Los mejores ejercicios para hombres y sus beneficios

El ejercicio regular ofrece innumerables beneficios. Refuerza el sistema inmunitario, mejora la salud de los huesos y reduce los riesgos para la salud, como los problemas cardíacos, la diabetes y muchas otras enfermedades mortales. Con las crecientes responsabilidades familiares y los trabajos exigentes, el ejercicio pasa a un segundo plano en la lista de prioridades. La mayoría de nosotros da brillantes excusas para no hacer ejercicio con regularidad. Estar demasiado ocupado es la excusa más común. Pero, con una planificación adecuada, puedes sacar algo de tiempo de tu agitada agenda para tu futuro bienestar. No hay duda de que el ejercicio regular es el mejor camino para vivir una vida sana y en forma. Para empezar con los ejercicios, ¡no hace falta ir al gimnasio! Empieza en casa. Puede parecer un poco confuso al principio comenzar el ejercicio sin un instructor. Empieza con una sesión corta de ejercicios fáciles de hacer. Puede utilizar su propio peso corporal como equipo.

¿Por qué es importante el ejercicio?

La actividad física regular ayuda a mantener un peso corporal saludable y a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas y lesiones.

Un alto nivel de aptitud cardiorrespiratoria es también uno de los mejores predictores de la salud y el bienestar general.

A pesar de los beneficios, menos de la mitad de los hombres de 18 a 64 años son suficientemente activos. Esta cifra se reduce a 1 de cada 4 para los hombres mayores de 65 años. Además, 7 de cada 10 hombres tienen sobrepeso u obesidad, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías y algunos tipos de cáncer.

Pero no sólo la salud física se beneficia del ejercicio regular.

Ejercicio para la salud mental

El movimiento regular es vital para mantener una salud mental positiva, lo que es especialmente importante en los hombres. Los hombres se quitan la vida a un ritmo cuatro veces superior al de las mujeres, constituyendo una media de seis de cada ocho suicidios diarios.

Por término medio, uno de cada ocho hombres sufrirá depresión y uno de cada cinco experimentará ansiedad en algún momento de su vida. Sin embargo, no todo son malas noticias. Las investigaciones demuestran repetidamente que el ejercicio es una herramienta increíblemente poderosa para la prevención y el manejo de las condiciones de salud mental.

Ser físicamente activo tiene un impacto positivo en el estado de ánimo, ayuda a controlar el estrés y la ansiedad, y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades mentales como la depresión. De hecho, los hombres inactivos tienen un 60% más de probabilidades de sufrir depresión que los que son activos.

Incluso una pequeña dosis de ejercicio puede tener un gran impacto en tu salud mental. De hecho, las investigaciones demuestran que sólo una hora a la semana puede ayudar a prevenir la depresión.

Beneficios del ejercicio para los hombres

No odias hacer ejercicio. De hecho, probablemente te encantaba cuando eras más joven. Por desgracia, la vida se interpone en el camino. El trabajo, los niños y la vida cotidiana parecen absorber toda tu energía y tu tiempo.

Incluso si sabes que el ejercicio es bueno para ti, es fácil decirte a ti mismo que lo harás cuando tengas menos cosas que hacer. El problema es que parece que nunca tienes menos cosas que hacer. Incluso los problemas de salud y un poco de peso extra que se acumula alrededor de tu rueda de repuesto pueden no ser suficientes para asustarte y hacer ejercicio con regularidad. Pero piense en los grandes beneficios que obtendrá al hacer ejercicio.

