Tener una variación considerable en cuanto a la hora de acostarse y levantarse podría aumentar el riesgo de depresión tanto como dormir menos horas en general, según sugiere un nuevo estudio publicado en Digital Medicine.
Los investigadores reclutaron a 2.115 internos en programas de formación de médicos, que tienden a tener una alta variabilidad en términos de horarios de sueño. Se realizó un seguimiento de su sueño a través de un dispositivo portátil, de su estado de ánimo diario a través de una aplicación y de los síntomas de depresión a través de cuestionarios, en el transcurso de un año.
Los que tenían horarios de sueño variables eran más propensos a obtener puntuaciones más altas en los cuestionarios estandarizados de síntomas de depresión y a informar de un estado de ánimo diario más bajo. Esto era similar a los que dormían menos horas o se quedaban despiertos hasta tarde.
Estos resultados no fueron sorprendentes, ya que investigaciones anteriores han indicado que el estado de ánimo y la depresión pueden estar fuertemente asociados con la deficiencia de sueño, según el autor principal del estudio, Srijan, profesor de psiquiatría y director del Centro de Depresión de la Universidad de Michigan. Sin embargo, esta investigación destaca el papel potencial de la variabilidad del sueño.
“Estos resultados ponen de relieve que la consistencia del sueño es un factor infravalorado al que hay que dirigirse en la depresión y el bienestar”, afirma.
Gama de riesgos para la salud
Dormir poco se discute a menudo por sus consecuencias negativas para la salud, y con razón. Los estudios han indicado que la corta duración del sueño puede aumentar el riesgo de diabetes, por ejemplo. Pero los patrones de sueño irregulares también podrían tener ese efecto.
Una investigación publicada en Diabetes Care descubrió que la falta de un horario de sueño regular puede aumentar el riesgo no sólo de diabetes, sino también:
- Obesidad abdominal.
- Niveles elevados de azúcar en sangre.
- Niveles bajos de colesterol HDL (bueno).
- Niveles elevados de triglicéridos.
- Hipertensión.
En esa investigación, cada hora de variabilidad en el momento de irse a dormir se relacionó con un 23% más de posibilidades de padecer síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una afección en la que están presentes al menos tres de los cinco factores de riesgo metabólico mencionados anteriormente, y está relacionado con muchos problemas de salud graves.
Establecer un nuevo hábito
Para algunas personas, como los trabajadores por turnos, los primeros en responder, o el tipo de médico en formación de los internos en el estudio reciente, es casi imposible ajustar las variaciones del horario de sueño. Pero para muchos otros, disminuir la variabilidad es sólo cuestión de adquirir un hábito sólido, dice la doctora Mia Finkelston, directora médica de Online Care Group.
“Podemos soportar algunos cambios en nuestra rutina habitual, pero no tanto como se podría pensar”, dice. “Esperar a ir a la cama sólo cuando estás cansado puede introducir demasiada imprevisibilidad en tu horario de sueño”.
Trabajar desde casa durante la pandemia de COVID-19 ha hecho que esto sea aún más difícil para muchas personas. Cuando se puede trabajar hasta la noche, eso puede llevar a quedarse despierto hasta más tarde, pero tener que levantarse temprano para ir a la oficina. Además, muchas personas intentan recuperar el sueño acortado durante los fines de semana, lo que puede provocar una mayor variabilidad en los horarios de sueño.
Esto puede dificultar la conciliación del sueño en general, lo que aumenta el índice de insomnio, que también conlleva un riesgo de depresión y estado de ánimo. “El cuerpo y la mente anhelan la previsibilidad en lo que respecta al sueño, y cuando se adquiere un hábito regular a la hora de acostarse, esto ayuda a relajarse más rápidamente, a conciliar el sueño más rápidamente e incluso puede ayudar a la calidad del sueño en general”, afirma Finkleston.
Las rutinas matutinas también ayudan
Además de establecer una hora de acostarse regular, también es crucial tener una hora de levantarse constante, incluso los fines de semana, según el doctor W. Christopher Winter, presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor de The Sleep Solution.
“Dormir hasta tarde de vez en cuando está bien, pero quedarse dormido con regularidad y pulsar el botón de repetición puede hacer que la variabilidad del sueño sea demasiado grande”, dice Winter. “Una mejor estrategia podría ser echar una pequeña siesta los días que te sientas cansado”, añade.
