¿Los desafíos de 30 días realmente funcionan?

Los desafíos de arranque de un mes a menudo prometen un camino infalible hacia una nueva vida con nuevos hábitos saludables en 30 días. Los desafíos se pueden conectar a cualquier cantidad de comportamientos de salud, hábitos de productividad u otros cambios simples que pueden conducir a una vida mejor. ¿Pero funcionan?

La respuesta es sí y no. Es posible que el desafío en sí mismo no produzca los resultados prometidos, como unos abdominales perfectos, pero el acto de practicar un nuevo comportamiento todos los días puede ayudarlo a desarrollar mejores hábitos.

La ciencia del cambio

Un hábito es una respuesta automática aprendida. Formar nuevos hábitos saludables, o romper los malos, implica varios pasos que incluyen tomar la decisión de cambiar, iniciar el nuevo comportamiento y repetirlo con frecuencia.

Construir nuevos hábitos saludables lleva tiempo. Un desafío de 30 días puede ayudar a poner las cosas en marcha, pero puede que no sea suficiente para lograr un cambio duradero.

De hecho, la investigación sugiere que toma un promedio de 66 días para que un nuevo comportamiento se arraigue.

Un estudio del 2010 publicado en el European Journal of Social Psychology encontró que el tiempo que tarda un nuevo comportamiento en volverse automático varía de 18 días a 254 días. Según los autores, perder un día no obstaculizó el progreso, sin embargo, cuanto más difícil se percibía el cambio de comportamiento, más tiempo se tardaba en formar el hábito.

Etapas de cambio

El cambio se realiza en pequeños pasos o etapas. La “etapa de precontemplación” ocurre incluso antes de que pienses activamente en hacer cambios. La siguiente etapa implica pensar y planificar, pero no hay un cambio real observable en lo que se refiere a adquirir el nuevo hábito.

Es solo en la siguiente etapa que se adquiere el nuevo hábito real. Curiosamente, si se abandona el hábito, esto no se considera un fracaso, sino una parte predecible de todo el proceso de cambio e incluso una etapa específica del cambio si no dejas de intentarlo; se considera parte del proceso de creación de un cambio duradero.

Estrategias para el éxito

Si bien la perseverancia es esencial para hacer que cualquier nuevo hábito se mantenga, los investigadores han identificado varias otras herramientas que pueden ayudar. El contexto y la coherencia están fuertemente vinculados al éxito en la modificación de comportamientos. Según una investigación publicada en el British Journal of Health Psychology en 2013, puede ser útil vincular un nuevo hábito a una rutina actual.

El estudio se centró en el uso de hilo dental y encontró que aquellos que usaban hilo dental después de cepillarse los dientes desarrollaron hábitos de uso de hilo dental más consistentes que aquellos que planeaban usar hilo dental primero y luego cepillarse los dientes.

Según los autores del estudio, la creación de subrutinas en medio de una rutina existente puede tener una mayor probabilidad de formación de hábitos.

Además, las actitudes positivas repercutieron directamente en la adopción exitosa de un nuevo hábito. Las formas de implementar esta estrategia incluyen:

• Lea un devocional diario con su taza de café de la mañana.
• Toma vitaminas con tu desayuno.
• Agregue un desafío de sentadillas o un desafío de ejercicios de peso corporal a su rutina diaria en el gimnasio.
• Ate un nuevo régimen de cuidado de la piel a su rutina antes de acostarse.

Soporte de sistemas

Una forma en que los desafíos de 30 días en las redes sociales pueden ayudar a crear nuevos hábitos es el apoyo que reciben las personas cuando publican en línea. El uso de aplicaciones, como MyFitnessPal, FitBit, Habitify o Todoist, también puede impulsar el éxito.

Un estudio del 2018 publicado en el Journal of Biomedical Informatics encontró que los sistemas de soporte digital interactivo pueden ayudar a las personas a establecer hábitos de vida más saludables.

En el estudio, los pacientes que estaban en riesgo de síndrome metabólico pudieron perder el 5 por ciento de su peso corporal y evitar problemas de salud mediante el uso de un software que proporcionaba motivación y recordatorios para controlar la dieta y la actividad física.

Los investigadores sospechan que las interacciones digitales ayudaron a reducir la carga mental de formar un nuevo hábito y permitieron una mayor consistencia para que la tarea se vuelva automática.

Beneficios

Sea cual sea el hábito que le gustaría hacer (dieta, ejercicio, cuidado de la piel, meditación, gratitud, etc.), es probable que encuentre un desafío de 30 días para hacerlo. Hay dos tipos básicos de desafíos de 30 días: los que introducen y fortalecen nuevos hábitos durante el mes y los que ofrecen algo único para probar cada día. Ambos pueden ser formas efectivas de comenzar un nuevo hábito saludable.

