La mayoría de las personas, les guste o no, pueden identificarse a sí mismas como una alondra matutina o un ave nocturna cuando se trata de su horario de sueño. Si bien la genética puede desempeñar un papel en la determinación de esta tipología circadiana o cronotipo, es posible cambiar ese patrón cuando se hace con cuidado.
Esto es importante, ya que un nuevo estudio publicado en JAMA Psychiatry sugiere que las personas que comienzan sus días antes tienen menos probabilidades de desarrollar depresión.
Investigaciones anteriores han demostrado una correlación entre el sueño y la salud mental. Por ejemplo, los noctámbulos tienen más probabilidades de sufrir depresión, independientemente de cuánto tiempo duerman. Pero este estudio es uno de los primeros en cuantificar la cantidad de sueño que puede mejorar la salud mental.
La investigación
El estudio analizó específicamente la genética en relación con los horarios de sueño. Utilizando la base de datos biomédica UK Biobank y la empresa de pruebas de ADN 23andMe, los investigadores analizaron datos de casi 840.000 personas.
De esta muestra, 250 000 personas habían completado cuestionarios de preferencia de sueño y 85 000 habían usado rastreadores de sueño portátiles durante una semana. Esto pintó una imagen más clara de cómo las variantes genéticas influyeron en los tiempos de sueño y vigilia.
Esto también dio a los investigadores acceso a datos sobre registros médicos y de recetas, así como a encuestas sobre el trastorno depresivo mayor. Con toda esta información, pudieron ver fácilmente las horas en que las personas se fueron a dormir, cuándo se levantaron, los puntos medios de su sueño y sus diagnósticos de depresión.
El análisis mostró que las personas que están predispuestas a madrugar tenían un menor riesgo de depresión y que cambiar su horario de sueño incluso una hora antes puede reducir ese riesgo en un 23 %.
“Hace tiempo que sabemos que existe una relación entre el tiempo de sueño y el estado de ánimo, pero una pregunta que a menudo nos hacen los médicos es: ¿cuánto antes debemos cambiar a las personas para ver un beneficio?”. dijo la autora principal del estudio, Céline Vetter, PhD, en un comunicado. “Encontramos que dormir una hora antes se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión”.
David Rapoport, MD, director del programa de investigación de medicina del sueño en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai y asesor de la compañía de ejercicios para dormir Eight Sleep, dice que el estudio establece claramente la posibilidad de una relación, pero que también hay limitaciones.
“Su mayor contribución es confirmar o fortalecer la asociación con la genética”, dice Rapoport. “Naciste con algo que predice tanto el cronotipo temprano como, quizás, la protección contra la depresión”.
El vínculo entre el sueño y el estado de ánimo
La depresión se caracteriza por sentimientos de pérdida, tristeza e ira. Dichos trastornos del estado de ánimo generalmente están relacionados con la falta de sueño y otros factores como el estrés, los antecedentes familiares, etc.
Estudios previos han encontrado una asociación entre el tiempo de sueño y el estado de ánimo. Otros conocimientos de estos estudios han demostrado que los noctámbulos tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores, independientemente de la duración del sueño.
Otro estudio mostró que los madrugadores tenían hasta un 27 % menos de probabilidades de desarrollar depresión a lo largo de los años. Sin embargo, se necesita investigación adicional para examinar los factores genéticos y ambientales y comprender la relación entre los trastornos del sueño y del estado de ánimo.
El 12-24% de nuestro tiempo de sueño está influenciado por la genética. Los investigadores han encontrado más de 340 cambios genéticos que juegan un papel en el cronotipo de una persona: persona matutina o vespertina.
Los trastornos del estado de ánimo pueden interrumpir los ciclos de sueño; por lo tanto, los investigadores han estado trabajando para encontrar una relación causal entre ellos. Estos hallazgos podrían tener implicaciones significativas para mejorar la salud mental.
Higiene del sueño y depresión
La investigación de Rapoport se centra principalmente en condiciones como la apnea del sueño, que se asocia con síntomas depresivos. Señala que los humanos son muy buenos para sobrevivir con poco sueño, pero que la privación del sueño eventualmente afecta la mente y el cuerpo.
