Es posible que la adicción al teléfono celular no se reconozca formalmente, pero para muchas personas, la idea de no tener su teléfono celular es imposible. A medida que nos volvemos cada vez más dependientes de los teléfonos celulares para conectarnos con otros, organizar nuestro tiempo y rastrear información, puede parecer difícil arreglárselas sin ellos.
Para muchas personas, mirar su teléfono celular se ha convertido en una nueva forma de navegar por las complejidades sociales de la vida moderna. Se ha convertido en una forma de evitar situaciones incómodas, ya que tomamos nuestro teléfono para evitar la atención no deseada de los demás, una forma de conocer socios potenciales a través de sitios de citas como Tinder y una forma de obtener validación constante publicando en línea y buscando “me gusta”. “
Pero mantenerse hiperconectado puede interferir con su participación en relaciones y experiencias reales, puede causar dolores y molestias e interferir con el sueño. Incluso puede conducir a la adicción a Internet si está constantemente en línea y no puede desconectarse.
¿Tienes nomofobia?
Muchos de nosotros conocemos la sensación de ansiedad leve asociada con olvidar nuestros teléfonos, pero para algunas personas, esa sensación puede convertirse en nomofobia, abreviatura de “no fobia al teléfono móvil”, un miedo grave a estar desconectado.
Warburton dice que los teléfonos inteligentes, las tabletas, las computadoras y los televisores pueden alimentar el uso excesivo de pantallas, pero los teléfonos pueden ser particularmente problemáticos debido a su disponibilidad constante.
Él describe el cerebro humano como un órgano del tipo úsalo o piérdelo: preséntale desafíos y lo forzaremos a crear nuevas conexiones para resolver esos problemas, pero no lo desafíes y las conexiones existentes se desvanecerán.
- Cuánto tiempo frente a la pantalla está perjudicando a nuestros hijos.
- Abordar la esclavitud moderna en el lugar de trabajo australiano.
Si algo externo está haciendo todo el trabajo pesado para desviar nuestra atención, el cerebro sigue la corriente en lugar de buscar otras fuentes de estimulación.
“Las imágenes cerebrales de personas con uso excesivo de pantallas muestran una caída en la actividad cerebral en ciertas áreas”, dice Warburton.
“Cuanto más dure esto, mayor será el efecto en nuestra capacidad para concentrarnos y prestar atención.
“Puedes ver esto en la reducción de la duración óptima de los videos de las redes sociales. Antes, los videos de dos minutos retenían la atención, pero ahora eso es demasiado. Es por eso que las plataformas como TikTok son tan populares”.
Poco a poco
Este aumento repentino en el uso del teléfono no sucedió de la noche a la mañana. Sucedió gradualmente, a partir de una pequeña molécula en nuestro cerebro llamada dopamina.
Esto es lo que sucedió: cuando obtuvo su primer teléfono inteligente, probablemente hizo algunas cosas que lo hicieron sentir bien. Piensa: reconectarte con un amigo de la infancia, leer un bonito mensaje de texto de un amigo o recibir una notificación. Todas estas actividades provocaron la liberación de dopamina.
¿Qué es la dopamina? Es un neurotransmisor que te hace sentir bien. Nuestros cerebros están diseñados para liberar dopamina cuando hacemos algo que satisface una necesidad de supervivencia, como comer o tener relaciones sexuales. Innumerables estudios han demostrado que la actividad del teléfono provoca la liberación de dopamina en nuestro cerebro, haciéndonos sentir excitados, motivados y felices.
Pero en esos primeros meses de uso del teléfono, probablemente también hiciste algunas cosas mundanas que no te dieron ningún tipo de sentimiento cálido y emocionado, como desplazarte sin pensar a través de videos extrañamente satisfactorios en Instagram o mirar fotos de un extraño.
Pero cada vez que hacía algo que provocaba la liberación de dopamina, su cerebro comenzaba a notar un patrón. Muy pronto, su cerebro comenzó a asociar “teléfono celular” con “dopamina”. Y dado que su cerebro naturalmente anhela golpes fáciles de dopamina, comenzó a anhelar su teléfono.
¿Qué hay en un teléfono?
Pero ¿por qué sucede esto con los teléfonos y no con otros dispositivos? ¿Qué tienen los teléfonos que nos traen tal aumento de dopamina?
Tome tabletas, por ejemplo. Son elegantes, digitales y algo portátiles, como los teléfonos. Pero la diferencia entre un teléfono y una tableta es que tendemos a usar tabletas para actividades más personales y pasivas, como mirar videos y leer libros. Estas actividades provocan una respuesta neurológica totalmente diferente, según Psychology Today.
