Muchas personas experimentan pensamientos irracionales que suelen ser negativos o molestos. Es posible que haya escuchado términos relacionados con el pensamiento irracional, como rumiar, despreciar o catastrofizar.
Para cambiar tu forma de pensar, es útil que primero seas consciente de estos patrones de pensamiento. Una vez que comprenda su forma de pensar, podrá aprender a abordar y replantear sus pensamientos.
Tipos de pensamientos irracionales
Las siguientes categorías son tipos comunes de pensamientos irracionales:
Previsiones
Cuando pronosticas, estás prediciendo un evento futuro que no ha ocurrido. Predecir que ocurrirá lo peor también se conoce como pensamiento catastrófico.
Por ejemplo, digamos que tiene miedo a volar. Mientras estás en un avión, puedes pensar: “Estas turbulencias dan miedo, sé que algo va mal en el avión”.
El problema de la previsión es que sólo alimenta tu ansiedad, haciendo que sientas más miedo. A medida que aumentan los sentimientos de pánico, tu patrón de pensamiento sólo se descontrola más.
Tu perspectiva puede escalar a creencias como: “Sólo sé que este avión se va a estrellar” o “Si tengo un ataque de pánico en público, me volveré loco”.
Autodestrucción
Las personas propensas a la ansiedad o al pánico tienden a utilizar palabras como “debería”, “debería” o “debe” cuando se describen a sí mismas y a su situación.
Pueden tener creencias como: “Debería estar tranquilo en los aviones”, “Debería estar cómodo en público” o “Debo ser un fracaso”. Estos duros autojuicios no son útiles para reducir su ansiedad. El pensamiento de “todo o nada” conduce a autocríticas que simplemente alimentan la ansiedad.
A medida que aumenta su ansiedad, también puede verse abrumado por pensamientos autodestructivos. Puede empezar a culparse a sí mismo por tener miedo, creyendo que se trata de algún tipo de defecto por su parte. También puedes utilizar insultos, como decirte a ti mismo que eres “patético” o “débil”.
Puedes empezar a generalizar en exceso, pensando que “nunca te sentirás bien en público” o que “siempre te sentirás incómodo”. Todos estos pensamientos destructivos aumentan los sentimientos de impotencia.
Lectura de la mente
El nerviosismo suele aumentar cuando creemos que nos juzgan los demás. Otro tipo común de pensamiento irracional es cuando una persona siente constantemente que los demás la desaprueban. Esta persona probablemente experimentará sentimientos de culpa y preocupación.
Aunque no haya pruebas de que los demás le estén evaluando críticamente, sigue creyendo que los demás le tienen aversión. Puede que sea una persona que complace a la gente, que quiere caer bien y ser vista como perfecta por los demás. También es posible que te sientas inferior a los demás y pienses que no estás a la altura.
Cuando lees la mente, tienes pensamientos como: “Puedo decir por la cara de la azafata que hay un problema grave en el avión”.
Mientras estás en público puedes pensar: “Esa persona puede notar que estoy nervioso. Cree que soy neurótico”.
Estas afirmaciones internas sólo hacen que aumente tu aprensión. Nuestros propios prejuicios nos llevarán a suponer que alguien nos está juzgando simplemente por su mirada; en realidad, es probable que no tengamos ni idea de lo que está pensando o sintiendo.
¿Qué causa los pensamientos irracionales?
La mayoría de la gente experimenta pensamientos no deseados, pero la forma en que los afrontas afecta a tu experiencia. Por ejemplo, si eliges creer un pensamiento irracional, puede causar más ansiedad y preocupación. Lo más probable es que tengas otro pensamiento irracional después del primero, y así sucesivamente. El ciclo puede ser interminable si no controlas las reacciones a tus pensamientos.
Los pensamientos irracionales también pueden ser desencadenados por condiciones específicas de salud mental, especialmente los trastornos de ansiedad o los trastornos psicóticos.
¿Quién experimenta pensamientos irracionales?
Cualquiera puede tener pensamientos irracionales, y la mayoría de nosotros los tenemos de vez en cuando. Esto es especialmente cierto en el caso de las personas que son propensas a preocuparse, pensar demasiado y al estrés. Ciertas condiciones de salud mental, como las que causan paranoia o comportamiento obsesivo, también pueden causar pensamientos irracionales.
Si padece alguna de las siguientes enfermedades mentales, es más probable que tenga pensamientos irracionales:
- Trastornos de ansiedad.
- Trastorno bipolar.
- Trastorno límite de la personalidad (TLP).
- Depresión.
- Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
- Trastorno de pánico.
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- Trastorno por consumo de sustancias.
Opciones de estilo de vida
El Dr. Block aconseja: “Desarrollar hábitos saludables como el ejercicio, el yoga, la meditación y los pasatiempos puede ayudar a una persona a tomar cierta distancia del pensamiento irracional y fomentar la autorreflexión”.
Las prácticas de yoga y meditación han reducido el estrés en personas que luchan contra los trastornos de ansiedad, el TOC y el TEPT, varias de las condiciones vinculadas con el pensamiento irracional e intrusivo.