Añadir otros hábitos que te hagan sentir renovado también puede ayudar, dice Winter, como hacer ejercicio por la mañana y tomar el sol y el aire fresco a primera hora.
Y es que la luz natural puede ser una gran ayuda para reajustar el reloj corporal e incluso mejorar el estado de ánimo. Un estudio publicado en Sleep Health realizado con trabajadores de oficina que llevaban dispositivos de medición de la luz descubrió que los que recibían luz natural por la mañana tenían una mayor calidad de sueño y una menor depresión.
La falta de sueño podría provocar síntomas de conmoción cerebral
Las ojeras no son lo único que puede provocar una mala noche de descanso. Una nueva investigación demuestra que la falta de sueño podría provocar síntomas similares a los de una conmoción cerebral.
Sin embargo, no descansar lo suficiente no fue lo único que se relacionó con los síntomas comunes después de una lesión en la cabeza. El estudio, que analizó a más de 30.000 estudiantes atletas y cadetes que no habían sufrido una conmoción cerebral reciente, descubrió que el estrés y las condiciones de salud mental preexistentes también se asociaban con síntomas similares.
Los expertos afirman que los resultados pueden influir en la forma de tratar las conmociones cerebrales, así como en nuestra comprensión del sueño.
Conexión entre la falta de sueño y los síntomas de conmoción cerebral
Aunque el estudio demostró una conexión entre el descanso insuficiente y los síntomas posteriores a la conmoción cerebral, es importante señalar que dormir poco no significa que se esté sufriendo una conmoción cerebral. Más bien, los hallazgos profundizan nuestra comprensión de las muchas formas en que la falta de sueño puede afectar al funcionamiento diario de una persona y a su bienestar general.
“Hay mucha relación entre la falta de sueño y los síntomas de una conmoción cerebral”, dice la doctora Katherine Green, especialista en medicina del sueño. “La conclusión de este artículo no es que un sueño deficiente provoque una conmoción cerebral o una lesión cerebral traumática, pero sí habla del hecho de que esos dos procesos diferentes tienen el mismo efecto descendente”.
Dice que la investigación es coherente con estudios anteriores sobre la diversidad de síntomas que las personas, especialmente los preadolescentes y los adolescentes, suelen mostrar cuando no descansan lo suficiente.
“Muchos datos muestran que los principales efectos del sueño insuficiente en los adolescentes no son necesariamente la somnolencia diurna o las cosas que solemos ver en los adultos, sino que son más a menudo la irritabilidad, los cambios de humor o de personalidad, la hiperactividad, los problemas de concentración y de memoria, y las dificultades en la escuela”, dice la Dra. Green.
La doctora espera que estos hallazgos y futuras investigaciones sigan apuntalando la importancia del sueño para que una persona se sienta lo mejor posible y rinda bien, ya sea en el campo, en la escuela, en el trabajo o en la vida familiar.
“Hace veinte años, era una insignia de honor decir que te quedabas despierto toda la noche para trabajar en un proyecto y que todavía puedes funcionar”, dice el Dr. Green. “Lo que sabemos ahora es que lo contrario es ser tu yo más optimizado, sobre todo en términos de concentración, memoria, enfoque y tiempo de reacción, pero también en cosas más vagas, como el estado de ánimo, la depresión y la ansiedad. Todas estas cosas mejoran cuando se tiene suficiente cantidad y calidad de sueño”.
Un total de 18.548 estudiantes que participaban en deportes en 26 colegios y universidades y 12.039 cadetes de cuatro academias militares de EE.UU., que exigen la participación en deportes, cumplían los criterios para el estudio. Se sometieron a pruebas de pretemporada de referencia, que incluían la comunicación de sus datos demográficos y sus antecedentes médicos personales y familiares.
Los participantes también completaron la sección de evaluación de síntomas de una prueba utilizada para evaluar las conmociones cerebrales en los atletas. Se les pidió que calificaran la gravedad de 22 síntomas posteriores a la conmoción cerebral, como mareos, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, irritabilidad y somnolencia, en una escala de cero (ninguno) a seis (grave) y que informaran de cuántas horas habían dormido la noche anterior.
