Los mejores consejos para afrontar los cambios

El cambio es una parte inevitable de la vida, pero saber eso no significa que afrontarlo sea fácil. Encontrar formas de aceptarlos y afrontarlos puede hacer que estas transiciones sean más suaves y menos problemáticas.

El cambio es inevitable. Heredarás nuevas responsabilidades en el trabajo, tu matrimonio puede pasar por pruebas y tus roles en la vida cambiarán. Incluso los cambios positivos -un ascenso, un nacimiento/una adopción o un nuevo hogar- pueden provocar una agitación interior. Desde los cambios personales hasta el clima político cambiante, adaptarse a una nueva normalidad puede ser un reto. Puede sentir una mezcla de emociones que van desde la alegría hasta la tristeza y la depresión.

Muchas personas dedican mucho tiempo y energía a tratar de evitar el cambio, pero éste les alcanzará inevitablemente. Si aprendes a afrontar el cambio, reducirás el riesgo de ansiedad y depresión. Tus relaciones florecerán y tu cuerpo se sentirá más sano. Pero si no puedes hacer frente al cambio, sólo una pequeña cantidad de estrés puede hacer que te sientas abrumado por la vida. También es posible que te cueste establecer y cumplir los objetivos que te propones.

Ser capaz de afrontar el cambio se llama a veces resiliencia. Aunque tu entorno y tus genes pueden influir en tu nivel de resiliencia, la cantidad no está grabada en piedra. Practicar diferentes formas de pensar y estar en el mundo puede potenciar tu capacidad para afrontar el cambio y ayudarte a crear una vida que se adapte a nuevos lugares y acontecimientos inesperados. Veamos algunas prácticas saludables para aumentar tu nivel de resiliencia y afrontar el cambio.

Este artículo analiza por qué el cambio es tan difícil y qué puede hacer para mejorar la forma de afrontarlo.

Por qué no es fácil afrontar el cambio

El cambio requiere ajustes. A veces pueden ser cosas pequeñas, como encontrar una nueva forma de hacer algo o añadir un nuevo paso a algunas de sus rutinas diarias. En otros casos, es posible que el cambio introduzca alteraciones significativas en su forma de vida. Esto puede generar estrés o sentimientos de ansiedad y depresión en algunos casos.

Esto no significa que el cambio sea siempre malo. Pero incluso los buenos cambios que te entusiasman pueden provocar estrés. Puede que antes las cosas no fueran perfectas, pero puede que te sintieras cómodo en tu anterior estado de equilibrio. Tenías una rutina. Sabías lo que podías esperar, por lo que no te dejabas llevar por las sorpresas o los retos inesperados.

Cuando se produce el cambio, tus rutinas se ven alteradas. De repente, tienes que adaptarte y salir cada vez más de tu zona de confort.

El estrés que provocan estos cambios puede resultar a veces abrumador. Y puede tener efectos negativos en su bienestar físico y mental. Por ejemplo, puede experimentar síntomas como:

• Ansiedad.
• Cambios en el apetito.
• Depresión o tristeza.
• Irritabilidad.
• Dolor muscular.
• Problemas para dormir.
• Malestar estomacal.
• Dolores de cabeza por tensión.
• Problemas de concentración.

Disponer de estrategias de afrontamiento puede ayudarle a ser más resistente al estrés y facilitarle la adaptación a las transiciones en su vida. Es posible que no puedas evitar que se produzcan cambios, pero puedes controlar mejor tu respuesta.

Los cambios pueden generar un estrés que afecta a tu bienestar físico y mental. A veces incluso puede provocar síntomas desagradables como ansiedad, tristeza y dolores de cabeza.

Consejos para afrontar los cambios

La forma de afrontar los cambios puede influir en su bienestar mental general, incluido el modo en que se siente sobre su vida. Si te cuesta afrontar un cambio en tu vida, puede que te queden sentimientos de negatividad, amargura o arrepentimiento por el resultado.

Si tiendes a ser resistente ante los retos de la vida, puedes recuperarte y adaptarte con relativa facilidad. Pero si tiende a tener más dificultades con las transiciones, es posible que necesite un poco más de ayuda para volver a la normalidad.

Afortunadamente, hay medidas que puedes tomar cuando te enfrentas a los cambios para que esos ajustes sean más fáciles.