Los participantes en un estudio tenían mayores niveles de serotonina después de meditar que antes de hacerlo. (La serotonina es una hormona que promueve nuestros sentimientos de bienestar y felicidad.)
También se ha demostrado que mantener un estilo de vida saludable -incluyendo el ejercicio y una dieta nutritiva- disminuye el estrés. Podrá manejar mejor los pensamientos irracionales cuando cuide de su salud mental a largo plazo. Incluso un paseo rápido puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y reducir la ansiedad.
Terapia
“La terapia cognitivo-conductual (TCC) se enfrenta al pensamiento distorsionado”, dice el doctor Block, “y ayuda a la persona a desarrollar formas más sanas de interpretar los acontecimientos de su vida para ayudar a prevenir la catastrofización.”
La TCC puede ayudarte a abordar los pensamientos irracionales que tienes. Con la ayuda de un terapeuta cualificado, puedes aprender lo que hay debajo de estos pensamientos, como miedos y preocupaciones específicas. A veces, nuestros pensamientos revelan creencias profundamente arraigadas que tenemos sobre nosotros mismos y nuestro mundo.
Por ejemplo, si sus pensamientos irracionales se centran en la muerte, un terapeuta puede ayudarle a descubrir lo que hay debajo del miedo. Tal vez haya desarrollado una fijación con la muerte como resultado de una experiencia traumática.
O tal vez un tema común de sus pensamientos irracionales sea el miedo a ser rechazado. Puede que inconscientemente creas que no eres digno o que no mereces ser aceptado.
Sea cual sea tu historia, un terapeuta puede ayudarte a aprender mecanismos de afrontamiento saludables para interrumpir el ciclo de pensamientos irracionales, desarrollar una visión más positiva de la vida y mejorar tu autoestima para desafiar las creencias negativas.
Medicación
Si está lidiando con una condición de salud mental, la medicación puede ayudar a controlar los síntomas -como la ansiedad o la paranoia- que conducen al pensamiento irracional.
El Dr. Block señala: “En los trastornos psicóticos (como la esquizofrenia), los medicamentos antipsicóticos suelen ser más eficaces para controlar el trastorno de pensamiento principal. Los medicamentos también son necesarios en la manía (en el trastorno bipolar). En los trastornos por consumo de sustancias, es necesario abordar la adicción subyacente”.
Para los trastornos de ansiedad, el trastorno de pánico o las fobias específicas, el médico puede recomendar inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina (IRSN), que son antidepresivos. Los antidepresivos pueden mejorar la ansiedad al aumentar la cantidad de serotonina que absorbe el cerebro.
Estos medicamentos tienen efectos secundarios, como nerviosismo, náuseas, estreñimiento y temblores, entre otros. Asegúrese de informar a su médico de los medicamentos que está tomando actualmente y de los efectos secundarios de cualquier medicamento nuevo.
Puede sentirse abrumado cuando un pensamiento irracional aparece en su cabeza. Puede sentir que sus pensamientos le impiden relajarse y estar presente. Recuerda que no estás solo si te enfrentas a pensamientos irracionales.
Si tus pensamientos irracionales afectan a tu vida cotidiana, habla con tu médico. Éste puede remitirte a un profesional de la salud mental que pueda abordar tus pensamientos y darte sugerencias saludables para superarlos cuando surjan.
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Cómo gestionar los pensamientos irracionales
Hay muchas maneras de afrontar de forma productiva los pensamientos irracionales. Dependiendo de la causa de tus pensamientos irracionales, existen diferentes tipos de tratamiento, como la terapia y la medicación.
Acepte sus pensamientos
Para cambiar su forma de pensar, primero debe reconocer sus pensamientos irracionales.
Cuando te encuentres con un pensamiento irracional, primero etiquétalo diciéndote a ti mismo o en voz alta: “Esto es un pensamiento irracional”.
Recuerda que no eres una mala persona por tener estos pensamientos. No puedes controlar todos los pensamientos irracionales que te vienen a la cabeza.
Intenta no “apartar” los pensamientos de tu cabeza ni castigarte por tenerlos. Tampoco intente discutir con el pensamiento o la creencia.
Simplemente observa el pensamiento y acepta que está presente. Cuando te resistes al pensamiento, le das más poder. Cuando te dices a ti mismo que no debes pensar en algo, por ejemplo, es mucho más probable que lo pienses.
Puede ser difícil, pero intenta dejar pasar un tiempo. No dejes que tu pensamiento irracional interrumpa lo que estabas haciendo. Permítete sentir tu preocupación, estrés o ansiedad, pero intenta observar tus sentimientos en lugar de reaccionar a ellos de inmediato.
Reformule sus pensamientos
Intenta llevar un cuaderno y un bolígrafo contigo: A lo largo del día, anota cada pensamiento irracional y perjudicial que notes. Al final del día, puede sorprenderse de cuántas veces ha tenido un pensamiento irracional.
Ahora que los has anotado en un papel, dedica algún tiempo a escribir una afirmación más constructiva. Por ejemplo, digamos que escribiste “Debería preocuparme menos y controlarme”.
