El yoga es una práctica ancestral que combina movimientos meditativos, ejercicio físico, estiramientos, respiración y atención. Puede tener una amplia gama de beneficios para la salud, incluyendo un mejor sueño. Dado que el yoga puede ser relajante y reparador, es una forma estupenda de relajarse tras un día ajetreado.
Si pasas demasiadas noches dando vueltas en la cama, incorporar el yoga a tu rutina diaria puede ser útil. Esta práctica ancestral puede ser una valiosa herramienta para combatir el estrés, por lo que suele ser especialmente útil si su insomnio nocturno está relacionado con el estrés. El yoga es una forma saludable de combatir los sentimientos de ansiedad y preocupación.
Este artículo analiza algunas de las razones por las que el yoga puede ser beneficioso para el sueño, los mejores tipos de yoga para practicar antes de dormir y las posturas que se pueden probar. También se explica cómo convertir el yoga antes de dormir en un hábito regular.
Por qué el yoga es bueno para el sueño
Hay una serie de razones por las que el yoga puede ayudar a mejorar el sueño. Algunas de ellas son:
Conciencia de la respiración
La respiración es una parte esencial del yoga, por lo que la práctica regular del mismo puede ayudarte a ser más consciente de tu respiración y de cómo afecta a tu mente y a tu cuerpo. La respiración profunda, en particular, puede ayudar a relajar el cuerpo y mejorar el sueño.
Alivia el insomnio
Practicar yoga con regularidad puede ayudarte a controlar los síntomas del insomnio. Es posible que puedas conciliar el sueño más rápido, dormir durante más tiempo y volver a dormir después de despertarte por la noche.
Una investigación del 2019 apunta a la eficacia del yoga y otras terapias mente-cuerpo para tratar el insomnio y promover un mejor sueño. Además del yoga, las personas que practicaron meditación, tai chi y qigong experimentaron una mejora en los patrones de sueño.
Atención plena
El yoga también puede ser útil porque es un enfoque consciente de la actividad física. El mindfulness, que implica centrar la atención y la conciencia en el presente, ha demostrado aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar el sueño.
Actividad física
Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio regular puede contribuir a que las personas duerman mejor. Aunque en general se debe evitar la actividad física vigorosa en las horas de la noche, el ejercicio ligero o moderado, como el yoga suave, no interfiere con el sueño y, de hecho, puede ayudar a dormir mejor.
Pérdida de peso
Una práctica constante de yoga está relacionada con la pérdida de peso y sueño de calidad. Hacer yoga antes de acostarse puede ayudarle a dormir mejor, lo que tiene un efecto positivo en el mantenimiento y la pérdida de peso. También puede ayudarte a ser más consciente de tus hábitos alimenticios.
Inconvenientes
No hay muchos inconvenientes en hacer yoga antes de acostarse, siempre y cuando hagas las posturas de forma segura. Si crees que incluso las posturas suaves estimularán tu mente o tu cuerpo lo suficiente como para mantenerte despierto, entonces es mejor evitarlas. En su lugar, céntrate en la meditación, las técnicas de respiración o el tai chi.
Tu cuerpo puede estar más abierto y flexible en las últimas horas del día. Utiliza la fuerza muscular para equilibrar la flexibilidad y evita forzarte más allá de tus límites. Si tienes algún problema médico, incluidas las lesiones, habla con tu médico antes de empezar una nueva práctica.
Lo que dice la investigación
La investigación también respalda el uso del yoga como ayuda para dormir. Por ejemplo, los estudios han descubierto que:
- Las mujeres embarazadas que practican yoga experimentan menos alteraciones del sueño.
- Los adultos mayores que practican yoga dicen tener una mayor calidad de sueño.
Un estudio que analizó los resultados de investigaciones anteriores concluyó que el yoga tenía un impacto beneficioso en las mujeres que tenían problemas de sueño.
Algunas pruebas también sugieren que el yoga podría ayudar a aliviar los síntomas del síndrome de las piernas inquietas (SPI), un trastorno que provoca movimientos compulsivos de las piernas que a menudo interfieren con el sueño.