Prepárese

El cambio suele producirse cuando no lo esperas, por lo que mantener un ojo en el futuro y prepararte, al menos mentalmente, puede ser útil. Dedique algún tiempo a pensar en los acontecimientos que se avecinan en el futuro y que pueden provocar cambios o interrupciones.

Por ejemplo, si sabe que va a cambiar de trabajo, mudarse o ayudar a un padre anciano, hay medidas que puede tomar ahora para que esas transiciones sean menos estresantes. Por ejemplo, podría:

• Crear listas de control de las cosas que debe hacer antes de que se produzca el acontecimiento.
• Ahorrar dinero para evitar el estrés financiero durante los momentos de transición.
• Hablar con profesionales de la planificación profesional o financiera sobre sus objetivos.
• Discutir lo que sucederá en caso de emergencia.
• Tome decisiones conscientes sobre lo que quiere cambiar en su vida.

Cuando eres tú quien inicia un cambio, hay más posibilidades de que sientas que tienes más control sobre lo que va a ocurrir. A menudo son los cambios inesperados en tu vida -ya sea la pérdida de un trabajo, un divorcio o la muerte de un ser querido- los que pueden hacer que te sientas temeroso e inseguro de lo que va a pasar.

Algo que debe evitar es recurrir a técnicas de afrontamiento de evitación cuando se enfrenta a cambios estresantes. Cuando utiliza la técnica de evitación, intenta evitar el estrés en lugar de enfrentarse a él.

Aunque a veces la evitación puede reducir el estrés a corto plazo, las investigaciones han demostrado que, en realidad, aumenta el estrés y la ansiedad a largo plazo. Por ejemplo, el afrontamiento por evitación puede llevarle a permanecer en un trabajo que odia o en una relación que le hace infeliz porque tiene miedo de enfrentarse al estrés que supone hacer un cambio importante en su vida. Sin embargo, evitar ese cambio le conducirá inevitablemente a más estrés e infelicidad en el futuro.

Prepararse y tomar medidas proactivas para hacer frente a los cambios es la mejor manera de tomar el control y sentirse capacitado.

Cambie su forma de pensar

La forma de pensar sobre el cambio desempeña un papel importante a la hora de determinar la forma de afrontarlo. Los patrones automáticos de pensamiento negativo pueden socavar su capacidad para centrarse en lo positivo. Cuando los pensamientos negativos le agobian, es más difícil tener fe en sus capacidades de afrontamiento.

El reencuadre cognitivo es una técnica que puede ayudar a las personas a cambiar estos pensamientos negativos. Es una estrategia que puedes utilizar en tu día a día para ayudar a ver las situaciones con una actitud más realista y esperanzadora.

El reencuadre cognitivo consiste en cambiar la perspectiva desde la que se ve una situación. Por ejemplo, si ves un cambio como algo que altera el equilibrio de tu vida, lo más probable es que te resulte mucho más difícil manejar ese cambio con eficacia.

Resulta más beneficioso cambiar esa perspectiva para centrarte más en tus puntos fuertes y en tu capacidad de adaptación. De este modo, podrás ver los aspectos positivos que se derivan de la situación o creer en tu capacidad para sobrevivir y prosperar a través del cambio.

Aunque el reencuadre cognitivo es algo que puedes trabajar con la ayuda de un terapeuta, también es algo que puedes hacer cada vez que te notes atrapado en un patrón de pensamiento negativo.

Si quieres cambiar a una mentalidad más positiva sobre un cambio en tu vida:

• Observa las distorsiones cognitivas: ¿Participas en patrones como el pensamiento catastrófico o el de “todo o nada” que empeoran tus pensamientos?
• Considera la evidencia: ¿Hasta qué punto son realistas tus pensamientos? ¿Qué pruebas hay que refuten tus pensamientos negativos?
• Sé amable contigo mismo: ¿Es tu autoconversación amable y compasiva? ¿Cómo puedes mostrarte amable en esta situación?

Los patrones de pensamiento negativo hacen que sea más difícil enfrentarse al cambio. Cambiar la mentalidad para que sea más positiva y esperanzadora puede ayudarte a sentirte más resistente y capaz.

Mantener las rutinas

Cuando el mundo cambia a su alrededor, aferrarse a una cierta sensación de normalidad puede ser una forma útil de minimizar el estrés y encontrar consuelo. Las investigaciones han descubierto que mantener las rutinas puede ayudar a las personas a controlar mejor los síntomas del estrés y la ansiedad.