“Los malos hábitos de sueño, es decir, no dormir lo suficiente, principalmente, tienen un impacto en el fomento de la depresión”, dice Rapoport. “Ahora hay un creciente cuerpo de evidencia de que, al menos para el insomnio y posiblemente la depresión, tratar el comportamiento del sueño y la falta de higiene del sueño como algo principal tiene algunos beneficios”.
Esto, por supuesto, no se aplica a las enfermedades mentales graves, señala Rapoport.
Es importante tener en cuenta que estar genéticamente predispuesto a comenzar el día temprano difiere de despertarse con la ayuda de una alarma. Debido a que los investigadores no tenían acceso a los datos sobre si los participantes se despertaron de forma natural o si se despertaron para ir a trabajar u otras obligaciones, se requiere más investigación para determinar la causalidad definitiva entre el horario de sueño y la depresión. Un ensayo clínico aleatorizado a gran escala podría proporcionar un vínculo más sólido.
Si desea cambiar su patrón de sueño, es importante que preste atención a la cantidad de luz del día y el tiempo que pasa frente a la pantalla. Para comenzar más temprano de manera constante, comience el día con luz solar brillante y deje de usar teléfonos y computadoras portátiles alrededor de las 10 p.m. Esto ayuda a su ritmo circadiano. Tomar suplementos como melatonina u otras pastillas para dormir también puede ayudar, pero asegúrese de consultar primero con un médico.
Entonces, la clave se convierte en apegarse a su nuevo horario, ya que podría llevar de varias semanas a un mes adaptarse. La paciencia es necesaria, así como la comprensión de que su cronotipo es parte de su cableado, y cambiarlo es, en cierto sentido, luchar contra la naturaleza.
“Si bien podemos combatirlo y forzarlo, siempre podría recaer espontáneamente”, dice Rapoport.
Para solucionar el problema de la levantada en las mañanas es preciso desarrollar un impulso que me lleve a alcanzar cosas fuera de lo común imprimiendo una fuerte dosis de deseo a mis planes el día anterior. Debo romper ciertas rutinas, salir de mi círculo de comodidad, tener una firme determinación para enfrentar aquello que me parece imposible.
¿Los madrugadores están en el lado seguro?
En el nuevo estudio, los investigadores analizaron los datos médicos relevantes de 32,470 mujeres participantes, con una edad promedio de 55 años. Todos estaban libres de depresión al inicio, en 2009, e informaron cualquier cambio en su estado de salud a través de cuestionarios con 2 años de diferencia (en 2011 y 2013).
Vetter y su equipo consideraron el impacto de los factores ambientales, como la exposición a la luz y el horario de trabajo, en el ciclo de sueño y vigilia de una persona. También se tomaron en cuenta otros factores de riesgo para la depresión, como el peso, el nivel de actividad física, las enfermedades crónicas existentes y la duración del sueño.
De todos los participantes, el 37 por ciento se identificó como madrugador, el 10 por ciento como “noctámbulo” y el 53 por ciento entre estas categorías.
En primer lugar, el análisis de los investigadores reveló que las personas que duermen tarde o se levantan tarde tienen más probabilidades de vivir solos y menos probabilidades de estar casados, así como de tener el hábito de fumar y de reportar patrones de sueño irregulares.
Luego, incluso después de tener en cuenta los posibles factores modificadores, el equipo vio que los “madrugadores” tenían un riesgo de depresión entre un 12 y un 27 por ciento menor que los participantes de “tipo intermedio”.
Además, los “noctámbulos” tenían un riesgo 6 % mayor de desarrollar este trastorno del estado de ánimo que los “tipos intermedios”, aunque cabe señalar que este aumento del riesgo es tan leve que no puede considerarse estadísticamente significativo.
Según Vetter, “esto nos dice que podría haber un efecto del cronotipo en el riesgo de depresión que no está impulsado por factores ambientales y de estilo de vida”.
