El diálogo interno negativo se refiere a que su voz interior hace comentarios críticos, negativos o castigadores. Estos son los pensamientos pesimistas, mezquinos o injustamente críticos que pasan por tu cabeza cuando haces juicios sobre ti mismo.
Todos tenemos un crítico interior. A veces, esta vocecita puede ser realmente útil y mantenernos motivados para alcanzar nuestras metas, como cuando nos recuerda que lo que vamos a comer no es saludable o que lo que vamos a hacer puede no ser prudente.
Sin embargo, esta voz a menudo puede ser más dañina que útil, especialmente cuando entra en una negatividad excesiva. Este diálogo interno negativo realmente puede deprimirnos.
¿Qué es el diálogo interno negativo?
El diálogo interno negativo puede adoptar muchas formas. Puede sonar:
- Grounded (“No soy bueno en esto, así que debo evitar intentarlo por mi seguridad personal”).
- Significa (“¡Nunca puedo hacer nada bien!”)
- Sin esperanza (“¡No merezco ser feliz!”)
- Apático (“De todos modos fracasaré, entonces, ¿cuál es el punto de intentarlo?”)
- Derrotado (“Eso parece muy difícil. Incluso si lo intentara, nunca sería capaz de hacerlo”.
Puede parecer una evaluación realista de una situación (“Obtuve una C en este examen. Supongo que no soy bueno en matemáticas”), para luego degenerar en una fantasía basada en el miedo (“Nunca podré hacerlo”). ir a una buena universidad”).
Las reflexiones de su crítico interior pueden sonar muy parecidas a las de un padre o amigo crítico de su pasado. Puede seguir el camino de las distorsiones cognitivas típicas: catastrofizar, culpar y cosas por el estilo.
Básicamente, el diálogo interno negativo es cualquier diálogo interno que tienes contigo mismo y que puede estar limitando tu capacidad para creer en ti mismo y en tus propias capacidades y alcanzar tu potencial. Es cualquier pensamiento que disminuye tu capacidad para realizar cambios positivos en tu vida o tu confianza en ti mismo para hacerlo.
Orígenes del diálogo interno negativo
El diálogo interno negativo a menudo tiene sus raíces en experiencias pasadas. Los acontecimientos de la infancia, como las críticas de los padres o el acoso escolar, pueden implantar una semilla de inseguridad que crece con el tiempo. La retroalimentación negativa o las experiencias traumáticas también pueden dejar un impacto duradero, llevando a las personas a internalizar sentimientos de insuficiencia o fracaso.
Las influencias sociales también desempeñan un papel importante en la formación de un diálogo interno negativo. Las redes sociales, las normas culturales y la presión de los pares pueden establecer estándares poco realistas, haciendo que las personas se sientan inadecuadas o inferiores. El bombardeo constante de vidas “perfectas” e historias de éxito en las plataformas de redes sociales puede empeorar la sensación de no estar a la altura de las expectativas de la sociedad.
Los factores psicológicos también son cruciales. El diálogo interno negativo suele estar relacionado con afecciones de salud mental como la ansiedad y la depresión. Estas condiciones pueden distorsionar los patrones de pensamiento, haciendo que los pensamientos negativos parezcan más creíbles y frecuentes. Es un círculo vicioso: el diálogo interno negativo puede empeorar estas condiciones y, a su vez, las condiciones intensifican el diálogo interno negativo.
5 patrones negativos de diálogo interno
¿Alguna vez te has sorprendido pensando: “No puedo hacer nada bien” o “No soy lo suficientemente bueno”? Estos pensamientos son ejemplos de diálogo interno negativo, un hábito común, pero a menudo desapercibido que puede afectar significativamente nuestra salud mental. En esta publicación, profundizaremos en qué es el diálogo interno negativo, rastrearemos sus raíces y exploraremos cómo afecta nuestra vida diaria y nuestro bienestar mental. Continúe leyendo para obtener consejos sobre cómo superar el diálogo interno negativo para fomentar una mentalidad más saludable y positiva.
Personalizando
La personalización ocurre cuando te culpas injustamente por situaciones que no están bajo tu control. Por ejemplo, creer que eres responsable del mal humor de un amigo o de un percance en un evento familiar. Este patrón de diálogo interno te lleva a cargar con cargas y culpas que no te corresponden, fomentando sentimientos de culpa e insuficiencia injustificados. A menudo pasa por alto la naturaleza compleja de las situaciones y el papel de los factores externos. Con el tiempo, esto puede erosionar su autoestima, ya que constantemente se encuentra culpable de eventos que no podría controlar.