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Los mejores tipos de yoga para dormir
Hay muchos tipos diferentes de yoga que puedes probar, pero no todos son adecuados para ayudarte a dormir mejor. Ciertos tipos de yoga pueden ser más desafiantes y con mayor ritmo cardíaco. Por ejemplo, el yoga caliente o el vinyasa son formas de yoga de mayor intensidad. Si su objetivo es dormir mejor, es importante seleccionar un enfoque más centrado en la relajación y los estiramientos.
Estos son los mejores tipos de yoga para hacer antes de dormir:
Yoga restaurativo
Esta práctica reparadora invita al cuerpo a descansar en posturas mantenidas durante más de 20 minutos cada una. El cuerpo se sostiene con el uso de accesorios como mantas, bloques y almohadones para garantizar una relajación profunda y una respiración diafragmática.
Yoga nidra
También conocido como sueño yóguico, esta forma de yoga se realiza tumbado y utiliza la relajación guiada para alejarse de los sentidos y caer en un profundo estado de relajación mientras se mantiene la plena conciencia.
Hatha yoga
Este tipo de yoga se centra en diferentes posiciones corporales, conocidas como asanas. Suele practicarse a un ritmo más lento y utiliza la respiración profunda, los estiramientos y los movimientos controlados.
Posturas de yoga para probar
Afortunadamente, no es necesario convertirse en un experto en yoga para beneficiarse de esta práctica. Aprender algunos movimientos sencillos y practicarlos como parte de su rutina nocturna puede aliviar la tensión y relajar su cuerpo para que pueda dormir tranquilamente.
Tu rutina nocturna de yoga debe centrarse en posturas que fomenten la relajación. Hablar con un instructor de yoga puede ser útil, pero algunas posturas básicas que puedes probar son:
Flexión de pie hacia delante (uttanasana)
Esta postura consiste en dejar que el torso se doble sobre las piernas suavemente dobladas mientras se está de pie con la cabeza y el cuello relajados hacia el suelo. Dependiendo de tu flexibilidad, puedes apoyar las manos o los antebrazos en las piernas, en el suelo o agarrando los codos con las manos opuestas.
Bebé feliz (ananda balasana)
Esta postura consiste en tumbarse de espaldas, subir las rodillas para enmarcar las costillas con los pies flexionados hacia el cielo, doblar las piernas en un ángulo de 90 grados y, con las manos en los pies, tirar suavemente de las rodillas hacia el suelo mientras se mantiene la espalda pegada al suelo.
Postura del ángulo recostado o de la mariposa (supta baddha konasana)
Consiste en tumbarse de espaldas y juntar las plantas de los pies, dejando caer las rodillas hacia los lados.
Postura del cadáver (savasana)
Esta postura se realiza tumbado en el suelo con los brazos relajados a los lados y las palmas hacia arriba. Las piernas deben estar estiradas.
Cómo empezar
Según los expertos, tener una rutina nocturna regular y predecible es un hábito de sueño saludable. Aunque no quieras hacer nada demasiado estimulante en las horas de la noche, muchas posturas de yoga pueden ayudar a indicar a tu cuerpo que es hora de descansar.
Antes de meterse en la cama, considere la posibilidad de dedicar un poco de tiempo a hacer algunas de estas posturas. Aquí tienes algunos consejos para guiar tu práctica:
Hazlo un hábito
No importa tanto cuándo haces yoga cada noche como si lo conviertes en parte de tu rutina nocturna habitual. Puede ser útil simplemente convertirlo en un hábito junto con ponerse el pijama, lavarse la cara y otros rituales nocturnos.
Cree un entorno relajante
Los expertos en sueño recomiendan reservar el dormitorio sólo para el sueño y el sexo, por lo que es mejor practicar el yoga en una habitación separada si es posible.8 Busca un lugar donde tengas mucho espacio para moverte, pero asegúrate de estar cómodo. Una zona alfombrada puede ser un buen lugar, pero también puedes invertir en una esterilla de yoga. Asegúrate de vestirte con ropa cómoda y holgada.