Factores de estilo de vida versus factores genéticos
Sin embargo, los factores genéticos pueden influir en nuestros cronotipos, explican los investigadores. Los estudios familiares existentes han sugerido que, hasta cierto punto, cuando preferimos irnos a dormir y despertarnos depende de nuestros genes.
Otros estudios también han relacionado ciertas variantes genéticas, por lo tanto, con la regulación del ciclo del sueño como con el riesgo de depresión.
Pero Vetter señala que muchos otros factores que influyen en los patrones de sueño también influyen en el riesgo de depresión, y puede ser difícil evaluarlos individualmente. Sin embargo, sugiere que esto es algo a lo que los investigadores deben prestar más atención.
“Alternativamente, cuándo y cuánta luz recibes también influye en el cronotipo, y la exposición a la luz también influye en el riesgo de depresión. Desentrañar la contribución de los patrones de luz y la genética en el vínculo entre el cronotipo y el riesgo de depresión es un próximo paso importante”.
Además, aunque las preferencias de sueño y vigilia pueden influir en el riesgo de depresión, Vetter enfatiza que esto no significa que las personas que se duermen tarde y se levantan tarde necesariamente desarrollarán un trastorno del estado de ánimo.
“Sí, el cronotipo es relevante cuando se trata de depresión”, continúa, “pero es un efecto pequeño”.
Además, dice Vetter, las personas pueden tomar medidas sencillas para modificar su cronotipo si les preocupa que afecte negativamente su bienestar.
“Ser del tipo temprano parece ser beneficioso y puede influir en qué tan temprano es”, dice, y continúa diciendo que las personas deben tratar de mantener una buena higiene del sueño, hacer suficiente ejercicio y asegurarse de que se beneficien de la mayor cantidad de luz natural. como son capaces de hacerlo.
Despertarse solo una hora antes reduce el riesgo de depresión en un 23 %
Un estudio genético dirigido por Iyas Daghlas M.D tuvo como objetivo comprender la naturaleza protectora de los cambios en el horario de sueño.
El estudio se realizó con datos de hasta 850 000 personas de Biobank y la empresa de pruebas de ADN 23andMe, con sede en el Reino Unido: 85 000 que habían usado rastreadores de sueño portátiles durante siete días y 250 000 que habían completado cuestionarios de preferencia de sueño.
Un tercio de este grupo se autoidentificó como alondras matutinas y solo el 9% eran noctámbulos; el resto estaba en algún lugar en el medio.
El estudio también utilizó una muestra diferente que constaba de información genética junto con encuestas sobre diagnósticos de trastornos depresivos mayores y registros médicos y de recetas anónimos.
Los resultados del estudio sugieren que programar el sueño una hora antes puede reducir el riesgo de sufrir un trastorno depresivo mayor en un 23 %. Además, ¡irse a la cama 2 horas antes puede reducir el riesgo en un 40 %!
El estudio también establece una posible explicación que podría explicar este resultado. Acostarse temprano hace que sea más fácil levantarse temprano en el día. Esto podría significar una exposición más prolongada a la luz del día, lo que tiene un impacto positivo en el estado de ánimo. Otros parecen sugerir que tener un reloj biológico diferente al de la mayoría de las personas puede ser deprimente.
Recomendaciones para convertirse en un madrugador
Practica ir a la cama temprano
Las investigaciones sugieren que acostarse temprano mejora el rendimiento académico y el pensamiento cognitivo.
Comienza a despertarte un poco más temprano que el día anterior
Los estudios han relacionado a los madrugadores con una mayor actividad física y una mejor atención.
Motívate a levantarte temprano con un horario planificado
Los estudios han informado una asociación entre el estado mental motivacional y el ciclo de sueño de un individuo.
Recompénsate cuando te despiertes temprano
Los estudios han relacionado el sistema de recompensas con el comportamiento de aprendizaje y la mejora del bienestar.
Lo que esto significa
La privación del sueño puede afectar seriamente la salud mental. Si bien su horario de sueño puede estar influenciado por sus genes, es posible cambiar sus horas de sueño y vigilia. Sugerencia: Aumente la luz brillante por la mañana y disminuya la luz azul por la noche.