Dado que se tarda un promedio de 66 días en crear un nuevo hábito, hacer un desafío de 30 días no es garantía de que un nuevo comportamiento se convierta en parte de tu vida. Comprometerse con un desafío de 30 días tiene tres beneficios principales:

• Proporciona el impulso que puede necesitar para comenzar a hacer un cambio.
• Una vez iniciada, la repetición diaria aumenta el impulso para implementar el cambio deseado de manera constante.
• A medida que avanza, lograr pequeños éxitos puede ayudarlo a motivarse para seguir adelante.

Aceptar un desafío junto con amigos que lo apoyan, en la vida real o virtualmente, agrega un nivel adicional de apoyo. Algunas personas encuentran que los desafíos en línea ofrecen un aspecto de competencia amistosa que les ayuda a avanzar.

¿Por qué fallaría el reto de los 30 días?

Aquí hay algunos problemas con los desafíos de abdominales de 30 días y los desafíos de sentadillas de 30 días.

No estás abordando tu verdadero desafío: la comida

Claro, aprendes un movimiento asesino que te hace sentir como si estuviera ocurriendo un cambio real, pero no estás haciendo el primer cambio real que importa: mejorar tu dieta. No puedes hacer más de 200 sentadillas y abdominales y esperar tener un cuerpo saludable. Hay algo más. Mejore su dieta y muévase para obtener los máximos resultados.

Para empezar, ¿sabes cuántas calorías puedes consumir para empezar a perder peso? ¿Qué tipo de alimentos puede comer para obtener energía, músculo magro y un corazón saludable? Su desafío de 30 días no parece tan fácil como ponerse en cuclillas durante 15 segundos. Para lograr un cuerpo saludable, debe consumir la cantidad adecuada de calorías para su nivel de condición física. Lea más sobre esto aquí: “¿Cuántas calorías debo comer para perder peso”.

Trabajas solo un área

El mejor entrenamiento es un entrenamiento de cuerpo completo. Cuando haces los retos de 30 días, trabajas solo una zona del cuerpo. Trabajar un área del cuerpo, combinado con una mala forma, conduce a lesiones y uso excesivo. Nadie consiguió el cuerpo perfecto haciendo un solo ejercicio durante todo un mes. El entrenamiento perfecto funciona en más de una sola área y requiere variaciones para ser efectivo.

Tu formulario está desactivado

Cuando guarda y comparte ese desafío de 30 días, no obtiene la información necesaria para ayudarlo a hacer el movimiento correctamente. La mala forma cuando haces un entrenamiento conduce a lesiones, se dirige a los músculos equivocados, no puedes respirar y puede ser peligroso.

Es un enfoque único para el fitness

Los desafíos de 30 días no tienen en cuenta tu edad, tu sexo, tu altura, tus capacidades físicas, tu dieta o tus objetivos. Los planes de entrenamiento efectivos consideran todo esto y más, y un entrenador personal puede ayudarlo a lograr estos objetivos. Ningún entrenador calificado recomendaría 30 días de un solo ejercicio para ponerte en forma, así que no confíes en personas que no conoces en línea para prometer mejores resultados.

Hay problemas de progresión

Estos planes son poco realistas e inseguros. Si eres un principiante, tratar de hacer de 30 a 50 sentadillas el primer día no es seguro. Sin mencionar que es difícil para los atletas expertos y los asistentes al gimnasio hacer lo mismo. ¿Entonces, para aumentarlo al día siguiente? No va a suceder; sin embargo, algo más podría. Perderás la forma, las harás incorrectamente, harás trampa, te lastimarás y harás demasiado en muy poco tiempo. Un entrenamiento debe progresar, y la progresión se basa en su nivel de condición física actual y el resultado deseado. Tienes que esforzarte sin lastimarte.

Tu ritmo cardíaco no dura lo suficiente

Para crear y monitorear su entrenamiento físico, necesita conocer su frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca promedio es de 60 a 100 latidos por minuto y de 40 a 60 latidos por minuto para los atletas. Para quemar grasa, debe aumentar su frecuencia cardíaca más allá de su frecuencia cardíaca en reposo. Cuando haces el desafío de 30 días, sin ninguna otra actividad aeróbica, es posible que no lo hagas el tiempo suficiente para mantener tu frecuencia cardíaca en el rango adecuado. Tu frecuencia cardíaca debería aumentar entre un 50 y un 69 % durante el ejercicio moderado y hasta entre un 70 y un 85 % durante el ejercicio físico intenso. Esta es la “zona de quema de grasa”. Cuanto más tiempo esté en la zona, más calorías quemará.