Concéntrate en tu respiración
Dado que la respiración profunda que se utiliza en el yoga es tan beneficiosa para el sueño, asegúrate de concentrarte en ella mientras realizas las posturas de yoga. No pasa nada si te distraes, pero trabaja para volver a centrar tu atención en la respiración si notas que tu mente divaga.
Los problemas de sueño son una de las principales preocupaciones de muchos adultos en EE.UU. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche. Sin embargo, el 35,2% de los adultos de EE.UU. afirman que duermen una media inferior a esa hora por noche.
Si tiene problemas para dormir, el yoga puede ser una gran adición a su rutina nocturna. Dormir bien es esencial tanto para la salud física como para la mental, por lo que encontrar formas de abordar sus problemas de sueño es esencial para su bienestar general.
Sin embargo, el yoga no es un sustituto de otros tratamientos. Si sigue teniendo problemas de sueño después de probar el yoga y otras prácticas de sueño saludables, debe hablar con su médico. Es posible que tenga un trastorno del sueño u otra condición de salud, por lo que hablar de sus síntomas con un profesional de la salud puede ayudarle a obtener el tratamiento adecuado que necesita.
Consejos y trucos
Hay varias maneras de sacar el máximo partido a tu rutina de yoga antes de dormir. Fija un tiempo alcanzable, aunque sólo sean 10 minutos. De este modo, tendrás tiempo suficiente para completar la práctica elegida, prolongar la sesión si el tiempo lo permite y llegar a la cama a la hora designada.
Elige tipos de yoga más lentos, como el hatha, el yin o el restaurativo. Evita prácticas de yoga como el caliente o el vinyasa. Céntrate en posturas que sean calmantes, reconstituyentes y centradas en el interior.
Aléjate de las posturas activas y energizantes, como las flexiones hacia atrás. Al final de la sesión, haz ejercicios de respiración que promuevan un sueño de calidad.
Crea un entorno de sueño saludable eligiendo una temperatura agradable, despejando la habitación de aparatos electrónicos y utilizando velas o un difusor de aceites esenciales para crear un aroma relajante.
Practica en una habitación con luz tenue y utiliza un antifaz para las retenciones más largas. Para la música de fondo, opta por música que te ayude a dormir, como los ritmos binaurales o las frecuencias Solfeggio. Puedes utilizar tapones para bloquear los ruidos.
Cómo cambiar tu rutina
Haz pequeños y sencillos cambios en tus hábitos nocturnos. Diseña tu práctica de yoga en torno a unos cuantos objetivos alcanzables basados en la cantidad de tiempo que tienes disponible y en las principales mejoras que pretendes conseguir.
Decide qué es lo que te incentiva a seguir tu rutina. Esto puede incluir el seguimiento de tu progreso electrónicamente o en un diario, recompensarte a ti mismo o tener un compañero de responsabilidad.
Si vive con otras personas, hágales saber lo que pueden esperar de su rutina nocturna. No te compliques si te desvías de tu rutina. Siempre puedes comprometerte a empezar de nuevo al día siguiente.
El yoga antes de acostarse es beneficioso para las personas que tienen numerosas preocupaciones sobre el sueño. Ya sea que busque un sueño más profundo o más abundante, practicar yoga antes de acostarse puede ser exactamente lo que necesita.
Haz estas posturas relajantes para aflojar la tensión muscular, relajarte y desconectar. Mantén la constancia en tu práctica sabiendo que pueden pasar varias semanas antes de que veas los resultados. Lleva un diario para poder ver tu progreso y determinar qué aspectos de tu rutina te aportan más beneficios.
Conclusión
La respiración, los estiramientos y la relajación que ofrece el yoga por la noche tienen muchos beneficios maravillosos; el más importante es que el yoga te ayuda a reducir el estrés y a relajarte después de un largo y ajetreado día. Unos minutos de yoga es una de las mejores cosas para ayudar a su cuerpo y mente a prepararse para un buen descanso nocturno.