Más concretamente, alrededor del 18% de los hombres y el 28% de las mujeres del grupo de cadetes mostraron síntomas similares a los de una conmoción cerebral, al igual que aproximadamente el 11% de los hombres y el 20% de las mujeres del grupo de estudiantes-atletas. Los síntomas más comunes que declararon fueron fatiga o baja energía y somnolencia.
Los investigadores también descubrieron que los participantes que tenían menos horas de sueño, los que tenían problemas de salud mental preexistentes y los cadetes en su estresante primer año eran más propensos a informar de síntomas parecidos a los de una conmoción cerebral reciente.
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La dificultad para conciliar el sueño podría predecir el deterioro cognitivo
La mayoría conoce las repercusiones a corto plazo del insomnio. Sus repercusiones a largo plazo son especialmente preocupantes en un estudio reciente publicado en la revista Sleep, en el que se constata que los problemas para conciliar el sueño están relacionados con el deterioro cognitivo.
Dada la incertidumbre de la pandemia, muchos han tenido que intentar nuevas estrategias para afrontar los retos del insomnio relacionado con el estrés.
A medida que el país sigue adaptándose a las circunstancias siempre cambiantes como resultado de la COVID-19, esta investigación tiene implicaciones de gran alcance para la importancia de promover la higiene del sueño como una preocupación de salud pública.
Comprensión de la investigación
Para este estudio, se evaluó el impacto de los síntomas de insomnio en el 2002 sobre el deterioro cognitivo en el 2016 en 2.496 adultos de 51 años o más.
Los problemas para conciliar el sueño fueron el único factor predictivo de una peor memoria episódica, función ejecutiva y lenguaje, mediado por los impactos de la depresión, la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares autodeclarados.
En cuanto a las limitaciones, una correlación entre dos variables puede ser un hallazgo relevante, pero la mera existencia de una relación no significa que el deterioro del sueño haya causado directamente el deterioro del funcionamiento cognitivo.
Higiene del sueño para la salud cognitiva
La psicóloga jefa de Better Life Recovery, Meghan Marcum, PsyD, dice: “Este estudio se centró en el sueño, sin embargo, hay otros factores que también se relacionan con el deterioro del funcionamiento cognitivo (la genética, el tiempo que se pasa socializando con otras personas, etc.) y estos también deberían destacarse para el público.”
Dado que el público en general sabe que el sueño es necesario para prosperar, Marcum admite que este estudio no supone ningún avance revolucionario sobre cómo el sueño causa el Alzheimer, pero sí ayuda a identificar las señales de alarma y cómo el sueño está asociado con la memoria y otras áreas de la cognición.
Marcum afirma: “El sueño puede afectar a nuestra salud física y mental de forma significativa. He visto a muchas personas progresar hacia la salud mental y el bienestar general una vez que se comprometen a mejorar su calidad de sueño”. Las buenas prácticas de higiene del sueño se recomiendan a cualquiera que quiera vivir una vida larga y saludable.”
Dormir mal afecta a la salud del cerebro
El doctor Scott Kaiser, geriatra certificado y director de Salud Cognitiva Geriátrica del Instituto de Neurociencias del Pacífico en el Centro de Salud Providence Saint John’s, afirma: “Nuestra salud del sueño -la cantidad, la calidad y los patrones de nuestro sueño- tiene un claro impacto en nuestra salud cerebral.”
Desafortunadamente, esta conexión crítica entre el sueño y la salud del cerebro sigue siendo subestimada, por lo que Kaiser recomienda que los problemas con el sueño sean algo que se tenga en cuenta para cualquier persona que sufra de problemas de memoria o para aquellos interesados en optimizar su salud cerebral general y reducir su riesgo de demencia a largo plazo. “Muchos estudios han identificado el sueño deficiente como un factor de riesgo para los problemas cognitivos”, afirma.
Kaiser afirma: “A menudo me sorprende la cantidad de pacientes que veo, incluidos los que están comprometidos con estilos de vida saludables, interesados en mejorar la salud de su cerebro y deseosos de evitar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, que siguen sin dar prioridad a su sueño. Ya es hora de que, como sociedad, demos prioridad a una buena higiene del sueño, a la importancia y al valor general de una buena noche de sueño, y trabajemos para garantizar que la gente pueda dormir lo suficiente.”