Cosas sencillas como irse a la cama y levantarse a la misma hora cada mañana pueden proporcionarle una sensación de estructura, aunque tenga la sensación de que otras áreas de su vida son menos predecibles.

Otras actividades que puede incorporar a su rutina diaria y que pueden ayudar a su bienestar mental durante los momentos de transición son:

• Realizar actividad física con regularidad.
• Comer alimentos saludables.
• Descansar lo suficiente cada noche.
• Crear objetivos diarios realistas.
• Dedicar momentos a técnicas de relajación como la atención plena o la respiración profunda.

La rutina que funcione para ti depende de tu propia situación y necesidades. Piensa en los hábitos y las actividades diarias que te reconfortan y te dan paz, e intenta incorporar algunos de ellos a tu día a día, incluso si te enfrentas a cambios difíciles o dramáticos en tu vida.

Busque apoyo social

El apoyo social es esencial para el bienestar mental, pero esto puede ser especialmente cierto cuando se trata de un cambio.

Los amigos, los seres queridos y otros contactos sociales pueden proporcionarle apoyo de diversas maneras cuando se enfrenta a cambios en su vida.5 Entre las formas en que puede beneficiarse se encuentran las siguientes:

• Apoyo emocional: Los amigos y seres queridos pueden escuchar y proporcionar empatía y consuelo.
• Ánimo: Su sistema de apoyo social también puede animarle a salir adelante cuando se enfrenta a algún tipo de reto.
• Información: Las conexiones sociales también pueden ser una gran manera de aprender cosas y obtener información que podrías necesitar mientras haces un cambio en tu vida.
• Apoyo tangible: A veces, los cambios conllevan la necesidad de ayuda física real para ciertas tareas. Por ejemplo, puede necesitar que alguien le lleve la comida cuando esté enfermo o que le lleve a las citas.

Las investigaciones han demostrado que las intervenciones de apoyo social pueden ser útiles para las personas que se enfrentan a cambios en su vida relacionados con la salud. Según un estudio, las reuniones de grupo y las llamadas telefónicas ayudan a las personas a sentirse menos solas y aisladas después de un diagnóstico grave.6 Estas intervenciones también promovieron conductas de salud, como hacer ejercicio y tomar medicamentos, y se relacionaron con la mejora de las tasas de supervivencia.

Es importante recordar que otras personas pueden no ser capaces de reconocer su necesidad de un tipo de apoyo específico. En muchos casos, pedir el tipo de apoyo que necesitas es un buen punto de partida.

Por ejemplo, puedes llamar a un amigo y preguntarle si tiene tiempo para hablar de lo que estás viviendo. O puede preguntar a un ser querido si está dispuesto a ayudarle a mudarse o a llevarle a una cita. Ser específico y hacer una petición directa puede ayudarle a conseguir la ayuda que necesita.

Cuidarse a sí mismo

Además de prepararse mentalmente para los retos que supone un cambio, también es esencial asegurarse de que se cuida físicamente durante un periodo de transición. Cuando las cosas cambian, es posible que se descuiden muchas de las necesidades básicas.

Los acontecimientos estresantes suelen parecer mucho más graves cuando se está agotado o hambriento, por lo que tomarse un tiempo para atender sus necesidades básicas comiendo una comida sana, descansando un poco o simplemente tomándose un tiempo para relajarse puede devolverle el equilibrio a su vida.

Cuándo buscar ayuda

En algunos casos, las personas pueden desarrollar un trastorno de adaptación tras un cambio difícil o estresante. Estos trastornos se caracterizan por la experimentación de síntomas emocionales y de comportamiento que crean trastornos significativos en la vida de una persona, incluyendo las relaciones, el trabajo y la escuela.

Si tiene dificultades para enfrentarse a los cambios, hable con su médico o profesional de la salud mental. Ellos pueden recomendar tratamientos que pueden ayudar. En algunos casos, la psicoterapia, los medicamentos o una combinación de ambos pueden ayudar a tratar los síntomas de estrés causados por los cambios en su vida.

No siempre se puede controlar el cambio, pero sí se puede gestionar la forma de responder a esos cambios. Desarrollar una mentalidad positiva es una gran manera de promover la resiliencia, pero también es importante cuidarse durante estos tiempos de transición. Asegúrate de seguir una rutina, de atender tus necesidades físicas y emocionales y de pedir ayuda a tus seres queridos cuando necesites una mano extra.