Sin embargo, tendemos a usar nuestros teléfonos para una función diferente. Sirven como un portal para conectarse a nuestro mundo social. Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en los teléfonos celulares enviando mensajes de texto, navegando por las redes sociales y enviando mensajes a amigos.
Entonces, ¿qué tiene esto que ver con la dopamina? Resulta que todas las notificaciones que recibimos en nuestros teléfonos (desde redes sociales, aplicaciones de mensajería y otras) activan la dopamina en nuestro cerebro. De hecho, las funciones más adictivas de los teléfonos inteligentes comparten un tema común: aprovechan el deseo humano de conectarse con otras personas, según un nuevo artículo publicado en Frontiers in Psychology por el Dr. Veissière y el profesor Stendel.
Los humanos somos animales sociales
Al igual que la liberación de dopamina, nuestra necesidad de ser social está programada en nuestro cerebro. Los seres humanos tienen el deseo de buscar y mantener relaciones sólidas. Es tan básico para nuestro bienestar psicológico como lo son el hambre y la sed para nuestra satisfacción física.
¿Por qué? Tiene sus raíces en la evolución. A medida que los humanos evolucionaron, dependieron unos de otros para sobrevivir en circunstancias ambientales adversas. Aquellos que tenían conexiones más fuertes con otros humanos tenían más posibilidades de sobrevivir, porque tenían varias personas para apoyarlos.
Particularmente, el deseo de monitorear a otros humanos está muy arraigado en nuestro pasado evolutivo. A medida que los humanos evolucionaron, necesitaron aportes constantes de otros para determinar el comportamiento culturalmente apropiado. Esta fue su forma de lograr significado, objetivos a largo plazo y un sentido de identidad. No es de extrañar que las redes sociales, y en particular la publicación de imágenes, adquirieran tanta popularidad.
A fin de cuentas, parece que los teléfonos inteligentes nos brindan una plataforma para llevar a cabo nuestra necesidad innata de conexión humana, que es una “característica fundamental de la evolución humana que antecede a los teléfonos inteligentes por cientos de miles de años”, según el Dr. Veissière.
Esto es especialmente atractivo para los humanos, ya que nuestros cerebros están programados para encontrar atajos a todo para ahorrar energía cognitiva para otras actividades.
Y, a decir verdad, este efecto solo se ve exacerbado por las empresas tecnológicas. Varias empresas tecnológicas contratan psicólogos, neurocientíficos y expertos en ciencias sociales para que les ayuden a crear productos adictivos que mantengan la liberación de dopamina. Incluso hay una startup llamada Dopamine Labs, que utiliza la neurociencia para ayudar a las empresas tecnológicas a hacer que sus productos sean más “pegajosos”.
El 60% de los estudiantes universitarios creen que tienen una adicción al teléfono celular. Alrededor del 71% de las personas duermen con sus teléfonos cerca. Además, el 35 % de las personas se despiertan pensando en sus teléfonos; solo el 10 % de las personas piensa primero en sus seres queridos.
Con esta guía, aprenderás cómo minimizar tu adicción al teléfono para que puedas maximizar la creatividad, aumentar la productividad y recuperar el tiempo.
¿Qué nos hace el uso excesivo de la pantalla?
El candidato a doctorado Michoel Moshel está trabajando con Warburton en una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de investigación sobre los efectos del uso excesivo de pantallas en la cognición.
“Se ha descubierto que las pantallas tienen un impacto en casi todas las partes de la cognición humana, pero la atención sostenida es lo que más sufre, seguida de la función ejecutiva, que son nuestras habilidades de pensamiento de orden superior, como la resolución de problemas y el control de los impulsos”, dice Moshel.
“La gente suele decir que solía leer durante horas, pero ahora tiene problemas para concentrarse incluso durante períodos breves. Los dispositivos electrónicos son muy rápidos y llamativos, por lo que otras actividades son menos atractivas en comparación.
“El uso de la pantalla también está afectando nuestra capacidad para concentrarnos en el trabajo. Los estudios han encontrado que los trabajadores de oficina tienden a concentrarse solo en una tarea durante unos tres minutos antes de distraerse, y para los estudiantes universitarios, eso se reduce a 65 segundos”.
Cómo dejar la adicción al teléfono celular y estar más presente
Entonces, ¿qué debes hacer cuando quieres desconectarte de tu celular y te resulta difícil? Estos consejos pueden ayudar.
