Los efectos en la salud mental de guardar rencor prolongadamente

El rencor se produce cuando uno alberga ira, amargura, resentimiento u otros sentimientos negativos mucho tiempo después de que alguien haya hecho algo que le perjudique. Por lo general, es una respuesta a algo que ya ha ocurrido, otras veces el rencor puede desarrollarse después de percibir simplemente que alguien está en contra de usted o quiere hacerle daño, independientemente de que lo haga o no. Los rencores también suelen incluir la rumiación persistente sobre la persona y/o el incidente que es el centro de la mala voluntad.

Aunque no nos guste admitirlo, el rencor es una forma habitual de responder a la sensación de haber sido perjudicados.

Si sigues enfadado mucho después de un incidente precipitado, es posible que te aferres a esos sentimientos negativos durante demasiado tiempo, a veces mucho después de que otras personas los hubieran dejado pasar. Es posible que recuerdes múltiples actos malos del pasado y revivas esas experiencias cada vez que pienses en esa persona o interactúes con ella, ya sea dejando muy claro tu descontento o guardándote tus verdaderos sentimientos. Puede que guardes rencor intencionadamente, pero a veces ni siquiera eres consciente de ello.

Pero, sean cuales sean tus intenciones o la causa de tu rencor, guardar rencor puede acabar haciéndote tanto daño como a la persona que lo inspiró.

Aprenda más sobre cómo el aferrarse a la ira puede afectarle, emocional, física y socialmente, así como la forma de empezar a dejar de lado sus rencores y hacer frente a la ira de una manera más saludable.

Desde la primera infancia, guardar rencor es una de las formas de responder a los sentimientos y acontecimientos negativos. Esta reacción es especialmente común cuando crees que alguien ha hecho algo intencionado, insensible o desconsiderado para herirte, sobre todo si no parece importarle o hacer un intento de disculparse o arreglar la situación.

Si tienes una baja autoestima, pocas habilidades para afrontar la situación, te sientes avergonzado por el daño sufrido o tienes mal genio, es más probable que guardes rencor.

Aunque todos podemos caer en el rencor ocasional, algunas personas pueden ser más propensas a aferrarse a los resentimientos o a la ira que otras. A veces, guardar rencor -y culpar a otros- puede ser una forma de autoprotección. En la misma línea, algunas personas pueden ser más conscientes de que están alimentando sentimientos de amargura que otras, que pueden no ser conscientes del papel que desempeñan en mantener viva su ira. La amargura duradera puede surgir de una variedad de asuntos -grandes y pequeños-.

Por ejemplo, el rencor puede surgir como resultado de desprecios aparentemente pequeños, como que alguien no te haya elegido para un equipo, que te haya quitado tu asiento preferido, que no te haya incluido en un mensaje de grupo, que no te haya invitado a un evento, que te haya llamado por un nombre equivocado, que no se haya fijado en tu nuevo corte de pelo, que te haya mirado de forma extraña o incluso que simplemente te haya chocado.

¿Es perjudicial el rencor?

Básicamente, guardar rencor no es bueno para ti. Te enreda en la ira y te hace propenso a la rumiación persistente en lugar de seguir adelante con tu vida. Puede que pienses que albergar mala voluntad perjudica a la persona con la que estás enfadado, pero en última instancia eres tú quien lo sufre. Esencialmente, el rencor inhibe tu capacidad para afrontar o resolver el problema y te mantiene atrapado en el pasado, en un suceso o interacción desagradable que te causa angustia.

El rencor no resuelve tu problema y es muy poco probable que te haga sentir mejor. Si bien es cierto que no es saludable no sentir o procesar completamente (y aceptar) sus sentimientos, las investigaciones demuestran que fijarse en las emociones negativas en lugar de resolverlas también es perjudicial, e incluso puede dar lugar a un comportamiento desagradable y erosionar sustancialmente su bienestar.

Tenga en cuenta que la expresión “guardar rencor” proviene de la palabra francesa antigua grouchier, que significa “refunfuñar” y está relacionada con la palabra inglesa “grouch”. Las palabras inglesas y alemanas más antiguas relacionadas tienen significados similares que se traducen en “quejarse”, “lamentarse”, “refunfuñar” y “gritar”.

Está claro que guardar rencor puede ser perjudicial y doloroso para la persona que lo guarda, al igual que el daño que lo inspiró.

Efectos del rencor en la salud mental

Guardar rencor puede afectar negativamente a la salud mental de varias maneras. Lo más importante es que albergar la ira, por lo general, sólo hará que te sientas más enojado.

En lugar de aceptar y seguir adelante con una experiencia negativa o encontrar una solución aceptable, el hecho de guardarlo puede atraparle en un bucle de resentimiento, amargura, desesperanza, vacío o enfado.