Aumentador
Magnificar es el hábito de centrarse exclusivamente en los aspectos negativos de una situación y pasar por alto por completo los elementos positivos. Es similar a usar gafas que sólo magnifican los errores y defectos, haciéndolos parecer más importantes de lo que realmente son. Este patrón disminuye sus logros y fortalezas y amplifica sus desafíos, lo que a menudo conduce a una percepción sesgada de la realidad. Como resultado, es posible que se encuentre paralizado por el miedo al fracaso, vacilante a la hora de perseguir metas u oportunidades, porque su atención está dominada por la posibilidad de resultados negativos.
Catastrofizando
Catastrofizar implica esperar el peor resultado posible en cualquier situación dada. Es un patrón en el que un pequeño error en el trabajo se convierte en miedo a perder el empleo, o un pequeño desacuerdo con una pareja se convierte en una relación condenada al fracaso en su mente. Este tipo de pensamiento te atrapa en un estado constante de miedo y ansiedad, sofocando tu capacidad para correr riesgos o aceptar nuevas experiencias. También puede generar estrés y ansiedad innecesarios, mientras se prepara para catástrofes que es poco probable que sucedan.
Polarizador
La polarización se caracteriza por ver las cosas en los extremos, ya sean perfectas o desastrosas, sin término medio. Esta mentalidad de todo o nada lleva a establecer estándares poco realistas para usted y los demás, lo que resulta en frecuentes decepciones y frustraciones. Cuando te polarizas, niegas la realidad matizada de la mayoría de las situaciones y personas, incluido tú mismo. Esto puede crear una perspectiva rígida e implacable de la vida, lo que dificulta apreciar la riqueza de las experiencias que quedan fuera de estas categorías extremas.
Lectura de la mente
Leer la mente implica asumir que sabes lo que piensan los demás, normalmente en un contexto negativo. Por ejemplo, interpretar la actitud tranquila de un amigo como desinterés o molestia hacia ti, sin ninguna evidencia real. Este patrón conduce a malas interpretaciones y relaciones tensas, a medida que reacciona ante juicios y sentimientos asumidos que pueden no existir. También alimenta la inseguridad y las dudas, ya que te convences de que los demás te ven negativamente, lo que afecta tus interacciones sociales y tu autoimagen.
Impactos en la salud mental y la vida diaria
Las consecuencias emocionales del diálogo interno negativo son profundas. Puede provocar un aumento de la ansiedad, la depresión y una sensación persistente de tristeza. Con el tiempo, estos sentimientos pueden erosionar la autoestima y la confianza, haciendo que las tareas y decisiones cotidianas sean más desafiantes.
Los efectos sobre la salud física también son significativos. El estrés crónico debido al diálogo interno negativo puede provocar alteraciones del sueño, un sistema inmunológico debilitado y otros problemas de salud. Es un claro ejemplo de cómo nuestra salud mental influye directamente en nuestro bienestar físico.
En términos de comportamiento y relaciones, el diálogo interno negativo puede provocar retirada de situaciones sociales, conflictos con los demás y disminución de la productividad. Puede crear una barrera para formar relaciones saludables y perseguir metas personales o profesionales, ya que el miedo al fracaso o al juicio se vuelve abrumador.
¿Te has preguntado cómo sería tu vida si pudieras manejar ese constante diálogo interno que te limita?
Te aseguro que sí aprendes a gestionar tu diálogo interno, tu mundo emocional cambiará: ya no te afectarán las pequeñas adversidades y tendrás mucho espacio mental para disfrutar de la vida. Es algo que todos enfrentamos, y estoy aquí para ofrecerte una herramienta poderosa para cambiar ese diálogo y transformar tu vida.
El resultado es que uno se siente más feliz, no te comes apenas el coco, te atreves a muchas más cosas y aprecias lo hermoso de la vida mucho más.
Consecuencias del diálogo interno negativo
El diálogo interno negativo puede afectarnos de maneras bastante dañinas.
Mayor riesgo de problemas de salud mental
Las investigaciones han encontrado que la rumia excesiva está relacionada con un mayor riesgo de problemas de salud mental, que incluyen:
- Depresión.
- Trastorno de ansiedad generalizada.
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- Psicosis.
- Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
Desorden de ansiedad social
Centrarse en pensamientos negativos puede provocar una disminución de la motivación y mayores sentimientos de impotencia. Este tipo de diálogo interno crítico incluso se ha relacionado con la depresión, por lo que definitivamente es algo que hay que solucionar.
Mayor estrés
Aquellos que con frecuencia se involucran en un diálogo interno negativo tienden a estar más estresados. Esto se debe en gran parte a que su realidad se altera para crear una experiencia en la que no pueden alcanzar las metas que se han fijado.
El diálogo interno negativo puede conducir a una menor capacidad para ver oportunidades y una menor tendencia a aprovechar estas oportunidades. Esto significa que la mayor sensación de estrés proviene tanto de la percepción como de los cambios de comportamiento que se derivan de ella.
Éxito reducido
Uno de los inconvenientes más obvios del diálogo interno negativo es que no es positivo. Esto suena simplista, pero las investigaciones han demostrado que el diálogo interno positivo es un gran predictor de éxito.
Por ejemplo, un estudio sobre atletas comparó cuatro tipos de diálogo interno (instructivo, motivacional, positivo y negativo) y encontró que el diálogo interno positivo era el mayor predictor de éxito.
Las personas no necesitaban recordarse a sí mismas cómo hacer algo, sino que necesitaban decirse a sí mismas que estaban haciendo algo grandioso y que los demás también lo notaban.
Otros efectos dañinos
Otras consecuencias del diálogo interno negativo pueden incluir:
Pensamiento limitado: cuanto más te dices a ti mismo que no puedes hacer algo, más lo crees.
Perfeccionismo
Comienzas a creer realmente que “genial” no es tan bueno como “perfecto” y que la perfección es realmente alcanzable. Por el contrario, los meros triunfadores tienden a obtener mejores resultados que sus homólogos perfeccionistas porque generalmente están menos estresados y están contentos con un trabajo bien hecho. No lo analizan ni tratan de concentrarse en lo que podría haber sido mejor.
Sentimientos de depresión
Algunas investigaciones han demostrado que el diálogo interno negativo puede conducir a una exacerbación de los sentimientos de depresión. Si no se controla, esto podría ser bastante dañino.
Desafíos en las relaciones
Ya sea que la autocrítica constante te haga parecer necesitado e inseguro o que conviertas tu diálogo interno negativo en hábitos negativos más generales que molestan a los demás, la falta de comunicación e incluso una cantidad de crítica “juguetona” pueden pasar factura.
Cómo minimizar el diálogo interno negativo
Hay muchas maneras de reducir el diálogo interno en su vida diaria. Diferentes estrategias funcionan mejor para diferentes personas, así que pruebe algunas y vea cuáles son más efectivas para usted.
Atrapa a tu crítico
Aprenda a darse cuenta cuando está siendo autocrítico para que pueda comenzar a dejar de hacerlo. Por ejemplo, presta atención cuando te dices cosas a ti mismo que no le dirías a un buen amigo o a un niño.
Recuerde que los pensamientos no son hechos
Pensar cosas negativas sobre uno mismo puede parecer una observación astuta, pero sus pensamientos y sentimientos sobre usted definitivamente no pueden considerarse información precisa. Tus pensamientos pueden estar sesgados como los de todos los demás, sujetos a prejuicios y a la influencia de tu estado de ánimo.
Dale un apodo a tu crítico interior
Había una vez un personaje de “Saturday Night Live” conocido como Debbie Downer. Ella encontraría lo negativo en cualquier situación. Si tu crítico interior también tiene esta dudosa habilidad, puedes decirte a ti mismo: “Debbie Downer está haciendo lo suyo otra vez”.
Cuando piensas en tu crítico interior como una fuerza externa a ti mismo e incluso le pones un apodo ridículo, no sólo es más fácil darte cuenta de que no tienes que estar de acuerdo, sino que se vuelve menos amenazante y más fácil ver cuán ridículos son algunos. de tus pensamientos críticos pueden ser.
Contén tu negatividad
Si te encuentras involucrado en un diálogo interno negativo, te ayudará a contener el daño que una voz interior crítica puede causar al permitirle criticar ciertas cosas en tu vida o ser negativa solo durante una hora al día. Esto pone un límite a la cantidad de negatividad que puede surgir de la situación.
Cambie la negatividad a la neutralidad
Es posible que pueda recuperarse cuando tenga un diálogo interno negativo. Sin embargo, a veces puede resultar difícil obligarse a detener un hilo de pensamiento en seco.
