Hace poco estuve visitando a una amiga recién casada. Estaban más que entusiasmados con su pareja y recientemente se habían mudado a una nueva casa. Tenía mucho más espacio que su apartamento original y mientras me hacían un recorrido, pasaron rápidamente por dos dormitorios separados: uno donde dormían ellos y otro donde dormía su pareja. “Dormimos mejor en habitaciones separadas. La ventaja de estar en una casa más grande”, dijeron antes de que pudiera preguntar. Por desgracia, aquí estamos: una pareja de recién casados que están locos por disfrutar de su divorcio dormido.
No dejes que la inclusión de la palabra divorcio te confunda. Un divorcio del sueño ocurre cuando una pareja decide dormir por separado, generalmente en habitaciones separadas, para tener un sueño de calidad.1 Este concepto se está volviendo más popular, y las celebridades, los creadores de TikTok y las parejas de todo el mundo se sinceran sobre cómo dormir separados ha mejorado sus vidas.
Es posible que haya escuchado el estigma (o que usted mismo tenga algunas nociones preconcebidas) sobre las parejas que duermen separadas. Sin embargo, dormir separados no es necesariamente una señal de aguas turbulentas. Expliquemos por qué.
¿Qué pasa cuando roncan?
Los ronquidos no son tan infrecuentes. Aproximadamente el 50% de todos los adultos roncan ocasionalmente, mientras que alrededor del 25% de todos los adultos roncan habitualmente. También es más común en los hombres y la intensidad de los ronquidos suele aumentar a medida que envejecemos.
El sonido que produce su pareja al roncar mientras duerme se produce cuando el aire se restringe ya sea por la nariz o por la garganta. Al acostarse, los músculos de las vías respiratorias superiores se relajan, lo que crea lo que se conoce como “turbulencia del flujo de aire”.
Cuando se inhala y exhala el aire, el tejido circundante vibra, provocando ese familiar sonido de estremecimiento. Si los músculos se relajan demasiado, pueden provocar una obstrucción completa de las vías respiratorias, lo que detiene la respiración por completo, provocando que se ahoguen o tosen para despejarlas.
Desafortunadamente, estas respuestas subconscientes pueden provocar alteraciones en sus patrones de sueño y en la calidad general del sueño, sin mencionar la suya también. Si los ronquidos continúan noche tras noche, los efectos pueden volverse bastante graves. Es posible que experimenten fatiga durante el día, irritabilidad, dolores de cabeza y otros problemas de salud. Además, el sonido fuerte y repetitivo puede impactarte todas y cada una de las noches.
Los beneficios y desventajas del divorcio por sueño
Según un estudio realizado por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, el 15% de los participantes encuestados informaron dormir constantemente en una habitación diferente a la de su pareja, mientras que otro 20% informó dormir separados en ocasiones. Si un 35% combinado de las personas duermen separadas, con frecuencia o no, entonces debe ser efectivo hasta cierto punto.
El divorcio del sueño puede conducir a un sueño de calidad, lo que a su vez conduce a una mejor calidad de vida.
Nuestro sueño es fundamental para nuestra salud mental. Como terapeuta, les digo a mis clientes que la higiene del sueño es tan importante como la higiene personal. Mi analogía más referenciada es la siguiente: no dormir lo suficiente durante semanas o meses le produce a nuestro cerebro lo que no ducharnos durante semanas o meses le produce a nuestro cuerpo. Las investigaciones también respaldan esto: está bien documentado que un sueño de calidad disminuye los síntomas de mala salud mental.
Un gran inconveniente del divorcio por sueño es simplemente no poder dormir juntos. Nuevamente, algunas parejas pueden percibir esto como una señal de problemas. Otros pueden sentir que se están perdiendo una sensación de cercanía. Esto es completamente natural, pero también tiene solución. Recurrí a la terapeuta matrimonial y familiar autorizada Lauren Pietra para obtener su opinión.
“Hay muchas maneras en que las parejas se sienten cercanas e íntimas, incluso si duermen en habitaciones separadas”, comparte. Ella explica que las parejas pueden reservar tiempo para considerar cuándo se sienten más cercanos el uno al otro y luego invitar a tener más oportunidades para esas cosas a lo largo del día. Por lo tanto, puede parecer muy intencionado reservar tiempo de calidad para abrazos y sexo. O pueden ser pequeños actos, como tomarse de la mano, a lo largo del día.