En pocas palabras, albergar sentimientos negativos te hace estar más expuesto a estas emociones y pensamientos más desagradables, lo que puede sesgar tu mentalidad hacia la negatividad, ya sea lentamente o en un cambio rápido. Y centrarse en la negatividad puede mermar su bienestar general.

Revivir el incidente y las emociones negativas una y otra vez puede ser molesto, agotador y frustrante, ya que nada se resuelve o cambia, excepto, quizás, que acabas sintiéndote más enfadado o herido. De hecho, los estudios demuestran que rumiar un suceso desagradable hace que se sienta como si el incidente hubiera ocurrido mucho más recientemente, a pesar del paso del tiempo.

Además, si al final exagera la experiencia o el problema en su mente, lo cual es bastante común, el acto de guardar el rencor puede incluso llegar a ser más doloroso que el propio acontecimiento. Y, lamentablemente, se trata de una herida autoinfligida que probablemente sólo le hará sentirse peor.

El resentimiento acumulado y la furia interna no censurada crean el potencial de estrés, preocupación, actitud defensiva, agresividad y negatividad adicionales, que también pueden aumentar su propensión a los problemas de salud mental, como:

• La salud cardiovascular.
• Comportamiento agresivo.
• Depresión.
• Desregulación emocional.
• Otros trastornos del estado de ánimo.
• Autolesiones o ideas suicidas.

Los investigadores han demostrado que una regulación emocional poco saludable, culpar a los demás, reprimir las emociones y aferrarse a estos sentimientos negativos engendran más sentimientos negativos. El perdón y la aceptación, por otro lado, suelen conducir a una mentalidad más estable emocionalmente, menos estrés y un bienestar más saludable.

Además, aferrarse a la ira hace que sea más probable fijarse en la venganza, incluidos los actos de agresión. Además, vivir bajo estrés conduce al agotamiento.

Efectos en la salud física

Los estudios demuestran que aferrarse a la ira en lugar de responder con el perdón y/o seguir adelante puede tener también profundos efectos negativos en la salud física, probablemente debido al estrés añadido que genera albergar rencores.

El estrés crónico puede causar una serie de efectos adversos para la salud del organismo, entre ellos:

• La salud cardiovascular.
• La digestión.
• Reproducción.
• El sueño.
• El sistema inmunitario.

Se sabe que los dolores de cabeza, el insomnio, el malestar estomacal, las enfermedades cardíacas y el asma son más frecuentes en las personas que viven bajo altos niveles de estrés, sobre todo en aquellas que no responden bien a los cambios o a las situaciones difíciles. Encontrar formas productivas de liberar la ira, la frustración y otras formas de estrés, como dejar de lado los rencores, puede mitigar estos síntomas.

También se ha demostrado que el exceso de ira afecta negativamente a la cognición y a la función ejecutiva. De hecho, un estudio descubrió que la capacidad de tomar decisiones se ve afectada en las personas con altos niveles de ira. La memoria y la percepción de la realidad también pueden asociarse negativamente al hecho de guardar rencor.

Efectos sociales

Guardar rencor también puede tener un gran impacto en su vida social. Reaccionar con amargura ante situaciones hirientes puede provocar el distanciamiento de los miembros de la familia, arruinar las amistades o limitar el número de personas con las que se socializa.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que minimizar o poner fin a algunas relaciones, sobre todo si las consideras tóxicas para tu bienestar, podría ser algo positivo.

Aun así, tómate el tiempo necesario para evaluar si puedes estar exagerando o si se puede tomar otra medida para sanar la ruptura antes de apartar a alguien de tu vida. Además, ten en cuenta que el impacto de albergar resentimientos puede extenderse a múltiples relaciones más allá de la persona con la que estás enfadado, para incluir a otros que pueden desaprobar el hecho de que no dejes de lado tus sentimientos de enfado.

Si la gente piensa en ti como una persona que guarda rencor con regularidad, puede que estén menos dispuestos a socializar contigo o a confiar en que estés ahí para ellos, incluso si no les guardas ningún rencor. Además, puedes perder la perspectiva sobre otros aspectos de tu relación con la persona o personas que crees que te han perjudicado.

Por ejemplo, si estás muy concentrado en el hecho de que tu amigo canceló tus planes en el último minuto, puedes olvidar que suele ser muy confiable, no comprender que se vio abrumado en el trabajo o no recordar que tú también lo cancelaste recientemente.

O puede que se te pase por alto que, aunque tu amigo llegue tarde o no se presente, este problema no tiene nada que ver contigo, y que no quieres que estar enfadado por esta desafortunada cualidad haga descarrilar toda vuestra amistad. Además, si tu pareja hizo algo realmente hiriente, considera que sólo perdonándola podrás sanar la relación, suponiendo que eso es lo que quieres hacer.