¿Quiere conocer los beneficios de hacer ejercicio con regularidad? Casi cualquier médico le dirá que el ejercicio mejorará su vida y su salud. Estos son algunos de los beneficios que los hombres pueden obtener con el ejercicio:

• Menor riesgo de diabetes.
• Reducción del colesterol.
• Reducción de la depresión y la ansiedad.
• Menor riesgo de presión arterial alta.
• Vasos sanguíneos más sanos.
• Pérdida de peso.
• Mejora de los niveles de testosterona al envejecer.
• Menor riesgo de cáncer de colon.
• Huesos más fuertes.
• Menor riesgo de disfunción eréctil.
• Mayor duración de la vida.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Conocer los beneficios del ejercicio regular es estupendo. Pero puede tener la tentación de pensar que tiene que hacer ejercicio durante horas para obtener algún beneficio. Afortunadamente, no es así. Caminar o durante sólo media hora al día puede ayudar a reducir el riesgo de padecer muchos problemas de salud, como la diabetes y el cáncer. Mejor aún, añade 30 minutos de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana. Aunque al principio pueda parecer mucho, sacar esa media hora de tiempo no debería ser demasiado difícil. Si puedes encontrar tiempo para una sesión de ejercicio más larga, aún mejor. Cuanto más tiempo y energía le dedique, más probabilidades tendrá de beneficiarse usted y su salud.

Calidad de vida

Hacer ejercicio con regularidad le permitirá mejorar su calidad de vida. ¿Cómo? El ejercicio regular le ayudará con su salud mental: alivia la depresión, la ansiedad y la ira que surgen en la vida cotidiana. ¿Tensión por un largo día de trabajo? El ejercicio puede ayudar a aliviarla. Una breve sesión de 30 minutos de ejercicio moderado también puede aumentar tus niveles de energía, ayudarte a dormir mejor y mejorar tu imagen personal.

Tanto si tienes 25 como 55 años, el ejercicio es importante. Dedicar 30 minutos al día a invertir en tu salud futura merece la pena y es más fácil de lo que crees. A menudo, lo más difícil es empezar. Una vez que se da el primer paso y se crea el hábito, todo va sobre ruedas.

Así que hazte un favor y da el paso.

Consejos para una alimentación sana que acompañe el ejercicio

Prepare la comida un día a la semana

Elija un día a la semana para comprar, preparar y cocinar al menos dos o tres comidas para la semana. Algunos alimentos para las comidas sobre la marcha son:

• Pechuga de pollo.
• Ensalada.
• Fruta.
• Verduras.
• Arroz integral.
• Patatas dulces.

Divide cada comida en pequeños recipientes para que puedas cogerla y llevarla cuando salgas por la puerta.

Concéntrese en añadir, no en quitar

En lugar de deshacerte de todo lo que crees que es poco saludable, céntrate en añadir alimentos que podrían faltar en tu día, como frutas y verduras.

Prueba una nueva receta a la semana

Elija una nueva receta saludable para preparar que incluya una fuente de proteína magra como el pollo o el pescado, verduras, un carbohidrato complejo, grasas saludables y fruta para el postre.

Cambia las bebidas azucaradas por agua con sabor

Deshazte de los refrescos, zumos y aguas gaseosas con azúcar y prueba a añadir sabores naturales al agua corriente. Para obtener una bebida refrescante y sabrosa, prueba a añadir uno de estos sabores a tu agua:

• Pepinos.
• Fresas.
• Naranjas.
• Lima.
• Menta.

Consejos para hacer ejercicio por tu cuenta

Prográmalo en tu calendario

Decide qué tipo de ejercicio vas a hacer, durante cuánto tiempo y dónde. Después, dedica 10 minutos a planificar tu actividad para el resto de la semana. La investigación muestra que tener una rutina diaria que incorpore la actividad física ayuda a promover el ejercicio regular.

Ver y hacer ejercicio

¿No puedes decir “no” a tu programa de televisión favorito? Súbete a la cinta de correr o a cualquier otro equipo de cardio, pon la tele y mira cómo pasa el tiempo. Incluso puedes convertir en un hábito el hecho de ver tu programa favorito sólo cuando estés haciendo ejercicio.

Fijar una fecha

Entrenar para una carrera o un evento especial puede impulsarte a salir de la cama por la mañana y ponerte en movimiento. Busca un evento para el que entrenar que esté a unos meses vista. Comprométete inscribiéndote y pagando la cuota de inscripción, y luego ponte a trabajar.