¿Por qué ronca tu pareja?
Hay dos causas principales para los ronquidos: factores temporales y estructurales.
Factores temporales
Los ronquidos pueden ser causados por una variedad de factores temporales, incluido el uso de sedantes, el consumo de alcohol, el tabaquismo excesivo, las alergias estacionales, la inflamación de las amígdalas, la posición para dormir y el resfriado o la gripe. Estos factores ocurren por un corto tiempo y no son permanentes.
Por ejemplo, fumar puede inflamar las vías respiratorias, el polen puede provocar una reacción alérgica, mientras que el alcohol y los medicamentos pueden relajar los músculos de la garganta, todo lo cual restringe el flujo de aire. En general, eliminar estas causas temporales puede resolver el problema y restaurar la tranquilidad en el dormitorio una vez más.
Factores estructurales
Los factores estructurales son más a largo plazo e incluyen el peso excesivo alrededor del cuello y la forma del paladar, la nariz y la mandíbula.
Por ejemplo, los conductos nasales pueden estar bloqueados debido al crecimiento de pólipos o una anomalía estructural, o puede haber irregularidades en el paladar blando o el tono muscular dentro de la garganta que dificultan la respiración mientras se duerme.
Apnea obstructiva del sueño
Es importante destacar que los ronquidos pueden ser un indicador de una afección más grave, conocida como apnea obstructiva del sueño (AOS). Esta afección puede suponer graves riesgos para la salud de su pareja debido a diabetes, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas3. Esto se discutirá más a continuación.
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Exploraremos las causas subyacentes de los ronquidos y aprenderemos estrategias efectivas para reducirlos o eliminarlos por completo. Con enfoques basados en la evidencia y consejos de expertos, este ebook te empoderará para recuperar el control de tus noches y disfrutar de un descanso revitalizante.
¿Por qué las parejas se divorcian durante el sueño?
Primero, consideremos por qué las parejas eligen dormir separados. En el caso de mi querido amigo es porque su pareja ronca. Si bien se ha hablado de buscar tratamiento para el origen de los ronquidos, las finanzas han ralentizado el proceso.
Mientras tanto, mi amigo no estaba dispuesto a sacrificar preciosas noches de sueño. Además, un estudio reciente encontró que quienes recibieron tratamiento para la apnea del sueño reportaron un aumento en la calidad de vida y el 72% de las parejas decidieron comenzar a dormir juntas después. Es decir, el divorcio durante el sueño no siempre es un acuerdo permanente.
Otra razón común para el divorcio durante el sueño es el síndrome de piernas inquietas, que es un trastorno neurológico en el que surge una necesidad incontrolable de moverse y que suele ser peor durante la noche.
El calor corporal y las diferentes preferencias de sueño pueden ser otras razones. Si eres una persona que tiene calor, puedes imaginar lo insoportable que puede ser compartir una habitación con alguien que insiste en colocar mantas adicionales sobre la cama o encender la calefacción.
Los horarios conflictivos, como el de una persona que trabaja en el turno de noche y otra que se despierta muy temprano, pueden ser otro desencadenante del divorcio del sueño.
Finalmente, hay breves temporadas de divorcio del sueño. Por ejemplo, cada vez que mi marido o yo nos enfermamos, uno de nosotros instala su tienda en una habitación separada. Esto nos da a uno de nosotros la oportunidad de no enfermarnos mientras que el otro puede estirarse en la cama y dormir bien. Los nuevos padres están familiarizados con el divorcio durante el sueño, ya que no es raro que la pareja se turne para dormir mientras la otra atiende al bebé.
Por dónde empezar a implementar un divorcio por sueño
¿Cómo saber cuándo es el momento de implementar un divorcio durmiente? Gran pregunta. “Una noche ocasional de trastornos del sueño puede recuperarse, pero la privación persistente del sueño expone a las personas a una variedad de problemas de salud… [las parejas] sabrán cuándo ha llegado el punto de inflexión”, explica Jennifer Adams, coautora de A Sleep Divorce: Cómo dormir separados, no desmoronarse.
¿Siente que un divorcio durante el sueño es adecuado para usted, pero no está seguro de por dónde empezar? No hay problema. Tenemos algunas ideas preparadas para usted. Dado que dormir en habitaciones separadas es un tema delicado, querrás proceder con cuidado.