Además, si tienes hijos, entiende que estás modelando este comportamiento. El hecho de aferrarse habitualmente a la amargura en lugar de procesar los sentimientos negativos mediante el perdón, la aceptación, el duelo, la resolución de conflictos u otros métodos más saludables de afrontamiento, enseña a sus hijos a hacer lo mismo.

Posibles beneficios

Aunque está claro que albergar rencores de forma rutinaria tiene muchas trampas, es importante tener en cuenta los posibles beneficios que puede aportar el hecho de mantener estos sentimientos negativos. En primer lugar, como se ha señalado anteriormente, no es ideal desechar los sentimientos o enterrarlos, por lo que, en algunas situaciones, puede ser preferible mantener el rencor que evitar por completo los sentimientos.

Para algunas personas, guardar rencor puede ser el primer paso para aceptar y reconocer sus sentimientos ante sí mismos y/o ante la persona que creen que les ha perjudicado.

Aunque normalmente es mejor enfrentarse a los sentimientos sin rodeos y, potencialmente, discutir el asunto directamente con la persona que te ha molestado, guardar rencor puede ser más probable que haga rodar la pelota en esos frentes que ignorar por completo una situación o tu respuesta emocional. Si guardar rencor temporalmente te hace llamar la atención a alguien por el comportamiento que te ha hecho daño o rectificar de alguna manera una situación angustiosa, entonces puede haber algo bueno en esta práctica.

A menudo, las personas guardan rencor cuando sienten que alguien les ha defraudado. Sin embargo, aunque puede estar justificado estar molesto o resentido, como se ha señalado anteriormente, un enfoque más saludable puede ser abordar la situación de frente con la persona en cuestión, especialmente porque los malentendidos o las expectativas equivocadas son a menudo las raíces de estos problemas.

La gente suele querer que se culpe a alguien, aunque nadie tenga realmente la culpa, lo que puede aumentar el atractivo de guardar rencor, sobre todo si te guardas tus sentimientos para ti mismo y acabas dejándolos pasar.

Por ejemplo, a veces alguien hace algo (como chocar contigo) que puede tener consecuencias mayores e involuntarias (como que se te caiga la bebida y la derrames por toda tu falda favorita), lo que puede hacer que guardes rencor, aunque estar enfadado por el paso en falso te parezca un poco injusto, incluso si tu falda se ha estropeado.

En esta situación, es posible que no te sientas totalmente reivindicada o justa en tu enfado, pero aferrarte a él puede ayudarte a procesar el suceso molesto. Mantener el rencor en privado puede permitirte sentir tu rabia sin enfrentarte a la persona a la que culpas, algo que quizá no quieras hacer si no es realmente la culpable.

Puede que ésta no sea la mejor manera de afrontar situaciones desagradables, pero puede ser preferible a reaccionar de forma exagerada o acusar a las personas de cosas que no han hecho.

Propensión al rencor

Tanto las investigaciones como las pruebas anecdóticas apuntan al hecho de que algunas personas son más propensas a guardar rencor que otras. Las personas propensas a los celos, la sensibilidad, la inmadurez, la negatividad y el control de los impulsos pueden ser más propensas a guardar rencor. Los factores culturales, de estilo de vida, de crianza, ambientales, genéticos y otros pueden contribuir también a la propensión de una persona a albergar resentimientos.

Las personas con determinados tipos y rasgos de personalidad pueden ser más propensas a dar esta respuesta a los sentimientos de ira o amargura. De hecho, las personas más empáticas, con mayor capacidad de recuperación, con mayor capacidad de autorregulación y con mayores habilidades de afrontamiento son menos propensas a guardar rencor. Curiosamente, las investigaciones también muestran que ciertos hábitos de estilo de vida, incluido el ejercicio regular, también pueden hacer que uno sea más propenso al perdón y a la flexibilidad.

Además, las personas que tienden a ser más irritables y emocionalmente volátiles son más propensas a albergar sentimientos de ira y a culpar a los demás en lugar de considerar su propia responsabilidad en una situación. De hecho, las personas con una variedad de diferentes condiciones de salud mental, incluyendo el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), son más propensas a mostrar comportamientos arraigados en la ira y la irritabilidad que pueden hacerlos más propensos a guardar rencor.

En definitiva, es posible que algunas personas estén preparadas (o se esfuercen) para recuperarse de las heridas o enfrentarse a ellas directamente, mientras que otras son más propensas a amargarse. Parte de esta variación puede estar fuera de su control, pero también hay estrategias que las personas pueden adoptar para desarrollar una gestión de la ira y unos mecanismos de afrontamiento más saludables.