A menudo es mucho más fácil cambiar la intensidad de tu lenguaje. “No puedo soportar esto” se convierte en “Esto es un desafío”. “Odio…” se convierte en “no me gusta…” e incluso en “no prefiero…”
Cuando tu diálogo interno utiliza un lenguaje más amable, gran parte de su poder negativo también se silencia.
Interroga a tu crítico interno
Uno de los aspectos dañinos del diálogo interno negativo es que a menudo no se cuestiona. Después de todo, si esto está sucediendo en tu cabeza, es posible que los demás no se den cuenta de lo que estás diciendo y, por lo tanto, no puedan decirte cuán equivocado estás.
Es mucho mejor captar su diálogo interno negativo y preguntarse hasta qué punto es cierto. La gran mayoría del diálogo interno negativo es una exageración, y denunciarlo puede ayudar a eliminar su influencia dañina.
Piensa como un amigo
Cuando nuestro crítico interior está en su peor momento, puede parecer nuestro peor enemigo. A menudo nos decimos cosas mentalmente que nunca le diríamos a un amigo. ¿Por qué no revertir esto y, cuando te sorprendas hablando mentalmente de forma negativa, intenta imaginarte diciéndole esto a un querido amigo?
Si sabes que no lo dirías de esta manera, piensa en cómo compartirías tus pensamientos con un buen amigo o en lo que te gustaría que te dijera un buen amigo. Esta es una excelente manera de cambiar su diálogo interno en general.
Cambia tu perspectiva
A veces, mirar las cosas a largo plazo puede ayudarte a darte cuenta de que quizás estás poniendo demasiado énfasis en algo. Por ejemplo, puedes preguntarte si algo que te molesta realmente importará en cinco años o incluso en uno.
Incluso pensar en el mundo como un globo y en usted mismo como una persona diminuta en este globo puede recordarle que la mayoría de sus preocupaciones no son tan grandes como parecen. A menudo, esto puede minimizar la negatividad, el miedo y la urgencia del diálogo interno negativo.
Dilo en voz alta
A veces, cuando te das cuenta de que tienes pensamientos negativos en tu mente, simplemente decirlos en voz alta puede ser útil. Decirle a un amigo de confianza lo que estás pensando a menudo puede provocar una buena risa y arrojar luz sobre lo ridículos que pueden ser algunos de nuestros diálogos internos negativos. Otras veces, al menos puede brindar apoyo.
Darle un nombre a sus sentimientos, lo que se conoce como etiquetado de afecto, también puede ayudar a reducir la intensidad de esas emociones.
Incluso decir algunas frases negativas en voz baja puede recordarle lo irrazonables y poco realistas que suenan. Esto le recordará que debe darse un respiro.
Detén ese pensamiento
Para algunos, simplemente detener los pensamientos negativos en seco puede resultar útil. Esto se conoce como “detener el pensamiento” y puede tomar la forma de romper una banda elástica en su muñeca, visualizar una señal de alto o simplemente cambiar a otro pensamiento cuando uno negativo entra en su mente.
Esto puede resultar útil con pensamientos repetitivos o extremadamente críticos como, “No sirvo para nada” o “Nunca podré hacer esto”, por ejemplo.
Reemplace lo malo con algo bueno
Esta es una de las mejores rutas para combatir el diálogo interno negativo: reemplazarlo por algo mejor. Tome un pensamiento negativo y cámbielo por algo alentador que también sea preciso.
Repita hasta que sienta que necesita hacerlo cada vez con menos frecuencia. Esto funciona bien con la mayoría de los malos hábitos: sustituir alimentos poco saludables por alimentos saludables, por ejemplo. Es una excelente manera de desarrollar una forma más positiva de pensar sobre uno mismo y sobre la vida.
Lo que esto significa
El diálogo interno negativo puede ser devastador para su bienestar mental. Socava tu motivación, te deja susceptible a problemas de salud mental y hace que sea más difícil tener éxito en la vida. Afortunadamente, puedes tomar medidas para cambiar los pensamientos negativos por otros más realistas o positivos.
Desafiar el diálogo interno negativo, reemplazar los pensamientos negativos y tratarse a sí mismo como lo haría con un amigo son solo algunas de las tácticas que pueden ayudar. Si todavía tienes dificultades para mantener esos pensamientos negativos bajo control, considera hablar con un profesional de la salud mental.