Cómo iniciar la conversación
“Elija un momento para iniciar la conversación en el que usted y su pareja estén tranquilos y puedan prestar toda su atención”, comparte Pietra. Esto significa que la mañana después de una noche de insomnio no es el momento de sacar el tema a colación. “Puedes utilizar I-Statements para apropiarte de tus sentimientos, experiencias y deseos”, explica Pietra. Ella subraya la importancia de evitar comenzar oraciones con “Tú”, y señala que puede generar una actitud defensiva en la pareja.
Mientras mantienes la conversación, no debes personalizar los sentimientos de tu pareja. Es posible que usted o su pareja tengan dificultades con la idea de dormir separados.
Según Pietra, la mejor manera de evitar personalizar los sentimientos de tu pareja es resumir y reflejarle lo que le escuchas decir. Puedes validar sus sentimientos sin tener que estar de acuerdo.
Poniéndolo en práctica
Una vez que ambos comiencen a sentirse cómodos implementando un divorcio durante el sueño, es hora de considerar una estrategia. En primer lugar, tener dormitorios separados es un gran privilegio. Si ese no es un privilegio que tienes, querrás ser más cuidadoso con este acuerdo.
Por ejemplo, que una de las partes duerma en un sofá duro como una piedra mientras la otra duerme en una cama lujosa podría ser una vía rápida hacia el resentimiento. Considere formas de crear alojamientos cómodos para dormir: ¿se puede comprar una cama plegable con un cubrecolchón grueso? Alternativamente, tal vez ustedes dos apaguen las noches en que alguien tiene el dormitorio principal.
Construyendo una rutina
A partir de ahí, también querrás repensar tus rituales y rutinas. Adams sugiere identificar algunos rituales y reglas sobre el nuevo acuerdo, y señala que esto ha sido clave para ella y su esposo. Quizás ambos se comprometan a prepararse juntos para ir a la cama y a irse a dormir aproximadamente al mismo tiempo para que todavía haya una sensación de conexión.
Dormir por separado puede incluso agregar algo de novedad a su vida sexual: ofrece la oportunidad de cambiar el entorno y la rutina en el que tiene relaciones sexuales. Adams menciona que un acuerdo que hacen algunas parejas es poder entrar a la habitación del otro sin permiso para iniciar el sexo, para provocar la misma espontaneidad que experimentan las parejas que duermen juntas. Otra idea que planteó fue comenzar la noche en la cama y luego que una persona se mudara a su habitación cuando fuera hora de dormir.
Opciones alternativas
Si bien un divorcio durante el sueño no es necesariamente un indicador de problemas en la relación, es posible que haya algunas cosas que atender primero. “Las relaciones con problemas más profundos que los trastornos del sueño pueden tener dificultades para resolver conflictos”, explica Pietra. Si nota que se sienten desconectados el uno del otro, resentidos, heridos o no escuchados, podría ser el momento de buscar terapia de pareja.
Esto no quiere decir que el divorcio durante el sueño no sea una opción para quienes navegan por aguas turbulentas; recuerde, la falta de sueño afecta nuestra salud mental, lo que a su vez puede afectar nuestras relaciones. Esto es sólo para decir que es posible que necesite apoyo profesional a medida que comienza a realizar un gran cambio. Incluso hemos reunido nuestros servicios de terapia de pareja favoritos para ayudarlo.
Otra cosa a considerar es si algún tratamiento podría llegar a la raíz de los trastornos del sueño. Buscar un especialista en sueño en su área es un excelente lugar para comenzar:
- Por ejemplo, una máquina CPAP puede ayudar a minimizar los ronquidos y podría ser una solución que los mantenga a usted y a su pareja en la misma cama.
- Existen medicamentos para el síndrome de piernas inquietas.
- Las pesadillas crónicas se pueden tratar con psicoterapia.
- Incluso existen ayudas naturales para dormir que podrían ser de ayuda.
- Ahora ve y duerme bien.
Ya sea por un breve tiempo o por un acuerdo en el futuro, un divorcio dormido podría ser lo más feliz que haya hecho por su relación. Adams comparte su propia experiencia con el divorcio durante el sueño. “Al principio todo el mundo pensaba que mi relación había terminado cuando mi marido (entonces novio) empezó a dormir por separado, pero 20 años después creo que todo el mundo está bien”, afirma. Ahora ve a descansar un poco.