Es aburrido

¿Dónde estarás después de la primera semana? Lo más probable es que se haya olvidado del desafío o haya pasado a uno nuevo. ¿Por qué? Porque son aburridos. El aburrimiento lleva a las excusas y mata tu intensidad. También experimenta mesetas de entrenamiento antes. El aburrimiento del entrenamiento mata tus metas y tu progreso.

La persona en la portada no está haciendo desafíos de 30 días

La imagen de la persona, generalmente una mujer, en la infografía no es la persona que realiza los desafíos de 30 días. Estas fotos suelen ser fotos de archivo o fotos secuestradas que alguien sacó de Internet. La foto se utiliza para generar una respuesta emocional que lo impulsa a hacer clic y compartir. Es una forma de avergonzarse del cuerpo sin decirlo en voz alta.

No se deje engañar por las estafas del desafío de 30 días. Cuanto más haga clic y comparta, mejor funcionarán sus sitios. No tiene nada que ver con hacerte saludable. Necesita un plan de entrenamiento que sea bueno para usted y sus objetivos, y necesita expectativas realistas. Para obtener más información sobre un cuerpo y una mente felices y saludables, busque un entrenador personal que piense en usted como persona y no como una estratagema de marketing.

Elegir un desafío

Antes de comprometerse con un desafío, asegúrese de que esté en línea con sus objetivos y sea realista para su estilo de vida. Por ejemplo, un desafío de ahorro de dinero que te obliga a ahorrar más dinero del que ganas al final del mes no es práctico. Del mismo modo, no comience un desafío de entrenamiento que requiera niveles de ejercicio que excedan lo que es seguro o saludable para su situación.

Para algunas personas, los desafíos de 30 días promueven una mentalidad de todo o nada que los puede llevar al fracaso. Es importante recordar que, si pierde un día o se desvía del desafío, puede comenzar de nuevo donde lo dejó o volver a comprometerse a comenzar el día 1 para comenzar de nuevo.

Usar un desafío de 30 días puede ser una estrategia efectiva para desarrollar nuevos hábitos. Elija su desafío con cuidado para asegurarse de que se alinee con sus objetivos y establezca expectativas realistas de lo que espera lograr.

No todos los desafíos en línea están diseñados con las intenciones correctas. A menudo, las influencias de las redes sociales utilizarán los desafíos como una forma de aumentar la participación para obtener mayores ingresos publicitarios, como un medio para vender sus productos o simplemente como una forma de hacer sonar su propia bocina.

Un desafío de 30 días para tu mente

• Día 1: Piensa en algo por lo que estés agradecido.
• Día 2: Lee algunos chistes que te hagan reír.
• Día 3: Medita durante 3 minutos.
• Día 4: Tómate unos minutos para hablar con alguien que te haga sonreír.
• Día 5: Escucha una canción que te haga feliz.
• Día 6: Escribe sobre tres cosas que te hacen feliz en un diario de gratitud.
• Día 7: Mira un video en línea que te haga reír.
• Día 8: Medita durante 8 minutos.
• Día 9: Conéctate con un buen amigo por unos minutos.
• Día 10: Escucha música que te haga feliz.
• Día 11: Escribe sobre tres cosas por las que te sientes agradecido en tu diario de gratitud.
• Día 12: Comparte algunos chistes con amigos para una buena carcajada.
• Día 13: Medita durante 13 minutos.
• Día 14: Tómate unos minutos para conectarte con alguien que te importe.
• Día 15: Pon música que te guste y baila durante 15 minutos.
• Día 16: Escribe sobre tres cosas por las que te sientes agradecido en tu diario de gratitud.
• Día 17: Mira algunos videos divertidos para hacerte reír.
• Día 18: Medita durante 18 minutos.
• Día 19: Tómate unos minutos para conectarte con alguien que te importe.
• Día 20: Pon música que disfrutes y simplemente escúchala y relájate.
• Día 21: Escribe sobre tres cosas por las que te sientas agradecido en tu diario de gratitud.
• Día 22: Comparte algunos buenos chistes con un amigo.
• Día 23: Medita durante 23 minutos.
• Día 24: Conéctate con un amigo por unos minutos hoy.
• Día 25: Escucha música que te traiga grandes recuerdos.
• Día 26: Escribe sobre tres cosas por las que te sientas agradecido en tu diario de gratitud.
• Día 27: Mira algo que sabes que te hará reír.
• Día 28: Medita durante 28 minutos.
• Día 29: Tómate unos minutos para conectarte con alguien que te importe.
• Día 30: Escucha música que te haga sonreír.