Intenta sustituir ese pensamiento negativo por una afirmación como: “Algunos días son mejores que otros, pero sé que estoy haciendo todo lo posible para superar la ansiedad y el pánico.”
Practicar la atención plena y el autoconocimiento
La atención plena tiene sus raíces en la meditación. Es la práctica de separarse de los pensamientos y las emociones y verlos como un observador externo. Practicar la atención plena puede ayudarte a ser más consciente de tus pensamientos y a construir una mayor conciencia de ti mismo.
La atención plena se propone cambiar tu relación con los pensamientos. Intenta ver tus pensamientos y sentimientos como objetos que pasan flotando a tu lado y que puedes detener y observar o dejar pasar.
El objetivo de la atención plena es controlar las reacciones emocionales ante las situaciones permitiendo que la parte pensante del cerebro tome el control. Se ha teorizado que la práctica de la atención plena puede facilitar la capacidad de utilizar los pensamientos de forma más adaptativa.
Un estudio descubrió que las personas que practicaban la atención plena experimentaban menos pensamientos negativos tras la exposición a imágenes negativas, lo que sugiere que la atención plena puede reducir el impacto de los pensamientos negativos.
Identifique sus pensamientos negativos
Mientras observa sus pensamientos, trabaje para identificar y etiquetar las distorsiones cognitivas y la negatividad.
Por ejemplo, si tiende a verse a sí mismo como un éxito o un fracaso total en cada situación, entonces está participando en un pensamiento “en blanco y negro”. Otros patrones de pensamiento negativo son:
- Sacar conclusiones precipitadas.
- Sobregeneralización.
- Afirmaciones “debería”.
- Razonamiento emocional.
- Personalización y culpa.
Los patrones de pensamiento poco útiles difieren de forma sutil. Pero todos implican distorsiones de la realidad y formas irracionales de ver las situaciones y las personas.
Goldman sugiere que este paso consiste en identificar y etiquetar los pensamientos negativos. “Ahora que has observado el pensamiento, puedes identificarlo como un pensamiento inútil (quizás incluso lo hemos identificado como un pensamiento de todo o nada, u otro tipo de distorsión cognitiva). Basta con observarlo y etiquetarlo”, sugiere.
También sugiere hacer una pausa para aceptar el pensamiento por lo que es. Recuérdate a ti mismo que es sólo un pensamiento y no un hecho.
Hay muchos tipos diferentes de distorsiones cognitivas que contribuyen al pensamiento negativo. Aprender más sobre estas distorsiones y recordar que los pensamientos no son hechos puede ayudar a disminuir el poder de estos patrones de pensamiento negativo.
Practicar el afrontamiento de las críticas
Además de la reestructuración cognitiva, otro aspecto de la TCC que a veces resulta útil para las personas con ansiedad social es lo que se conoce como “defensa asertiva del yo”.
Dado que es posible que, en algunas ocasiones, la gente se muestre crítica y juzgadora con usted, es importante que sea capaz de afrontar el rechazo y las críticas.
Este proceso suele llevarse a cabo en terapia con una conversación simulada entre el terapeuta y tú para desarrollar tus habilidades de asertividad y respuestas asertivas a las críticas. Después, estas habilidades se trasladan al mundo real mediante tareas para casa.
Por ejemplo, si te enfrentas a una crítica en la vida real, tener preparada una serie de respuestas asertivas te ayudará a lidiar con estas situaciones que pueden provocar ansiedad. Además, según este método, los encuentros en la vida real son una buena oportunidad para poner en práctica este ejercicio.
Algunas investigaciones sugieren que enfrentarse a posibles “contratiempos sociales” que contribuyen a la ansiedad y a los pensamientos negativos también puede ser útil. El objetivo de mejorar su capacidad para manejar las críticas y el rechazo es ayudar a aumentar su tolerancia a la angustia que estas cosas pueden causar, lo que puede combatir sus pensamientos negativos automáticos.
Utilice un diario de pensamientos
Los diarios de pensamientos, también llamados registros de pensamientos pueden utilizarse como parte de cualquier proceso para cambiar los pensamientos negativos. Los diarios de pensamientos le ayudan a identificar los estilos de pensamiento negativos y a comprender mejor cómo sus pensamientos (y no las situaciones en las que se encuentra) causan sus reacciones emocionales.
La mayoría de los planes de tratamiento de la TCC incluyen el uso de un diario de pensamientos como parte de las tareas regulares.
Por ejemplo, una entrada en el diario de pensamientos podría desglosar el proceso de pensamiento de una persona en una cita, y las reacciones emocionales y físicas que resultan de los patrones de pensamiento negativos. Al final del análisis del pensamiento, puede sustituir los pensamientos irracionales sobre el rechazo por formas de pensar más útiles y positivas.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los pensamientos negativos?
Los pensamientos negativos incluyen las creencias negativas que puede tener sobre sí mismo, las situaciones o los demás. Pueden afectar a su estado de ánimo y pueden estar presentes en ciertas condiciones de salud mental. Algunos ejemplos son: “Nunca seré lo suficientemente bueno”, “Deben pensar que soy estúpido por decir eso”, “Esa situación está destinada a salir mal”.