Encuentra un reto al que unirte

Lo que sea, hay un reto para ello. El reto de las sentadillas, el reto de los tablones, el reto del ejercicio diario, la lista continúa. ¿La buena noticia? Como hay tantos para elegir, no tendrá ningún problema para encontrar varios retos a los que unirse y completar.

Tipos de ejercicios para hombres

Tablón

Es el mejor ejercicio para conseguir unos abdominales duros como una roca. Un ejercicio sencillo para principiantes para fortalecer los abdominales y para fortalecer los hombros, los brazos y la espalda. Se puede hacer en muchas variaciones.

Cómo hacerlo: ponte en posición de flexión con los codos doblados en 90 grados manteniendo el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos. Asegúrate de que tu cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición todo el tiempo que puedas.

Abdominales cruzados

Es el ejercicio más efectivo y fácil para los abdominales y los músculos oblicuos. Fortalece el núcleo y fortalece tus músculos abdominales.

Cómo hacerlos: Acuéstese sobre su espalda. Dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Coloque las dos manos sueltas detrás de la cabeza. Ahora, lleve el hombro y el codo derecho a través de su cuerpo y al mismo tiempo suba la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo. Intente tocar la rodilla con el codo. Vuelva a la posición original y repita lo mismo con el codo izquierdo.

Plancha lateral

Fortalece los oblicuos y ayuda a fortalecer los abdominales.

Cómo hacerlo: Empieza de lado con los pies juntos mientras mantienes el antebrazo por debajo del hombro. Ahora levanta lentamente la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición y repite también en el otro lado.

Sentadillas

Ayuda a conseguir una mejor forma cuando se incluye en el plan de entrenamiento diario. Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo de los hombres. Se puede hacer en muchas variaciones.

Cómo hacerlas: Comience con las caderas hacia atrás con la espalda recta, el pecho y los hombros hacia arriba. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas manteniéndolas en línea con los pies. Empieza con 25 sentadillas al día y luego ve aumentando.

Estocadas

Un muy buen ejercicio para que te ayuda a fortalecer el tren inferior y la movilidad de las caderas.

Cómo hacerlas: Baja la cadera hasta que ambas quillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Da un paso adelante con una pierna mientras mantienes la parte superior del cuerpo recta y relajada. Vuelve a la posición original manteniendo el peso en los talones.

Lagartijas

Básicamente, las flexiones son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos del pecho y los brazos.

Cómo hacerlas: Colóquese en el suelo y separe las manos a la altura de los hombros. Asegúrese de que su cuerpo forma una línea recta. Comience a bajar el cuerpo manteniendo los codos cerca del cuerpo. Vuelve a la posición inicial de plancha alta.

Giro ruso

Es un entrenamiento eficaz para todo el abdomen. Mejora el equilibrio del cuerpo y te ayuda a mantenerte en forma.

Cómo hacerlo: Siéntate con el torso inclinado hacia atrás a unos 45 grados, las rodillas dobladas y los pies un poco elevados, como si debiera parecer la forma de una v imaginaria entre la parte superior del cuerpo y los muslos.

Rodillas altas

Te ayuda a trabajar la parte interna de los muslos y la parte externa de la cadera. También es un buen ejercicio para quemar la grasa del vientre.

Cómo hacerlo: ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Levanta la rodilla derecha lo más alto posible mientras levantas el brazo izquierdo. Invierte el movimiento. Continúa subiendo las rodillas rápidamente.

Bichos muertos

Un gran ejercicio para la pared abdominal que mejora la flexibilidad y el equilibrio de su cuerpo junto con el fortalecimiento de los músculos.

Cómo hacer: túmbate boca arriba manteniendo las piernas y los brazos extendidos hacia el techo. Extiende el brazo derecho por detrás de la cabeza mientras bajas la pierna izquierda. Vuelve a la posición original y repítelo cambiando de lado.