Conoce cara a cara
Ya sea por negocios o por placer, organice una reunión en persona en lugar de depender de la facilidad de enviar mensajes de texto o hablar por teléfono. Si no puede reunirse con ellos cara a cara, levante el teléfono y hable por teléfono, en lugar de enviar mensajes de texto.
Si tiene noticias y sabe que podría ver a un amigo más tarde en el día, resista enviar mensajes de texto o publicar sus noticias en Facebook o Instagram. Espera hasta que veas a tu amigo, luego cuéntale tus noticias verbalmente. Esto evitará que sus habilidades verbales y sociales se deterioren por el uso excesivo de mensajes de texto para comunicarse, un gran problema para las personas con adicción a las computadoras.
Cuando esté con otra persona, apague o ignore su teléfono si suena; atender una llamada en medio de una conversación es el colmo de la mala etiqueta.
Elija experiencias reales sobre virtuales
Tome una decisión consciente de tener experiencias reales en lugar de virtuales. En lugar de buscar información en Internet, diríjase a la biblioteca y tome un libro. En lugar de jugar videojuegos, únete a un equipo o club de ajedrez. Sal a ver artistas en vivo, en lugar de verlo todo en línea.
Puede que le guste la simplicidad y la eficiencia de hacer todo desde su teléfono celular, pero esto no le brindará las mejores o más significativas experiencias.
Esto mejorará su salud física y mental, y reducirá los patrones de conducta adictivos. Y es posible que descubras que el mundo real es más dinámico, multifacético y agradable que el mundo virtual.
Mantenga el dormitorio para dormir y tener sexo
Un componente central de los buenos hábitos de sueño, mantener su dormitorio para dormir y tener relaciones sexuales, y dejar su teléfono celular en otra habitación de la casa no solo mejorará la calidad de su sueño.
Reducirá la probabilidad de que los mensajes de texto y las llamadas telefónicas invadan su tiempo personal. Y si depende de su teléfono celular para sexting, pornografía en Internet u otras actividades de cibersexo, su vida sexual puede estar en problemas.
Valora los espacios vacíos en tu día
Una de las razones por las que nos volvemos dependientes de nuestros teléfonos celulares es porque es muy fácil sacarlos cada vez que tienes un espacio vacío en tu día.
Una consecuencia desafortunada de esto es que puede parecer una pérdida de tiempo cuando no está revisando sus correos electrónicos cuando no está involucrado en otra actividad. Sin embargo, los espacios vacíos son importantes para sentirse cómodo consigo mismo y el proceso de simplemente ser, que es una parte importante del bienestar mental. Utilice este tiempo para practicar la atención plena u otra técnica de relajación.
Establezca sus propios límites
En lugar de pensar automáticamente que debe tener su teléfono celular a mano en todo momento, establezca límites sobre cuándo lo mirará o no.
Déjalo deliberadamente fuera de tu alcance cuando realmente prefieras concentrarte en alguna otra parte de tu experiencia. Siempre puede devolver llamadas o responder correos electrónicos más tarde.
Otras estrategias para romper con el hábito del teléfono
- Establece límites Date tiempos establecidos para revisar tu teléfono e iniciar un cronómetro. Siéntase cómodo con no estar localizable las 24 horas del día, los 7 días de la semana y ponga su teléfono en modo no molestar durante parte del día. La mayoría de los teléfonos inteligentes anularán esto si alguien llama más de tres veces en unos pocos minutos, por lo que aún pueden comunicarse con usted en caso de emergencia.
- Conozca las opciones de su aplicación YouTube le permite desactivar la reproducción automática y los videos sugeridos, en Instagram puede optar por ver solo a las personas que sigue, y hay extensiones de navegador que pueden permitirle cambiar las noticias infinitas de Facebook por una sola página.
- Reduzca la cantidad de razones por las que usa su teléfono Cada vez que levanta su teléfono, es probable que verifique otra cosa, así que desinstale aplicaciones y vuelva a introducir dispositivos de la vieja escuela como un reproductor de MP3 para escuchar música, un reloj para ver el hora, y un reloj para tu despertador matutino.
- Haga que la pantalla de inicio de su teléfono llame menos la atención. Sin las miniaturas brillantes y el fondo llamativo, su teléfono se vuelve menos atractivo. Las aplicaciones como Lessphone pueden ayudarlo a crear una pantalla de inicio simple con solo algunas funciones básicas.