El rencor vs. el afrontamiento saludable

Entonces, ¿cómo se sabe cuándo se está guardando rencor en lugar de cuando simplemente se está sintiendo adecuadamente enfadado por algo? La diferencia es que el enfado sano suele disiparse con el tiempo y/o con resoluciones apropiadas, como hablarlo, obtener una disculpa, resolver un malentendido, alcanzar la aceptación y/o terminar la relación. En cambio, guardar rencor implica lo contrario: no dejar pasar ni aceptar ningún tipo de resolución.

Otra estrategia consiste en notar si te sientes mejor o peor después de pensar o hablar sobre lo sucedido. Si es esto último, puede que estés procesando tus sentimientos de forma productiva. Sin embargo, si te sientes más angustiado, abrumado o exaltado después de repasar los acontecimientos en tu mente o de discutir el asunto, entonces puedes estar creando un rencor en lugar de enfrentarte a él de una manera saludable.

Si no estás seguro, piensa que, si un amigo te describiera lo sucedido, pero como si le hubiera pasado a él, así como tu respuesta, ¿seguirías sintiéndote tan amargado si no se tratara de ti? Piensa también si te sentirías cómodo (o avergonzado) contándole a alguien cercano tus pensamientos internos sobre el rencor. Piensa si crees que esa persona pensaría que tu reacción está justificada o que es una reacción exagerada.

Además, siempre puedes pedirle a una persona de confianza su opinión sobre cómo estás manejando la situación, ya que conocer la perspectiva de otra persona cuyo juicio valoras puede ayudarte a tener una mejor idea de si estás guardando rencor o simplemente estás en un proceso de enfado justificado. En cualquier caso, hablar de la situación y de tus sentimientos puede ayudarte a entender lo que ha pasado y a seguir adelante.

Consejos para olvidar los rencores

Si descubre que se aferra a la amargura y los rencores en lugar de dejarlos atrás, puede ser útil hablar con un consejero, o incluso con un amigo o un ser querido, como se ha indicado anteriormente. Salir de tu cabeza puede ayudarte a despejar el aire y a elaborar un plan para buscar una mejor resolución. Hablar de tus conflictos con un terapeuta puede hacerte comprender por qué guardas rencor y ayudarte a desarrollar las habilidades necesarias para responder con mayor eficacia a las situaciones difíciles o hirientes.

Además, antes de sacar conclusiones o condenar el comportamiento de alguien, puede ser útil ponerse en el lugar de la otra persona. Considere que sus peores sospechas pueden no ser del todo exactas. De hecho, a menudo las acciones negativas de otra persona no tienen que ver con usted en absoluto. Tal vez sólo tenía un mal día. Tal vez entendieron mal lo que usted esperaba que hicieran, o la mala suerte se acumuló a pesar de sus buenas intenciones.

Invierte tiempo en aprender y practicar habilidades de afrontamiento positivas, como perdonar de verdad a quienes te han hecho daño y practicar técnicas saludables de gestión del estrés, entre ellas:

• Aceptar lo que ha sucedido, sus sentimientos y lo que puede hacer para reparar el daño.
• Considerar tu propio papel y lo que podrías haber hecho de forma diferente.
• Cultivar la empatía, por ti mismo (y por el objetivo de tu rencor).
• Distraerte: ver una película, leer un libro, dibujar o cualquier cosa que te guste y que te haga olvidar lo que te molesta.
• Hacer yoga.
• Hacer ejercicio.
• Centrarse en lo positivo.
• Dormir lo suficiente.
• Aprender a controlar la ira.
• Dejar atrás el pasado.
• Escuchar la perspectiva de la otra persona.
• Vivir el momento presente (o mindfulness).
• Elaborar un plan de cierre que tenga en cuenta a ambas partes.
• Mediar.
• Practicar la respiración reparadora.
• En lugar de juzgar tus sentimientos, aceptarlos y procesarlos.
• Decir (o enviar un mensaje de texto, una carta o un correo electrónico) lo que necesitas decir al objeto de tu rencor.
• Establecer límites saludables.
• Pasar tiempo con los seres queridos o con una mascota.
• Hablar con amigos que te apoyen.
• Escribir tus sentimientos.

En última instancia, aunque es importante procesar las emociones de rencor, aferrarse a esos sentimientos no suele ser saludable para todos los implicados. Apresurarse a perdonar o evitar enfrentarse a situaciones incómodas tampoco son buenas soluciones.

En lugar de eso, intenta superar los acontecimientos y los sentimientos difíciles y, si es necesario, date un poco de tiempo para llorar, enfadarte o revolcarte. Pero no dejes que tus métodos para afrontar el incidente molesto se conviertan en un estado duradero. En lugar de eso, intenta trabajar el asunto, resolverlo y seguir adelante.