesarlos al explorar y liberar completamente las emociones involucradas, y al involucrar ambos hemisferios del cerebro en el proceso, permitiendo que la experiencia se integre completamente dentro de la mente.
Escribir un diario también puede ayudarlo a concentrarse en las áreas de su vida en las que le gusta enfocarse más a menudo, como es el caso del diario de gratitud o incluso el diario de coincidencias.
En cuanto a los beneficios para la salud de escribir un diario, han sido probados científicamente. La investigación muestra lo siguiente:
- Escribir un diario disminuye los síntomas del asma, la artritis y otras afecciones de salud.
- Mejora el funcionamiento cognitivo.
- Puede fortalecer la respuesta del sistema inmunológico.
- Puede contrarrestar muchos de los efectos negativos del estrés.
Inconvenientes
Las personas con problemas de aprendizaje pueden tener dificultades para lidiar con el acto de escribir en sí. Los perfeccionistas pueden estar tan preocupados por la legibilidad de su trabajo, su caligrafía u otros factores periféricos que no pueden concentrarse en los pensamientos y emociones a los que intentan acceder.
Otros pueden tener las manos cansadas o ser reacios a revivir experiencias negativas. Y, escribir en un diario solo sobre sus sentimientos negativos sin incorporar pensamientos o planes en realidad puede causar más estrés. Una forma sencilla de contrarrestar esto es asegurarse de terminar sus sesiones de diario con unas pocas palabras sobre posibles soluciones a sus problemas, cosas que aprecia en su vida o cosas que le dan esperanza en la vida.
Otras prácticas de manejo del estrés
A diferencia de otras técnicas de manejo del estrés físico, como el yoga o el ejercicio, escribir un diario es una opción viable para las personas con discapacidad. Y, aunque algunos prefieren usar una computadora, llevar un diario solo requiere lápiz y papel, por lo que es menos costoso que las técnicas que requieren la ayuda de una clase, un libro, un maestro o un terapeuta, como la biorretroalimentación o el yoga.
Sin embargo, llevar un diario no libera la tensión de su cuerpo como la relajación muscular progresiva, las imágenes guiadas y otras técnicas físicas y de meditación. Pero es una gran práctica para la reducción general del estrés, así como para el autoconocimiento y la sanación emocional.
Estrategias para probar
Llevar un diario es una herramienta muy eficaz para aliviar el estrés y puede tomar varias formas, por lo que existen múltiples opciones que pueden funcionar para usted. Si ya tiene un hábito favorito de escribir un diario, por supuesto, ¡siga así! Pero es posible que desee probar algo nuevo además de eso. Y si eres nuevo en el diario, aquí hay varias prácticas para probar. Ve lo que funciona mejor para ti.
Diario de gratitud
Algunas personas llevan un diario de gratitud donde enumeran tres o más aspectos de cada día por los que están agradecidos. Esta es una estrategia altamente efectiva para aliviar el estrés porque lo ayuda a concentrarse en los recursos que ya tiene en su vida y crear un estado de ánimo más positivo en este momento, los cuales han demostrado que desarrollan resiliencia a largo plazo. Un beneficio adicional es que te queda un registro de las muchas cosas buenas que han sucedido a lo largo de tus días, por lo que si te sientes deprimido en el futuro, puedes animarte con algunas páginas de recordatorios de las cosas que tienes. para apreciar en la vida.
Liberación emocional
También puede escribir sobre sus respuestas emocionales a los eventos que han sucedido a lo largo del día como una forma de lidiar con el estrés. Esto puede ayudarlo a procesar lo que está sintiendo y tal vez incluso explorar opciones de reformulación más positivas. Al escribir sobre experiencias positivas, esto le permite maximizar y saborear los sentimientos positivos que pueda tener por las cosas buenas que han sucedido en su día. Esta también es una excelente manera de expandir lo positivo y manejar las cosas negativas que suceden en su vida, aumentando su índice de positividad, que es un aspecto importante del manejo del estrés.
Bullet Journal o diario de planificación personal
Algunas personas simplemente llevan diarios para hacer un seguimiento de lo que necesitan hacer cada día, las metas que tienen, los recuerdos que crean y otras cosas que no quieren olvidar. Debido a que escribir las cosas puede ayudar a mantener su mente despejada y ayudarlo a recordar lo que es importante para usted, esto también puede aliviar el estrés. Ser más organizado y equilibrado es una excelente manera de sentirse menos estresado.
Y recuerde, si se da cuenta de que no mantiene un horario regular con el diario, es un hábito que puede retomar en cualquier momento. No es necesario que escriba en un diario todos los días para que funcione para usted: algunas veces a la semana sigue siendo muy beneficioso, e incluso escribir un diario según sea necesario brinda beneficios.
Si tenía el hábito de escribir un diario y dejó de hacerlo porque la vida se interpuso en su camino, recuerde: cualquier día es bueno para volver al hábito.
Puedes comprar diarios prefabricados. Algunos de ellos incluyen indicaciones de escritura. Otros incorporan fechas. O simplemente puede usar un cuaderno para llevar su diario. No tiene que ser elegante.
Con el tiempo, es posible que descubras que llevar un diario te ayuda a disminuir el estrés. Sin embargo, si no es así, no tenga miedo de buscar ayuda profesional. Un terapeuta puede ayudarlo a asegurarse de que su diario sea efectivo o puede ayudarlo a encontrar estrategias alternativas de reducción del estrés que funcionen mejor para usted.
¿Qué es un diario de gratitud? Es un espacio sagrado donde puedes expresar y apreciar las bendiciones y experiencias positivas de tu vida. A través de la reflexión diaria, te alienta a encontrar alegría y gratitud en las pequeñas cosas, así como en los grandes logros. Al enfocarte en lo que tienes en lugar de lo que te falta, cultivas una actitud de abundancia y satisfacción.
Pero nuestro diario va más allá de la gratitud. La manifestación consciente es una práctica poderosa que te ayuda a atraer lo que deseas en tu vida. Te brindamos las herramientas necesarias para establecer metas claras y específicas, visualizar tus sueños y trabajar hacia ellos con intención. A medida que te sumerges en este proceso, desarrollas una mentalidad positiva y confianza en tus habilidades para crear la vida que deseas.
Pasos para empezar un diario de alivio del estrés
Existen muchos tipos de diarios que pueden ayudarle a aliviar el estrés.
Si bien puedes comenzar con un simple cuaderno y un bolígrafo, existen otros tipos de diarios que pueden ayudar a despertar pensamientos y creatividad. Éstas incluyen:
- Diarios de bala.
- Diarios de gratitud.
- Diarios de calendario.
- Diarios de dibujo.
Una vez que haya elegido un tipo de diario, puede considerar establecer una rutina. Hay pasos que puede seguir para adoptar el hábito de llevar un diario para aliviar el estrés, como, por ejemplo:
Reserve tiempo para escribir un diario todos los días
Puede resultar útil establecer un tiempo para escribir todos los días, aunque sean solo de 5 a 10 minutos.
Aunque a veces puede resultar difícil reservar tiempo para escribir un diario, incluso dedicar uno o dos minutos a escribir un diario cada día puede proporcionar beneficios.
Crear un horario puede ayudarte a mantener el hábito y llevar un diario puede ayudarte a descomprimirte y lograr claridad mental.
Mantenlo simple
Puede ser un cuaderno divertido, un diario adecuado o un bloc de notas simple o un cuaderno de espiral; el medio en el que escribas el diario no importa.
También puede resultarle más fácil y útil llevar un diario en su teléfono inteligente, ya sea a través de una aplicación de diario designada o en su aplicación Notas.
Elige el formato que más te convenga y con el que te sientas más cómodo para escribir tus pensamientos y sentimientos.
Y recuerde, tener un lápiz y papel (o su teléfono) a mano es clave para desarrollar y fomentar el hábito de llevar un diario.
Mantenlo libre de reglas
Es importante crear una rutina para llevar un diario. Pero si es demasiado rígido, no te funciona bien y acaba generando más estrés, tienes otra opción.
También puedes escribir un diario cuando te apetezca.
Una parte clave del diario es la coherencia, pero no necesariamente la estructura. Llevar un diario con regularidad puede permitirle identificar temas rápidamente.
Además, su diario no necesita seguir una estructura determinada en cuanto a su forma de escribir. Simplemente escriba sus palabras e ideas a medida que fluyen y llegan a usted. No se preocupe por los errores ortográficos y gramaticales.
También puedes utilizar el espacio para dibujar si eso te ayuda a mejorar tu estado de ánimo o a despertar tu creatividad.
Decide si quieres compartirlo
Puedes utilizar tu diario como mejor te parezca. Si bien no es necesario que comparta su diario con nadie, es posible que desee compartir algunos de sus pensamientos con su pareja, amigos cercanos o familiares.
Esto puede resultar especialmente útil si tiene problemas para hablar de sus sentimientos y prefiere escribirlos.
Considere llevarlo a terapia
Incluso si no le muestra a su terapeuta sus escritos completos, llevar su diario a la terapia o hablar sobre él puede ser útil durante las sesiones.
Lo más probable es que su terapeuta fomente esta actividad, especialmente si tiene un efecto positivo en su salud mental.
En conclusión
Llevar un diario puede tener efectos positivos para las personas que experimentan estrés o síntomas de algunas afecciones de salud mental.
Puede parecer una tarea ardua al principio, pero es posible que descubra que llevar un diario puede ayudarle a crear orden cuando sienta que su mundo está sumido en el caos.
Desde crear un hábito y una rutina hasta elegir papel y lápiz o un teléfono, los pasos para llevar un diario son sencillos, pero tienen un gran potencial para mejorar su bienestar mental.
Llevar un diario es sólo un paso en el camino hacia hábitos saludables y el autocuidado. Llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente son hábitos de estilo de vida clave para su bienestar.
Al centrarse en el cuidado personal en todos los aspectos de su vida, puede trabajar para controlar los factores estresantes de la vida diaria.
